Kahit na ito ay isang maikling track lamang, hindi ito nangangahulugang isang diskarte sa pagtakbo ng maikling distansya o pagtakbo sprint madali para sa iyo na gawin. Kailangang maging talagang fit at alam mo ang mga pangunahing pamamaraan para mas mabilis na makarating sa finish line. Ngayon upang makabisado ang mga bagay na ito, isaalang-alang muna ang mga sumusunod na tip sa mabilis na pagtakbo.
Mga pangunahing pamamaraan ng sprinting (sprint)
short distance run ( sprint ) ay isang running sport na gumagamit ng short track distances, mula 100 meters, 200 meters, hanggang 400 meters. relay run ( karera ng relay ) ay kasama rin sa kategoryang ito na may track distance na 4×100 meters at 4×400 meters.
Nag-uusap tungkol sa pagtakbo sprint , tiyak na hindi mahihiwalay sa pigura ni Usain Bolt. Ang beteranong mananakbo na ito mula sa Jamaica ay may rekord sprint ang pinakamabilis na 100 metrong distansya, na may record na oras na 9.58 segundo. Ito ang dahilan kung bakit siya tinaguriang "pinakamabilis na tao sa mundo".
Kung gusto mong tumakbo nang kasing bilis ng Usain Bolt, kailangan mong makabisado ang ilan sa mga pangunahing diskarte sa pagtakbo sa maikling distansya, simula sa teknik simulan, tumakbo, hanggang sa maabot mo ang finish line.
1. Panimulang pamamaraan
Sa isang sprint race, kailangan mong gawin simulan mahusay. Pamamaraan simulan Tinutukoy ng tama ang rate ng tagumpay ng isang runner upang mas mabilis na maabot ang finish line.
Ang sprint run ay dapat magsimula ng karera sa isang squat start technique o block simula . Ang mga paa ng mananakbo ay dapat nasa block at ipagpalagay ang isang squat position na ang bigat ng katawan ay nakapatong sa magkabilang kamay sa track.
Sinipi mula kay Brian Mac Sports Coach, mayroong tatlong squat start techniques na karaniwang ginagamit sa short distance running, ito ay ang short start ( bungkos/bala simula ), intermediate na simula ( katamtamang simula ), at mahabang simula ( pinahabang simula ).
- maikling simula (bungkos/bala simula). Iposisyon ang mga daliri ng paa sa likod na halos kahanay sa takong ng harap na paa kapag nasa block.
- Intermediate na simula (katamtamang simula). Ang posisyon ng tuhod ng likod na binti ay inilalagay sa tabi ng talampakan ng harap na paa.
- mahabang simula (pinahabang simula). Iposisyon ang tuhod ng likod na binti parallel sa o bahagyang sa likod ng takong ng harap na paa.
2. Pagpapatakbo ng pamamaraan
Ang magandang postura at tama ay maaaring magpapataas ng iyong bilis kapag tumatakbo sa track. Ang maling postura o posisyon ng katawan ay maaaring magpalala sa iyong running record. Hindi lamang iyon, ang perpektong postura ay maaari ring mabawasan ang panganib ng pinsala habang tumatakbo.
Si Coach Nick Anderson, tulad ng sinipi mula sa Runners World, ay nagpaliwanag ng ilang mga diskarte upang makamit ang perpektong short distance running form at sa mataas na bilis, kabilang ang mga sumusunod.
Mga balikat at ulo
Panatilihing nakababa ang iyong mga balikat at nakakarelaks. Ang ulo ay nasa isang tuwid na linya na may mas mababang mga paa. Panatilihing tuwid ang iyong mga balikat at iwasan ang sobrang pag-ikot o pag-ikot.
Bisig
Iposisyon ang iyong mga braso nang maluwag at ang iyong mga siko ay bumubuo ng isang 90-degree na anggulo. Ilipat ang iyong mga siko nang diretso pabalik upang lumikha ng momentum. Habang umuugoy ka pabalik, i-pump ang iyong mga kamay sa taas ng balikat.
baywang
Subukang isipin na ang iyong katawan ay hinila pataas ng isang tali sa paligid ng iyong ulo. Ito ay para tama lang ang pakiramdam ng bigat sa baywang. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan upang makuha ang tamang postura.
tuhod
Itulak ang iyong mga tuhod pasulong at itaas ang mga ito nang mataas. Ito ay bubuo ng higit na lakas at itulak pa ang hanay ng hakbang.
paa
Sa sandaling ang mga talampakan ng iyong mga paa ay dumampi sa track, iangat ang iyong mga daliri sa paa patungo sa iyong mga shins, hanggang ang mga talampakan ng iyong mga paa ay nasa pahalang na posisyon.
Siguraduhing ilalapag mo ang talampakan ng iyong mga paa sa gitna at posisyon sa ilalim ng katawan, hindi sa harap ng iyong katawan.
Takong
Pagkatapos hawakan ang sahig, siguraduhin na ang iyong mga takong ay bumubuo ng isang buong pabilog na paggalaw pabalik sa iyong puwit, ngunit huwag hawakan. Huwag agad igalaw ang sakong pasulong hanggang sa halos dumikit ito sa puwitan. Gagawin nitong mas malakas ang pagtanggi.
3. Teknik sa pagtatapos
Ang yugto ng pagtatapos ay ang pinaka mapagpasyang yugto ng sprint. Dahil sa ilang mga laban, ang mga mananakbo ay magiging malapit sa isa't isa kapag papasok sa linya ng pagtatapos.
Sa mga internasyonal na kumpetisyon, ang pagtatala at pag-uulat ng mga oras ng pagtatapos ay dapat na hanggang 0.01 segundo. Kaya nangangailangan ng espesyal na kagamitan at teknolohiya para masuri ito.
Regulasyon International Association of Athletics Federations (IAAF) ay nagsasaad na ang oras ng isang mananakbo ay naitala kapag ang katawan ay tumawid sa linya ng pagtatapos. Para doon, mayroong tatlong mga diskarte sa pagtatapos na maaaring gawin ng mga runner, katulad:
- nakasandal at bumababa ang dibdib pasulong,
- pagbagsak ng isang balikat pasulong, at
- malampasan sa pagtakbo.
Mga anyo ng ehersisyo upang mapabuti ang diskarte sa pagtakbo sprint
Ang pag-init ay maaaring isang uri ng ehersisyo na maaari mong gawin upang mapabuti ang pagganap ng short-distance running. Ito ay kinakailangan dahil kapag pinipilit mong tumakbo ng mabilis ang iyong katawan, mas malaki ang panganib na mapinsala ang iyong mga kalamnan.
Ang ilang mga warm-up exercises na maaari mong gawin muna ay kinabibilangan ng mga sumusunod.
- Maglakad at mag-jog ng 5 hanggang 10 minuto bago mag-sprint.
- Mataas na tuhod o salit-salit na pagtaas ng tuhod hangga't maaari. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay karaniwang tinutukoy din bilang paglalakad sa lugar.
- Butt kickers ang paggalaw ay katulad ng paglalakad sa lugar, ngunit ang mga tuhod lamang ang gumagalaw paatras hanggang ang mga takong ay dumampi sa puwit.
- Nilalaktawan o maaaring gawin ang paglukso ng lubid upang maiunat ang mga kalamnan sa binti.
Bilang karagdagan sa ilan sa mga diskarte sa pag-init na ito, maaari mo ring gawin ang kumbinasyon ng paglalakad, jogging , tumakbo, tumakbo ng mabilis. Magsimulang maglakad at pataasin ang iyong bilis bawat 10 segundo hanggang sa maabot mo ang bilis sprint puno na.