Maraming mga tao ang nag-iisip na ang pagkakaroon ng timbang ay mas madali kaysa sa pagkawala nito. Gayunpaman, ang tamang paraan upang tumaba ay hindi lamang isang bagay ng pagkain ng higit sa karaniwan.
Para sa mga taong kulang sa timbang, ang pagkakaroon ng timbang ay maaari talagang maging isang hamon sa sarili nito na kadalasang nakakabigo.
Nang hindi mo namamalayan, maaaring nakakonsumo ka ng mga pagkaing mataas sa calories, asukal, o taba nang labis, kahit na ito ay isang panganib sa kalusugan.
Kaya, paano ka tumaba sa tamang paraan?
Ang kahalagahan ng pagkakaroon ng timbang
Ang pagiging payat o kulang sa timbang ay maaaring bigyang-kahulugan bilang isang body mass index (BMI) na mas mababa sa 18.5.
Maraming dahilan kulang sa timbang sa mga nasa hustong gulang, mula sa genetic na mga kadahilanan hanggang sa ilang mga sakit na nakakaapekto sa paggamit ng pagkain.
Ang ilang mga tao ay maaari ding magkaroon ng higit sa isang kadahilanan sa isang pagkakataon. Narito ang mga bagay na nakakaimpluwensya sa isang tao na maranasan kulang sa timbang.
- Kasaysayan ng pamilya ng kulang sa timbang.
- Mataas na metabolismo na humahantong sa pagbaba ng timbang.
- Labis na produksyon ng thyroid hormone (hyperthyroidism).
- Mga sakit na nagdudulot ng pagbaba ng gana, halimbawa cancer, ulcerative colitis, at Crohn's disease.
- Type 2 diabetes, cancer, o mga nakakahawang sakit gaya ng HIV/AIDS.
- Mga problema sa psychiatric gaya ng depression, anxiety disorder, o eating disorder gaya ng anorexia at bulimia.
Ang mga kondisyon sa itaas ay maaaring maging sanhi ng kahirapan sa isang tao na subukan ang iba't ibang paraan upang tumaba.
Sa katunayan, tulad ng labis na katabaan, ang pagiging kulang sa timbang ay nagiging sanhi din ng katawan na mahina sa mga problema sa kalusugan.
Narito ang iba't ibang panganib na kinakaharap mo kung ikaw ay kulang sa timbang.
- Malnutrisyon at kakulangan sa bitamina
- Anemia sa kakulangan sa iron
- Nabawasan ang immune system
- Osteoporosis dahil sa kakulangan ng bitamina D o calcium
- Mga problema sa pagkamayabong
- Mga problema sa paglaki, lalo na sa mga bata at kabataan.
Samakatuwid, mahalaga para sa mga nasa hustong gulang na kulang sa timbang na subukang pataasin ang kanilang timbang upang maabot ang ideal o hanay na inirerekomenda ng doktor.
Ang tamang paraan para tumaba
Kung ang iyong pagbaba ng timbang ay hindi sanhi ng isang partikular na sakit, ayon sa Mayo Clinic, ang iyong diyeta at pang-araw-araw na gawi ay dapat makatulong sa iyo na makakuha ng timbang.
Narito ang ilang tips para tumaba na maaari mong gawin.
1. Kumain ng mas madalas
Isa sa pinakamahalagang susi sa pagkakaroon ng timbang ay ang pagtaas ng pagkain.
Gayunpaman, ang mga taong nakaranas kulang sa timbang kadalasan mas madaling mabusog kaya nahihirapan silang dagdagan ang portion ng pagkain.
Sa halip na kumain ng tatlong malalaking pagkain sa isang araw, subukang kumain ng 5-6 beses na mas madalas kaysa karaniwan.
Sa ganoong paraan, magiging mas madali para sa iyo na dagdagan ang iyong calorie intake nang hindi nabusog.
2. Pumili ng mga pagkaing masustansya
Pagkonsumo ng instant na pagkain at junk food maaari itong tumaba nang mabilis, ngunit hindi ito ang tamang paraan.
Dahil ang nilalaman ng trans fat at asukal dito ay maaaring magpapataas ng bad cholesterol at maging sanhi ng obesity.
Sa halip, pumili ng mga pagkaing masustansya na naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates, malusog na taba, at protina.
Maaari kang kumain ng whole wheat bread na may mga gulay, mababang taba na karne, prutas, at mani.
3. Pumili ng calorie-dense na pagkain
Kung gusto mong mabagal na tumaba, kailangan mong dagdagan ang iyong calorie intake ng 300-500 kcal bawat araw.
Upang matugunan ang pangangailangang ito, maaari kang kumain ng mga pagkaing makapal sa calorie na mayaman sa taba at protina. Gayunpaman, ang mga pagkaing siksik sa calorie na pipiliin mo ay dapat pa ring maging malusog.
Narito ang ilang mga pagkain na maaaring makatulong sa iyo na tumaba.
- Mga mani (na may jam) tulad ng mani, kasoy, at almendras
- Pulang karne, manok na may balat, matabang isda tulad ng salmon, at mga itlog
- Gatas buong taba , yogurt buong taba , keso at iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas
- Patatas, brown rice, whole wheat pasta at whole wheat bread
4. Magdagdag ng calories na may smoothies
Sa panahon ng isang diyeta upang tumaba, iwasan ang pag-inom ng soda, kape, o iba pang inumin na mataas sa asukal at calories.
Bagama't maaari silang mag-ambag ng dagdag na calorie, ang mga inuming ito ay karaniwang hindi naglalaman ng maraming nutrients.
Subukang gumawa ng mga masusustansyang inumin tulad ng smoothies o mga milkshake may gatas at paborito mong prutas.
Pagkatapos nito, magdagdag ng mga tinadtad na almond o flax seeds upang magdagdag ng mga calorie at nilalaman ng protina.
5. Uminom sa tamang oras
Para sa ilang tao, ang pag-inom ng tubig bago kumain ay maaaring mabawasan ang gana sa pagkain at mabilis silang mabusog.
Maaaring maging kapaki-pakinabang ang ugali na ito para sa mga taong pumapayat, ngunit hindi para sa iyo na gustong tumaba nito.
Upang matulungan kang tumaba, subukang uminom ng mga high-calorie na inumin (tulad ng mga fruit juice) sa halip na tubig kasama ng iyong mga pagkain.
Kung hindi ito gumana, maaaring kailanganin mong uminom ng 30 minuto pagkatapos kumain, hindi habang o bago.
6. Kumain ng masustansyang meryenda
Saan nanggagaling ang mga sobrang calorie kung hindi sa meryenda? Subukang gawin ang mga mani, keso, pinatuyong prutas, o abukado bilang iyong masustansyang meryenda.
Pagkatapos ng hapunan, mag-iwan ng ilang oras para sa magagaan na meryenda tulad ng peanut butter o crackers oats .
Tandaan, iwasan ang mga meryenda na may mataas na calorie ngunit kulang sa sustansya tulad ng potato chips, candy, at tsokolate.
Gayundin, huwag kumain nang labis ng meryenda dahil ito ay maaaring humantong sa hindi malusog na pagtaas ng timbang.
7. Mag-ehersisyo nang regular
Ang tamang uri ng ehersisyo ay makakatulong sa iyo na makamit ang iyong perpektong timbang.
Para sa iyo na gustong tumaba, ang tamang uri ng ehersisyo ay ang muscle strength training. pagsasanay sa lakas ), bilang mga push-up , ehersisyo sa barbell, tabla , at lunges .
Ang mga pagsasanay na ito ay makakatulong sa pagtaas ng mass ng kalamnan at bawasan ang taba ng tissue.
Bilang karagdagan, ang regular na ehersisyo ay nagpapataas ng gana sa pagkain at sa gayon ay nakakatulong sa mga taong kailangang kumain ng higit pa.
Maraming paraan para tumaba, pero pinili mo ba ang tamang paraan?
Ang pagtaas ng timbang ay hindi lamang tungkol sa kung gaano karaming mga calorie ang kinukuha mo sa isang araw, kundi pati na rin kung paano ito mabuti para sa iyong katawan sa katagalan.