Kabilang ang mga bitamina na nalulusaw sa tubig, bitamina B3 aka niacin ( niacin ) ay nag-aalok ng iba't ibang benepisyo sa katawan. Ang B complex na bitamina na ito ay hindi lamang nagpapalit ng pagkain sa enerhiya, ngunit mayaman din sa mga katangian. Matuto nang higit pa tungkol sa bitamina B3 sa ibaba.
Ano ang bitamina B3?
Ang bitamina B3 ay isang uri ng B complex na bitamina na makikita mo sa ilang pagkain. Bilang karagdagan, ang bitamina na ito ay karaniwang kasama sa ilang mga pagkain at maaari mo itong inumin bilang pandagdag.
Ang dalawang pinakakaraniwang uri ng niacin ay nicotinic acid at nicotinamide. Kung sobra ang pagkonsumo ng niacin, ilalabas ito ng katawan sa pamamagitan ng ihi dahil ang bitamina na ito ay nalulusaw sa tubig.
Tulad ng iba pang mga uri ng bitamina B, gumagana ang niacin bilang isang coenzyme kasama ng higit sa 400 iba pang mga enzyme. Sa ganoong paraan, ang pag-andar ng bitamina B3 ay napupunta nang maayos, lalo na ang pag-convert ng pagkain sa enerhiya.
Pang-araw-araw na pangangailangan ng bitamina B3
Ang bawat tao'y nangangailangan ng bitamina B3. Gayunpaman, ang pag-inom ng masyadong maraming bitamina ay tiyak na maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa kalusugan. Kaya naman, kailangan mong malaman nang maaga kung gaano karaming niacin ang kailangan para gumana ng maayos ang katawan.
Ang sumusunod ay ang pang-araw-araw na pangangailangan ng niacin sa mga matatanda ayon sa Ministry of Health ng Republika ng Indonesia.
- Lalaki (18 hanggang 60 taon): 16 mg
- Babae (18 hanggang 60 taon): 14 mg
Kung may pagdududa, tanungin ang iyong doktor o nutrisyunista tungkol sa iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa bitamina ayon sa iyong kondisyon. Sa ganoong paraan, maaari mong ayusin ang iyong diyeta nang maayos upang matugunan ang kasapatan ng niacin.
Mga function ng bitamina B3
Kapag nalaman mo kung gaano karaming niacin ang kailangan mo araw-araw, huwag kalimutang alamin kung ano ang ginagawa nito. Ang pag-andar ng bitamina B3 ay talagang hindi gaanong naiiba sa mga benepisyo ng iba pang mga bitamina B complex.
Narito ang ilan sa mga benepisyo ng niacin na tiyak na hindi mo gustong makaligtaan.
1. Tumutulong sa pagkontrol ng kolesterol
Ang isa sa mga function ng bitamina B3 ay upang makatulong sa pagkontrol ng kolesterol. Naniniwala ang mga mananaliksik na ang niacin ay maaaring magpapataas ng good cholesterol (HDL) at magpapababa ng bad cholesterol (LDL).
Gayunpaman, kailangan mong kumunsulta sa isang doktor bago gumamit ng mga suplementong niacin, lalo na kapag umiinom ng gamot na may mataas na kolesterol.
2. Bawasan ang panganib ng diabetes
Salamat sa mga katangian ng bitamina B3 na tumutulong sa pagtaas ng good cholesterol (HDL), ang panganib ng diabetes ay nabawasan din. Ang dahilan, ang bitaminang ito ay nakakatulong na balansehin ang antas ng kolesterol na maaaring maging sanhi ng diabetes.
Gayunpaman, ang bitamina na ito ay diumano'y nagagawang pataasin ang antas ng asukal sa dugo (glucose). Gayunpaman, napagpasyahan ng mga eksperto na ang ganitong uri ng bitamina ay ligtas pa ring gamitin ng mga taong may diabetes.
15 Mga Pagpipilian sa Pagkain at Inumin para sa Diabetes, Dagdag pa ang Menu!
3. Pagbutihin ang paggana ng utak
Sa katunayan, ang utak ng tao ay nangangailangan ng bitamina B3 bilang bahagi ng mga coenzymes NAD at NADP. Parehong kailangan para makakuha ng enerhiya para gumana ng maayos ang utak.
Hindi lamang iyon, ang niacin ay ipinakita rin upang makatulong sa paggamot sa schizophrenia. Ito ay napatunayan sa pamamagitan ng pananaliksik na inilathala sa Mga archive ng psychiatry ng Shanghai .
Ang mga mananaliksik sa pag-aaral na ito ay nagsiwalat na ang bitamina na ito ay makakatulong sa pag-aayos ng mga nasirang selula ng utak. Samakatuwid, kailangan ang niacin upang maiwasan ang pinsala sa utak.
4. Pabagalin ang proseso ng pagtanda
Kung gusto mong manatiling bata, subukang matugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa niacin. Ang dahilan ay, ang bitamina B3 ay hinuhulaan na magpapabagal sa proseso ng pagtanda. Paano kaya iyon?
Kapag ang katawan ay nakakuha ng niacin, ang bitamina na ito ay na-convert sa dalawang magkaibang anyo, katulad ng nicotinamide adenine dinucleotide (NAD) at nicotinamide dinucleotide phosphate (NADP).
Ang parehong anyo ng niacin ay may kakayahang maging makapangyarihang mga antioxidant na maaaring maprotektahan ang katawan mula sa pinsala sa libreng radikal. Bilang karagdagan, ang form na ito ng bitamina ay gumagawa din ng enerhiya na tinutulungan ng mga sirtuin.
Ang mga Sirtuin ay may kakayahang pabagalin ang ilang mga gene sa katawan na nag-aambag sa proseso ng pagtanda.
Iba't ibang Uri ng Bitamina para sa Malusog, Maliwanag at Mabata na Balat
5. Panatilihin ang kalusugan ng balat
Bilang karagdagan sa pagpapabagal sa proseso ng pagtanda, ang isa pang benepisyo ng bitamina na ito na hindi mo dapat palampasin ay ang pagpapanatili ng malusog na balat.
Ayon sa pananaliksik mula sa Photochemical at photobiological sciences , nakakatulong ang niacin na protektahan ang mga selula ng balat mula sa pinsala sa UV. Ito ay lumalabas na maaari mong makuha ito alinman sa pamamagitan ng pagkonsumo ng mga suplemento o inilapat bilang isang lotion.
Hindi nakakagulat na madalas kang makakita ng ilang mga produkto ng pangangalaga sa balat na naglalaman ng niacin kung isasaalang-alang ang mga benepisyong ibinibigay nito.
Pinagmulan ng bitamina B3
Ang mabuting balita ay makakahanap ka ng niacin sa maraming pagkain. Bilang karagdagan, mayroong ilang mga pagkain na pinatibay ng niacin.
Ang ilang mga uri ng pagkain na pinagmumulan ng bitamina na ito ay kinabibilangan ng:
- protina ng hayop, tulad ng manok, baka, at isda,
- mani, munggo, at buto, pati na rin
- mga tinapay at cereal na pinatibay ng niacin.
Mga side effect ng Niacin
Ang uri ng bitamina B complex na nasa pagkain na ito ay medyo ligtas. Gayunpaman, ang mga suplementong niacin na naglalaman ng higit sa 30 mg ng nicotinic acid ay maaaring magdulot ng mga problema sa balat, tulad ng mga pantal at pangangati ng balat.
Lalo na kung umiinom ka ng nikotinic acid bilang gamot sa mga dosis na 1,000 mg o higit pa sa isang araw, may ilang mga side effect na lumalabas, tulad ng:
- sakit ng ulo,
- mababang presyon ng dugo,
- pagkapagod,
- mataas na antas ng asukal sa dugo,
- pagduduwal o pagsusuka,
- pananakit ng tiyan, hanggang
- malabo ang paningin.
Ang bitamina B3 ay napakahalaga para sa katawan. Gayunpaman, palaging talakayin sa iyong doktor ang pang-araw-araw na pangangailangan ng mga bitamina na pinapayagan. Ito ay totoo lalo na para sa mga taong may ilang partikular na kondisyon sa kalusugan o nasa gamot.