Ang prutas ay hindi lamang sariwa at pinipigilan ang gutom, ngunit nagiging isang malusog na meryenda upang matugunan ang iyong pang-araw-araw na nutritional na pangangailangan. Gayunpaman, malamang na alam mo na ang karamihan sa mga prutas ay mataas sa asukal. Kahit na naglalaman ito ng natural na asukal, maaari pa ring tumaas ang asukal sa dugo. Samakatuwid, kung mayroon kang diabetes o diabetes, mahalagang piliin ang tamang uri ng prutas. Narito ang ilang listahan ng mga prutas na ligtas para sa mga diabetic.
Mga prutas na ligtas para sa diabetes
Maaaring sinabi mo na ang mga taong may diabetes ay hindi dapat kumain ng prutas para sa meryenda dahil karamihan sa kanila ay matamis o mataas sa asukal. Sa katunayan, ang prutas ay isa sa mga pinakamahusay na pagkain para sa diabetes.
Sinasabi ng American Diabetes Association (ADA) na ang mga diabetic (bilang mga taong may diabetes) ay maaaring kumain ng anumang prutas ibinigay Maingat na sukatin ang bahagi at siguraduhing wala kang allergy sa prutas.
Pananaliksik mula sa Denmark sa Nutrion Journal kahit na iniulat na kumakain ng hindi bababa sa dalawang piraso ng prutas sa isang araw sa loob ng 12 linggo ay nabawasan ang mga antas ng glucose sa dugo at pagbaba ng timbang.
Gayunpaman, siyempre hindi lahat ng prutas ay inirerekomenda para sa diabetes. Ang prutas na kinakain ay dapat na may mababang glycemic index, na nasa paligid ng 55. Ang glycemic index (GI) ay isang sukatan ng bilis kung saan ang isang pagkain ay naproseso sa asukal sa dugo ng katawan.
Sa maraming pagpipiliang prutas doon, may ilan na ligtas para sa diabetes, kabilang ang:
1. Mansanas
Isa sa mga prutas para sa diabetes na pinakamadaling makita sa mga tindahan ng prutas ay mansanas. Ang prutas na ito ay naglalaman ng 21 gramo ng carbohydrates at 77 calories. Ang mga mansanas ay mayaman din sa fiber at ito ay isang magandang source ng bitamina C para sa katawan.
Bilang karagdagan, ang mga mansanas ay naglalaman din ng medyo mababang glycemic index, na mas mababa sa 55. Sa katunayan, ang mga mansanas ay magiging mas kapaki-pakinabang para sa diabetes kapag kinakain kasama ng balat dahil sa mas mataas na nutritional at antioxidant na nilalaman.
2. Kahel
Ang mga dalandan ay isa ring magandang prutas para sa diabetes. Bukod sa mayaman sa bitamina C, ang mga dalandan ay kasama sa listahan ng mga prutas na may mababang glycemic index, na nasa 55.
Bilang karagdagan, ang mga dalandan ay mayaman din sa folic acid at potassium na maaaring makatulong sa pagpapanatili ng presyon ng dugo. Bukod sa mga dalandan, maaari ka ring kumain ng iba't ibang mga prutas ng sitrus, tulad ng mga limon at suha.
3. Kiwi
Ang kiwi ay isang prutas na magandang pinagmumulan ng potassium, fiber at bitamina C para sa katawan.
Ang kiwi ay isa sa mga prutas na dapat kainin para sa mga may diabetes. Ang kumbinasyon ng fiber content, tubig, at mababang halaga ng glycemic index ay maaaring makapagpabagal sa rate ng pagsipsip ng glucose mula sa ibang mga pagkain.
Bukod sa pagiging ligtas para sa asukal sa dugo, ang prutas na ito ay isa ring pagpipilian sa menu ng pagbabawas ng timbang. Tandaan na ang isang malaking prutas ng kiwi ay naglalaman ng mga 56 calories at 13 gramo ng carbohydrates.
4. Abukado
Karamihan sa mga tao ay nag-iisip na ang mga avocado ay dapat iwasan ng mga diabetic dahil sa kanilang mataas na taba na nilalaman. Sa katunayan, ang avocado ay talagang isang prutas na ligtas para sa mga diabetic.
Ang taba na nilalaman ng mga avocado ay unsaturated fat na talagang mabuti para sa pagkontrol ng asukal sa dugo. Ang mga avocado ay mabuti din para sa mga taong may diyabetis dahil maaari nilang mapataas ang pagganap ng insulin hormone sa pamamagitan ng paglikha ng pakiramdam ng pagkabusog pagkatapos kumain.
Bilang karagdagan, ang mga avocado ay kapaki-pakinabang din sa pagbabawas ng panganib ng metabolic syndrome na siyang pangunahing trigger ng diabetes. Ang paraan ng paghahain ng malusog na prutas para sa mga pasyenteng may diabetes ay magkakaiba din. Maaari mo itong kainin ng diretso, gumawa ng salad, jam, o palaman sanwits.
5. Mangga
Ang mangga ay isa sa mga prutas na umuunlad sa Indonesia at ligtas para sa mga diabetic. Ang prutas na ito na may dilaw na laman ay mayaman sa bitamina A at bitamina C na mainam sa pagpapanatili ng immune system ng mga may diabetes.
Hindi lamang iyon, ang mangga ay nagtataglay din ng mangiferin na maaaring makatulong sa pagpapababa ng antas ng asukal sa katawan. Ang mangga ay mataas din sa fiber kaya makakatulong ito na mapanatili ang digestive function upang gumana nang mas mahusay.
6. Mga strawberry
Ang mga strawberry ay isa ring magandang prutas para sa mga pasyenteng may diabetes. Ito ay dahil ang mga strawberry ay naglalaman ng tambalang fisetin, na naroroon din sa mga mansanas at kamatis. Ang Fisetin ay isang compound na nagbibigay ng kulay na gumaganap bilang isang antioxidant.
Ang fisetin sa mga strawberry ay hindi gumagana upang bawasan ang mga antas ng asukal sa dugo. Gayunpaman, ang fisetin ay kilala upang makatulong na mapababa ang panganib ng pamamaga ng bato.
Ang mga aktibong compound sa mga strawberry ay kilala rin na kapaki-pakinabang para sa pagbabawas ng panganib ng mga komplikasyon ng diabetic retinopathy at iba pang mga neurological disorder sa mga diabetic.
Bagaman kailangan ng karagdagang pananaliksik sa mga natuklasang ito, naniniwala ang mga mananaliksik na ang mga strawberry ay isang prutas para sa diabetes na ligtas para sa pagkonsumo.
7. Mga peras
Ang mga peras ay kilala na mabuti para sa diyabetis dahil mayroon silang medyo mababang halaga ng glycemic index, na 38.
Bilang karagdagan sa mababang GI, ang prutas na ito ay mabuti para sa diabetes dahil naglalaman ito ng iba't ibang mahahalagang sustansya. Ang nilalaman ng flavonoids sa peras ay sinasabing ang susi sa pag-iwas at paggamot ng diabetes.
Sinusuportahan ito ng isang pag-aaral mula sa Centers for Disease Control and Prevention (CDC) na sumunod sa higit sa 9,600 na nasa hustong gulang na may edad na 25-74 sa loob ng humigit-kumulang 20 taon. Natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga kalahok na kumakain ng limang servings ng prutas at gulay bawat araw ay may mas mababang panganib na magkaroon ng diabetes.
Bilang karagdagan, ang prutas na ito ay naglalaman din ng sapat na mataas na hibla at napaka-angkop para sa mga taong may diabetes. Ang pagkain ng mga peras ay maaaring magbigay ng higit sa 20 porsiyento ng inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit ng hibla.
Ang hibla sa prutas na ito ay nakakatulong na mapadali ang digestive system at pinapanatili kang mabusog nang mas matagal. Bilang resulta, ang pagnanais na kumain ng labis at ang asukal sa dugo ay nagiging mas kontrolado.
8. Mga seresa
Bilang karagdagan sa mga strawberry, ang mga cherry ay isa ring magandang prutas para sa diabetes. Ang mga cherry ay mayaman sa potassium at antioxidants. Ang parehong ay tiyak na mabuti para sa iyong immune system. Mayroong dalawang uri ng seresa, ito ay matamis na seresa at maasim na seresa.
Isang pagsusuri ng journal Mga sustansya iniulat na parehong matamis at maasim na seresa ay mayaman sa polyphenols at bitamina C. Ang parehong nutrients ay epektibo sa pagpigil sa pamamaga at pagbabawas ng oxidative stress, na maaaring mag-trigger ng mga komplikasyon sa diabetes.
Habang ang pananaliksik na pinamagatang Dietary Anthocyanin at Insulin Resistance sa parehong journal natagpuan na ang mga anthocyanin na nilalaman sa seresa at blueberries kapaki-pakinabang sa pagpapabuti ng sensitivity ng insulin sa mga pasyenteng may diabetes.
Kahit na ang mga benepisyo ng prutas na ito para sa mga diabetic ay medyo sagana, ang bahagi ay hindi dapat maging labis. Ang liit nitong hugis minsan ay nakakabaliw sa pagkain nito.
Ang pagkain ng 14 na cherry ay katumbas ng pagkain ng 2 kiwi, 7 strawberry, o 3 aprikot. Sa halip na magbigay ng mga benepisyo, ang pagkain ng masyadong maraming seresa ay maaari talagang mag-trigger ng pagtaas ng asukal sa dugo.
Mga tip para sa ligtas na pagkain ng prutas para sa mga taong may diabetes
Bagama't naglalaman ang mga ito ng asukal, ang prutas ay mayaman sa mga bitamina, mineral at hibla. Napatunayang mabisa ang fiber content ng prutas sa pagpapabagal ng pagsipsip ng nutrients sa katawan, para hindi biglang tumaas ang blood sugar.
Ang prutas ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng mga antioxidant. Ang mga antioxidant mismo ay may mahalagang papel sa pagtulong na maiwasan ang pagkasira ng cell dahil sa oxidative stress, na kadalasang nauugnay sa iba't ibang komplikasyon ng diabetes.
Maraming prutas na talagang ligtas kainin para sa mga taong may diabetes. Upang ang prutas na kinakain ay nagbibigay ng pinakamainam na benepisyo sa halip na magpalala ng mga sintomas ng diabetes, siguraduhing bigyang-pansin ang mga sumusunod na tip.
1. Tiyaking mababa ang glycemic index
Inirerekomenda ng American Diabetes Association ang pagpili ng prutas na may mababang halaga ng glycemic index para sa diabetes. Sa pangkalahatan, ang mga prutas na may mataas na GI ay may posibilidad na maging sanhi ng pagtaas ng asukal sa dugo nang mas mabilis kaysa sa mga may mababang glycemic index.
Mahalaga rin na tandaan na ang GI ng isang pagkain ay maaaring iba kapag kinakain nang mag-isa o kapag pinagsama sa iba pang mga pagkain.
Halimbawa, kung kumain ka ng mataas na GI na prutas tulad ng melon, at ihalo ito sa mababang GI index na pagkain tulad ng low-fat na keso, ang epekto ay talagang makakatulong na mapanatili ang normal na antas ng asukal sa dugo.
2. Iwasan ang pinatuyong prutas
Ang pinakamahusay na prutas para sa diabetes, kapag ang kondisyon ay sariwa pa. Gayunpaman, sa palengke ay mayroon ding mga prutas na iniimbak na may asukal upang mas matamis ang lasa. Ang ganitong uri ng pinatuyong prutas ay dapat na limitado sa pagkonsumo, kahit isang pagkain na iniiwasan para sa diabetes.
3. Iwasan ang katas ng prutas
Ang ilang mga pag-aaral ay nagpakita na ang pagkain ng prutas ay nagbibigay ng mga benepisyo upang makatulong na mabawasan ang panganib ng type 2 na diyabetis. Ngunit sa katunayan, ang fruit juice ay talagang isang inumin na maaaring makapagpataas ng asukal sa dugo nang mabilis.
Ang epekto ng pagbaba ng asukal ng prutas ay nagmumula sa fiber content nito. Gayunpaman, ang pagproseso ng prutas gamit ang isang blender o juicer maaari nitong sirain ang istraktura ng hibla ng prutas. Bilang resulta, ang karamihan sa nilalaman ng hibla ay nawawala, na nagiging sanhi ng mabilis na pagtaas ng asukal sa dugo.
Bilang karagdagan, ang juice ay ginagawa din sa pamamagitan ng pagdaragdag ng higit pang mga piraso ng prutas upang punan ang isang serving. Halimbawa, kakailanganin mo ng humigit-kumulang 2-3 buong sariwang dalandan upang makagawa ng isang tasa ng orange juice (237 ml).
Habang ang prutas mismo ay pinagmumulan ng carbohydrates sa anyo ng fructose sugar. Not to mention na kailangang magdagdag ng mga sweetener, maging ito man ay granulated sugar, sugar syrup, o gatas para mas madaling matanggap ng dila ang lasa.
Ibig sabihin, mas marami kang matatanggap na asukal kaysa sa fiber at iba pang sustansya ng prutas. Ang panganib ng pagtaas ng asukal sa dugo pagkatapos uminom ng katas ng prutas ay malamang na mataas din. Iyon ang dahilan kung bakit, ang prutas para sa mga diabetic ay mas mahusay na kinakain nang direkta, hindi ihain sa anyo ng juice. Gayunpaman, kung gusto ng isang diabetic na kumain ng fruit juice, siguraduhing sundin ang mga ligtas na panuntunan tulad ng hindi pagdaragdag ng idinagdag na asukal.
Ikaw ba o ang iyong pamilya ay nabubuhay na may diabetes?
Hindi ka nag-iisa. Halina't sumali sa komunidad ng mga pasyente ng diabetes at maghanap ng mga kapaki-pakinabang na kwento mula sa ibang mga pasyente. Mag-sign up na!