Kung nais mong makabisado ang iba't ibang mga poses sa yoga, ang unang bagay na kailangan mong gawin ay master ang mga pangunahing kaalaman o pangunahing yoga. Upang maprotektahan ka mula sa iba't ibang pinsala, legal para sa iyo na gabayan ka ng isang bihasang yoga instructor, sa unang pagkakataon na mag-yoga ka. Kung mayroon kang mga pinsala sa iyong leeg, likod, mga kasukasuan, o mga problema sa flexibility, makipag-usap sa iyong doktor bago simulan ang isang yoga routine. Upang malaman kung ano ang dapat na master ng mga nagsisimula sa yoga, tingnan natin ang higit pa sa ibaba.
Basic yoga para sa mga nagsisimula
1. Mountain Pose
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ Ang hakbang na ito ay tila simple, ngunit kung gagawin mo ito ng tama, makakatulong ito na mapabuti ang pustura at balanse. Tumayo nang nakadikit ang iyong mga daliri sa sahig at hayaang bahagyang magkahiwalay ang iyong mga takong (o mas malapad) sa isa't isa sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga braso sa iyong tagiliran. Isipin na inaalis mo ang katawan mula sa iyong isip. Hilahin ang iyong mga balikat pababa at pahabain ang iyong mga collarbone. Panatilihing nakahanay ang iyong ulo sa iyong mga balikat (hindi pabalik o pasulong), at ang iyong baba ay parallel sa sahig. Ang pelvis at lower back ay dapat neutral, hindi nakatago o naka-arko. Maghintay ng 30 segundo hanggang 1 minuto.
2. Pababang Nakaharap sa Aso
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ Ang pose na ito ay gumagana sa itaas na katawan at nag-uunat sa mga kalamnan ng mga braso, dibdib, binti, at likod. Ang lansihin ay ang kumuha ng posisyong gumagapang, pagkatapos ay pindutin ang lahat ng talampakan ng iyong mga paa at daliri sa sahig, at ilagay ang iyong mga kamay nang bahagya sa harap ng iyong mga balikat. Huminga at magsimulang ituwid ang iyong mga binti at hayaang lumabas ang iyong mga takong sa sahig. Itaas ang iyong puwit patungo sa kisame at itulak ang iyong mga takong sa sahig. Dahan-dahang idiin ang iyong mga palad sa sahig at ituwid ang iyong mga braso habang hinihila mo ang iyong mga balikat pababa. I-relax ang iyong ulo, at subukang panatilihin ito sa pagitan ng iyong itaas na mga braso. Maghintay mula 1-3 minuto.
3. mandirigma
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ Tumayo nang 4 na hakbang ang pagitan ng iyong mga paa, pagkatapos ay ibaluktot ang iyong kanang binti upang makabuo ito ng 90-degree na anggulo. Ilapit ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang at i-relax ang iyong mga balikat, pagkatapos ay iunat ang iyong mga braso sa mga gilid habang ang iyong mga palad ay nakaharap pababa. Pagkatapos nito, harapin ang iyong tingin patungo sa kanang kamay. Maghintay ng 1 minuto at ulitin sa magkaibang panig.
4. Tree pose
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ Tumayo gamit ang iyong mga kamay sa iyong tagiliran, pagkatapos ay ilagay ang iyong timbang sa iyong kaliwang binti. Iangat ang iyong kanang binti at ilagay ito sa loob ng hita ng iyong kaliwang binti, panatilihing nakaharap ang iyong mga balakang. Kapag ang lahat ay balanse, dalhin ang iyong mga kamay pasulong sa isang posisyon ng panalangin, iyon ay, paglalagay ng iyong mga palad nang magkasama. Habang humihinga ka, iunat ang iyong mga braso nang nakaharap ang iyong mga palad sa isa't isa, ngunit hindi magkadikit. Humawak ng 30 segundo, pagkatapos ay huminga muli, at bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang paggalaw na ito sa kabaligtaran.
5. Bridge pose
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ Palawakin ang iyong dibdib at hita upang mabatak ang mga buto. Humiga sa sahig nang nakayuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang mga ito nang direkta parallel sa iyong mga takong. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tagiliran nang nakaharap ang mga palad. Iangat ang iyong mga balakang hanggang sa ang iyong mga hita ay parallel sa sahig, pagkatapos ay dalhin ang iyong dibdib patungo sa iyong baba. Maghintay ng 1 minuto.
6. Triangle pose
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ Tumayo nang nakahiwalay ang iyong mga paa nang humigit-kumulang 3 hakbang. Ituro ang iyong kanang daliri sa kanan, at ang iyong kaliwang daliri ng paa pasulong. Iunat ang iyong mga braso sa magkabilang gilid nang nakaharap pababa ang iyong mga palad. I-drop ang iyong katawan sa kanan hanggang ang mga daliri ng iyong kanang kamay ay hawakan ang mga daliri ng iyong kanang paa o hawakan ang iyong tuhod kung hindi mo magawa. Palawakin ang iyong kaliwang kamay gamit ang iyong mga daliri na nakaharap sa kisame. Lumiko ang iyong tingin sa kisame, pagkatapos ay humawak ng 5 paghinga. Pagkatapos ay tumayo at ulitin sa kabilang direksyon.
7. ulupong
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ Humiga nang nakaharap sa sahig gamit ang iyong mga daliri sa ilalim ng iyong mga balikat. Iunat ang iyong mga binti hanggang ang mga dulo ng iyong mga daliri sa paa ay dumampi sa sahig. Higpitan ang iyong pelvic floor, at i-lock ang iyong abs. Itaas ang iyong mga balikat sa pamamagitan ng pagtulak ng iyong hinlalaki at hintuturo. Ituro ang iyong dibdib pasulong. Ang posisyon ng mga kamay ay dapat na tuwid na kahanay sa sahig. Pagkaraan ng ilang sandali, magpahinga at subukang muli.
Well, ngayon alam mo na ang ilang mga pangunahing paggalaw ng yoga. Siguraduhing gawin ito nang maingat. Good luck.