Ang pagkakaroon ng sakit sa likod (pananakit ng tagiliran) ay tiyak na makagambala sa iyong pang-araw-araw na gawain. Ang sakit ay maaring gusto mo na lang humiga sa kama buong araw na walang ginagawa. Ang pahinga ay maaari ngang mapawi ang sakit sa likod, ngunit hindi rin ito maganda sa mahabang panahon. Pag-uulat mula sa Prevention, si Jamie Costello, isang sports instructor sa Pritikin Longevity Center + Spa ay nagrerekomenda na bumangon ka paminsan-minsan at magsanay ng yoga upang mapaglabanan ang pananakit ng likod.
Ang mga benepisyo ng ehersisyo at yoga para sa pananakit ng likod
Ang pagsasagawa ng mga simpleng ehersisyo ay maaaring mapawi ang sakit sa pamamagitan ng pagtaas ng flexibility at hanay ng paggalaw ng matigas o tense na mga kalamnan sa likod.
Hindi lang iyon. Ang mga regular na ehersisyo sa pag-stretch ay nakakatulong na mapataas ang lakas ng mga kalamnan sa baywang upang sila ay maging mas immune sa panganib ng pinsala sa hinaharap.
Ipinapakita ng pananaliksik na ang regular na paggawa ng kumbinasyon ng aerobic exercise tulad ng gymnastics at stretching na may yoga 2-3 beses sa isang linggo ay nakakatulong na maiwasan at mapawi ang pananakit ng likod.
Interesado na subukan?
Mga pagsasanay sa yoga upang mapawi ang sakit sa likod
Bago ka magsimula, may ilang mga tip na kailangan mong tandaan upang ang mga benepisyo ay maramdaman nang husto:
- Subukang hawakan ang bawat stretch pose nang hindi bababa sa 10-30 segundo o mas matagal pa. Kung mas mahaba ang maaari mong hawakan ang pose, mas mabuti para sa iyong kondisyon.
- Huwag magmadali kapag gumagawa ng mga pagsasanay sa yoga. I-enjoy ang proseso at i-on ang ilang musika para mas makapagpahinga ka.
- Huwag kalimutang panatilihing matatag ang iyong paghinga upang makatulong na mabawasan ang sakit.
Kung handa ka na, narito ang iba't ibang uri ng yoga exercises na maaari mong subukang gamutin ang pananakit ng likod:
1. Pababang Nakaharap sa Aso
Source: Parenting Firstcry Ang paggalaw na ito ay nakakatulong na mabatak ang mga kalamnan sa likod ng baywang gayundin ang mga kalamnan ng hamstring, na siyang tatlong malalaking kalamnan sa likod ng mga hita at puwit.
Bilang karagdagan, ang paggalaw na ito ay sumusuporta din sa gulugod, tumutulong sa balanse, at nagpapalakas din sa katawan.
Kung paano gawin ang yoga exercise na ito upang mapagtagumpayan ang pananakit ng likod ay ang mga sumusunod:
- Tumayo nang tuwid na ang iyong mga tuhod ay parallel sa iyong mga balikat
- Siguraduhin na ang iyong mga paa ay matatag na nakatanim sa banig.
- Dahan-dahang ibaba ang iyong itaas na katawan at ilagay ang dalawang palad sa banig
- Sa isang posisyong gumagapang, ihanay ang iyong mga pulso sa iyong mga balikat.
- Habang humihinga ka, itulak ang iyong mga balakang pataas at pabalik.
- Pagkatapos ay ituwid ang iyong binti sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong kneecap.
- Pindutin ang iyong takong, at igalaw ang iyong paa pasulong o paatras upang ituwid ang iyong binti.
- Kung hindi ito maaaring tuwid, ang mga talampakan ng mga paa ay maaaring tumagilid.
- Higpitan ang iyong mga braso at abs upang suportahan ang iyong timbang, habang pinapanatiling tuwid ang iyong mga balikat at malayo sa iyong mga tainga.
- Hawakan ang posisyon sa loob ng 15 segundo.
Gawin ang paggalaw na ito ng lima hanggang pitong beses at pakiramdam ang kahabaan sa iyong ibabang likod.
2. Upward Forward Bend
Ang yoga exercise movement na ito ay karaniwang tinutukoy din bilang Ardha Uttasana. Sa pamamagitan ng paggawa ng paggalaw na ito, ang mga kalamnan ng hamstring at mga kalamnan sa ibabang likod na naninigas o naninigas dahil sa paghila ay mas makakapagpahinga.
Ang mga hakbang ay ang mga sumusunod:
- Tumayo nang magkadikit ang iyong mga paa. Huminga ng malalim.
- Bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod at habang humihinga ka, yumuko pasulong mula sa balakang, hindi mula sa baywang.
- Habang nakayuko ka, mag-iwan ng kaunting puwang sa pagitan ng iyong singit at upper breastbone upang magkaroon ng puwang. Pahintulutan ang iyong ulo na nakabitin mula sa base ng leeg nang malalim sa itaas na likod, sa pagitan ng mga talim ng balikat.
- Nang tuwid ang iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga paa o sa lupa sa harap mo.
- Kung hindi ito posible, i-cross ang iyong mga braso sa iyong dibdib at hawakan ang iyong mga siko.
- Huminga at palawakin ang iyong dibdib upang pahabain ang iyong gulugod. Panatilihin ang iyong mga mata sa harap.
- Huminga at dahan-dahang pindutin ang magkabilang binti sa tuwid na direksyon. Iangat ang iyong mga kneecap at dahan-dahang ibalik ang iyong panloob na mga hita.
- Subukang panatilihing tuwid ang iyong gulugod ngunit pakiramdam pa rin ay nakaunat. Panatilihing tuwid ang iyong mga binti nang hindi iniunat ang mga ito.
- Hawakan ang pose ng 30 segundo hanggang 1 minuto.
- Habang hawak, patuloy na huminga at huminga ng malalim.
- Habang humihinga ka, hilahin ang iyong katawan pababa nang hindi bilugan ang iyong likod. Panatilihin ang iyong leeg na pinahaba, pinalawak ang korona ng iyong ulo patungo sa lupa. Hilahin ang iyong mga balikat pabalik.
Ulitin ng lima hanggang pitong beses.
3. Kahabaan ng pusa/baka
Pinagmulan: Huffington Post Ang paggalaw ng yoga na ito ay ginagawa sa pamamagitan ng paggalaw ng mga kalamnan sa baywang sa dalawang direksyon upang matulungan ang pagkontrata ng mga kalamnan at mabawasan ang sakit.
Paano ito gawin ay ang mga sumusunod:
- Magsimula sa pamamagitan ng pagluhod sa isang yoga mat.
- Ilagay ang iyong mga kamay sa harap ng iyong mga tuhod na parang isang pose na gagapang.
- Pagkatapos, hilahin ang gulugod pataas upang ang likod ay mukhang arched.
- Maghintay ng limang segundo.
- Pagkatapos, ibaba ang iyong likod at yumuko ito pababa upang bumuo ng isang malukong hugis.
- Maghintay ng limang segundo.
Ulitin ang paggalaw na ito ng ilang beses sa loob ng 30 segundo.
4. Pose ng bata
Pinagmulan: Huffington Post Ang paggalaw ng yoga na ito ay ginagawa sa pamamagitan ng pag-uunat ng iyong mga kalamnan sa likod na baywang na karaniwang kumukunot kapag sumasakit.
Upang gawin ito, sundin ang mga hakbang na ito:
- Ilagay ang iyong mga kamay at tuhod sa sahig.
- Iunat ang iyong mga braso at palad sa sahig.
- Iupo ang iyong mga balakang sa iyong mga takong, pagkatapos ay ibaba ang iyong ulo at dibdib nang dahan-dahan hanggang sa ibaba
- Maaari ka ring maglagay ng unan sa ilalim lamang ng iyong tiyan upang suportahan ang iyong katawan at bawasan ang presyon sa iyong mga kalamnan sa lumbar.
- Mag-stretch ng 10 hanggang 20 segundo bawat session.
5. Kahabaan ng tuhod hanggang dibdib
Pinagmulan: Prevention Ang yoga exercise na ito ay nakakatulong na mapawi ang sakit sa pamamagitan ng pag-uunat at pagpapasigla ng mga contraction ng kalamnan sa paligid ng baywang.
Gawin ang stretch na ito sa pamamagitan ng:
- Humiga sa iyong likod.
- Iangat at ibaluktot ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib.
- Gamitin ang iyong mga kamay upang hilahin ang iyong mga tuhod pataas at hawakan ang mga ito ng 20 hanggang 30 segundo bago bumalik sa panimulang posisyon.
6. pelvic tilts
Pinagmulan: Pinkbook.co.za
Karaniwang tinutukoy bilang pose sa tulayAng yoga exercise na ito ay makakapag-relax ng tense na mga kalamnan sa baywang. Bilang karagdagan, ang paggalaw na ito ay maaari ring iunat ang gulugod.
Ang mga hakbang para sa paggawa ng yoga exercise na ito upang gamutin ang pananakit ng likod ay ang mga sumusunod:
- Humiga sa iyong likod.
- Maglagay ng maliit na unan sa ilalim ng iyong ulo.
- Pagkatapos ay yumuko ang iyong mga tuhod at ibuka ang iyong mga paa sa lapad ng balakang.
- Iangat ang iyong likod hanggang sa ito ay nasa linya ng iyong tiyan at ulitin sa panimulang posisyon.
- Ulitin ang 10 hanggang 15 beses, dahan-dahang ibababa ang iyong pelvis.
7. Ibabang likod na twist
Pinagmulan: Spazzcaptain.com Ang paggalaw na ito ay hindi lamang nakakatulong upang makapagpahinga ang baywang, ngunit pinipigilan din ito glutes (mga kalamnan ng puwit).
Narito ang mga hakbang:
- Humiga sa iyong likod nang nakabaluktot ang iyong mga tuhod sa kanan o kaliwa at ang iyong mga paa ay nakalapat sa sahig.
- Iunat ang iyong mga braso sa kanan o kaliwa.
- Subukang panatilihing flat ang iyong mga balikat sa sahig kapag nakayuko ang iyong mga tuhod.
- Humawak ng 20 hanggang 30 segundo bago bumalik sa panimulang posisyon.
- Ulitin ang paggalaw upang mahatak ang kabilang panig.
8. Triangle Pose
Triangle pose o trikonasana ay tumutulong sa pagpapatatag ng postura sa pamamagitan ng pagpapalakas ng mga kalamnan ng mga binti, tiyan, baywang, at hita.
Ang yoga exercise na ito ay hindi lamang mabuti para sa pagpapalakas ng namamagang likod, kundi pati na rin ang pagpapahaba ng katawan sa balakang.
Kung paano gawin ang yoga o gymnastics upang harapin ang pananakit ng likod sa isang ito ay:
- Nakatayo nang magkadikit ang iyong mga paa sa banig
- Panatilihin ang iyong kaliwa o kanang binti sa harap at ibaluktot ang iyong tuhod tulad ng ginagawa mo lunges.
- Lumiko ang iyong dibdib sa gilid at ilagay ang iyong kanan o kaliwang kamay sa mga daliri ng paa na nasa harap mo.
- Ilagay ang kabilang kamay na nakaharap.
- Panatilihing tuwid ang iyong likod.
- Humawak ng lima hanggang 10 paghinga, pagkatapos ay lumipat sa kabilang panig.
9. Pataas na nakaharap sa aso
Pinagmulan: Daily Forest Nakaharap sa itaas na aso o urdha mukha savasana ay isang kilusan na nakakapagpapahinga sa mga naninigas na kalamnan sa baywang at nagpapalakas sa kanila.
Paano gawin ang yoga asong nakaharap sa itaas para maibsan ang pananakit ng likod ay:
- Humiga sa iyong tiyan sa banig.
- Ilagay ang iyong mga kamay nang nakaharap pababa sa tabi ng rib cage.
- Gumamit ng lakas sa likod upang iangat ang iyong dibdib hanggang sa makaramdam ka ng pag-inat.
- Hayaang manatiling tuwid ang mga binti sa mga daliri ng paa na itinuro.
- Humawak ng lima hanggang sampung paghinga, at ulitin kung kinakailangan.