Pagkatapos ng isang abalang araw sa trabaho, maaaring gusto mong bumalik sa pagtulog upang mag-recharge. Gayunpaman, para sa iyo na may mga problema sa paghinga, madalas na nahihirapan sa pagtulog. Well, para makatulog pa rin ng maayos, kailangan mong malaman ang magandang posisyon sa pagtulog para sa paghinga. Ano ang mga posisyon sa pagtulog? Well, tingnan ang sumusunod na paliwanag, halika!
Magandang posisyon sa pagtulog para sa paghinga
Para sa iyo na may mga problema sa paghinga, ang pagpili ng tamang posisyon sa pagtulog ay may napakahalagang papel para sa kalusugan. Bakit?
Ang dahilan, ang maling posisyon sa pagtulog ay maaaring magpalala sa kondisyon ng kalusugan ng respiratory system. Sa katunayan, maaaring naubusan ka ng hininga habang natutulog sa hindi naaangkop na posisyon.
Marahil ay naisip mo na ang pagtulog nang nakatalikod ay ang pinakamagandang posisyon sa pagtulog para sa paghinga. Sa kasamaang palad, ang pagtulog sa posisyon na ito ay maaaring magpalala ng mga problema sa paghinga at posibleng magdulot sa iyo ng hilik.
Samantala, hindi rin maganda sa paghinga ang pagtulog nang nakadapa. Ang posisyon na ito ay maaaring magdulot ng igsi ng paghinga at ilang iba pang mga problema sa kalusugan, tulad ng pananakit sa lugar ng leeg.
Well, ang pagtulog sa kaliwang bahagi ay talagang mabuti para sa paghinga. Sa katunayan, ang posisyong ito sa pagtulog ay maaaring mag-optimize ng iyong paghinga. Paano kaya iyon?
Ipinakita ng isang pag-aaral na ang pagtulog nang nakatagilid ay maaaring mabawasan ang posibilidad ng hilik at paggamot sleep apnea, ay isang karamdaman sa pagtulog na nauugnay sa mga problema sa paghinga.
Sa pag-aaral na iyon, 50% ng mga pasyente na may mild obstructive sleep apnea at 19% ng mga pasyente ay may mild obstructive sleep apnea. sleep apnea katamtamang obstruction na nakakaranas ng hanggang 50% na pagbawas sa mga sintomas sleep apnea na nangyayari sa side sleep.
Hindi lamang iyon, ang pagtulog sa iyong tabi ay maaari ring mabawasan ang intensity at kalubhaan ng sleep apnea. Kaya naman, mahihinuha na ang posisyong ito sa pagtulog ang pinakamainam para sa iyo na huminga.
Mga problema sa paghinga na nangangailangan ng ilang posisyon sa pagtulog
Sa pangkalahatan, ang isang magandang posisyon sa pagtulog upang gawing mas madali para sa iyo ang paghinga ay nasa iyong kaliwang bahagi. Gayunpaman, may ilang mga problema sa paghinga na nangangailangan ng mga espesyal na posisyon sa pagtulog, tulad ng:
1. Chronic obstructive pulmonary disease (COPD)
Kung mayroon kang talamak na obstructive pulmonary disease (COPD), siguraduhin na ang isang magandang unan ay sumusuporta hindi lamang sa iyong ulo, kundi pati na rin sa iyong leeg. Kapag natutulog, iposisyon ang katawan patagilid sa kaliwa.
Pagkatapos, bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod sa mga binti na nakakabit sa kutson. Samantala, ang mga binti na hindi nakakabit sa kutson ay nasa tuwid na posisyon.
Ayon sa British Lung Foundation, ang posisyong ito sa pagtulog ay makakatulong kapag kinakapos ka sa paghinga, lalo na kapag dumarating ang mga sintomas ng COPD.
2. Kapos sa paghinga
Karaniwan, ang isang magandang posisyon sa pagtulog para sa paghinga ay nasa kaliwang bahagi. Gayunpaman, kung nakakaranas ka ng igsi ng paghinga, may mga pagbabago o bahagyang pagbabago na maaaring gawin sa posisyon.
Halimbawa, kapag natutulog nang nakatagilid, subukang magsandwich ng unan sa pagitan ng iyong mga binti, habang ang iyong ulo ay sinusuportahan din ng ibang unan.
Gayunpaman, upang maiwasan ang igsi ng paghinga habang natutulog, maaari kang matulog nang nakatalikod. Gayunpaman, gumamit ng komportableng unan, at maglagay ng isa pang unan sa ilalim ng iyong mga tuhod. Samantala, ang iyong mga tuhod ay dapat na baluktot.
3. Sleep apnea
Sleep apnea ay isang sleep disorder kung saan ang iyong paghinga ay humihinto paminsan-minsan habang ikaw ay natutulog. Kaya, upang hindi mabawasan ang kalidad ng iyong pagtulog, mahalagang matulog sa tamang posisyon.
Ang pinakamahusay na posisyon sa pagtulog para sa paghinga para sa mga nagdurusa sleep apnea ay natutulog sa kaliwang bahagi.
Bilang karagdagan, ang posisyon sa pagtulog na ito ay maaari ring pagtagumpayan ang insomnia at GERD, dalawang problema sa kalusugan na maaaring mag-trigger ng pagkakaroon ng diabetes. sleep apnea. Ang side sleeping position ay mabuti din para sa daloy ng dugo.
Iba't ibang mga diskarte sa paghinga para sa mas mahusay na pagtulog
Nasubukan mo na bang matulog pero nahihirapan ka pa ring huminga? Dahan dahan lang, may iba't ibang breathing techniques na pwede mong gawin bago matulog. Sa katunayan, maaari mo ring gawin ito kapag nagising ka sa kalagitnaan ng gabi para mas madaling makatulog muli.
Nagtataka kung ano ang mga diskarteng ito? Narito ang mga opsyon na maaari mong subukan simula ngayong gabi:
1. Teknik sa paghinga 4-7-8
Magagawa mo ang diskarteng ito kahit saan nang hindi kumukuha ng maraming oras. Sa halip, gawin ang pamamaraan na ito sa posisyong nakaupo nang tuwid ang iyong likod.
Paano gawin ang 4-7-8 na pamamaraan ng paghinga, katulad:
- Buksan ang iyong bibig habang ginagawa ang pamamaraang ito.
- Huminga nang malalim, habang gumagawa ng mabagal na pagbuga.
- Huminga nang dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong ilong para sa isang bilang na 4, pagdiin ang iyong itaas at ibabang labi nang magkasama.
- Pigilan ang iyong hininga para sa isang bilang ng 7, pagkatapos ay huminga muli para sa isang bilang ng 8 habang humihinga ng mas mahabang buntong-hininga.
- Ulitin ang parehong bagay ng 8 beses.
2. Teknik sa paghinga tatlong bahagi
Gusto ng maraming tao ang mga diskarte sa paghinga upang suportahan ang isang malalim na posisyon sa pagtulog, dahil ito ang pinakasimple. Narito ang mga hakbang para gawin ito:
- Umupo sa isang tuwid na posisyon, pagkatapos ay huminga ng mahaba at malalim sa pamamagitan ng iyong ilong.
- Kapag naramdaman mo na ito ay maximal, huminga nang dahan-dahan habang nakatutok ang iyong sarili at ang iyong isip upang mas komportable ka.
- Ulitin ang parehong bagay 5-8 beses.
Mas mainam na ipikit ang iyong mga mata sa panahon ng pamamaraan ng paghinga tatlong bahagi ito. Ang layunin ay ang iyong isip ay maaaring maging mas nakatuon sa panahon ng pamamaraan ng paglanghap at pagbuga.
3. Teknik sa paghinga kahaliling ilong o nadi shodhana pranayama
Ang pamamaraan ng paghinga na ito upang gawing mas mahusay at matahimik ang kalidad ng pagtulog ay sinasabing makakatulong na mabawasan ang stress pagkatapos. Kaagad, narito ang mga hakbang na maaari mong gawin:
- Umupo nang patayo ang katawan at nakakrus ang mga paa.
- Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa isang nakataas na posisyon sa kaliwang hita, habang ang mga daliri ng iyong kanang kamay ay nasa kanang butas ng ilong.
- Huminga nang buo, pagkatapos ay isara ang kanang butas ng ilong.
- Huminga ng malalim sa kaliwang butas ng ilong na nakabukas pa.
- Ulitin ang parehong bagay sa kaliwang butas ng ilong, habang ang kanang kamay ay nakatingala sa kanang hita.
- Gawin ang aktibidad na ito sa loob ng 5 minuto.