Alam na ng marami ang mga benepisyo ng ehersisyo bilang pag-iwas sa iba't ibang malalang sakit. Ang ehersisyo ay maaaring makatulong sa katawan na muling balansehin ang iba't ibang mga function ng organ at metabolismo. Kung para sa mga kadahilanang pangkalusugan o pagbaba ng timbang, ang isang gawaing pisikal na aktibidad ay maaaring magbago sa paraan ng paggana ng iba't ibang organo ng katawan, alam mo.
Kung regular kang mag-eehersisyo, aangkop ng iyong katawan at tataas ang iyong antas ng physical fitness. Tingnan natin ang mga sumusunod na benepisyo ng regular na ehersisyo.
Mga benepisyo ng regular na ehersisyo para sa kalusugan ng katawan at isip
Ang sport ay isang pisikal na aktibidad na maaaring gawin ng sinuman, anuman ang edad o kasarian. Mayroong ilang mga pagbabago, alinman sa pisikal o mental na kondisyon, pagkatapos mong mag-ehersisyo nang regular. Narito ang ilan sa mga benepisyo ng regular na ehersisyo na maaari mong maramdaman.
1. Dagdagan ang lakas ng puso
Ang pagtaas ng lakas ng puso ay nailalarawan sa pamamagitan ng pagtaas sa laki at lakas ng kaliwang ventricle ng puso, na gumaganap ng isang papel sa pumping ng dugo sa buong katawan.
Sa mga normal na nasa hustong gulang na hindi regular na aktibo sa pisikal, ang puso ay nagbobomba ng humigit-kumulang 60 ml ng dugo. Gayunpaman, ang mga taong may regular na pisikal na aktibidad ay maaaring magbomba ng hanggang 100 ML ng dugo sa pagpapahinga.
Bilang karagdagan, ang mga benepisyo ng regular na ehersisyo ay maaari ding maging sanhi ng mas mababang rate ng puso. Ito ay dahil ang puso ay maaaring gumana nang mas mahusay sa pagbomba ng dugo. Ang kapasidad ng puso ay mahalaga din para sa pagpapanatili ng pagkalastiko ng mga daluyan ng dugo, paglaki ng kalamnan, at kapasidad ng paggamit ng oxygen.
2. Bumuo ng mass ng kalamnan
Bilang isang organ na gumagalaw sa katawan, ang mga kalamnan ay nangangailangan ng maraming enerhiya na nagmumula sa mga tindahan ng oxygen at pagkain. Ang pagtaas sa laki at masa ng kalamnan ay dahil sa mga kalamnan na nag-adapt at may mas maraming mga capillary, mitochondria, mga enzyme na gumagawa ng enerhiya, at ang kapasidad na mag-imbak ng mas maraming materyales sa pagkain, tulad ng carbohydrates, glycogen, at taba.
Ang mga capillary ng kalamnan ay kapaki-pakinabang para sa pagtulong sa kahusayan ng trabaho ng kalamnan sa paggawa ng enerhiya sa pamamagitan ng transportasyon ng oxygen at mga materyales sa pagkain. Ang mitochondria sa mga selula ng kalamnan ay nangangailangan ng oxygen upang makagawa ng enerhiya.
Ang prosesong ito ay tinutulungan din ng myoglobin, ang dami nito ay may posibilidad na tumaas sa mga kalamnan na aktibong ginagamit mo. Sa regular na pag-eehersisyo, ang mga kalamnan ay mas maaangkop din upang magamit nang epektibo ang mga sangkap ng pagkain.
3. Dagdagan ang kapasidad ng baga
Kung mas mataas ang intensity ng iyong ehersisyo, mas malaki ang pangangailangan ng katawan para sa oxygen. Upang matugunan ang mga pangangailangang ito, ang mga baga ay dapat na makapag-imbak ng mas maraming oxygen kahit na ang kanilang sukat ay hindi maaaring tumaas.
Ang isa sa mga pakinabang ng ehersisyo ay ang pagtaas ng kapasidad ng mga baga upang ang mga organ na ito ay makapag-imbak, magamit, at maipamahagi ang oxygen nang mas mahusay. Ginagawa rin ng ehersisyo ang mga baga nang maayos nang hindi humihinga ng masyadong maraming.
Pipigilan ka ng kundisyong ito na malagutan ka ng hininga nang mas mabilis kapag tumatakbo o gumagawa ng high-intensity exercise. Sa pangkalahatan, mas mababa ang kapasidad ng iyong baga kung hindi ka pisikal na aktibo.
Ang mga baga na nakalanghap ng mas maraming oxygen, ngunit may posibilidad na magkaroon ng mas mababang antas ng paggamit ng oxygen kapag nagpapahinga. Ito ay dahil ang iyong katawan ay sinanay upang matugunan at maipamahagi ang oxygen nang mahusay.
4. Pabilisin ang pagbabagong-buhay ng buto
Ang pag-urong ng kalamnan laban sa buto sa panahon ng ehersisyo ay kapaki-pakinabang sa pagtulong sa proseso ng pagbabagong-buhay ng buto ng mga bagong selula ng buto. Ang prosesong ito ay nangyayari nang dahan-dahan at unti-unti. Mararamdaman mo ang proseso ng pagbabagong-buhay ng buto sa pamamagitan ng lahat ng uri ng ehersisyo, lalo na ang pagsasanay sa paglaban na maaaring magsanay ng lakas ng kalamnan.
Ang pagbabagong-buhay ay nagsisimula sa panlabas na layer ng buto hanggang sa loob. Ang pagbabagong-buhay ng buto ay karaniwang nangyayari sa grupo ng axial bone (vertebrae, ribs, skull at sternum) at limb bones (mahabang buto sa itaas na braso at hita, balikat ng balikat, lumbar spine at pelvis).
5. Pagbutihin ang mood
Ang pisikal na aktibidad sa pamamagitan ng ehersisyo ay maaaring makatulong sa iyo na pasiglahin ang utak na maglabas ng ilang mga kemikal na maaaring mag-ayos kalooban , ginagawang mas nakakarelaks ang kalagayan ng katawan, at binabawasan ang mga sintomas ng stress, mga sakit sa pagkabalisa, at depresyon.
Ang regular na ehersisyo ay maaaring magpapataas ng sensitivity ng utak sa mga hormone na serotonin at norepinephrine, na maaaring mapawi ang depresyon. Bilang karagdagan, ang mga benepisyo ng ehersisyo ay ipinakita din upang mapataas ang produksyon ng mga endorphins upang makabuo ng mga positibong damdamin.
Ang hitsura sa sarili na bumuti pagkatapos ng regular na ehersisyo, halimbawa, matagumpay na pagbabawas ng labis na timbang, ay maaaring magpataas ng iyong kumpiyansa sa mga pananaw ng iba.
Ilang beses kang regular na nag-eehersisyo sa isang linggo?
Ayon sa mga alituntunin ng World Health Organization (WHO), ang mga nasa hustong gulang na may edad 18 hanggang 64 na taon ay dapat gumawa ng hindi bababa sa 150 minuto ng moderate-intensity aerobic na aktibidad bawat linggo. Sa tagal na ito, mararamdaman mo na ang fitness benefits ng regular na ehersisyo.
Sa pangkalahatan, maaari mong hatiin ang aktibidad ng ehersisyo 5 beses bawat linggo na may tagal na 30 minuto para sa bawat araw. Maaari mo pa ring hatiin ang pang-araw-araw na aktibidad na ito kung kinakailangan, halimbawa 15 minuto sa umaga at 15 minuto sa hapon.
Para sa mga baguhan, hindi ka dapat mag-sports ng masyadong mahaba dahil hindi rin ito maganda sa kalusugan ng iyong katawan. Ngunit kung nakasanayan mo na, maaari mong dagdagan ang intensity o tagal ng ehersisyo kung kinakailangan.
Dapat ka bang mag-ehersisyo ng 5 beses sa isang linggo upang mapanatiling malusog at fit ang iyong katawan?
Bilang karagdagan sa aerobic na aktibidad, inirerekomenda din ng WHO ang pagsasanay sa lakas ng kalamnan nang hindi bababa sa 2 o higit pang beses sa isang linggo para sa karagdagang mga benepisyo sa kalusugan.
Kung matagal ka nang hindi nag-eehersisyo o may ilang partikular na problema sa kalusugan, dapat mo munang kumonsulta sa iyong doktor upang mabawasan ang panganib ng pinsala sa panahon ng sports.
Paano umaangkop ang katawan sa isang nakagawiang ehersisyo?
Maaari kang makakuha ng iba't ibang mga benepisyo pagkatapos ng regular na ehersisyo kapag ang katawan ay nakakaangkop upang mapabuti ang fitness nito. Ang adaptasyon ay ang tugon ng katawan sa pisikal na aktibidad na iyong ginagawa.
Mayroong dalawang uri ng adaptasyon, ang mga nangyayari sa maikling panahon (acute adaptation) at ang mga nagaganap sa mas mahabang panahon (chronic adaptation).
- Talamak na pagbagay. Ang proseso ng pisikal na pagbagay na nangyayari sa maikling panahon sa panahon ng pisikal na aktibidad. Ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng pagtaas ng aktibidad ng mga organo, tulad ng puso at mga kalamnan kapag nag-eehersisyo. Malapit nang mawala o babalik sa normal ang adaptasyon na ito kapag huminto ka sa pag-eehersisyo.
- Talamak na pagbagay. Ang proseso ng adaptasyon na nangyayari kasama ng pagtaas ng intensity ng ehersisyo sa ilang araw, linggo, at buwan. Ang pagbagay na ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng mga pagbabago sa hugis ng mga organo ng katawan, na sinamahan ng pagtaas sa kapasidad ng trabaho ng mga organo na inangkop. Halimbawa, ang pagtaas ng kapasidad ng mga baga na mag-imbak ng oxygen pagkatapos dumaan sa ilang oras ng aerobic exercise.
Kung dati ka nang pisikal na aktibo, mas madaling makibagay sa isang bagong gawain sa pag-eehersisyo. Ang bawat tao'y mayroon ding iba't ibang dami ng oras hanggang ang katawan ay makakaangkop nang husto sa mga aktibidad sa palakasan.
Sa pangkalahatan, may ilang salik na nakakaapekto sa proseso ng adaptasyon, gaya ng intensity, tagal, at dalas. Kailangang tumaas nang dahan-dahan at pare-pareho sa lahat ng tatlo upang maramdaman mo ang mga benepisyo ng ehersisyo at makakuha ng pinakamainam na resulta.