Kapag narinig mo ang kolesterol, maaari mong isipin ito bilang isang mapanganib na sangkap na nagdudulot ng iba't ibang problema sa kalusugan. Simula sa atake sa puso, pagkabigo, puso, hanggang sa stroke. Sa katunayan, ang kolesterol ay talagang isang mataba na sangkap na kailangan ng katawan upang tumulong sa pagbuo ng mga bagong selula, upang ang katawan ay gumana nang normal. Gayunpaman, mayroong dalawang uri ng kolesterol, ang mabuting kolesterol (HDL) at masamang kolesterol (LDL).
Kung gayon, paano pataasin ang magandang kolesterol nang hindi tumataas ang antas ng masamang kolesterol sa katawan? Halika, tingnan ang sumusunod na talakayan.
Pagkakaiba sa pagitan ng good cholesterol (HDL) at bad cholesterol (LDL)
Bago alamin kung paano pataasin ang good cholesterol, subukang unawain ang pagkakaiba ng good cholesterol (HDL) at bad cholesterol (LDL). Kapag nasa dugo, ang kolesterol ay dinadala ng mga protina, kaya ang kumbinasyon ng dalawa ay tinatawag na lipoprotein.
Ang dalawang uri ng lipoprotein ay nahahati sa dalawa, katulad ng mga low-density na lipoprotein, na karaniwang kilala bilang masamang kolesterol, at high-density na lipoprotein, na kilala bilang mabuting kolesterol.
Ang LDL ang namamahala sa pagdadala ng kolesterol mula sa atay patungo sa mga selulang nangangailangan nito. Gayunpaman, ang isa sa mga sanhi ng mataas na kolesterol ay kapag tumaas ang mga antas ng LDL. Ang kundisyong ito ay tiyak na hindi maganda para sa kalusugan ng katawan, lalo na sa puso.
Ang dahilan ay, kung ang dami ng masamang kolesterol ay lumampas sa mga pangangailangan ng katawan, ang kolesterol na ito ay maaaring tumira sa mga pader ng arterya at maging iba't ibang sanhi ng iba't ibang sakit sa puso. Sa kabilang banda, ang mabuting kolesterol o HDL, bilang kabaligtaran sa LDL, ang namamahala sa pagdadala ng kolesterol pabalik sa atay. Sa atay, ang kolesterol ay masisira o ilalabas ng katawan sa pamamagitan ng dumi.
Upang hindi makaranas ng mataas na antas ng kolesterol o iba't ibang komplikasyon ng kolesterol, pinapayuhan kang palaging panatilihin ang normal na antas ng kolesterol. Ang isa sa mga ito ay upang mapanatili ang magandang antas ng kolesterol sa perpektong numero o mas mataas. Sa katunayan, ang mga antas ng magandang kolesterol na masyadong mababa ay hindi rin mabuti para sa kalusugan.
Paano mapataas ang HDL sa iyong katawan?
Ayon sa Mayo Clinic, mayroong ilang mga paraan upang mapataas mo ang magandang kolesterol (HDL) sa iyong dugo. Ay ang mga sumusunod.
1. Maging matalino sa pagpili ng pagkain
Sa pagpili ng mga pagkain, pinapayuhan kang pataasin ang HDL cholesterol at babaan ang LDL. Ang unang paraan na maaari mong gawin upang mapataas ang mabuting kolesterol ay ang pagpili ng mga tamang pagkain, pati na rin ang mga pagkaing nagpapababa ng masamang kolesterol.
Piliin ang uri ng malusog na taba
Kung gusto mong kumain ng taba, piliin ang uri ng unsaturated fat. Bakit? Ang saturated fat na karaniwan mong makikita sa pulang karne at mga produkto ng pagawaan ng gatas ay maaaring magpapataas ng antas ng good cholesterol at bad cholesterol.
Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na ikaw ay anti-saturated fat. Ang dahilan ay, pagkatapos ng lahat, ang iyong katawan ay nangangailangan pa rin ng saturated fat. Dapat ka pa ring makakuha ng 7% ng iyong pang-araw-araw na calorie mula sa saturated fat.
Upang hindi ito ubusin nang labis, maaari mong gawin ito sa pamamagitan ng paglilimita sa iyong paggamit ng taba ng saturated. Halimbawa, kung gusto mong kumain ng karne, pumili ng mas maliit na karne. Maaari mo pa ring ubusin ang gatas, ngunit pumili ng mababang taba.
Pagkatapos, para sa pagluluto, pumili ng olive at canola oil dahil pareho silang naglalaman ng monounsaturated fat.
Iwasan ang trans fats
Ang isa pang paraan upang madagdagan o hindi bababa sa mapanatili ang mahusay na mga antas ng kolesterol ay upang maiwasan ang mga trans fats. Ang dahilan ay, ang trans fats ay maaaring magpapataas ng bad cholesterol at magpababa ng good cholesterol level.
Karaniwang matatagpuan ang mga trans fats sa mga pritong pagkain, biskwit, at iba't ibang uri ng meryenda. Huwag madaling matukso ng mga produktong pagkain na may label na walang trans fat o walang trans fat. Magandang ideya na laging basahin nang mabuti ang mga sangkap sa mga produktong pagkain na iyong binibili.
Dagdagan ang omega-3 fatty acids
Kumain ng mga pagkaing mayaman sa omega-3 fatty acids. Bagama't hindi makakaapekto ang omega-3 fatty acids sa masamang kolesterol, ang pagkonsumo sa mga ito ay isang paraan upang mapataas ang antas ng magandang kolesterol at mabawasan ang presyon ng dugo.
Ang ilang uri ng isda tulad ng salmon, mackerel at herring ay kilala na mayaman sa omega-3 fatty acids. Maaari ka ring makakuha ng omega-3 fatty acids mula sa mga mani, kabilang ang mga walnut at almond.
Pagkonsumo ng mga pagkaing natutunaw sa hibla
Ang pagkain ng mga pagkaing mayaman sa natutunaw na hibla ay mabuti rin sa kalusugan. Mayroong dalawang uri ng hibla, ang natutunaw na hibla at hindi matutunaw na hibla. Parehong may mga benepisyo para sa kalusugan ng puso. Gayunpaman, ang mamou soluble fiber ay nakakatulong sa pagpapababa ng mga antas ng masamang kolesterol.
Maaari ka ring magdagdag ng natutunaw na hibla sa iyong pang-araw-araw na diyeta sa pamamagitan ng pagkain ng buong butil, prutas, mani, at gulay.
2. Siguraduhing may oras ka para sa ehersisyo
Hindi lamang pagpapalit ng iyong diyeta sa isang malusog na diyeta, kailangan mo ring mag-ehersisyo nang regular dahil maaari itong gawing mas malusog ang iyong katawan. Bukod sa pagiging mabuti para sa pagpapanatili ng kalusugan ng puso at pag-iwas sa sakit sa puso, ang pag-eehersisyo ay isang magandang paraan upang mapataas ang antas ng good cholesterol sa katawan.
Mag-ehersisyo man lang ng 30 minuto sa isang araw at gawin ito ng limang beses sa isang linggo. Maaari kang maglakad nang maginhawa pagkatapos ng tanghalian, magbisikleta, lumangoy, o maglaro ng iyong paboritong isport. Upang manatiling nasasabik maaari mong anyayahan ang iyong kapareha o kaibigan na mag-ehersisyo. Kung mas gusto mong umakyat sa hagdan sa halip na elevator ay maaari ding magkaroon ng epekto sa iyong physical fitness, alam mo.
3. Tumigil sa paninigarilyo
Alam mo ba na ang sigarilyo ay naglalaman ng mga sangkap na maaaring magpababa ng good cholesterol? Ang mga sigarilyo ay naglalaman ng kemikal na tinatawag na acrolein. Ang sangkap na ito ay maaaring huminto sa aktibidad ng HDL upang dalhin ang mga deposito ng taba sa atay, na nagiging sanhi ng pagpapaliit ng mga arterya o atherosclerosis.
Mula dito ay mahihinuha na ang paninigarilyo ay isang napakalaking risk factor para sa isang tao na magkaroon ng atake sa puso o stroke.
4. Mawalan ng labis na timbang
Magbawas ng timbang, kung ikaw ay sobra sa timbang. Ang labis na timbang ay makakaapekto sa mga antas ng magandang kolesterol sa dugo. Sa katunayan, kung tumitimbang ka ng higit sa normal, ang pagbaba ng kaunting timbang ay maaaring tumaas ang iyong mga antas ng HDL.
Ito ay dahil sa bawat tatlong kilo (kg) ng timbang ng katawan ay nababawasan, ang mga antas ng HDL ay maaaring tumaas ng hanggang 1 mg/dL. Layunin na bawasan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie at regular na mag-ehersisyo. Ang paglalakad lamang ng 30 minuto araw-araw ay maaaring mawalan ng timbang nang ligtas at tuluy-tuloy.
Gayunpaman, kailangan mong tandaan na ang mga antas ng HDL sa katawan ay dapat manatili sa loob ng normal na mga limitasyon, hindi masyadong mataas o masyadong mababa. Ang dahilan, ang HDL cholesterol ay talagang makakatulong na mabawasan ang panganib ng sakit sa puso dahil ito ay nakakapagtanggal ng labis na kolesterol sa katawan.
Samantala, ang mababang antas ng kolesterol ng HDL ay maaaring tumaas ang panganib ng sakit sa puso, gayunpaman, ang mga antas ng HDL na masyadong mataas ay hindi nagbibigay ng mga benepisyo at maaaring maging sanhi ng maagang pagkamatay.