Bilang karagdagan sa lakas ng mga kalamnan ng kamay, kailangan mo ring sanayin ang lakas ng mga kalamnan sa binti na mahalaga sa paggana upang suportahan ang mga aktibidad. Ang pagbuo ng mga kalamnan sa binti ay mahalaga din upang mapanatili ang hitsura, halimbawa kung gusto mo ang mga binti na mukhang slim, maskulado, at hindi mataba. Kaya, ano ang ilan sa mga pinaka-epektibong paggalaw sa sports na maaari mong gawin? Halika, alamin ang sagot sa ibaba.
Iba't ibang mga paggalaw sa palakasan upang bumuo ng mga kalamnan sa binti
Upang bumuo ng malakas na mga kalamnan sa binti, maaari kang magsimula sa pamamagitan ng mga binti. Ang mga kalamnan ng guya ay binubuo ng dalawang pangunahing kalamnan, katulad ng gastrocnemius at soleus. Ang soleus ay isang mahaba, malawak na kalamnan na nakaupo sa ibaba ng mas maliit, bilog na gastrocnemius. Ang dalawang pangunahing kalamnan na ito kasama ang ilang mas maliliit na pangalawang kalamnan ay bumubuo sa iyong mga kalamnan ng guya.
Kapag ang iyong mga binti ay nagkontrata, ito ay magpapalakas sa iyong mga paa at daliri. Pagkatapos ay kailangan mo ng malakas na kalamnan ng guya para sa aktibidad. Magsagawa ng mga ehersisyo sa guya minsan o dalawang beses sa isang linggo upang hindi sila tumaba.
Narito ang ilang makapangyarihang paggalaw ng ehersisyo bilang isang paraan upang madagdagan ang mga kalamnan ng guya na maaari mong gawin.
1. tiptoe
Ang pagtayo sa tiptoe ay isang klasikong ehersisyo upang palakasin ang iyong mga binti. Ginagamit ng ehersisyong ito ang timbang ng iyong katawan upang palakasin at palakasin ang gastrocnemius at soleus.
Ang paggalaw ng tiptoe ay medyo madali, kung saan ang mga pangunahing hakbang na maaari mong sanayin ay ang mga sumusunod.
- Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo sa dingding upang mapanatili ang balanse.
- Ikalat ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, at siguraduhin na ang iyong mga bukung-bukong, tuhod, at balakang ay nasa isang patayong linya upang maiwasan mong masaktan ang iyong mga kasukasuan.
- Pindutin ang mga bola ng paa (ang talampakan ng harap na paa) ng magkabilang paa upang iangat ang iyong katawan. Pagkatapos, panatilihing tuwid ang iyong katawan.
Bilang karagdagan sa simpleng paraan na ito, maaari kang gumawa ng isa pang pagkakaiba-iba, lalo na sa tiptoe sa tulong ng isang hagdan. Gawin ito sa pamamagitan ng pagtayo sa hagdan, pagkatapos ay hayaan ang mga bola ng paa sa hagdan at ang iyong mga takong ay bumaba sa hagdan. Pindutin ang bola ng paa at iangat ang takong hangga't kaya mo.
Upang madagdagan ang intensity ng ehersisyo, maaari ka ring magdagdag ng mga timbang tulad ng mga dumbbells. Hawakan mga dumbbells o iba pang pabigat sa isang kamay at ang kabilang kamay ay nakahawak sa dingding upang mapanatili ang balanse.
2. Pag-angat ng guya sa posisyong nakaupo
Maaari mong gawin ang simpleng ehersisyo na ito sa bahay o sa gym gamit ang isang calf exercise machine. Ang ehersisyo na ito ay gumagana rin nang maayos sa gastrocnemius at soleus na mga kalamnan.
Kung ginagawa mo ang mga ehersisyo sa bahay, maaari mong sundin ang mga alituntuning ito sa paggalaw.
- Magsimula sa isang nakaupong posisyon sa isang matatag, matibay na upuan na ang iyong mga paa ay nasa sahig. Tiyaking pinipigilan mo rin ang iyong mga tuhod sa pagsulong o paatras.
- Kunin mga dumbbells o iba pang pabigat, pagkatapos ay hawakan ang mga ito gamit ang iyong mga kamay at ilagay ang mga ito sa tuktok ng iyong mga hita malapit sa iyong mga tuhod.
- Dahan-dahang pindutin ang bola ng paa upang itaas ang takong hangga't maaari. Pagkatapos, babaan nang dahan-dahan at ulitin muli ang paggalaw.
Samantala, kung paano gawin ang mga ehersisyo upang palakihin ang kalamnan ng guya na ito sa gym tulad ng nasa ibaba.
- Simulan ang paglalagay ng iyong sarili sa fitness machine upang pisilin ang iyong mga kalamnan ng guya gamit ang mga bola ng iyong mga paa sa ibabaw platform . Siguraduhing ibinagsak mo ang iyong mga takong sa sahig.
- Ibalik ang machine safety latch at bitawan ang bigat sa iyong mga kalamnan ng guya.
- Ihulog ang takong sa abot ng iyong makakaya patungo sa sahig upang bawasan ang bigat, pagkatapos ay pindutin ang bola ng paa upang itaas ang takong hangga't kaya mo.
3. Mga pulso ng baga
Paggalaw lunge pulses bubuo ng kalamnan ng calf soleus upang mapalakas nito ang iyong mga binti. Gayunpaman, ang soleus na kalamnan ay ganap lamang na kukunot kapag ibinaba mo ang iyong katawan pababa sa hindi bababa sa isang 30-degree na anggulo sa iyong binti.
Upang gumawa ng isang hakbang lunge pulses tama, maaari mong sundin ang sumusunod na pamamaraan.
- Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo ng tuwid at paglalagay ng iyong mga braso sa iyong mga tagiliran.
- Hakbang pasulong gamit ang iyong kanang binti, pagkatapos ay yumuko ito hanggang sa ito ay bumuo ng isang 90-degree na anggulo. Pagkatapos, pahabain ang iyong mga binti pabalik sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga tuhod.
- Ituwid ang kaliwang binti upang ang katawan ay umangat, pagkatapos ay ibaba ang katawan hanggang ang kaliwang binti ay yumuko muli.
- Ulitin ang paggalaw lunge pulses ito para sa 15 beses na halili sa bawat panig.
4. Paggawa ng cardio
Bilang karagdagan sa ilang mga paggalaw, maaari mo ring samantalahin ang mga ehersisyo ng cardio na makakatulong sa pagpapalakas at paghubog ng mga kalamnan ng binti at guya. Ang ilang mga ehersisyo sa cardio na maaari mong gawin ay kinabibilangan ng mga sumusunod.
- Ang pagtakbo, paglalakad, at pag-akyat sa bundok ay mahusay na mga pagsasanay sa pagpapatayo ng guya, lalo na kapag paakyat ka. Kung mas matarik ang pag-akyat, mas gagana ang iyong mga binti.
- Ang soccer, basketball, o tennis, ay nangangailangan ng mga aktibidad kabilang ang pagtakbo, paglukso, at pagtulak sa mga kalamnan ng guya upang mapabilis o mabilis na magbago ng direksyon. Kaya, ang aktibidad na ito ay mahusay para sa pagpapalakas ng mga binti.
- Hakbang klase at iba pang mga uri ng sayaw ay magpapagana sa iyong mga binti sa tuwing ikaw ay humakbang pataas at pababa o yumuko at itulak ang iyong mga tuhod mula sa mataas na posisyon patungo sa mababang posisyon.
- Ang paglangoy ay nagpapagana sa mga kalamnan ng guya at iba pang mga kalamnan sa binti. Ang sport na ito ay mabuti para sa iyo na talagang umiiwas sa pagtakbo o pagtalon. Ang paglangoy ay isang isport mababang epekto o low-impact na isang ligtas na paraan upang muling buuin ang iyong mga kalamnan sa binti at guya pagkatapos mong gumaling mula sa isang pinsala.
- Ang jumping rope ay bumubuo ng mga kalamnan ng guya habang nagbibigay ng cardiovascular workout. Sinipi mula sa Men's Health, ang paulit-ulit na pressure habang tumatalon ay nakapagpapalakas sa mga kalamnan ng guya. Simulan ang paglukso ng lubid sa loob ng 1-3 minuto.
Ang mga pagsasanay sa pagbuo ng kalamnan sa binti ay may mga benepisyo mula sa pagbabawas ng pananakit ng kalamnan, pagtaas ng saklaw ng paggalaw, at pagtulong sa pagbaluktot ng mga binti upang maiwasan ang panganib ng pinsala. Kung mayroon kang namamagang paa o bukung-bukong, nagkaroon ng pinsala, o may arthritis, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor o physical therapist bago simulan ang anumang ehersisyo.