Kung minsan, ang mga pagbabago sa katawan pagkatapos manganak ay nagdudulot sa mga nagpapasusong ina na magsagawa ng pagbabawas ng timbang. Ang tanong, maaari bang magdiyeta ang mga ina habang eksklusibong nagpapasuso sa gatas ng ina? Mayroon bang malusog, natural na diyeta para sa mga nagpapasusong ina ngunit natutugunan pa rin ang mga pangangailangan sa nutrisyon ng sanggol?
Bago magsimula ng diet para sa mga nagpapasusong ina, alamin muna ang mga patakaran, tara na!
Maaari bang magdiet ang mga ina habang nagpapasuso?
Sa literal, ang diyeta ay nangangahulugan ng pagsasaayos ng paggamit ng pagkain para sa kapakinabangan ng kalusugan.
Ito ay dahil ang diyeta ay karaniwang ginagamit kapag ang isang tao ay may ilang partikular na kondisyon sa kalusugan, tulad ng sakit sa puso, sakit sa bato, diabetes, at gustong ayusin ang kanilang pagkain.
Samantala, para sa iyo na gustong pumayat, ang ibig sabihin ng diet ay naglalayong magbawas ng timbang.
Well, ang pagnanais na agad na bumalik sa kanilang orihinal na timbang tulad ng bago ang pagbubuntis ay karaniwang dahilan para sa mga nanay na nagpapasuso upang magsimula ng isang programa sa diyeta upang mawalan ng timbang.
Bagama't sa panahong ito, hindi lang ang nutritional needs ng mga nagpapasusong ina ang kailangang tuparin, kundi pati na rin ang nutritional needs ng mga sanggol.
Sa madaling salita, kailangan mo pa rin ng maraming sustansya upang suportahan ang produksyon ng gatas.
Kung hindi natutugunan ng maayos ang mga pangangailangan sa nutrisyon ng ina, mawawalan ka ng pera dahil gagawin ito ng katawan sa pamamagitan ng pagkuha ng mga reserbang nutrients upang makagawa ng gatas ng ina.
Bigyang-pansin din ang pagkain ng mga nursing mother para mapili mo kung anong mga pagkain ang masarap kainin habang nagpapasuso.
Sa madaling salita, dahil sa kahalagahan ng nutrient intake mula sa pagkain para sa mga ina at kanilang mga sanggol sa panahon ng eksklusibong pagpapasuso, mas mabuting ipagpaliban ito kung gusto mong magdiet.
Actually, basta ang diet as an effort to lose weight ay ginagawa sa tama at malusog na paraan, syempre bale.
Natatakot ka lang na lumayo ka at maging sobrang sukdulan sa isang mahigpit na diyeta habang nagpapasuso upang mapanganib mong magkaroon ng masamang epekto sa iyong sarili at sa iyong sanggol.
Halimbawa, nanghihina ang iyong katawan dahil sa kakulangan ng pagkain kaya mahirap alagaan at alagaan ang sanggol.
Ano ang mga pangangailangan sa nutrisyon ng mga ina na nagpapasuso?
Hindi inirerekomenda ang diyeta para sa mga nanay na nagpapasuso dahil pinangangambahang makasagabal ito sa pagtupad ng mga pangangailangan sa nutrisyon na dumarami sa panahong ito.
Ayon sa Dekreto ng Ministro ng Kalusugan ng Republika ng Indonesia Numero 28 ng 2019 tungkol sa Nutritional Adequacy Rate (RDA), ang mga pangangailangan sa nutrisyon ng mga nagpapasusong ina ay ang mga sumusunod:
Mga nanay na nagpapasuso sa edad na 19-29 taon
Sa kabila ng pagsisikap na mag-diet, ang mga sumusunod ay ang mga nutritional na pangangailangan ng mga nagpapasusong ina na may edad 19-29 taong gulang sa unang 6 na buwan:
- Enerhiya: 2590 kilocalories (kcal)
- Protina: 80 gramo (gr)
- Taba: 67.2 g
- Carbs: 405 g
- Hibla: 37 g
- Tubig: 3150 mililitro (ml)
Ang mga sumusunod ay ang mga pangangailangan sa nutrisyon ng mga nagpapasusong ina na may edad 19-29 taon at 6 na buwan:
- Enerhiya: 2650 kcal
- Protina: 75 gr
- Taba: 67.2 g
- Carbohydrates: 415 g
- Hibla: 38 gr
- Tubig: 3000 ml
Mga nanay na nagpapasuso sa edad na 30-49 taon
Ang mga sumusunod ay ang mga nutritional na pangangailangan ng mga nagpapasusong ina na may edad 30-49 taon para sa ikalawang 6 na buwan:
- Enerhiya: 2480 kcal
- Protina: 80 gr
- Taba: 62.2 g
- Mga karbohidrat: 385 gr
- Hibla: 35 gr
- Tubig: 3150 ml
Ang mga sumusunod ay ang mga nutritional na pangangailangan ng mga nagpapasusong ina na may edad 30-49 taon para sa ikalawang 6 na buwan:
- Enerhiya: 2550 kcal
- Protina: 75 gr
- Taba: 62.2 g
- Mga karbohidrat: 395 gr
- Hibla: 36 gr
- Tubig: 3000 ml
Sa halip na bawasan ang pagkain kapag gusto nilang magdiet para pumayat, ang mga ina na nagpapasuso ay mahigpit na hinihikayat na huwag limitahan ang pagkain.
Ayon sa Centers for Disease Control and Prevention (CDC), ang mga nanay na nagpapasuso ay nangangailangan ng mas maraming calorie intake kaysa kapag buntis at hindi nagpapasuso.
Paano magpatakbo ng isang malusog na diyeta para sa mga ina na nagpapasuso?
Sa totoo lang kapag nagpapasuso ka, ang katawan ay nagsunog ng maraming calories.
Kaya indirectly, nakakatulong din ang breastfeeding para pumayat ka, lalo na kung exclusively breastfeed ka for 6 months or more.
Kung gusto mong mag-diet para pumayat habang nagpapasuso, dapat mong sundin ang mga tagubiling ito upang matiyak na ligtas ito para sa iyong sarili at sa iyong sanggol:
1. Iwasan ang labis na paglilimita sa pagkonsumo ng pagkain
Ang pagbabawas ng timbang na diyeta na masyadong mahigpit ay hindi magandang gawin habang ang ina ay nagpapasuso pa.
Dati, ipinaliwanag ang mga pangangailangan sa nutrisyon na kailangang matugunan ng mga nagpapasusong ina upang ang iyong pang-araw-araw na nutritional intake ay hindi dapat mas mababa sa bilang na iyon.
Ito ay dahil ang katuparan ng mga calorie sa ibaba ng bilang na iyon ay nasa panganib na pigilan ang paggawa ng gatas ng ina para sa iyong anak.
Hindi bababa sa pumapayat ka lamang ng 0.5-1 kg bawat linggo at hindi hihigit dito.
Ang pagbabawas ng timbang nang higit pa rito ay maaari ring makaapekto sa paggawa ng gatas ng ina na mas mababa kaysa karaniwan.
2. Bawasan ang pagkain ng unti-unti
Ang pagbawas sa bahagi ng pagkain na ginagawa nang husto at biglaang maaaring mabawasan ang produksyon ng gatas ng ina.
Ang isang biglaang malaking pagbaba sa paggamit ng calorie ay maaari ring gawin ng iyong katawan na malasahan ito bilang kagutuman.
Bilang resulta, ang katawan ay tumutugon dito sa pamamagitan ng pagpapababa ng dami ng iyong produksyon ng gatas.
Mas mainam na bawasan ang bahagi ng pagkain nang paunti-unti at unti-unti hangga't sinusubukan ng mga nagpapasusong ina na magpapayat.
Gayunpaman, kailangang tiyakin ng mga ina na ang kanilang paggamit ng mga sustansya mula sa pagkain ay hindi bababa sa inirerekomendang edad para sa pagpapasuso.
3. Huwag magmadaling magdiet pagkatapos manganak
Hindi pinapayuhan ang mga ina na magsagawa ng pagbabawas ng timbang sa mga unang yugto ng pagpapasuso, aka pagkatapos ng kapanganakan.
Ang dahilan, kailangan mo ng maraming sustansya para mapabilis ang paggaling ng katawan pagkatapos manganak.
Kapag nag-weight loss diet ka sa panahong ito, siyempre maaari itong maging sanhi ng mas matagal na recovery period ng katawan at mas makaramdam ka ng pagod.
Inilunsad mula sa pahina ng Baby Center, kung gusto mong mag-diet habang nagpapasuso, dapat mong gawin ito nang hindi bababa sa 6-8 na linggo pagkatapos ng kapanganakan ng sanggol.
4. Magpasuso nang madalas hangga't maaari
Kung mas madalas mong pinapasuso ang iyong sanggol, mas maraming gatas ang iyong ilalabas.
Susuportahan nito ang maayos na pagpapasuso upang mas makapagbigay sila ng eksklusibong pagpapasuso sa mga sanggol sa loob ng buong 6 na buwan.
Upang maging mas komportable, mahahanap mo ang pinakaangkop na posisyon sa pagpapasuso para sa iyo at sa iyong sanggol.
Bilang karagdagan sa pagpapasuso nang direkta mula sa suso, maaari ka ring gumamit ng breast pump upang makatulong na madagdagan ang produksyon ng gatas.
Huwag kalimutang ilapat ang tamang paraan ng pag-iimbak ng gatas ng ina upang manatiling maganda ang kalidad hanggang sa kalaunan ay maibigay sa sanggol ayon sa iskedyul ng pagpapasuso.
Ang regular na eksklusibong pagpapasuso ay maaaring magpapataas ng pagbaba ng timbang kung gusto ng ina na magdiet habang nagpapasuso.
Sa ganoong paraan, inaasahan na maibabalik mo ang iyong orihinal na laki ng katawan gaya noong bago magbuntis.
Kapansin-pansin, ang eksklusibong pagpapasuso ay maaaring makatulong na maiwasan ang pagbubuntis o ang tinatawag na lactational amenorrhea method.
Ang pamamaraang ito ay maaaring isa pang opsyon bukod sa paggamit ng pagpaplano ng pamilya na ligtas para sa mga nagpapasusong ina kung nais mong maantala ang pagkakaroon ng sanggol pagkatapos manganak.
5. Kumain ng masustansyang pagkain
Sa pagsisikap na magpasuso habang pumapayat, maaari mong baguhin ang paraan ng pagluluto ng iyong pagkain.
Halimbawa, maaari mong palitan ang ugali ng pagkain ng mga pritong pagkain ng pinakuluang. Maaari nitong bawasan ang ilan sa mga calorie na nakukuha mo mula sa langis.
Bilang karagdagan, dagdagan ang pagkonsumo ng mga prutas at gulay, kumain ng maraming pagkaing hibla, pumili ng mga protina na naglalaman ng kaunting taba, at uminom ng maraming tubig.
Sa halip na uminom ng matamis na inumin na naglalaman ng karagdagang mga calorie, mas gusto mong uminom ng mas malusog na tubig.
Ang iba't ibang pamamaraan na ito ay itinuturing na mas epektibo sa pag-regulate ng paggamit ng pagkain bilang isang pagsisikap na mapanatili ang isang malusog at natural na diyeta para sa mga ina habang eksklusibong nagpapasuso.
6. Mag-ehersisyo nang regular
Ang pagbawas ng kaunting paggamit ng mga ina na nagpapasuso ay mahalaga bilang isang pagsisikap sa diyeta upang pumayat.
Gayunpaman, ang mahalaga din para sa mga ina ay ang regular na pag-eehersisyo.
Ito ay mas mabuti kaysa sa pagsunod lamang sa isang mahigpit na diyeta.
Hindi lamang nakakatulong sa pagbaba ng timbang, makakatulong din ang pag-eehersisyo sa mga nanay na mapawi ang stress at makatulog ng mas maayos.
Hindi mo kailangang gumawa ng mabigat na ehersisyo para mawalan ng timbang. Ang paggawa ng magaan na ehersisyo lamang ay sapat na, tulad ng paglalakad nang maginhawa sa pamamagitan ng pagtulak sa iyong andador.
Ang aktibidad na ito ay makakatulong sa iyong mga kalamnan na gumana. Mag-ehersisyo nang hindi bababa sa 150 minuto sa isang linggo o 30 minuto bawat araw.
Huwag kalimutan, siguraduhing kumunsulta din muna sa iyong doktor bago simulan ang weight loss diet na ito para sa mga nagpapasusong ina.
Nahihilo pagkatapos maging magulang?
Halina't sumali sa komunidad ng pagiging magulang at maghanap ng mga kuwento mula sa ibang mga magulang. Hindi ka nag-iisa!