Bilang karagdagan sa pagkain ng balanseng masustansyang diyeta, isa sa mga bagay na kailangan mong gawin upang mapanatili ang iyong kalusugan ay ang malaman ang iyong pang-araw-araw na nutritional na pangangailangan. Ang sanggunian na magagamit mo sa kasong ito ay ang Nutritional Adequacy Ratio (RDA).
Maaaring nakatagpo ka ng terminong Nutrient Adequacy Number sa packaging ng pagkain o inumin. Gayunpaman, ano nga ba ang RDA at paano ito kinakalkula? Suriin ang sumusunod na impormasyon.
Ano ang mga pangangailangan sa nutrisyon?
Ang mga pangangailangan sa nutrisyon ay ang pinakamababang dami ng nutrients na kailangan ng bawat indibidwal, ayon sa Indonesian Ministry of Health. Ang mga pangangailangan sa nutrisyon ng bawat isa ay tinutukoy ng maraming mga kadahilanan, katulad ng edad, kasarian, timbang, at taas.
Bilang karagdagan, ang antas ng pisikal na aktibidad ay kasama sa mga pangangailangan sa nutrisyon ng bawat tao. Hindi banggitin kung mayroong ilang mga kondisyong medikal o sakit. Ang lahat ng ito ay tumutukoy sa dami ng nutrients na kailangan mo.
Ang mga pangangailangan sa nutrisyon ay napaka-espesipiko para sa isang indibidwal. Sa katunayan, ang kambal ay maaaring magkaroon ng iba't ibang mga pangangailangan sa nutrisyon kung mayroon silang iba't ibang antas ng pisikal na aktibidad, timbang, at taas.
Nutritional Adequacy Rate (RDA)
Ang Nutritional Adequacy Ratio (RDA) ay isang halaga na nagpapakita ng average na pangangailangan para sa ilang mga nutrients na dapat matugunan araw-araw para sa halos lahat ng mga tao na may ilang mga katangian upang mabuhay nang malusog.
Ang mga katangiang ito ay pareho rin sa mga salik na tumutukoy sa mga pangangailangan sa nutrisyon, katulad ng timbang, taas, edad, kasarian, antas ng pisikal na aktibidad, at mga kondisyong pang-pisyolohikal. Gayunpaman, ang RDA ay ang average na pang-araw-araw na nutritional adequacy para sa halos lahat ng malulusog na tao sa isang bansa.
Nangangahulugan ito na ang RDA ay ginagamit bilang isang benchmark para sa average na nutrient na kinakailangan ng isang grupo ng mga tao. Hindi inilalarawan ng benchmark na ito ang mga pangangailangan sa nutrisyon ng isang partikular na indibidwal.
Halimbawa, ang RDA ay nagsasaad na ang kinakailangan sa protina para sa mga lalaking may edad na 19 - 29 taon ay 63 gramo. Nangangahulugan ito na ang karaniwang tao sa edad na iyon ay nangangailangan ng 63 gramo ng protina sa isang araw.
Gayunpaman, kung kalkulahin mo ang iyong mga kinakailangan sa protina batay sa isang formula, maaaring iba ang mga resulta. Kahit na ikaw ay isang 19-29 taong gulang na lalaki, ang iyong mga pangangailangan sa protina ay maaaring mas marami o mas kaunti.
Ang RDA ay karaniwang mas madalas na ginagamit bilang isang benchmark sa pagbabalangkas ng mga sanggunian sa nutritional label. Makikita mo ang mga sangguniang ito sa packaging ng pagkain sa talahanayan ng impormasyon sa nutrisyon o mga katotohanan sa nutrisyon.
Paano makalkula ang nutrisyon na kailangan mo
Nakalkula mo na ba ang iyong mga pangangailangan sa calorie? Kung gayon, ito ang unang hakbang sa pag-alam ng iyong mga pangangailangan sa nutrisyon.
Ang mga uri ng nutrients na kailangan mong kalkulahin ay nahahati sa macro at micro nutrients. Ang mga macronutrients o macronutrients ay mga nutrients na kailangan sa malalaking halaga. Ang mga uri ng nutrients na kasama sa grupong ito ay carbohydrates, protina, at taba.
Samantala, ang micronutrients o micronutrients ay mga nutrients na kailangan sa maliit na halaga. Kasama sa ganitong uri ng sustansya ang mga bitamina at mineral. Bagama't kailangan sa maliit na halaga, ang mga micronutrients ay may mahahalagang tungkulin sa iba't ibang sistema ng katawan.
Ang mga pangangailangan ng calorie ay naglalarawan ng dami ng enerhiya na kailangan mo sa isang araw. Gayunpaman, hindi ipinapahiwatig ng numerong ito kung gaano karaming carbohydrate, protina, o iba pang mga pangangailangan sa nutrisyon. Upang malaman, kailangan mong kalkulahin ang mga pangangailangan sa nutrisyon.
Ang unang hakbang ay upang kalkulahin ang pangangailangan para sa mga calorie (enerhiya). Maaari mong gamitin ang Harris-Benedict formula o ang Calorie Needs Calculator. Parehong gumagamit ng data sa taas, timbang, kasarian, edad, at antas ng pisikal na aktibidad.
Matapos malaman kung magkano ang kailangan mo ng pang-araw-araw na calorie, patuloy na kalkulahin ang mga pangangailangan ng macro at micro nutrients.
1. Pangangailangan ng macronutrient
Ang mga uri ng macronutrients na kailangan mong kalkulahin ay carbohydrates, protina, at taba. Ang bawat macronutrient ay may tiyak na porsyento ng iyong kabuuang pangangailangan sa calorie. Narito ang paglalarawan.
- Mga kinakailangan sa protina ay 10-15% ng kabuuang kinakailangan sa calorie. Matapos mahanap ang bilang ng mga calorie para sa protina, i-convert ito sa gramo. Ang 1 gramo ng protina ay katumbas ng 4 na calorie.
- Kailangan ng taba ay 10-25% ng kabuuang caloric na kinakailangan. 1 gramo ng taba ay katumbas ng 9 calories.
- Mga pangangailangan sa carbohydrate ay 60-75% ng kabuuang kinakailangan sa calorie. 1 gramo ng carbohydrates ay katumbas ng 4 calories.
Halimbawa, ang iyong mga pangangailangan sa enerhiya ayon sa mga resulta ng pagkalkula ng Calorie Needs Calculator ay 2,000 calories. Kaya, ang iyong mga pangangailangan sa macronutrient ay ang mga sumusunod.
- Mga kinakailangan sa protina: 15% x 2,000 calories = 300 calories. I-convert sa gramo sa pamamagitan ng paghahati ng 300 sa 4. Bilang resulta, kailangan mo ng 75 gramo ng protina.
- Kinakailangan ng taba: 20% x 2,000 calories = 400 calories. I-convert sa gramo sa pamamagitan ng paghahati ng 400 sa 9. Bilang resulta, kailangan mo ng 44 gramo ng taba.
- Mga kinakailangan sa carbohydrate: 65% x 2,000 calories = 1300 calories. I-convert sa gramo sa pamamagitan ng paghahati ng 1,300 sa 4. Bilang resulta, kailangan mo ng 325 gramo ng carbohydrates.
Sa konklusyon, ang iyong pangangailangan sa enerhiya sa isang araw ay 2,000 calories. Samantala, ang iyong carbohydrate na kailangan sa isang araw ay 325 gramo, protina 75 gramo, at taba 44 gramo.
10 Mahahalagang Sustansya para sa Pag-unlad ng Bata
2. Mga pangangailangan sa micronutrient
Ang mga micronutrients ay mga nutrients na kailangan ng katawan sa maliit na halaga. Ang pangkat na ito ay binubuo ng isang malawak na iba't ibang mga bitamina at mineral. Kabilang sa mga halimbawa ng micronutrients ang calcium, sodium, iron, potassium, iodine, bitamina, magnesium, at phosphorus.
Ang mga pangangailangan ng micronutrient ay hindi matantya gamit ang isang formula tulad ng mga pangangailangan ng macronutrient, ngunit batay lamang sa kanilang kasapatan.
Ito ay dahil ang dami ng micronutrients ay napakaliit, maraming uri, at kadalasan ang mga pangangailangan ay medyo pareho para sa bawat pangkat ng edad.
Ang kasapatan ng micronutrients ay makikita sa talahanayan ng inirerekomendang nutritional adequacy rate (RDA) para sa mga mamamayang Indonesia ayon sa Regulasyon ng Ministro ng Kalusugan ng Republika ng Indonesia noong 2019.
Paano matugunan ang nutritional intake
Ang kalagayan ng iyong katawan ay patuloy na magbabago sa mga yugto ng buhay. Sa pamamagitan ng pagtupad sa iyong mga pangangailangan sa nutrisyon, napapanatili mong malusog ang iyong katawan upang ito ay handa na harapin ang mga pagbabagong ito.
Narito ang ilang pangkalahatang mga tip na maaari mong gawin upang matugunan ang mga pangangailangan sa nutrisyon.
- Kumain ng iba't ibang pagkain.
- Pumili ng natural, hindi naprosesong pagkain.
- Balansehin ang bilang ng mga calorie sa loob at labas.
- Kumain ng mas maraming gulay at prutas.
- Kumain ng iba't ibang mapagkukunan ng protina.
- Uminom ng hindi bababa sa 2.5 L ng tubig araw-araw.
- Limitahan ang pagkonsumo ng mga pagkaing mataas sa asin o trans fats tulad ng junk food.
Ang RDA ay isang karaniwang sanggunian na magagamit mo kapag kinakalkula ang iyong mga pangangailangan sa nutrisyon. Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga alituntuning ito, malalaman mo kung gaano karaming enerhiya at iba pang sustansya ang kailangan ng iyong katawan upang manatiling malusog.