Ang isang mahusay na rekomendasyon sa pagtulog ay umaabot sa 7-8 na oras. Ngunit, minsan mahirap tuparin ang rekomendasyon kung marami deadline work projects na dapat matupad, not to mention other trivial things that you find everyday actually make stress even more peaked.
Kapag nakaramdam ka ng sobrang pagod sa iyong paggising sa umaga, na sinusundan ng matinding sakit ng ulo, at kahit na makatulog sa araw, ito ay senyales na may mali sa iyong sleep routine. Tingnan ang artikulong ito para malaman ang mga tip at trick para sa pagkakaroon ng sapat na tulog, pati na rin ang mahimbing.
1. Huwag kumain ng hapunan malapit sa oras ng pagtulog
Matagal ang digestion, at syempre ayaw mong humiga kaagad pagkatapos kumain. Ang pagtulog kaagad pagkatapos kumain ay maaaring tumaas ang mga antas ng acid sa tiyan at mag-trigger ng heartburn. Minsan maaari rin itong magdulot ng nasusunog na pandamdam sa tiyan, dibdib, at lalamunan. Mag-iwan ng sapat na espasyo sa pagitan ng iyong hapunan at oras ng iyong pagtulog.
2. Maligo bago matulog
Sa gabi, bumababa ang temperatura ng katawan at nagsisimula tayong makaramdam ng pagod, inaantok, at matamlay. Kung mas malamig ang temperatura ng katawan, mas mababa ang motibasyon natin na magsagawa ng mahahalagang aktibidad, tulad ng paghinga at pagbomba ng dugo.
Ang pagpapalamig ng katawan ay isa sa mga natural na paraan ng katawan upang hudyat na handa na tayong matulog. Gayunpaman, ang paglamig sa gabi ay maaaring maging isang istorbo kung tayo ay nasa isang mainit at mahalumigmig na kapaligiran, kung saan ang hangin ay may posibilidad na manatili sa temperatura ng silid o mas mainit pa.
Ang pagligo ng maligamgam bago matulog ay makakatulong sa iyong katawan na mapababa ang natural na temperatura nito at makapagpahinga din sa mga kalamnan ng katawan, kaya paggising mo ay refresh ang pakiramdam sa umaga.
3. Itakda ang temperatura ng silid
Ang pinakamainam na temperatura ng silid para sa pagtulog ng magandang gabi ay 20-23°C
4. Huwag i-play ang iyong cellphone o laptop sa kama
Ang Melatonin, ang natural na hormone ng katawan na ginawa ng pituitary gland na tumutulong sa iyong pagtulog, ay naroroon lamang sa gabi. Kaya, kapag pinatay mo ang mga ilaw sa iyong kwarto at huminto sa kalikot sa iyong telepono bago matulog, ang iyong utak at mga mata ay magsisimulang magpadala ng mga signal sa iyong pineal gland upang simulan ang paggawa ng melatonin.
Kung isa ka sa mga taong hindi mahiwalay sa gadget mo, i-install mga app tulad ng F.Lux na maaaring mabawasan ang mga bughaw na light wave mula sa iyong device.
5. Yoga o meditation bago matulog
Ang magaan na ehersisyo na kasabay ng isang short breath relaxation session 10-20 minuto bago matulog ay makakatulong sa iyo na makatulog nang mas mahimbing, ngunit huwag mo itong lampasan dahil ang iyong katawan ay talagang mas mapapagod at maaaring magambala sa pagtulog.
Ang yoga o pagmumuni-muni ay maaaring maging isang mabisang paraan laban sa insomnia, hindi lamang upang pakalmahin ang isip mula sa stress ng trabaho, ngunit ihanda din ang katawan para sa isang magandang pagtulog sa gabi.
6. Gumawa ng isang simpleng gawain sa gabi
Patayin ang mga ilaw bago mag-alas 10, uminom ng mainit na tsaa bago matulog, o magbasa ng magaan na libro bago matulog. Anuman ito, ang pagiging masanay sa isang maliit na gawain sa gabi ay naglalayong ipaalam sa iyong utak na malapit na ang oras ng pagtulog upang magsisimula itong magpadala ng mga senyales sa iyong katawan upang maghanda sa pagtulog.
7. Ilayo ang alarma sa iyo
Kung hindi ka makatulog, o magising sa gabi at makitang lumilipas ang oras na parang nagmumulto sa iyo, ito ay magpapakaba at mag-aalala, at ito ay magiging mas mahirap para sa iyo na simulan o ipagpatuloy ang pagtulog.
8. Ihanda ang iyong mga damit at portpolyo bago matulog
Ang pagpapasya kung ano ang isusuot para sa araw ay maaaring maging isang gawaing matagal, hindi pa banggitin na maaaring tumagal ito ng mahabang panahon upang maghanda. Hindi madalas, ang code ng damit sa opisina ay nagiging pabigat sa isip bago matulog. Mali, damitginagawa ka talaga ng opisina mo moody buong araw.
I-save ang iyong oras sa umaga upang makapagpahinga nang kaunti sa pamamagitan ng paghahanda ng lahat ng iyong mga pangangailangan para sa susunod na araw sa gabi bago matulog, kasama ang iyong tanghalian at almusal.
9. Itigil ang pag-inom ng kape at alak sa hapon
Upang makakuha ng de-kalidad na pagtulog, bawasan ang caffeine sa anumang anyo (tsaa, kape, mga inuming pampalakas, soda, kahit na chocolate candy) at alkohol nang hindi bababa sa walong oras bago ang oras ng pagtulog.
BASAHIN DIN:
- 6 masamang epekto ng masyadong mahabang pagtulog
- Isang mahusay na paraan upang magtakda ng alarma nang hindi nakakagambala sa iyong pagtulog
- 10 paraan upang ihinto ang pagiging tamad na mag-ehersisyo