Ang Osteoporosis ay kadalasang kasingkahulugan ng mga matatanda (matanda). Gayunpaman, ang sakit na ito sa pagkawala ng buto ay maaaring maranasan ng sinuman, mula sa mga bata hanggang sa mga matatanda. Samakatuwid ang kalusugan ng buto ay hindi isang bagay na maaaring maliitin. Ang iba't ibang mga pagsisikap sa pag-iwas laban sa mga sakit na nakakasagabal sa sistema ng paggalaw ng mga tao ay kailangang gawin nang maaga. Kaya, ano ang maaari mong gawin kung ayaw mong magkaroon ng osteoporosis? Halika, tingnan ang buong paliwanag sa ibaba.
Mga hakbang sa pag-iwas sa osteoporosis
Tiyak na nais mong magkaroon ng malusog at malakas na buto, lalo na kapag ikaw ay nasa katandaan. Bukod dito, mas matanda ang edad, mas mataas ang panganib na maranasan ang isang musculoskeletal disorder na ito. Samakatuwid, isagawa ang ilan sa mga tip na maaari mong gawin upang maiwasan ang osteoporosis habang pinapanatiling malakas ang iyong mga buto.
1. Mag-ehersisyo nang regular
Ang pag-iwas sa osteoporosis ay maaaring gawin sa regular na ehersisyo. Kung mas aktibo kang kumilos at mag-ehersisyo, tataas ang density at lakas ng iyong mga buto.
Samakatuwid, ang pisikal na aktibidad sa panahon ng pagkabata at pagbibinata ay lubos na inirerekomenda dahil ito ay isang probisyon upang mapanatiling malakas ang mga buto sa hinaharap. Sa edad na 30 taon, ang density ng buto ay umabot sa pinakamataas na tugatog nito.
Isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mag-ehersisyo upang maiwasan ang osteoporosis ay ang paggawa ng weight training.pagdadala ng timbang) at pagsasanay sa paglaban. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay maaaring gawin upang maiwasan ang osteoporosis para sa mga bata hanggang sa matatanda.
Ang weight training ay isang ehersisyo na ginagawa sa pamamagitan ng pagdadala ng timbang ng katawan laban sa gravity. Pagtakbo, aerobics, hiking, at ang tennis ay isang uri ng weight training na maaaring gawin.
Samantala, ang pagsasanay sa paglaban ay isang isport na naglalayong palakasin ang mga kalamnan at bumuo ng mga buto. Kapag mayroon kang malalakas na kalamnan, mapapanatili ang balanse ng iyong katawan sa gayon ay mababawasan ang panganib ng pagkahulog at pinsala. Ang pag-aangat ng mga timbang ay isang halimbawa ng pagsasanay sa paglaban na maaari mong subukang sanayin.
Mayroon ding mga sports option para sa mga bata, tulad ng paglalakad, pagtakbo at pag-akyat para sa mga batang wala pang 6 taong gulang. Samantala, ang mga batang may edad na 6 na taon pataas ay maaaring regular na magsagawa ng mas magkakaibang mga aktibidad sa palakasan, mula sa jumping rope, ball sports, rock climbing, hanggang sa sports gamit ang mga raket o sayawan.
Maaari ka ring maglapat ng malusog na paggalaw ng ehersisyo para sa mga nagdurusa sa stroke. Bagama't ito ay ginagawa ng mga taong nakaranas ng stroke, walang masama sa paglalapat ng malusog na ehersisyo para sa mga pagsisikap sa pag-iwas.
2. Dagdagan ang iyong paggamit ng calcium
Ang kaltsyum ay isang magandang nutrient para sa pagpapanatili ng malusog at malakas na buto at pag-iwas sa mga bali dahil sa osteoporosis. Kaya, huwag mong hayaang kulang ka sa calcium sa katawan. Hindi bababa sa, matugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng calcium.
Kung ikaw ay nasa 18-50 na pangkat ng edad, ang iyong katawan ay nangangailangan ng 1000 milligrams (mg) ng calcium araw-araw. Matapos ang mga babae ay umabot sa edad na 50 taon at ang mga lalaki ay pumasok sa 70 taon, ang iyong calcium ay nangangailangan ng pagtaas, na hanggang sa 1200 mg bawat araw.
Maaari mong matugunan ang mga pangangailangan ng calcium bilang pagsisikap na maiwasan ang osteoporosis sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkaing mayaman sa calcium, tulad ng:
- Iba't ibang mga produkto ng pagawaan ng gatas na mababa ang taba.
- Almond nut.
- berdeng gulay.
- Mga de-latang salmon at sardinas.
- Ang mga cereal ay mataas sa calcium.
- katas ng kahel.
- Mga naprosesong produkto ng toyo, tulad ng tofu.
Maaari ka ring uminom ng mga suplementong calcium kung sa palagay mo ay hindi mo matutugunan ang iyong mga pangangailangan ng calcium mula sa pagkain. Gayunpaman, mas mahusay na gamitin ang suplementong ito sa konsultasyon sa iyong doktor muna.
3. Pagkonsumo ng bitamina D
Maaaring pataasin ng bitamina D ang kakayahan ng katawan na sumipsip ng calcium at mapabuti din ang kalusugan ng buto. Ang isang paraan upang matugunan ang mga pangangailangan ng bitamina D ay ang regular na pagpainit sa araw ng humigit-kumulang 10-15 minuto. Gayunpaman, siguraduhing palaging gumamit ng sunscreen kapag 'nasa harap' ng araw, oo.
Bukod sa sikat ng araw, maaari ka ring kumuha ng bitamina D upang maiwasan ang osteoporosis sa pamamagitan ng pag-inom ng pagkain o supplement. Ang pang-araw-araw na pangangailangan ng bitamina D para sa edad na 51-70 taon ay 600 internasyonal na mga yunit (IU). Samantala, pagkatapos pumasok sa edad na 70 taon pataas, ang pangangailangan ay tumataas sa 800 IU.
Ang mga pagkaing magandang pinagmumulan ng bitamina D ay mga isda tulad ng salmon at tuna. Bilang karagdagan, ang mga mushroom, itlog, gatas, at cereal ay maaari ding makatulong sa iyo na madagdagan ang iyong paggamit ng bitamina na ito. Pansamantala, tanungin ang iyong doktor tungkol sa pagkuha ng mga suplementong bitamina D para sa pag-iwas sa osteoporosis.
Ang kakulangan sa bitamina D ay maaaring maging sanhi ng pagkawala ng buto. Samakatuwid, ang pag-iwas sa osteoporosis ay maaaring gawin upang matugunan ang pangangailangan ng katawan para sa bitamina D araw-araw.
4. Matugunan ang mga pangangailangan sa protina
Mga 50 porsiyento ng buto ay gawa sa protina. Well, kung gusto mong manatiling malusog at malakas ang mga buto, dapat mong matugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa protina.
Ang mababang paggamit ng protina ay maaaring mabawasan ang pagsipsip ng calcium sa mga buto. Bilang resulta, ang proseso ng pagbuo ng buto ay nahahadlangan at ang mga buto ay nagiging malutong.
Kaya, kung nais mong maiwasan ang osteoporosis, tuparin ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa protina sa pamamagitan ng pagkain ng magagandang mapagkukunan ng protina tulad ng isda, karne, itlog, keso, gatas, at iba pa. Ang diyeta na mataas sa calories at protina ay maaari ding makatulong sa iyo na mawalan ng timbang habang pinapanatili ang iyong buto.
5. Panatilihin ang isang malusog na timbang
Bilang karagdagan sa pagkain ng mga masusustansyang pagkain at pag-eehersisyo, ang pagpapanatili ng timbang ay hindi gaanong mahalaga para sa pagpapanatili ng kalusugan ng buto. Ang dahilan ay, ang mga taong mas mababa ang timbang ay nasa panganib ng osteopenia at osteoporosis.
Ang mababang timbang ng katawan ay isang pangunahing kadahilanan na nagdudulot ng pagbaba ng density ng buto at pagkawala ng buto. Kadalasan, nangyayari ito sa mga babaeng dumaan sa menopause bilang resulta ng pagbaba ng hormone estrogen.
Samakatuwid, panatilihing perpekto ang timbang ng iyong katawan upang maprotektahan ang kalusugan ng buto. Ang iyong perpektong timbang ay maaaring matukoy gamit ang isang BMI calculator o sa bit.ly/bodymass index.
6. Iwasan ang paninigarilyo
Ayon sa National Osteoporosis Foundation, ang paninigarilyo ay maaaring tumaas ang panganib ng osteoporosis. Kaya naman, kung ikaw ay isang naninigarilyo, mas mabuting huminto at magsanay ng isang malusog na pamumuhay para sa mga buto, tulad ng pagkain ng mga pagkaing nakapagpapalakas ng buto.
Huwag maghintay hanggang lumitaw ang mga sintomas ng osteoporosis upang mamuhay ng malusog at tumigil sa paninigarilyo. Siyempre ito ay mas mahusay na maiwasan kaysa sa sumailalim sa paggamot para sa mga buto na puno ng butas.