Hindi mo kailangang mag-alala kung gusto mo ng meryenda, ngunit dapat mong sundin ang isang malusog na diyeta. Ang pagdidiyeta ay hindi nangangahulugan na hindi ka makakain ng iyong mga paboritong meryenda. Gayunpaman, kailangan mong maging mas matalino sa pagpili ng uri meryenda at ayusin ang bahagi. Ano ang mga pagpipilian sa meryenda para sa isang malusog na diyeta?
Ang mga benepisyo ng meryenda habang nasa diyeta
Ang mga meryenda, parehong pagkain at inumin, ay maaaring maging bahagi ng isang malusog na diyeta. Gayunpaman, ang ugali na ito sa meryenda ay maaaring gawin hangga't hindi ito naglalaman ng masyadong maraming calories sa isang araw.
Hanggang ngayon, walang pag-aaral na nagpapakita ng kaugnayan sa pagitan ng meryenda at timbang ng katawan. Iyon ang dahilan kung bakit ang ilang mga tao ay nagsasama ng malusog na meryenda sa kanilang diyeta, habang ang iba ay hindi.
Ilunsad British Nutrition Foundation, ito ay maaaring mangyari depende sa ilang salik, mula sa gutom hanggang sa mga salik sa kapaligiran. Kung gusto mong manatili meryenda Kapag nagdidiyeta, ang mga pagkaing ito ay kailangang gumanap ng papel sa pagtugon sa mga pangangailangan sa nutrisyon at enerhiya.
Halimbawa, ang mga meryenda ay maaaring gamitin upang madagdagan ang paggamit ng mga prutas at gulay na maaaring mahirap isama sa regular na menu. Samakatuwid, karaniwan na ang mga meryenda ay kasama sa isang malusog na diyeta.
Mga pagpipilian sa meryenda para sa isang malusog na diyeta
Ang mga meryenda para sa isang malusog na diyeta ay tiyak na hindi dapat basta-basta. Subukang pumili ng mga pagkain o malambot na inumin na makakapagbigay ng gutom. Gayundin, subukang kumain ng mga meryenda na nagbibigay ng enerhiya at nutrients na kailangan ng iyong katawan.
Nasa ibaba ang ilang uri ng masustansyang meryenda na maaaring makatulong na pigilan ang iyong gana habang nagdiyeta kapag matagumpay na sinusubukang pumayat.
1. Greek yogurt honey at blueberries
Isa sa mga malusog na meryenda para sa isang diyeta na maaari mong ubusin ay Greek yogurt na may karagdagan ng honey at blueberries. Matamis na meryenda at creamy nakakasira talaga ng dila ito.
Bukod sa masarap, ang kumbinasyon ng hibla, malusog na taba, at protina sa yogurt ay maaari ding madaig ang gutom. Maaari ka ring magdagdag ng mga berry, tulad ng mga blueberry, kapag kumakain ng yogurt.
ayon kay Internasyonal na journal ng molekular na agham , berries kabilang ang mga mapagkukunan ng pagkain ng mga antioxidant na mabuti para sa katawan. Ang nilalamang antioxidant na ito ay makakatulong sa katawan na maiwasan ang mga malalang sakit, kabilang ang kapag nasa isang diyeta.
2. Mga mani
Bilang karagdagan sa Greek yogurt, ang iba pang masustansyang meryenda para sa diyeta ay mga mani. Sa ilang mga tao, ang mga mani ay maaaring 'kaaway' sa diyeta dahil sa mataas na calorie at taba ng mga ito.
Gayunpaman, ang mga mani ay maaaring maging isang mahusay na pagpipilian kapag alam mo kung paano kainin ang mga ito. Ang dahilan ay, ang mga mani ay naglalaman ng malusog na taba at magandang protina, ngunit hindi ito inirerekomenda na idagdag sa lahat ng mga pagkain.
Bilang karagdagan, ang hibla at taba sa mga mani ay tumutulong din sa katawan na mabusog. Maaari kang magdagdag ng mga mani sa cereal o yogurt sa almusal para mas mabusog ang araw.
3. Mga prutas at gulay
Para sa iyo na walang oras upang maghanda ng meryenda, prutas at gulay ay maaaring isang alternatibo na hindi nakakaabala sa iyo. Ang dahilan ay, ang isang malaking bahagi ng prutas o gulay ay maaaring mabusog kahit na ang nilalaman ay wala pang 100 calories.
Ang ilang mga pagpipilian sa prutas at gulay na mas mababa sa 100 calories ay kinabibilangan ng:
- katamtamang mansanas: 95 cal,
- maliliit na saging: 90 cal,
- dalawang kiwi: 84 cal,
- 20 katamtamang karot: 70 cal,
- katamtamang orange: 65 cal,
- 20 cherry tomatoes: 61 cal,
- medium red bell pepper: 37 cal, plus
- 20 gisantes: 28 cal.
Sa paghahambing, ang isang low-fat cheese stick ay naglalaman ng humigit-kumulang 60 calories at 4.5 gramo ng taba. Maaaring pigilan ng protina at taba ang gana, ngunit ang isang stick ng keso ay hindi gaanong kasiya-siya kaysa sa 20 karot.
4. Maitim na tsokolate
Maaaring isipin ng ilang tao na ang tsokolate ay may potensyal na tumaba, ngunit hindi sa maitim na tsokolate . Salamat sa nilalaman ng mga antioxidant, tulad ng polyphenols at catechins, sa loob nito, ang maitim na tsokolate ay pinaniniwalaan na kapaki-pakinabang para sa kalusugan.
Isa sa mga benepisyo ng dark chocolate ay nakakatulong ito sa pagkontrol ng gana, lalo na kapag nagda-diet. Ito ay napatunayan sa pamamagitan ng isang maliit na pag-aaral na inilathala sa journal Nutrisyon at Diabetes .
Ang pag-aaral ay nagpakita ng paghahambing ng 16 na kalahok na kumain ng gatas na tsokolate at maitim na tsokolate . Bilang resulta, ang mga kalahok na kumain maitim na tsokolate sinasabing hindi gaanong gutom at mas busog.
Ganun pa man, kailangan mo pa ring mag-ingat dahil sa pagkonsumo maitim na tsokolate ang sobrang dami ay talagang maaaring tumaas ang timbang. Laging limitahan ang pagkonsumo ng ganitong uri ng tsokolate bilang meryenda para sa diyeta.
5. Hummus
Ang Hummus ay isa sa mga naprosesong chickpeas ( mga chickpeas ) na may kaunting linga at langis ng oliba. Ang mga meryenda para sa diyeta na ito ay kilala bilang mahusay na mapagkukunan ng protina.
Bagama't naglalaman ito ng taba, karamihan sa mga uri ng taba sa hummus ay unsaturated fats. Maaari mong gamitin ang hummus bilang isang dip sauce kinakain kasama ng mga gulay na mababa ang calorie, tulad ng mga pipino.
Ang dalawang kutsara ng hummus ay may humigit-kumulang 50 calories at 2.8 gramo ng taba. Mangyaring ayusin ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa calorie kapag kumakain ng hummus habang nasa isang diyeta upang pumayat.
6. Chia puding
Ang mga tagahanga ng puding ay hindi kailangang mag-alala, maaari mo pa rin itong kainin na may dagdag na chia seeds. Tingnan, ang mga buto ng chia ay kinabibilangan ng mga pagkaing hibla na mayaman sa hibla at maaaring isama sa menu ng diyeta, parehong vegan at keto diet.
Ang mga buto ng chia ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga antioxidant na nakakatulong din na mabawasan ang pamamaga at itaguyod ang kalusugan ng puso. Bagama't wala silang gaanong lasa, ang mga butil na ito ay may pare-parehong katulad ng halaya kapag nababad.
Ang malusog na meryenda na ito ay magiliw para sa mga taong nasa pagbabawas ng timbang dahil naglalaman ito ng mas mababa sa 200 calories.
7. Mababang-calorie na keso ( cottage cheese )
Ang isang uri ng keso na maaaring gamitin bilang meryenda para sa isang diyeta ay ang cottage cheese (cottage cheese). Ang ganitong uri ng keso ay kulay puti at malambot ang pakiramdam dahil gawa ito sa curd ng gatas ng ligaw na baka.
Kung ikukumpara sa ibang mga keso, cottage cheese naglalaman ng mas mataas na protina, na humigit-kumulang 8.3 gramo bawat 100 gramo. Hindi lamang iyon, ang high-protein cheese na ito ay lumalabas na may mababang calorie na nilalaman, na ginagawang angkop para sa pagdidiyeta.
Iniulat ng pananaliksik mula sa ang British journal nutrisyon , ang pagkonsumo ng mga pagkaing mataas ang protina ay maaaring magpapataas ng pagkabusog. Bilang resulta, makakatulong ito na bawasan ang iyong kabuuang paggamit ng calorie na maaaring humantong sa pagbaba ng timbang.
Maaari mong ikalat ang low-calorie na keso na ito sa tinapay o idagdag ito sa piniritong itlog kung gusto mo.
8. Pinakuluang Itlog
Bagama't mayroon itong medyo mataas na kolesterol na nilalaman, ang pinakuluang itlog ay maaaring aktwal na gamitin bilang isang malusog na meryenda para sa isang diyeta. Ito ay dahil ang pinakuluang itlog ay nilagyan ng mataas na protina, bitamina K2, at B12.
Ang pagkonsumo ng pinakuluang itlog ay tiyak na mapupuno ang iyong tiyan at mababawasan ang bilang ng mga calorie na iyong kakainin sa buong araw. Sa ganitong paraan, magpapayat ka.
Kilala rin bilang diyeta sa itlog, ang pamamaraang ito ay naglalaman din ng mga amino acid na tumutulong sa pagkontrol ng timbang. Ang mga amino acid ay kapaki-pakinabang din sa pagtaas ng mass ng kalamnan at pagpapanatili ng kalusugan ng buto.
Maaari kang magsimulang kumain ng pinakuluang itlog sa almusal upang simulan ang araw na puno ng tiyan.
9. Olibo
Bukod sa ma-proseso sa langis na mabuti para sa kalusugan, maaari kang gumawa ng olibo bilang meryenda kapag sumasailalim sa isang programa sa pagbaba ng timbang.
Hindi lamang iyon, ang mga olibo ay isa sa mga pangunahing pagkain sa diyeta sa Mediterranean. Ang dahilan ay, ang berdeng prutas na ito ay mataas sa malusog na puso na unsaturated fats at nagbibigay ng mga antioxidant sa anyo ng oleuropein.
Ang densidad ng calorie sa mga olibo ay sapat din na mababa na maaari itong maging isang kadahilanan upang matulungan kang mawalan ng timbang sa isang malusog na paraan. Ginagawa ito sa pamamagitan ng pagpapanatiling puno ng katawan at pagpapalit ng mga hindi malusog na taba sa diyeta.
10. Oatmeal
Ang oatmeal ay hindi lamang kinakain para sa almusal, maaari mo ring kainin ito anumang oras. Ang mataas na nilalaman ng hibla ay gumagawa ng oatmeal na isang nakakabusog na pagkain.
Ang natutunaw na hibla sa oatmeal ay gumagawa ng gel sa digestive system. Ito ay tila naaantala ang pag-aalis ng laman ng sikmura, kaya mas matagal kang mabusog. Sa ganoong paraan, maaari mong bawasan ang iyong paggamit ng pagkain para sa pagbaba ng timbang.
Subukang pumili ng unflavored instant oatmeal na may pagwiwisik ng blueberries sa itaas para sa mas magandang benepisyo.
11. Anolted popcorn
Alam mo ba na ang popcorn ay maaaring gamitin bilang meryenda para sa isang malusog na diyeta? Sa katunayan, kabilang din ang popcorn ng medyo mataas na pinagmumulan ng fiber na may mababang calorie na nilalaman.
Kaya naman, ang ilang mga tao ay nag-iisip na ang popcorn ay makakatulong sa pagbaba ng timbang dahil ito ay nagpapagaan ng pakiramdam ng katawan.
Hindi lamang iyon, ang mga benepisyo ng popcorn ay mas mahusay kaysa sa potato chips sa parehong bilang ng mga calorie. Gayunpaman, subukang pumili ng plain popcorn upang maiwasan ang dagdag na asukal o labis na asin.
Karaniwan, maraming uri ng meryenda para sa isang malusog na diyeta. Ang pangunahing susi ay upang kalkulahin kung gaano karaming mga calorie ng pagkain kabilang ang protina, taba, hanggang carbohydrates ay nasa meryenda.
Kung mayroon ka pang mga katanungan, mangyaring kumonsulta sa isang dietitian o nutrisyunista upang malaman ang tamang sagot.