Pinapayuhan kang kumain ng hindi bababa sa 5 servings ng prutas at gulay araw-araw. Nakakatulong ito na matugunan ang paggamit ng mga bitamina at mineral na kailangan ng iyong katawan. Kapag mayroon kang hypertension o mataas na presyon ng dugo, ang mga bitamina at mineral pati na rin ang hibla na nilalaman ng mga gulay at prutas ay maaaring makatulong sa pagpapababa ng presyon ng dugo. Lalo na, ang mga prutas na naglalaman ng calcium, magnesium, at potassium ay inirerekomenda bilang pagpapababa ng mataas na presyon ng dugo.
Kaya, ano ang mga prutas na dapat kainin ng mga taong may altapresyon? Ang sumusunod ay isang kumpletong listahan kasama ng kung paano gumagana ang bawat prutas bilang isang ahente na nagpapababa ng mataas na dugo.
Mga prutas na kapaki-pakinabang para sa pagpapababa ng altapresyon
Ang mga sumusunod ay ilang mabubuting prutas para makatulong sa pagpapababa ng altapresyon:
1. Kiwi
Isa ito sa mga prutas na inirerekomenda bilang pinakamabisang pagpapababa ng altapresyon. Bakit? Dahil sa isang kiwi fruit ay naglalaman ng 2% calcium, 7% magnesium, at 9% potassium. Ang tatlong mineral na maaaring makatulong sa pagpapababa ng iyong mataas na presyon ng dugo ay talagang nakapaloob sa prutas na ito.
Bilang karagdagan sa naglalaman ng tatlong mineral na ito, ang kiwi fruit ay mayaman din sa bitamina C na isang antioxidant. Ang mga antioxidant na ito ay maaaring makatulong sa iyong katawan na labanan ang mga libreng radical at maiwasan ang pinsala sa mga selula sa katawan.
Bagama't medyo maasim ang lasa, lumalabas na ang prutas na ito ay may napakalaking benepisyo para sa iyo. Kung gayon, bakit hindi mo isama ang prutas na ito sa listahan ng mga prutas na dapat mong ubusin araw-araw?
2. Saging
Ang isa pang prutas na maaari ring makatulong sa pagpapababa ng iyong presyon ng dugo ay ang saging. Well, ito ay isang prutas na napaka-abot-kayang at madaling mahanap.
Tiyak na hindi ka estranghero sa prutas na ito bilang isang dessert. Ang isang medium na saging ay naglalaman ng 1% ng calcium, 8% ng magnesium at 12% ng potassium na kailangan mo araw-araw.
Bilang karagdagan sa pagpapababa ng presyon ng dugo, ang mga saging ay nakakatulong din sa pagpapababa ng mga antas ng stress hormones sa dugo. Para diyan, simulan ang pagkonsumo ng saging araw-araw ng hindi bababa sa 1 prutas bilang iyong almusal o meryenda.
3. Abukado
Ang prutas na ito ay hindi lamang mayaman sa good fats, mayaman din ito sa bitamina at mineral, kaya ang prutas na ito ay mabisa bilang pampababa ng altapresyon. Ang kalahati ng isang avocado ay maaaring magbigay ng 1% ng calcium, 5% ng magnesium, at 10% ng potassium na kailangan mo.
Bukod sa mayaman sa mga mineral na ito at magagandang taba, ang mga avocado ay naglalaman din ng mga carotenoids na makakatulong na mapanatiling malusog ang iyong puso.
Kapag nagbabalat ng mga avocado, pinakamahusay na balatan ang mga ito nang maingat. Bakit? Dahil lumalabas na nasa ilalim mismo ng balat ng avocado ang nilalaman ng mga magagandang compound na ito.
4. Mga berry
Tiyak na pamilyar ka sa mga strawberry, blueberries, at raspberry hindi? Well, ito ay lumiliko out na ang lahat ng mga uri ng berries ay lubhang kapaki-pakinabang bilang isang pagpapababa ng iyong mataas na presyon ng dugo.
Berries, lalo na blueberries, ay naglalaman ng mga flavonoid compound. Ang flavonoid compound na ito, ayon sa isang pag-aaral, ay maaaring maiwasan ang mataas na presyon ng dugo (hypertension) at makakatulong sa pagpapababa ng altapresyon.
5. Beetroot
Batay sa pananaliksik na inilathala ng journal Amerikanong asosasyon para sa puso ay nagpapakita na ang pagkonsumo ng beetroot juice ay maaaring makatulong sa pagpapababa ng presyon ng dugo.
Ang pananaliksik na isinagawa ng Queen Mary University of London na iniulat ng Medical News Today, ay nagpapaliwanag na ang nilalaman ng nitrate sa mga beet ay maaaring magpapataas ng mga antas ng nitric oxide gas sa sirkulasyon ng dugo, kaya nakakatulong sa pagpapanatili ng kalusugan ng puso.
Iba pang pananaliksik na inilathala ng Nutrisyon Journal Ipinakita din ng 2013 na ang systolic blood pressure ng mga kalahok na umiinom ng beetroot at apple juice ay bumaba pagkatapos ng 6 na oras, lalo na sa mga lalaking kalahok.
Ang nilalaman ng nitrate sa beets ay talagang kapaki-pakinabang para sa pagpapababa ng presyon ng dugo. Maaari kang kumain ng beets sa iba't ibang paraan, tulad ng juice, idinagdag sa iyong breakfast cereal, inihurnong may mga gulay, ginawang salad, at iba pa.
6. Pomegranate
Tiyak na madalas mong marinig ang pangalan ng prutas na ito kamakailan sa pamamagitan ng telebisyon, madalas itong tinutukoy bilang granada. Oo, maraming mga produkto na nagdaragdag ng prutas na ito bilang isa sa mga sangkap nito.
Sa katunayan, lumalabas na ang pulang granada ay may maraming benepisyo. Isa sa mga benepisyo ay bilang isang prutas na nagpapababa ng altapresyon. Sa katunayan, maraming mga pag-aaral na nagpapatunay nito.
Isa na rito ang pag-aaral na inilathala ng Mga Pagkaing Halaman para sa Nutrisyon ng Tao. Ipinakita ng pag-aaral na ito na ang pagkonsumo ng higit sa isang baso ng katas ng granada bawat araw sa loob ng 4 na linggo ay nauugnay sa pagbaba ng systolic at diastolic na presyon ng dugo. Ang nilalaman ng potassium at polyphenols sa prutas na ito ay maaaring maging sanhi nito.
7. Kamatis
Para sa mga mahilig sa tomato juice, may magandang balita dahil ang kamatis ay isa sa pinakamabisang prutas para sa pagpapababa ng altapresyon.
Ito ay napatunayan sa pamamagitan ng pag-aaral ng Tokyo Medical and Dental University at ng Tucson Plant Breeding Institute, na may 184 na lalaki at 297 babae bilang kalahok.
Ang lahat ng mga kalahok ay hiniling na uminom ng unsalted tomato juice araw-araw sa loob ng isang taon. Ang resulta? Bumaba ang presyon ng dugo ng 94 kalahok na may hypertension.
Ang ibig sabihin ng systolic na presyon ng dugo ay bumaba mula 141.2 hanggang 137 mmHg, at ang average na diastolic na presyon ng dugo ay bumaba mula 83.3 hanggang 80.9 mmHg.
Bagama't hindi malinaw na nakasaad kung anong nilalaman ng mga kamatis ang maaaring magpababa ng presyon ng dugo, posibleng may mahalagang papel ang mga antioxidant at carotenoid na nilalaman ng mga kamatis.
Ang pag-uulat mula sa Healthline, ang mga kamatis ay naglalaman ng lycopene, isang uri ng carotenoid. Sa isang pag-aaral na matatagpuan sa Fronters sa Pharmacology, maaaring bawasan ng lycopene ang bilang ng systolic pressure sa mga taong may mataas na presyon ng dugo.
8. Kahel
Ang nilalamang nilalaman ng mga bunga ng sitrus ay kapaki-pakinabang din para sa pagpapababa ng iyong presyon ng dugo. Ang isang pag-aaral na isinagawa ng isang pangkat ng mga mananaliksik ng Cleveland Clinic ay nagpapatunay nito.
May kabuuang 25 kalahok na may sakit sa puso ang nakibahagi sa pag-aaral at hiniling na uminom ng inuming may lasa ng sitrus na may bitamina C. Bahagyang bumaba ang presyon ng kanilang dugo.
Pagkalipas ng dalawang linggo, uminom sila ng orange juice nang walang idinagdag na bitamina C, at ang kanilang presyon ng dugo ay mas bumaba. Pagkalipas ng dalawang linggo, ang orange juice ay binigyan ng karagdagang bitamina C at E. Sa pagtatapos ng pag-aaral, karamihan sa mga kalahok ay may normal na presyon ng dugo.
Ang average na pagbaba sa systolic na presyon ng dugo mula sa pag-aaral na ito ay 6.9%, habang ang diastolic na presyon ng dugo ay bumaba ng 3.5%. Bagama't maliit ang bilang na ito, ang pagbabang ito ay may kasamang epekto sa mga taong may hypertension.
Gayunpaman, higit pang pananaliksik ang kailangang gawin upang patunayan ang epekto ng mga dalandan sa pagpapababa ng presyon ng dugo.
9. Pakwan
Ang pakwan ay isa ring prutas na maaari mong gamitin bilang pampababa ng altapresyon. Ipinakita ng ilang pag-aaral na ang nilalaman ng L-citrulline at L-arginine sa pakwan ay may papel sa pagpapababa ng presyon ng dugo.
Ayon sa isang pag-aaral sa American Journal of HypertensionAng citrulline na nilalaman sa pakwan ay maaaring mabawasan ang systolic at diastolic na mga numero sa mga hypertensive na pasyente.
Ang pagbaba na ito ay mas malinaw na nakikita sa mga pasyente na may mataas na presyon ng dugo sa bukung-bukong (Fig.presyon ng dugo sa bukung-bukong) at itaas na braso (brachial presyon ng dugo), lalo na sa mga pasyenteng sobra sa timbang at higit sa 50 taong gulang.
10. Pinya
Ang isa pang prutas na maaari mong ubusin bilang pampababa ng presyon ng dugo ay ang pinya. Ang prutas na kapareho ng maasim na lasa ay mayaman sa potassium, isang mineral na kapaki-pakinabang para sa mga taong may hypertension.
Ang mataas na potassium content sa prutas na ito ay maaaring makatulong sa pagpapalawak ng mga daluyan ng dugo, kaya ang daloy ng dugo ay magiging mas maayos at ang panganib ng pagpapaliit ng mga daluyan ng dugo ay bababa.
Dagdag pa, makakatulong din ang pinya sa paggamot sa puso at iba pang mga sakit sa daluyan ng dugo, tulad ng atherosclerosis.
11. Mga peras
Kasama rin sa peras ang mga prutas na mayaman sa potassium at iba pang antioxidant substance. Ang nilalaman ng potasa sa peras ay humigit-kumulang 190 mg.
Bilang karagdagan, ang prutas na ito ay hindi rin naglalaman ng sodium at taba, kaya ang iyong panganib na makaranas ng mataas na presyon ng dugo ay nabawasan.
Ang pagkonsumo ng mga peras sa pangmatagalan ay nakakatulong din sa iyo na mawalan ng timbang, mapanatili ang labis na pag-urong ng kalamnan, kontrolin ang tibok ng puso, at mapabilis ang mga metabolic process ng katawan.
12. Melon
Ang prutas na ito na may natatanging matamis na lasa ay hindi lamang masarap at nakakapreskong, ngunit kapaki-pakinabang din para sa pagpapababa ng iyong presyon ng dugo.
Katulad ng ilan sa mga prutas na nabanggit sa itaas, ang melon ay naglalaman ng mataas na potasa, na kasing dami ng 12% ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan.
Bilang karagdagan sa mataas na nilalaman ng potasa nito, ang melon ay isa ring mababang-sodium na prutas, na ginagawang magandang ahente sa pagpapababa ng mataas na dugo ang prutas na ito.
Hindi lamang nakakapagpababa ng presyon ng dugo, ang prutas na ito ay nakakapagpapataas din ng antas ng asukal, nakakaiwas sa panganib ng dehydration, nakakapagpaganda ng immune system na may nilalamang bitamina C, at nagpapadali sa panunaw dahil mayaman ito sa fiber.
Ang iba pang mga prutas na naglalaman din ng potasa upang mapababa ang presyon ng dugo ay:
- Mango
- alak
- Apple
Maaari mong ubusin ang mga prutas sa itaas sa pamamagitan ng direktang pagkain ng mga ito bilang meryenda, naproseso sa juice, at bilang pandagdag sa mga salad o iba pang pagkain.