Kung minsan, ang mga nagda-diet sa iyo ay lubhang naglilimita sa paggamit ng pagkain, hanggang sa punto na ito ay talagang may masamang epekto sa iyong kalusugan. Sa halip na gustong pumayat, maaari ka talagang magkasakit. Ang paggawa ng isang diyeta na masyadong mahigpit ay maaaring makagambala sa pagganap ng iyong katawan. Samakatuwid, kung ikaw ay nasa isang diyeta, hindi bababa sa natutugunan mo ang kaunting calorie na pangangailangan ng iyong katawan, hindi na kailangang bawasan ang lahat ng iyong mga calorie.
Pinakamababang calorie na dapat matugunan kapag nagdidiyeta
Ang pagdidiyeta ay hindi nangangahulugan na hindi ka makakain, nangangahulugan lamang ito na nililimitahan mo ng kaunti ang iyong calorie intake. Ang isang mahusay na diyeta ay dapat kalkulahin ayon sa mga pangangailangan ng iyong katawan, kaya ang diyeta na iyong ginagawa ay ligtas at mabisa sa pagpapapayat.
Ang karaniwang babae ay nangangailangan ng paggamit ng 2000 calories bawat araw, habang ang karaniwang lalaki ay nangangailangan ng paggamit ng 2500 calories bawat araw. Upang mawalan ng timbang, perpektong kailangan mo lamang bawasan ang 500 calories bawat araw. Kaya, ang mga babae ay nangangailangan ng 1500 calories at ang mga lalaki ay nangangailangan ng 2000 calories bawat araw upang mawalan ng timbang. Sa pagbabawas ng 500 calories bawat araw, maaari kang mawalan ng 0.5-1 kg ng timbang ng iyong katawan kada linggo.
Gayunpaman, kung minsan ang pagbawas ng 500 calories bawat araw ay hindi sapat upang mabilis na mawalan ng timbang. Kaya, maraming tao, lalo na ang mga kababaihan, ang naglilimita sa kanilang paggamit ng calorie sa ibaba 1500 calories. Kung tinutukoy mo ang sinabi ni Michelle Davenport, Ph.D, isang nutrisyunista, ang mga aktibong kababaihan ay nangangailangan ng hindi bababa sa 1200-1400 calories bawat araw. Sa pamamagitan ng pagtugon sa minimal na kinakailangan sa calorie na ito, maaari mong matiyak na kumakain ka ng sapat na pagkain upang hindi makompromiso ang iyong metabolismo.
Gayunpaman, kung aktibo kang nag-eehersisyo, kakailanganin mong dagdagan ang iyong calorie intake upang mabawi ang mga calorie na iyong sinusunog habang nag-eehersisyo, patuloy ni Davenport, gaya ng iniulat ng Women's Health.
Gayunpaman, ito ay isang magaspang na bilang pa rin. Kung gusto mo itong kalkulahin nang tama, may mga salik na dapat isaalang-alang, gaya ng edad, kasalukuyang taas at timbang, antas ng aktibidad, metabolic na kalusugan, at higit pa. Upang malaman nang eksakto kung gaano karaming mga minimal na calorie ang kailangan mo bawat araw, inirerekomenda namin ang pagpapatingin sa iyong nutrisyunista. Kasama ang isang nutrisyunista, maaari mong planuhin ang iyong diyeta sa pagbaba ng timbang.
Paano kung ang aking calorie intake ay mas mababa sa inirerekomendang minimum?
Mag-ingat kapag nagdi-diet, nang hindi sinasadya, ang iyong paggamit ay maaaring mas mababa sa minimum na inirerekomendang paggamit. Maaari nitong gawing napakababa ng iyong calorie intake bawat araw. Ang napakababang calorie intake ay karaniwang nasa hanay na 800-1000 calories bawat araw o maaaring mas mababa ito.
Kung ang iyong calorie intake ay mananatili sa hanay na iyon para sa humigit-kumulang 4-16 na linggo, ito ay magdudulot ng banayad na epekto, tulad ng:
- Pagkadumi
- Nasusuka
- Pagtatae
- Pagkapagod
Ang napakababang calorie diet ay maaari ding maging sanhi ng malubhang epekto, tulad ng mga gallstones. Maaaring mangyari ang mga bato sa apdo kung mabilis kang pumapayat (napakataas ng panganib sa mga kababaihan). Gayunpaman, hindi pa malinaw kung ang isang napakababang calorie na diyeta ay direktang nagdudulot ng mga gallstones o kung ang mga gallstones ay nangyayari dahil sa malaking halaga ng pagbaba ng timbang.
Kung ang iyong calorie intake ay masyadong mababa bawat araw, sisirain ng katawan ang tissue ng kalamnan (hindi taba) bilang pinagmumulan ng enerhiya at tiyak na hindi ito mabuti para sa lahat. Ang napakababang calorie na diyeta ay hindi inirerekomenda para sa mga tinedyer, buntis, at mga ina na nagpapasuso. Karamihan sa mga tinedyer ay gumagawa ng maling diyeta, kahit na siya ay nangangailangan ng maraming sustansya para sa paglaki at pag-unlad.
Mga tip para sa pagbabawas ng calorie intake sa isang malusog na paraan
Ang mga calorie ay kung ano ang kailangan mo bilang isang mapagkukunan ng enerhiya upang maisagawa ang iyong pang-araw-araw na gawain. Para sa kadahilanang ito, ang pagtupad ng sapat na calories bawat araw para sa mga function ng katawan ay lubhang kailangan, kahit na ikaw ay nasa isang diyeta.
Ang mga sumusunod ay mga tip para sa iyo na gustong pumayat, ngunit natutugunan pa rin ang mga pangangailangan sa calorie.
Kumain ng mas maraming protina
Maaaring bawasan ng protina ang iyong gana at maaari ring mapataas ang bilang ng mga calorie na iyong sinusunog. Ang katawan ay nangangailangan ng maraming enerhiya upang ma-metabolize ang protina, kaya hindi direktang sinusunog nito ang mga calorie sa iyong katawan.
Iwasan ang matamis na inumin
Gaya ng softdrinks, softdrinks, fruit juice, at iba pa. Ang mga matatamis na inumin ay maaaring isa sa mga salik na maaaring maging sanhi ng iyong pagtaba. Ang mga likidong calorie na nakuha mula sa mga matamis na inumin ay hindi nagpapaalam sa utak na mayroon kang maraming mga calorie na pumapasok sa iyong katawan, dahil ang mga ito ay hindi katulad ng mga solidong calorie mula sa pagkain. Pinapanatili ka nitong gutom kaya patuloy kang kumakain ng iba pang pagkain.
Uminom ng maraming tubig
Makakatulong din ito sa pagbaba ng timbang. Ang pag-inom ng tubig bago kumain ay maaaring makatulong na mabawasan ang gutom upang mas kaunti ang iyong kakainin. Bilang karagdagan, ang pag-inom ng maraming tubig ay maaari ring tumaas ang bilang ng mga calorie na iyong sinusunog bawat araw.
Mag-ehersisyo nang regular
Siyempre, dahil ang paggawa ng regular na ehersisyo ay maaaring balansehin ang mga calorie na pumapasok at lumalabas sa iyong katawan. Mahalaga rin ang weight training dahil mapipigilan nito ang pagkawala ng mass ng kalamnan at mapipigilan ang paghina ng metabolic rate ng iyong katawan.
Bawasan ang paggamit ng carbohydrate
Lalo na ang carbohydrates at sugars na dumaan sa maraming processing. Ipinakikita ng pananaliksik na ang paglilimita sa paggamit ng carbohydrate ay maaaring mawalan ng 2-3 beses na mas maraming timbang kaysa kapag nililimitahan mo ang iyong paggamit ng taba. Ang iyong gana ay may posibilidad na bumaba, kaya kumain ka ng mas kaunti.
BASAHIN MO DIN
- Exercise vs Diet: Alin ang Mas Epektibo sa Pagbabawas ng Timbang?
- Epekto ng Yoyo: Mga Dahilan ng Matinding Pagbaba ng Timbang Kapag Nagdidiyeta
- 6 Estilo ng Pagkain na Nakakasira sa Iyong Diyeta