Ang mga omega-3 fatty acid ay malusog na taba na may iba't ibang benepisyo para sa katawan. Sa kasamaang palad, ang katawan ay hindi gumagawa ng mga sustansyang ito nang natural. Kailangan mong makuha ito mula sa mga pagkaing mataas sa omega-3s. Anumang bagay?
Iba't ibang pagkain na naglalaman ng mataas na omega-3
Ang mga omega-3 fatty acid ay nahahati sa tatlong uri, katulad ng alpha-linolenic acid (ALA), docosahexaenoic acid (DHA), at eicosapentaenoic acid (EPA). Ang ALA ay karaniwang matatagpuan sa mga butil, habang ang DHA at EPA ay matatagpuan sa mga pagkaing hayop.
Nasa ibaba ang ilang halimbawa ng mga pagkain na mataas sa omega-3 fatty acids.
1. Grupo ng mackerel fish
Ang mackerel ay isang marine fish group na kinabibilangan ng mackerel at mackerel. Ang 100 gramo ng mackerel ay naglalaman ng 5,134 milligrams (mg) ng omega-3. Ang isda na ito ay mayaman din sa bitamina B12 at selenium na mabuti para sa nerbiyos at immune system.
Makukuha mo ang isdang ito sa palengke na sariwa o nakabalot sa mga lata. Maraming paraan upang maging masarap na ulam, tulad ng pritong, inihaw, o hinaluan ng masa upang gawing otak-otak.
2. Mga talaba
Kung naiinip ka sa isda, maaari kang lumipat sa mga talaba upang matugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa omega-3. Sa 100 gramo ng oysters, alam na mayroong 435 mg ng omega-3 fatty acids. Ang halagang ito ay halos katumbas ng 100% ng inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit.
Bilang karagdagan sa omega-3, ang seafood na ito ay naglalaman din ng iba't ibang mga kapaki-pakinabang na nutrients. Mayroong bitamina B12 na tumutulong sa paggawa ng mga pulang selula ng dugo, zinc na nagpapalakas sa immune system, at tanso na nagpapanatili ng malusog na nervous system.
3. Salmon
Ang salmon ay kasama sa isang hilera ng mga pagkain na naglalaman ng maraming omega 3. Ang bawat 100 gramo ng salmon ay naglalaman ng 2,260 mg ng omega-3. Ang halagang ito ay higit na lumampas sa inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit ng omega-3 na 250-500 mg.
Bagama't mataas sa taba, ang malusog na nilalaman ng taba sa salmon ay talagang kapaki-pakinabang para sa utak at puso. Natuklasan pa ng iba't ibang pag-aaral na ang pagkonsumo ng matatabang isda tulad ng salmon ay maaaring mabawasan ang panganib ng senile dementia at sakit sa puso.
4. Sardinas
Bukod sa salmon, ang sardinas ay pinagmumulan din ng omega-3 fatty acids. Ang kabuuang 100 gramo ng sardinas ay naglalaman ng 1480 mg ng omega-3 pati na rin ang iba't ibang micronutrients tulad ng bitamina B12, bitamina D, at selenium.
Sa kabila ng maliit na sukat nito, ang sardinas ay isang sangkap ng pagkain na may medyo kumpletong nutritional content. Lalo na kung kakainin mo ito ng buo. Piliin lamang ang iyong paboritong paraan ng pagluluto, ngunit subukang huwag gumamit ng maraming langis.
5. Dilis
Ang isa pang mini-sized na pagkain na naglalaman ng omega-3 fatty acids ay bagoong. Sa 50 gramo ng bagoong mayroong 1,060 mg ng omega-3 fatty acids. Ang halagang ito ay lumampas pa sa inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit ng omega-3 para sa mga matatanda.
Hindi lamang omega-3, kabilang din ang anchovy ng mga pagkain na naglalaman ng bitamina B3, selenium, at lalo na ng calcium. Dahil sa nutritional content nito, ang pagkonsumo ng bagoong ay napatunayang nakakabawas ng mga antas ng triglyceride, kabuuang kolesterol, at presyon ng dugo.
6. Flaxseeds at chia seeds
Ang flaxseeds at chia seeds ay maaaring pagmulan ng plant-based omega-3 fatty acids. Bilang isang paglalarawan, ang isang kutsara ng flaxseed at chia seed ay naglalaman ng 2,350 mg at 5,060 mg ng omega-3, ayon sa pagkakabanggit.
Ang mga buto na ito ay naglalaman din ng maraming fiber, magnesium, selenium, at manganese. Mae-enjoy mo ang dalawa sa pamamagitan ng pagdaragdag sa mga ito sa cereal, yogurt, smoothies, o paggawa ng mga ito sa isang cake mix.
7. Soybean
Kung nahihirapan kang maghanap ng mga walnuts, huwag mag-alala. Makakakita ka rin ng omega-3 sa soybeans. Ang 50 gramo ng soybeans ay naglalaman ng 721 milligrams ng omega-3 na lumampas sa 100% ng inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit.
Ang soybeans ay naglalaman din ng mga bitamina B, folate, bitamina K, magnesium, at potassium na malusog para sa katawan. Bukod sa direktang pagkonsumo, maaari mo ring tangkilikin ang iba't ibang naprosesong pagkain na gawa sa soybeans, tulad ng tofu, tempeh, langis ng toyo, at gatas ng toyo.
8. Mga nogales
Ang mga mani ay karaniwang isang meryenda na tila inuri bilang mga pagkain na naglalaman ng omega-3. Ang mga walnut ay kabilang sa mga uri ng mani na may pinakamataas na nilalamang omega-3, na humigit-kumulang 2,570 mg para sa bawat 28 gramo.
Ang mga mani na may hugis na katulad ng utak ng tao ay nilagyan din ng mga antioxidant, fiber, bitamina E, at mga mineral na manganese at tanso. Maaari mo itong tamasahin nang diretso o idagdag ito sa mga cake o yogurt.
Hindi mahirap maghanap ng mga pagkaing mataas sa omega-3 fatty acids. Upang makuha ang mga benepisyo ng mga malulusog na taba na ito, kailangan mo lamang isama ang iba't ibang pagkain sa itaas sa iyong pang-araw-araw o lingguhang menu.