Ang mabilis na pagtaas ng timbang ay hindi lamang maaaring gawin sa pamamagitan ng pagkain ng marami. Kailangan mo ring bigyang-pansin ang paggamit ng mga pagkaing nakakadagdag sa timbang at ang nutritional content nito.
Listahan ng mga pagkaing nakakadagdag sa timbang
Maraming tao ang nagsisikap na pumayat, ngunit hindi rin iilan ang gustong tumaba.
Bagama't mukhang madali, ang pagtaas ng timbang ay maaaring maging napakahirap para sa ilang mga tao na kumain ng marami ngunit hindi tumaba.
Sa pangkalahatan, upang tumaba, dapat mong dagdagan ang iyong pang-araw-araw na bilang ng calorie na may mga sustansya mula sa mga tamang pagkain, tulad ng mga carbohydrate, protina, taba, at natural na asukal.
Ang pagdaragdag ng mga calorie ay dapat gawin nang paunti-unti, ibig sabihin, 300-500 calories bawat araw. Kung gusto mong tumaba nang mabilis, magdagdag ng 700–1,000 calories bawat araw.
Maaari kang makakuha ng calorie intake upang tumaba sa pamamagitan ng sumusunod na listahan ng pagkain.
1. Bigas
Ang isang pinagmumulan ng carbohydrates na pampabigat ay ang bigas. Ang mga pagkaing siksik sa calories at carbohydrates ay tiyak na makakatulong sa pagkakaroon ng timbang.
Sa 100 gramo ng bigas, naglalaman ito ng hindi bababa sa 180 calories at 39.8 gramo ng carbohydrates. Angkop din ang kanin para sa iba't ibang pinagkukunan ng side dishes at gulay kaya madali para sa iyo na ubusin.
Kung gusto mong tumaba, kumain ng kanin kahit tatlong beses sa isang araw na may mataas na protina na pagkain upang makatulong na makamit ang ninanais na target.
2. Patatas at iba pang tubers
Ang patatas at iba pang tubers, tulad ng kamoteng kahoy o kamote, ay pinagmumulan ng kumplikadong carbohydrates o kilala rin bilang starch ( almirol) .
Ang ganitong uri ng pagtaas ng timbang na pagkain ay mataas din sa mga calorie. Sa 100 gramo ng patatas ay naglalaman ng mga 62 calories at 13.5 gramo ng carbohydrates.
Bilang karagdagan sa pagtaas ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie, ang starch ay nagbibigay din ng enerhiya sa anyo ng glucose at ang ilan ay maiimbak sa katawan bilang glycogen.
Ayon sa journal Mga Pagsusuri sa Nutrisyon Ang glycogen na ito sa katawan ay magiging kapaki-pakinabang bilang karagdagang gasolina kapag ang isang tao ay sumasailalim sa mga aktibidad o palakasan.
3. Tinapay na trigo
Ang isa pang mapagkukunan ng carbohydrate na hindi gaanong madaling mahanap ay ang whole wheat bread. Ang ganitong uri ng pagkain ay medyo simple, ngunit maaaring magbigay ng mga calorie na kailangan ng katawan.
Ang isa o dalawang hiwa ng whole wheat bread ay maaaring maglaman ng humigit-kumulang 138 calories, hindi banggitin ang iba pang mga mapagkukunan ng nutrisyon na maaaring idagdag sa whole wheat bread.
Upang tumaba, maaari kang gumawa ng mga sandwich o sanwits sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga pinagmumulan ng pagkain ng protina, tulad ng mga itlog, karne, o keso dito.
4. Pasta
Kung ikaw ay pagod sa karaniwang mga pinagmumulan ng carbohydrates, maaari mong palitan ang mga ito ng pasta. Ang pagkaing ito sa pagtaas ng timbang ay maaaring magbigay ng sapat na calorie intake para sa katawan.
Isa sa mga sikat na uri ng pasta ay spaghetti . Sa isang 100 gramo na paghahatid ng mahabang stick-shaped na pasta na ito, mayroong 139 calories at 22.6 gramo ng carbohydrates.
Upang magdagdag ng mga calorie na kailangan mo para tumaba, maaari mo ring iproseso ang pasta na may sarsa bolognese at gadgad na keso.
Kanin, Noodles, Pasta at Tinapay: Aling Pinagmulan ng Carbohydrate ang Pinakamalusog?
5. Pulang karne
Ang pulang karne mula sa karne ng baka, kambing, o kalabaw ay isang mataas na protina na sangkap ng pagkain na maaaring bumuo ng kalamnan sa iyong katawan.
Ang paggamit ng protina at regular na ehersisyo ay maaaring makatulong sa iyo na madagdagan ang mass ng kalamnan. Ito ay hindi direktang hahantong sa pagtaas ng timbang.
Bilang pagkain sa pagtaas ng timbang, maaari kang pumili ng mataba na hiwa ng karne na mas maraming calorie. Sa 100 gramo ng mataba na karne ng baka, mayroong mga 273 calories, 17.5 gramo ng protina, at 22 gramo ng taba.
Gayunpaman, kailangan mong mag-ingat dahil ang mataas na taba na ito ay maaaring mag-trigger ng panganib ng iba't ibang mga sakit. Kumunsulta sa doktor o nutrisyunista bago mo dagdagan ang pagkonsumo ng pulang karne.
6. Salmon
Ang salmon at iba pang mamantika na isda ay mahusay na pinagmumulan ng protina at malusog na taba na mahalaga para sa iyong kalusugan.
Bilang karagdagan sa dalawang nutrients na ito, ang omega-3 fatty acids sa salmon ay mayroon ding maraming benepisyo para sa katawan, parehong organ function at psychological health.
Hindi bababa sa maaari kang makakuha ng humigit-kumulang 208 calories, 20.4 gramo ng protina, at 13.4 gramo ng taba sa 100 gramo ng sariwang salmon.
Gayunpaman, siyempre, magbabago ang nutritional content na ito depende sa kung paano mo pinoproseso ang salmon, gaya ng pagpapasingaw, paggisa, o pag-ihaw.
Kung pinoproseso mo ito gamit ang mantika o mantikilya maaari kang makakuha ng dagdag na calorie. Gayunpaman, siguraduhing huwag kumain nang labis ng mga pagkaing mataba.
7. Itlog
Ang isa sa pinakamalusog at madaling mahanap na nakakataba na pagkain ay ang mga itlog. Ang pinagmumulan ng pagkain na ito ay nagbibigay ng mga sustansya sa anyo ng protina at malusog na taba.
Upang makuha ang buong benepisyo, kailangan mong kainin ang mga itlog nang buo. Ang dahilan ay, halos lahat ng mga kapaki-pakinabang na sustansya sa mga itlog ay nasa pula ng itlog.
Sa 100 gramo ng buong itlog ng manok, naglalaman ito ng mga 154 calories, 12.4 gramo ng protina, 10.8 gramo ng taba, at 0.7 gramo ng carbohydrates.
8. Gatas
Ang gatas ay naglalaman ng balanseng dami ng protina, carbohydrates at taba. Bilang karagdagan, ang gatas ay pinagmumulan ng calcium, bitamina, at iba pang mineral na kailangan ng katawan.
Ang isang tasa ng sariwang gatas ng baka o humigit-kumulang 245 gramo ng paghahatid ay naglalaman ng mga 83.3 calories, 8.3 gramo ng protina, 12.2 gramo ng protina, at 0.2 gramo ng taba.
Pananaliksik sa Journal ng International Society of Sports Nutrition ay sinubukan din ang ilang mga pag-aaral na sumusuporta sa mga benepisyo ng gatas bilang isang pagkain na maaaring magpapataas ng timbang.
Bilang resulta, ang gatas ay maaaring makatulong sa isang tao na makakuha ng mas maraming kalamnan, lalo na kapag pinagsama sa isang programa ng pagsasanay sa lakas, tulad ng weightlifting.
9. Yogurt
Bukod sa sariwang gatas, maaari mong subukan ang iba pang mga naprosesong produkto, kabilang ang yogurt. Ang mga resulta ng fermented milk na ito ay naglalaman ng mga sustansya na mabuti para sa kalusugan ng iyong katawan.
Sa isang 100-gramo na paghahatid, ang sariwang yogurt ay naglalaman ng mga 52 calories, 3.3 gramo ng protina, 4.0 gramo ng carbohydrates, at 2.5 gramo ng taba.
Ang Yogurt bilang pinagmumulan ng probiotics ay maaari ding iproseso sa iba't ibang masasarap na pagkain, halimbawa, halo-halong pulot, mani, o granola.
Maaari mo ring gamitin ang yogurt bilang isang timpla smoothies na may mga sariwang prutas na mataas sa nutrisyon.
10. Keso
Ang isa pang produkto ng pagawaan ng gatas na karaniwan mong nakakaharap ay keso. Sa pangkalahatan, ang keso ay naglalaman ng 326 calories, 22.8 gramo ng protina, at 20.3 gramo ng taba sa isang 100 gramo na paghahatid.
Makakahanap ka ng iba't ibang variant ng keso na mabuti para sa kalusugan, tulad ng keso cheddar, keso ng parmesan, keso mozzarella, feta cheese, at marami pang iba.
Ang bawat keso ay may sariling katangian na lasa at pagkakayari. Mozzarella Ito ay may malambot na texture at pinadali ng pulbos na parmesan na idagdag sa iba't ibang pagkain.
11. Mga mani
Kung ikaw ay nababato sa isang mabigat na diyeta, maaari mong subukan ang pagkain ng mga mani bilang isang malusog na meryenda upang tumaba.
Halimbawa, ang sikat na almond ay naglalaman ng 579 calories, 21.6 gramo ng carbohydrates, 21.2 gramo ng protina, at 49.9 gramo ng taba sa isang 100 gramo na paghahatid.
Hindi ka rin dapat maging labis sa pagkonsumo ng mga mani. Pumili din ng mga mani na may wastong pamamaraan sa pagproseso, tulad ng walang idinagdag na asukal o asin.
12. Abukado
Ang mga avocado ay ang tanging prutas na mataas ang pinagmumulan ng malusog na taba. Bilang karagdagan, ang ganitong uri ng prutas ay mayaman din sa mga calorie, bitamina at mahahalagang mineral.
Sa isang 100 gramo na paghahatid ng sariwang avocado, ang iyong katawan ay makakakuha ng humigit-kumulang 85 calories, 7.7 gramo ng carbohydrates, 0.9 gramo ng protina, at 6.5 gramo ng taba.
Maaari mong ubusin ang pagkaing ito sa pagtaas ng timbang nang direkta. Ang ilang mga tao ay nagdaragdag din ng avocado sa isang sandwich o salad mix.
13. Mga petsa
Isang pag-aaral sa Nutrisyon Journal ay nagpapakita na ang pinatuyong prutas ay maaaring gamitin bilang isang mataas na calorie na meryenda.
Isa sa mga tanyag na pinatuyong prutas para sa mga tao ng Indonesia ay ang palma ng datiles. Sa 100 gramo ng mga petsa, naglalaman ito ng 277 calories, 75 gramo ng carbohydrates, at 1.8 gramo ng protina.
Kahit na tuyo, ang mga petsa ay naglalaman pa rin ng maraming antioxidant.
Bilang karagdagan sa pagiging mayaman sa nutrients at sapat na calories, ang mga petsa ay legit din sa dila. Ang matamis na lasa ng mga petsa ay nagmumula sa mga natural na asukal tulad ng fructose at sucrose.
Ito ang dahilan kung bakit ang mga petsa ay mabuti para sa pagkonsumo bilang mga pagkain na nakakataba ng katawan.
14. Maitim na tsokolate
Maitim na tsokolate o maitim na tsokolate inuri bilang mga pagkaing mayaman sa taba. Bilang resulta, ang mga pagkaing ito ay may mataas na calorie density na ginagawang napakadali para sa katawan na makakuha ng maraming calories.
Ang bawat 100 gramo na bar ng dark chocolate ay naglalaman ng mga 615 calories, 42.6 gramo ng taba, 29.2 gramo ng carbohydrates, at 5.5 gramo ng protina.
Ang sangkap ng pagkain na ito ay mayroon ding maraming antioxidant compound na may mahalagang papel sa pagbabawas ng panganib ng stress, sakit sa puso, diabetes, hanggang sa kanser.
15. Malusog na langis
Maaari kang gumamit ng malusog na langis para sa pagluluto at magdagdag ng kaunting taba sa iyong diyeta. Ang pamamaraang ito ay hindi direktang nagdaragdag ng mga calorie ng pagkain.
Ang langis ng oliba at langis ng canola ay mga halimbawa ng mga malusog na langis na maaari mong gamitin. Ang parehong mga langis na ito ay nag-aambag ng mga calorie at malusog na puso na unsaturated fats.
Ito ay tiyak na iba sa palm oil na may posibilidad na mataas sa saturated fat at nakakapinsala pa sa puso.
Ang iba't ibang pagkain para sa pagtaas ng timbang ay mabuti para sa kalusugan. Gayunpaman, balansehin din ang pagkonsumo ng mga bitamina at mineral, isang malusog na pamumuhay, at ehersisyo upang mapanatili ang iyong katawan sa hugis.
Bilang karagdagan, siguraduhing kumunsulta sa isang doktor o nutrisyunista bago isama ang mga pagkaing ito sa iyong weight gain diet menu.