Ang pagtigil sa paninigarilyo ay ang pinakamahusay na paraan upang mapahaba ang buhay at mapabuti ang kalidad ng buhay. Ang dahilan, ang paninigarilyo ay nagdadala ng maraming sakit at malubhang problema sa kalusugan. Nalalapat ito hindi lamang sa mga naninigarilyo mismo, kundi pati na rin sa mga nakapaligid sa kanila na "lamang" na humihinga ng usok.
Well, para sa iyo na may balak na tumigil sa paninigarilyo ngunit hindi alam kung paano pinakamahusay na magsimula, basahin ang artikulong ito hanggang sa dulo, halika!
Ang pinakaligtas at pinakaepektibong paraan upang huminto sa paninigarilyo
Mayroong maraming mga paraan upang huminto sa paninigarilyo. Aling paraan ang siguradong gagana para sa isang tao ay maaaring iba para sa isa pa.
Gayunpaman, ang kailangan mo munang matukoy ay kung paano magsimula: gusto mo bang ganap na huminto o bawasan ang paninigarilyo ng kaunti ngunit tiyak?
Parehong mahusay at epektibo ang dalawa. Kailangan mo lang malaman kung alin ang mas malamang na gawin.
Pagkatapos nito, pagkatapos ay maghanap ng mga paraan upang mapagtanto ang mga paraan upang mabawasan ang paninigarilyo, tulad ng:
1. Gumawa ng listahan ng mga dahilan para huminto sa paninigarilyo
Para sa karamihan ng mga tao, ang pagtigil sa paninigarilyo ay isa sa mga malaki at mahihirap na desisyon sa buhay. Ito ay dahil ang paninigarilyo ay lubhang nakakahumaling at mahirap alisin.
Samakatuwid, kailangan mong isulat ang iba't ibang dahilan kung bakit gusto mong huminto sa paninigarilyo.
Isulat ang dahilan sa isang libro upang mabasa mo itong muli kapag ang espiritu ay nagsimulang lumabo.
Gaano man kaliit ang dahilan, isulat ito nang malinaw upang ito ay maayos na dokumentado.
Kapag ang iyong espiritu ay nagsimulang mawala at ang tukso ay dumating, muling buksan ang iyong mga tala para sa pagganyak.
2. Magplano kung kailan titigil sa paninigarilyo
Kapag nagpasya kang huminto sa paninigarilyo, magtakda ng eksaktong petsa bago maghanap ng epektibong paraan.
Bago magtakda ng petsa, pag-isipang mabuti nang maaga at hanapin ang pinakaangkop na oras.
Magandang ideya na pumili ng petsa na hindi masyadong malayo sa layuning ito, para hindi ka matuksong magbago ng isip.
Higit pa rito, ayon sa American Cancer Society mayroong ilang mga bagay na maaaring ihanda nang maaga, katulad:
- Sabihin sa iyong mga kaibigan, pamilya, at katrabaho kung kailan ka titigil sa paninigarilyo.
- Itapon ang lahat ng natitirang sigarilyo na mayroon ka kasama ang ashtray sa bahay.
- Maghanda ng pamalit sa sigarilyo, chewing gum man ito, lollipop, o anuman kung maaari itong magamit bilang alternatibo.
Sa tuwing ang pagnanasang bumalik sa paninigarilyo ay napakalakas, gambalain ang pag-iisip na ito. Subukang alamin kung sino ang mga taong pinakamalapit sa iyo na matagumpay na huminto sa paninigarilyo.
Sabihin sa kanya ang tungkol sa kahirapan na ito at hingin ang kanyang payo.
3. Asahan ang mga oras na madaling manigarilyo
Ang paninigarilyo ay higit pa sa isang pisikal na pagkagumon sa nikotina. Gayunpaman, kasama rin sa ugali na ito ang sikolohikal na pagkagumon.
Samakatuwid, dapat kang magkaroon ng kamalayan na may ilang mga oras at pag-trigger kung saan dapat kang manigarilyo. Well, ang trabaho mo ngayon ay i-anticipate ito para hindi mangyari.
Isulat sa isang libro kung anong mga bagay ang talagang gusto mong manigarilyo. Pagkatapos nito, para sa bawat trigger, isama din ang solusyon kung kailangan mong gawin ito.
Karaniwan, maraming mga kadahilanan ang nag-trigger ng "pagnanasa sa sigarilyo", lalo na:
- habang umiinom ng kape
- pagkatapos kumain
- pagmamaneho
- kapag nasa ilalim ng presyon
- pag-inom ng alak, at
- kapag nakikipag-hang out kasama ang mga kaibigan.
Upang malampasan ang iba't ibang mga pag-trigger, sundin ang mga tip sa ibaba upang makatulong na huminto sa paninigarilyo:
- Kung sanay kang manigarilyo sa umaga kasama ang isang tasa ng kape, subukang ayusin ang iyong iskedyul ng pag-inom ng kape, halimbawa ay nasa opisina.
- Kung sanay kang manigarilyo habang nagmamaneho, sumubok ng ibang ruta. Makakatulong ito na sakupin ang iyong isip upang walang oras para manigarilyo.
- Kung sanay kang manigarilyo pagkatapos kumain, bumangon kaagad sa pagkakaupo at pagkatapos ay magsipilyo o maglakad-lakad at maging abala para mawala ang gana sa paninigarilyo.
Huwag bigyan ang iyong sarili ng isang pagkakataon na manigarilyo muli kung ayaw mong lumayo.
Ibalik ang iyong malakas na determinasyon sa pamamagitan ng pag-alala sa orihinal na layunin ng pagtigil sa paninigarilyo. Basahin muli ang tala na naglalaman ng mga dahilan kung bakit mo gustong huminto sa paninigarilyo.
4. Abala ang iyong sarili sa iba't ibang gawain
Matutukoy ng simula ng unang 2 linggo ang iyong tagumpay kapag huminto ka sa paninigarilyo para sa hinaharap.
Kung sa unang 2 linggo ay nagtagumpay ka sa hindi paninigarilyo, maaaring mas mataas ang tsansa ng tagumpay sa hinaharap.
Samakatuwid, palakasin ang iyong determinasyon sa unang 2 linggo para maging matagumpay ang programang ito sa pagtigil sa paninigarilyo.
Upang suportahan ang tagumpay kapag nagpapatupad ng mga paraan upang mabawasan ang paninigarilyo, subukang abalahin ang iyong sarili sa iba't ibang masasayang aktibidad.
Maaari kang sumali sa iba't ibang aktibidad sa lipunan, mag-ehersisyo sa fitness center, magbisikleta, o mag-hang out kasama ang mga kaibigan.
Anuman ang aktibidad, siguraduhing mag-enjoy ka para dahan-dahang bumaba ang gana sa paninigarilyo.
Huwag masyadong mag-isa at isipin kung gaano kahirap ang hindi manigarilyo. Ang bakanteng espasyong ito ay nagbibigay sa iyo ng pagkakataong manigarilyo muli.
5. Iwasang makipagtipon sa mga naninigarilyo
Ang malakas na determinasyon ng isang tao na huminto sa paninigarilyo ay minsan ay maaaring bumagsak dahil lamang sa nakikipag-hang out siya sa mga kaibigang naninigarilyo.
Ang tuksong ito ay magiging tunay at mahirap labanan kahit na maaaring sinubukan mo na ang iba't ibang paraan o tip upang huminto sa paninigarilyo.
Kung madali kang matukso, hangga't maaari ay huwag kang makisama sa mga kaibigan mong naninigarilyo.
Kung ang kaganapan ay napakahalaga, subukang lumayo kapag ang iyong mga kaibigan ay nagsimulang manigarilyo.
Maaari mo ring magalang na tumanggi kapag inalok ng sigarilyo at sabihin sa kanya na huminto ka na sa paninigarilyo.
Sa ganoong paraan, inaasahan na ang iyong mga kasamahan ay maunawaan at hindi na mag-aalok muli sa ibang pagkakataon.
6. Regular na magsipilyo ng iyong ngipin
Karaniwan, ang mga naninigarilyo ay may mabahong hininga tulad ng amoy ng sigarilyo.
Samakatuwid, ang isa sa mga magagandang bagay na makukuha mo kapag inilapat mo ang paraan ng pagtigil sa paninigarilyo ay malinis na ngipin at mas sariwang hininga sa bibig.
Ang mga pakinabang na ito ay lalong nadarama kapag madalas kang nagsipilyo ng iyong ngipin.
Kung regular kang magsipilyo ng iyong ngipin at laging may sariwang hininga, maaawa ka rin na dumumi muli ito ng usok ng sigarilyo.
7. Ipagpatuloy ang pagganyak sa iyong sarili
Ang pinakamalakas na motibasyon ay yaong nagmumula sa loob ng sarili.
Samakatuwid, matutong magbigay ng mga mungkahi sa iyong sarili gamit ang iba't ibang positibong pangungusap upang hindi ka na matuksong bumalik sa paninigarilyo.
Karaniwan, ang pagnanasang manigarilyo ay tumatagal lamang ng mga 10 hanggang 20 minuto. Samakatuwid, maaari mong ilihis ang pagnanais na ito sa isa sa kanila sa pamamagitan ng pakikipag-usap sa iyong sarili.
Maaari mong hikayatin ang iyong sarili, halimbawa sa pamamagitan ng pagsasabi sa iyong sarili na ang paninigarilyo ay nagkakahalaga lamang ng pera.
Susunod, kalkulahin ang perang ginastos sa paninigarilyo sa isang buwan. Minsan, ang pera ay maaaring maging pangunahing motivator na nakakatulong na pigilan ang pagnanasang manigarilyo.
Bilang karagdagan, kailangan mong hikayatin ang iyong sarili na lumayo sa paninigarilyo, halimbawa para sa mga kadahilanang pampamilya.
Anuman ang dahilan, palakasin ang iyong sarili mula sa iba't ibang mga tuksong umaatake.
8. Ilayo sa stress
Ang stress o pagiging nasa ilalim ng pressure ay isa sa mga bagay na nagpapalabas muli ng pagnanais na manigarilyo.
Ang dahilan ay, para sa ilang mga tao, ang paninigarilyo ay isang malakas na pagpigil sa stress.
Upang hindi ito mangyari, mainam na sa halip ay gumawa ng iba't ibang masasayang aktibidad.
Bilang karagdagan, dapat kang makakuha ng sapat na pahinga. Ito ay dahil ang stress ay madaling atakehin kapag ang isang tao ay natutulog nang wala pang 7 oras sa isang araw.
Hindi lang inaantok, ang 5 problemang ito sa kalusugan ay nagkukubli kapag kulang ka sa tulog
Kailangan mo ring kumain ng masusustansyang pagkain upang makakuha ng sapat na sustansya ang iyong katawan. Ang mga pagkaing naglalaman ng labis na asukal ay dapat na iwasan dahil maaari itong mag-trigger ng stress.
Kapag nagsimulang dumating ang stress, subukang huminga nang malalim nang dahan-dahan. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong at huminga sa iyong bibig.
Ulitin ng 5 beses o hanggang sa ang pagkarga sa iyong isipan ay magsimulang mabawasan.
9. Nicotine replacement therapy
Ang nikotina ay isang sangkap sa sigarilyo na nagpapadama ng pagkagumon sa isang tao.
Well, ang nicotine replacement therapy ay isang paraan upang mabawasan ang pagkagumon sa nikotina sa mga sigarilyo para sa mga mabibigat na naninigarilyo.
Sa isang pag-aaral na inilathala sa Cochrane Database System, ang pamamaraang ito ay nakapagpataas ng mga rate ng pagtigil sa paninigarilyo ng mga 50-70 porsiyento.
Mayroong ilang mga uri ng nicotine replacement therapy, lalo na:
Patch
Ang Nicotine patch ay isang uri ng therapy na gumagamit ng isang uri ng plaster na ikakabit sa ilang bahagi ng balat.
Nakakatulong ito sa pagbibigay ng nikotina na direktang maa-absorb ng balat.
Lozenges o kendi
Ang nikotina sa anyo ng lozenges o kendi ay karaniwang direktang hinihigop ng bibig upang ang mga epekto ay maramdaman.
Samakatuwid, bago at habang kumonsumo ng ganitong uri ng nikotina, hindi ka pinapayuhan na kumain o uminom ng humigit-kumulang 15 minuto.
Ang dahilan, ang pagkain at inumin ay maaaring makaapekto sa pagsipsip ng nikotina.
Mga inhaler at nasal spray
Ang mga inhaler at nasal spray ay kabilang sa mga pinaka-epektibong paraan ng therapeutic. Gayunpaman, dahil ang mga epekto ay malamang na mabilis, ang panganib para sa pagkagumon ay medyo mataas.
Ang parehong mga inhaler at nasal spray ay parehong nangangailangan ng reseta ng doktor upang maging ligtas na gamitin.
Aayusin ng doktor ang dosis ng nicotine na ibinigay para hindi ito magkaroon ng masamang epekto sa iyong katawan.
10. Droga
Bilang karagdagan sa iba't ibang mga natural na paraan upang huminto sa paninigarilyo na nabanggit sa itaas, mayroong ilang mga de-resetang gamot na makakatulong sa iyo na maputol ang masamang bisyong ito.
Maraming gamot sa pagtigil sa paninigarilyo ang maaaring gamitin kasabay ng nicotine replacement therapy.
Nagpaplanong subukang huminto sa paninigarilyo sa pamamagitan ng pag-inom ng gamot? Ang sumusunod ay isang listahan ng mga gamot na maaaring gamitin:
Zyban (Wellbutrin, bupropion)
Ang Zyban (Wellbutrin, bupropion) ay isang antidepressant na gamot na nakakatulong na mabawasan ang pagnanasa sa nikotina at huminto sa paninigarilyo.
Gumagana ang gamot na ito sa pamamagitan ng pag-apekto sa isang sangkap sa utak na nagiging sanhi ng pagnanasa ng isang tao sa nikotina.
Pinakamabisang gumagana ang Zyban kung sinimulan ito 1-2 linggo bago ka huminto sa paninigarilyo. Kadalasan, bibigyan ka ng iyong doktor ng 150 milligram (mg) tablet 1-2 beses sa isang araw.
Ang gamot na ito ay maaari ding ipagpatuloy ang pagkonsumo sa loob ng 8-12 linggo pagkatapos huminto sa paninigarilyo.
Karaniwan, ang pagsasama ng nicotine replacement therapy sa gamot na Zyban ay magiging mas epektibo kaysa sa paggamit ng alinman sa isa.
Chantix (Champix, varenicline)
Ang Varenicline ay isang de-resetang gamot na maaaring mabawasan ang pagnanais na manigarilyo.
Ang isa sa mga gamot na ito ay gumagana sa pamamagitan ng pagpapasigla sa mga receptor ng nikotina sa utak at nagbibigay ng epekto na parang ikaw ay naninigarilyo.
Binabawasan din ng gamot na ito ang kasiyahang makukuha kapag naninigarilyo.
Karaniwang kailangang simulan ang mga ito isang linggo bago ka tumigil sa paninigarilyo. Sa kasamaang palad, ang gamot na ito ay may mga side effect na hindi maaaring maliitin.
Maaaring pataasin ng Chantix ang panganib ng depresyon, pag-iisip ng pagpapakamatay, at pagtatangkang magpakamatay.
Kaya naman ang paggamit ng Chantix ay dapat na nasa ilalim ng reseta at pangangasiwa ng doktor.
11. Hipnosis
Ang hipnosis therapy ay isa pang paraan upang huminto sa paninigarilyo na sinasabing may positibong epekto.
Ito ay isang paraan na isinasagawa ng mga espesyal na practitioner sa pamamagitan ng pagbibigay ng mga mungkahi sa isang tao.
Sa ibang pagkakataon, gagawin kang nasa isang napaka-relax at bukas na sitwasyon para tanggapin ang anumang mungkahi.
Ang mga practitioner ng hipnosis ay makakatulong na palakasin ang iyong determinasyon na huminto sa paninigarilyo at gumawa ng masamang impresyon sa mga sigarilyo.
12. Behavioral therapy
Ang behavioral therapy ay isa rin sa mga pinaka-epektibong paraan upang huminto sa paninigarilyo.
Ang dahilan ay, ang paninigarilyo at pagkagumon sa nikotina ay malapit na nauugnay sa pag-uugali o gawi.
Ang therapy na ito ay isasagawa ng mga eksperto upang mahanap ang pinakaangkop na paraan upang huminto sa paninigarilyo.
Iimbitahan kang hanapin ang trigger at gumawa ng serye ng mga solusyon.
Tandaan, huwag madaling sumuko!
Ang pagtigil sa paninigarilyo ay hindi madali para sa mga mabibigat na naninigarilyo. Kaya naman, madalas na nabigo ang hangaring ito sa kabila ng paggawa ng iba't ibang paraan upang huminto sa paninigarilyo.
Gayunpaman, hindi ka maaaring sumuko na lang.
Tandaan, bagama't mahirap ngunit ang pagtigil sa paninigarilyo ay hindi imposibleng gawin. Kailangan mo lang maghanda ng reserba ng sigasig upang ang motibasyon ay patuloy na umiral at mag-alab sa dibdib.
Walang imposible basta handa kang sumubok at gumawa ng kaunting sakripisyo. Kung kaya ng ibang tao, bakit hindi mo kaya?
Halika, isama ang iba't ibang paraan upang huminto sa paninigarilyo sa iyong mga resolusyon sa 2021. Good luck!