Ang mga libreng radikal ay malapit na nauugnay sa maagang pagtanda. Upang labanan ito, kailangan mo ng mga antioxidant. Sa kabila ng pagkakaroon ng mga antioxidant, ang katawan ay nangangailangan pa rin ng higit pa upang labanan ang mga epekto ng mga libreng radikal. Tingnan ang mga sumusunod na pagkain na mataas sa antioxidants!
Listahan ng mga pagkaing mataas sa antioxidants
Maraming mga pag-aaral na nagpapatunay na ang mga libreng radikal ay nagdaragdag ng panganib ng iba't ibang sakit, tulad ng Alzheimer's disease, cancer, atherosclerosis, at Parkinson's disease.
Samakatuwid, mahalagang kumain ng mga pagkain kabilang ang mga prutas na mataas sa antioxidants. Ito ay para maiwasan ang mga free radical. Sa kasong ito, gumagamit kami ng espesyal na panukalang tinatawag na ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity).
Ang ORAC ay isang benchmark upang malaman kung gaano karaming mga antioxidant ang maaaring makuha ng katawan. Kung mas mataas ang marka ng ORAC, mas malaki ang epekto sa katawan.
Well, sa ibaba ay isang listahan ng mga pagkaing mataas sa antioxidants na kailangan mong malaman.
1. Mga seresa
Ang mga cherry ay mga pagkaing mataas sa natural na antioxidant, lalo na ang mga anthocyanin, na nagbibigay din sa mga cherry ng kanilang natatanging pulang kulay. Ang bawat 100 gramo ng sariwang seresa ay may marka ng ORAC na 4,873.
Natuklasan ng isang pag-aaral na ang pagkain ng hindi bababa sa 20 cherry sa isang araw ay nakakabawas sa sakit ng gout. Ang mga antioxidant sa seresa ay kapaki-pakinabang din para sa pag-iwas sa kanser at sakit sa puso.
2. Pecans
Bilang karagdagan sa pagiging isang mapagkukunan ng taba at mineral, ang pecans ay mataas sa antioxidants. Ang bawat 100 gramo ng pecans ay naglalaman ng 10.6 mmol ng antioxidants na may ORAC score na 5,095. Ang nunal ay isang yunit ng pagsukat para sa dami ng isang substance.
Isang pag-aaral na inilathala sa journal Pananaliksik sa Nutrisyon iniulat na ang regular na pagkonsumo ng mga pecan ay tumaas nang husto sa mga antas ng dugo ng mga antioxidant.
Ang mga pecan ay mayaman sa flavonoid polyphenol antioxidants na kapaki-pakinabang para sa pagpapanatili ng malusog na puso, buto at balat. Ang mga pecan ay maaari ring makatulong na maiwasan ang paninigas ng dumi.
3. Strawberries bilang isang pagkain na mataas sa antioxidants
Ang mga strawberry ay isang prutas na naglalaman ng mataas na antas ng bitamina C. Ang bitamina C ay talagang isang uri ng antioxidant na kapaki-pakinabang para sa pagpapanatili ng resistensya ng katawan, pagkalastiko ng balat, at pag-iwas sa anemia.
Bilang karagdagan sa bitamina C, ang iba pang mga antioxidant na nakapaloob sa mga strawberry ay polyphenols. Sa isang tasa o katumbas ng humigit-kumulang 100 gramo, ang prutas na ito ay naglalaman ng humigit-kumulang 80 milligrams ng bitamina C na may mataas na aktibidad na antioxidant.
4. Blueberries
Ang isa pang pinagmumulan ng antioxidants ay blueberries. Maraming mga pag-aaral ang nag-uulat na ang mga antas ng antioxidant ng blueberry ay ang pinakamataas sa lahat ng prutas at gulay.
Batay sa mga kalkulasyon na isinagawa sa mga pag-aaral sa Nutrisyon Journal, bawat 100 gramo ng blueberries ay naglalaman ng 9.2 mmol ng antioxidants na may ORAC score na 9,019.
Pananaliksik mula sa Nutritional Neuroscience nagpapatunay na ang mga blueberries ay kapaki-pakinabang para sa pagpapaliban sa pagbaba ng function ng utak na kadalasang nangyayari sa edad.
Nabawasan ang Function ng Utak sa Matanda at 5 Mabisang Paraan Para Maiwasan Ito
5. Maitim na tsokolate
Para sa mga mahilig sa tsokolate, subukang kumain ng dark chocolate nang mas madalas kaysa sa milk chocolate. Ang dahilan ay, ang mineral at antioxidant na nilalaman sa dark chocolate ay higit pa kaysa sa iba pang mga tsokolate sa pangkalahatan.
Sa 100 gramo ng dark chocolate ay naglalaman ng mga 15 moles ng antioxidants na may ORAC score na 20,816. Ang dami ng antioxidant na ito ay lumampas pa sa parehong serving ng blueberries.
Ang isa sa mga antioxidant na nasa dark chocolate, lalo na ang flavonols, ay maaaring makatulong sa pagpapababa ng presyon ng dugo habang binabawasan ang panganib ng diabetes.
6. Mga raspberry
Sa 100 gramo ng raspberry ay mayroong 4 mmol ng antioxidants at isang OCRA score na 6,058. Ang prutas na ito ay mataas din sa bitamina C at manganese minerals na tiyak na mabuti para sa katawan.
Isang pag-aaral na inilathala sa Pananaliksik sa Nutrisyon nalaman na ang antioxidant content sa raspberries ay mabisa sa pagpatay sa mga cancer cells sa tiyan, colon, at mga bahagi ng dibdib kahit hanggang 90 percent.
Ang mga kalamangan na ito ay naisip na nagmumula sa mga anthocyanin antioxidant na gumagana upang mabawasan ang pamamaga at oxidative stress na nagdudulot ng kanser. Ang mga raspberry ay kapaki-pakinabang din para sa pagbabawas ng panganib ng sakit sa puso.
7. Ang lilang repolyo ay mataas sa antioxidants
Ang lilang repolyo ay naglalaman ng apat na beses na mas maraming antioxidant kaysa sa puting repolyo. Ang bawat 100 gramo ng ganitong uri ng repolyo ay naglalaman ng 2.2 mmol ng antioxidants na may ORAC score na 2,496.
Kakaiba, ang dami ng antioxidant sa purple na repolyo ay maaaring tumaas kapag pinakuluan mo ito. Ang ORAC score sa boiled purple cabbage ay 3,145.
Tulad ng mga strawberry at raspberry, ang purple na repolyo ay naglalaman din ng mga antioxidant na tinatawag na anthocyanin na makakatulong na mabawasan ang pamamaga at mapababa ang panganib ng sakit sa puso.
8. dahon ng Kale
Sino ang hindi pa nakakain ng dahon ng kale? Kung isa ka sa kanila, dapat mong subukang isama ang isang gulay na ito sa iyong menu.
Ang dahilan ay, bukod sa naglalaman ng maraming uri ng bitamina, ang dahon ng kale ay naglalaman din ng mga antioxidant na kasing dami ng 2.7 mmol sa bawat 100 gramo na paghahatid.
Ang anyo ng mga antioxidant sa dahon ng kale ay bitamina C at alpha-linoleic acid. Parehong kapaki-pakinabang para sa paglaban sa mga libreng radical dahil sa mataas na antas ng asukal sa dugo.
9. Kangkong
Ang gulay na ito, na kapareho ng Popeye cartoon character, ay talagang mayaman sa bitamina at iba pang sustansya. Sa katunayan, ang mga antas ng antioxidant sa mga gulay ng spinach ay hindi kasing taas ng iba.
Sa halagang 0.9 mmol bawat 100 gramo, ang gulay na ito ay maaari pa ring maging magandang source ng antioxidant intake. Ang nilalaman ng lutein at zeaxanthin ay makakatulong na panatilihing malusog ang iyong mga mata mula sa pinsalang dulot ng UV rays.
Halika, mula ngayon, punan ang iyong menu ng iba't ibang pagkaing mayaman sa antioxidant!