Ang salad ng gulay ay kapareho ng pagkain para sa mga taong nagdidiyeta upang pumayat. Gayunpaman, kahit sino ay maaaring (at dapat!) kumain ng mga gulay upang mapanatili ang isang malusog na katawan.
Kaya kung ang hitsura ng salad ng gulay na karaniwan mong nakikita ay hindi gaanong pampagana, subukang likhain ito gamit ang mga sumusunod na trick.
Mga tip para sa paggawa ng mas masustansiyang vegetable salad
Karamihan sa mga salad ng gulay ay may pare-parehong hitsura; tumpok ng mga berdeng gulay tulad ng mustard greens o lettuce na may kaunting salad dressing na idinagdag upang magdagdag ng lasa. Gayunpaman, ang pagkain ng mga gulay ay hindi kailangang maging nakakainip ng ganoon.
Maaari ka talagang lumikha ng iyong sarili upang madagdagan ang nutritional content dito. Hindi lamang malusog, ang lutong bahay na salad ng gulay ay magiging mas masarap at nakakabusog:
1. Piliin ang uri ng gulay
Ang mga gulay ay talagang pangunahing bituin sa iyong salad plate. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na ang pagpili ng mga gulay ay limitado sa mustasa o lettuce.
Upang pag-iba-iba ang nilalaman ng iyong salad ng gulay, subukang magdagdag ng batang spinach (sanggol spinach) na mas mayaman sa nutrients kaysa sa simpleng lumang spinach para sa sopas. Ang batang spinach ay mataas sa bitamina A, bitamina C, bitamina K, folate, calcium, at magnesium. Ang iron content sa batang spinach ay nakakatulong din sa pagtaas ng produksyon ng mga pulang selula ng dugo.
Walang masama kung pagsamahin ang spinach o lettuce sa iba pang berdeng gulay tulad ng kale, broccoli, beans, repolyo, at iba pa.
Bukod sa mga berdeng gulay, maaari ka ring magdagdag ng iba pang mga makukulay na gulay upang magdagdag ng nutrisyon at pagandahin ang hitsura ng iyong salad plate. Halimbawa, ang mga kamatis, paminta, karot, pipino, sibuyas, mais, at iba pa ayon sa panlasa.
Ang pagpili ng mga gulay na ito ay maaaring mag-ambag ng maraming hibla at mahusay na antioxidant upang itakwil ang mga libreng radikal sa katawan.
2. Magdagdag ng iba't-ibang mga toppings
Huwag basta-basta mabibitin sa pagpuno ng iyong salad plate ng mga gulay! Talagang mainam na magdagdag ng iba't-ibang mga toppings na magdaragdag ng delicacy pati na rin ang pampatamis ng hitsura ng iyong salad.
Ang kumbinasyon ng tamang pagpili ng mga gulay at mga toppings ay tiyak ding balansehin ang nutritional content sa isang plato ng vegetable salad.
Para sa mga mahilig sa nut, maaari kang magdagdag ng almond, walnuts, cashews, peas, o iba pang uri ng mani. Ang mga mapagkukunan ng mga mani ay mag-aambag ng bilang ng mga calorie, protina, omega-3 fatty acid, at monounsaturated fatty acid, na mabuti para sa katawan.
Hindi lamang iyon, ang isa pang pagpipilian ay maaaring paghaluin ang mga herbal na dahon na kilala sa kanilang aroma, panlasa, at mga benepisyo sa kalusugan. Halimbawa, cilantro, basil, mint, rosemary, o perehil.
Ang mga dahon na ito ay maaaring direktang idagdag sa iba pang mga gulay o ihalo sa isang salad dressing ayon sa iyong panlasa.
3. Magdagdag ng pinagmumulan ng protina
Maraming mga tao ang nag-iisip ng mga salad bilang isang meryenda o meryenda lamang upang mapalakas ang gutom. The rest, kakain ka pa ng mabigat para mabusog ang tiyan. Sa katunayan, ang mga salad ng gulay ay maaari ding pagsamahin sa mga mapagkukunan ng protina upang matiyak na maaari kang mabusog nang mas matagal.
Ipasok ang hiniwang pinakuluang itlog, gadgad na keso, hanggang sa mga piraso ng isda, iba-iba pagkaing-dagat, manok, hanggang karne ng baka para sa iyong paggamit ng protina ng hayop. Kung ikaw ay vegan o vegetarian, kunin ang iyong protina mula sa mga pinagmumulan ng halaman tulad ng tofu at tempeh.
Siguraduhing malusog din ang paraan ng pagproseso, oo! Halimbawa, inihurnong o pinakuluan, hindi pinirito.
Bilang karagdagan, pagmasdan ang bahagi ng pinagmumulan ng protina na idinaragdag mo. Sa halip na punan at magdagdag ng mga nutrients, maling kalkulahin ang bilang ng mga servings ay maaaring aktwal na tumaas ang mga papasok na calories. Kaya, dapat kang mag-adjust sa mga kondisyon at pangangailangan ng iyong katawan.
4. Pumili ng malusog na salad dressing
Pinagmulan: Wide Open Eats Panghuli, hindi kumpleto kung ang isang plato ng sariwang gulay na salad ay hindi nababalutan ng salad dressing. Maaari kang maging malikhain sa pamamagitan ng paggawa ng iyong sariling salad dressing mula sa madaling mahanap na mga sangkap.
Huwag kang masiraan ng loob. Subukang paghaluin ang mga pistachio nuts na pinaghalo kasama ng isang piga ng lemon juice, pinaghalo na avocado na may basil, o homemade mayonnaise.
Maaari ka ring bumili ng mga salad dressing na ibinebenta sa mga supermarket, ngunit huwag kalimutang tingnan ang nutritional content.
Pagpili ng malusog at nakakabusog na mga recipe ng salad ng gulay
Narito ang ilang mga recipe ng salad ng gulay para sa iyong diyeta na maaari mong gawin kaagad:
1. Salad ng gulay na may sarsa ng lemon
Pinagmulan: Stuck On Sweet Mga sangkap:
- 2 tasang dahon ng litsugas
- tasa ng mga gisantes
- tasa ng diced na kamatis
- tasa ng mga hiwa ng karot
- 1 tasang walang buto at matabang dibdib ng manok
- 1 hard-boiled egg, gupitin sa maliliit na piraso
- tasa ng lemon juice
Paano gumawa:
- Ihanda ang lahat ng mga gulay sa isang plato, habang hinuhugasan ang dibdib ng manok.
- Pakuluan ang mga itlog at dibdib ng manok hanggang lumambot, alisin at patuyuin kapag luto na.
- Iwiwisik ang dibdib ng manok at itlog sa mga gulay, pagkatapos ay ibuhos ang lemon juice sa serving plate.
- Ang salad ng gulay na may pinakuluang piraso ng manok ay handa nang kainin.
2. Tuna fish salad na may sarsa ng mayonesa
Pinagmulan: Taste of HomeMga sangkap:
- 2 tasang batang dahon ng spinach
- 1 tasang dahon ng watercress
- tasang inihaw na sibuyas
- tasa ng diced na kamatis
- tasa ng kasoy
- tasa ng broccoli
- tasa ng mais
- 1 tasang sariwang tuna
- tasa ng mayonesa
- tasa ng gatas na mababa ang taba
- 3 kutsarang langis ng oliba
Paano gumawa:
- Maghanda ng isang kawali para sa litson, pagkatapos ay magdagdag ng langis ng oliba at hayaan itong uminit.
- Idagdag ang mga sibuyas at tuna at iprito hanggang maluto ang lahat ng panig.
- Maghanda ng kaldero para pakuluan, pagkatapos ay pakuluan ang broccoli at mais hanggang sa maluto.
- Ayusin ang lahat ng gulay, kabilang ang broccoli at mais bago pakuluan, sa isang serving plate.
- Idagdag ang nilutong sibuyas at tuna sa ibabaw.
- Paghaluin ang mayonesa na may mababang taba na gatas, pagkatapos ay ibuhos sa isang serving plate.
- Ang tuna fish vegetable salad na may mayonesa ay handa nang ihain.