Ang pagkakaroon ng maskuladong likod ay mapapabuti ang iyong hitsura at tiwala sa sarili. Karamihan sa mga tao ay gumagawa ng iba't ibang mga ehersisyo upang maisagawa ang bahaging ito sa gym. Sa katunayan, maraming mga simpleng paggalaw na maaari mong gawin bilang isang ehersisyo upang palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod sa bahay, alam mo. Tingnan ang mga hakbang upang gawin ito sa ibaba.
Mga ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan sa likod sa bahay
Ang muscular structure ng likod ay may ilang mahahalagang tungkulin para sa iyong katawan, tulad ng pagtulong sa paggalaw ng mga balikat at leeg, pagpapatatag ng gulugod, pagpapanatili ng balanse, at pagpapanatili ng pustura.
Hindi mo kailangan ng kagamitan sa gym, maaari ka ring magsanay nang wala o gamit ang mga tool na madaling matagpuan sa bahay. Ang mga simpleng paggalaw na ito upang sanayin ang iyong mga kalamnan sa likod ay maaari ding makatulong sa iyo na bumuo ng iyong mga kalamnan sa tiyan at mga kalamnan ng braso din, alam mo.
Ang sumusunod ay isang gabay sa ilang mga ehersisyo para sa lakas ng likod na madali mong magagawa sa bahay.
1. Superman
- Humiga sa iyong tiyan nang tuwid ang iyong mga braso at binti.
- Siguraduhin na ang mga palad ng iyong mga kamay at tuktok ng iyong mga paa ay nakaharap pababa.
- Dahan-dahang iangat ang iyong mga braso at binti mula sa sahig. Subukang panatilihing tuwid ang iyong mga braso at binti, habang ang mga pangunahing kalamnan ay hindi gumagalaw.
- Gawin ang pose habang iniimagine ang posisyon ng katawan ni Superman habang lumilipad. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 15-30 segundo.
- Dahan-dahang ibaba ang iyong mga braso at binti pabalik sa sahig.
- Gumawa ng 3 pag-uulit sa pamamagitan ng pagpapanatili sa posisyon na ito.
2. Cobra pose
- Ilagay ang iyong katawan na nakaharap sa sahig o banig.
- Iunat ang iyong mga binti nang diretso sa likod na ang mga tuktok ng iyong mga paa ay nakaharap pababa. Pagkatapos ay higpitan ang iyong pelvic floor at i-lock ang iyong abs.
- Dahan-dahang itaas ang iyong mga balikat gamit ang iyong mga kamay bilang suporta upang makatulong na mapanatili ang posisyon.
- Huminga habang itinataas mo ang iyong katawan. Iposisyon ang iyong katawan upang ang iyong dibdib ay nakaharap at hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 15-30 segundo.
- Dahan-dahang ibababa ang iyong katawan pabalik sa sahig habang humihinga.
- Gawin ang tungkol sa 10 repetitions. Subukang itulak ang iyong sarili na hawakan ito ng ilang segundo nang mas mahaba sa bawat oras.
3. Kahabaan ng tuhod hanggang dibdib
- Nakahiga sa sahig o banig na nasa likod ang katawan
- Ituwid ang iyong mga binti gamit ang mga talampakan ng mga paa na nakaharap sa sahig.
- Ibaluktot ang isang binti at iangat ito patungo sa iyong dibdib, panatilihing tuwid ang kabilang binti. Kaya mo
- Siguraduhin na ang iyong ibabang likod ay nananatili sa sahig habang ang iyong mga tuhod ay nakayuko. Pagkatapos ay hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 15-30 segundo.
- Ibaba ang iyong tuhod at gawin ang parehong sa kabilang binti at pareho.
- Gumawa ng mga 2-4 na pag-uulit para sa bawat binti.
4. Bridge pose
- Humiga sa iyong likod at panatilihing tuwid ang iyong mga braso sa iyong tagiliran.
- Ibaluktot ang iyong mga tuhod hanggang ang iyong mga paa ay patag at ang iyong ibabang binti ay bumubuo ng 90-degree na anggulo sa sahig.
- Huminga nang dahan-dahan at iangat ang iyong mga balakang sa hangin. Iposisyon din ang dibdib na mas malapit sa baba.
- Siguraduhing tuwid ang iyong mga siko, hindi nakayuko o nakaangat sa sahig.
- Hawakan ang pose na ito ng 1 minuto o hangga't kaya mo. Ibaba ang iyong mga balakang pabalik sa kanilang orihinal na posisyon upang magpahinga.
- Ulitin ang pose na ito para sa 2-5 repetitions.
5. Wall upo
- Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo nang humigit-kumulang kalahating metro mula sa dingding na ang iyong mga paa ay lapad ng balakang. Iposisyon ang iyong likod na nakaharap sa dingding.
- Ibaba ang iyong likod pababa at laban sa dingding hanggang ang iyong mga tuhod ay nakayuko sa isang 90-degree na anggulo.
- Panatilihing tuwid ang iyong mga balikat, itaas na likod, at likod ng iyong ulo sa dingding.
- Ang parehong mga paa ay dapat na patag sa lupa at panatilihing balanse ang iyong timbang.
- Humawak ng 30 segundo o higit pa ayon sa iyong kakayahan.
- Dahan-dahang iangat ang iyong katawan habang ang iyong likod ay nakasandal sa dingding hanggang sa ikaw ay bumalik sa isang tuwid na posisyon
- Ulitin para sa 5 repetitions interspersed sa pahinga.
6. Hip hinge hold
- Ang panimulang posisyon ng iyong katawan ay nakatayo nang tuwid. Pagkatapos ay ikalat ang mga ito nang medyo mas malawak kaysa sa lapad ng balikat at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang.
- Bahagyang hilahin ang iyong mga balikat pabalik upang higpitan ang iyong mga kalamnan sa likod.
- Dahan-dahang yumuko sa baywang at yumuko pasulong. Siguraduhin na ang iyong mga balikat ay nakahanay sa iyong mga balakang habang nakayuko ka pasulong.
- Yumuko pasulong hanggang ang iyong posisyon ay parallel sa sahig, humawak ng ilang sandali, at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
- Siguraduhin na gagawin mo ang bawat hakbang sa isang mabagal na paggalaw habang nararamdaman ang iyong mga kalamnan sa tiyan.
- Magsimula sa pamamagitan ng pagsubok ng 1 pag-uulit upang matiyak na ang ehersisyong ito ay hindi masyadong mabigat para sa iyong likod.
- Dahan-dahang dagdagan ang ehersisyo sa 3 pag-uulit sa pamamagitan ng paggawa ng 10-15 beses.
7. Mga pull up
- mahigpit na pagkakahawak hilahin bar o isang pahalang na bar na may mga palad na nakaharap sa harap.
- Itakda ang iyong grip na bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat at siguraduhin na ang iyong mga paa ay nasa isang libreng nakabitin na posisyon.
- Hilahin ang iyong katawan pataas habang humihinga nang dahan-dahan. Gawin ito hanggang ang iyong baba ay parallel sa o bahagyang nasa itaas ng bar.
- Pagkatapos ay ibaba ang iyong katawan sa panimulang posisyon habang humihinga. Siguraduhin na ang posisyon ay pababa hanggang ang parehong mga siko ay ganap na tuwid.
- Ulitin ang paggalaw nang maraming beses hangga't maaari nang hindi nakadikit ang iyong mga paa sa sahig.
Bago gawin ang ehersisyo, dapat kang magpainit ng humigit-kumulang 5-10 minuto upang maiwasan ang panganib ng pinsala. Maaari kang mag-back stretch o mag-light cardio muna.
Gayundin, mag-ingat sa tuwing gagawa ka ng mga ehersisyo upang palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod. Huwag gumawa ng mga pagkakamali na hindi lamang pumipigil sa iyong paganahin ang iyong mga kalamnan sa likod, ngunit maaari ring makapinsala sa iyong gulugod .
Siguraduhing nasa mabuting kalagayan ang iyong katawan bago subukan ang pagsasanay sa lakas. Mas mabuting kumonsulta muna sa doktor o instructor, kung nakaranas ka ng pinsala sa balikat, leeg, siko, pulso, at likod.