Alam mo ba na sa panahon ng pagbubuntis, mayroong relaxin hormone na nagsisilbing relaks ng mga kalamnan upang ang katawan ay handa na sa panganganak? Gayunpaman, kailangan mo ring mag-ehersisyo nang regular upang maibsan ang kakulangan sa ginhawa at mapadali ang panganganak sa ibang pagkakataon. Narito ang ilang madaling yoga exercises sa panahon ng pagbubuntis upang ilunsad ang paggawa.
Mga ehersisyo sa pagbubuntis na madaling gawin
Kung maaari, ang regular na pisikal na aktibidad sa panahon ng pagbubuntis ay maaaring mapawi ang kakulangan sa ginhawa at mabawasan ang panganib ng mga komplikasyon sa pagbubuntis.
Sinipi mula sa Mayo Clinic, ang regular na pag-eehersisyo sa panahon ng pagbubuntis ay maaaring mapabuti ang mood, makatulong sa pagtulog ng mas mahimbing, at mapadali ang panganganak.
Isa sa mga isports na inirerekomenda para sa mga buntis ay ang yoga o ehersisyo sa pagbubuntis.
Ligtas at mabisa ang kumbinasyon ng dalawa dahil ginagawa nitong mas flexible, gumagaan, at nakakawala ng reklamo ng mga buntis tulad ng stress.
Hindi lamang iyon, ang ganitong uri ng ehersisyo na ligtas para sa mga buntis na kababaihan kahit na gawin nang regular ay maaari ring mabatak ang pelvic area.
Narito ang ilang mga paggalaw sa yoga o mga pagsasanay sa pagbubuntis upang ang sanggol ay mabilis na makapasok sa pelvis, na ginagawang mas madali ang paghahatid.
1. Madaling pose (sukhasana)
Tama sa pangalan nito, madaling pose ay posisyon pagbubukas ng balakang ang pinakamadaling gawin at maaaring gawin anumang oras.
Kahit na mukhang madali, hindi lahat ay maaaring gawin ito. Lalo na para sa mga tao na ang mga kalamnan ay nauuri bilang matigas.
Benepisyo:
Ang posisyon na ito ay nagsasanay sa pelvic muscles na maging mas bukas, ang gulugod ay humahaba, upang buksan ang dibdib. Kaya, ang paggalaw ng ehersisyo sa pagbubuntis na ito ay maaaring mabilis na makapasok ang sanggol sa pelvis.
Kapag sinamahan ng mga ehersisyo sa paghinga, mapapabuti nito ang pagtuon, balanse, at kalmado ang iyong sarili.
Ginagawa ito upang maibsan ang pagkapagod, pagkabalisa, o pag-aalala na kadalasang nararamdaman bago ang proseso ng panganganak ng isang sanggol.
2. Pose ng bata (tugon)
Ito ang posisyon na inaasahan sa tuwing magsasanay ka ng prenatal yoga. Ang paggalaw ng ehersisyo sa pagbubuntis na ito ay kailangan upang makapagpahinga ka sa pagitan ng mga dynamic na ehersisyo.
Benepisyo:
Ang posisyon na ito ay mabuti para sa pagbubukas ng pelvic area at panloob na mga hita at pag-uunat ng fused spine (sakrum).
Ang pagsasanay sa mga pagsasanay sa pagbubuntis na ito ay makakatulong sa iyo na mapawi ang tensyon at makatulong na kalmado ang iyong isip bago ang kapanganakan ng iyong sanggol.
Kapag ginagawa mo ang posisyon na ito, hilingin sa iyong kapareha na i-massage ang likod at baywang na bahagi upang makatulong na ma-relax ang katawan sa kabuuan.
3. Butterfly pose (baddha konasana)
Ito ang pinakamadalas na ginagawang exercise o pregnancy exercise position dahil ito ay napakahusay para sa pagbubukas ng pelvic area upang matulungan ang sanggol na mabilis na makapasok sa pelvis.
Benepisyo:
Mainam din ang pregnancy exercise position na ito para sa 9 na buwan ng pagbubuntis para mabilis ang contraction.
Ito ay dahil ang paggalaw ay nagagawang buksan ang pelvic area at panloob na mga hita, at dagdagan ang paggamit ng oxygen sa inunan.
Kaya, ang paggalaw na ito ay maaaring idirekta ang sanggol na bumaba patungo sa pelvic area upang makatulong ito sa proseso ng pagbubukas kapag naganap ang mga contraction.
4. Wide angle seated forward bend (upavistha konasana)
Ang pagsasanay sa posisyon na ito ay napakabuti para sa pagbubuntis, lalo na kung nagsisimula kang makaramdam ng mabigat na karga mula sa bahagi ng tiyan na nagdudulot ng pananakit ng likod sa panahon ng pagbubuntis.
Benepisyo:
Ang pregnancy yoga exercise na ito ay napakahusay para sa pagbubukas ng pelvis at mga buto sa ilalim ng gulugod (sakrum).
Kung gagawin nang regular, maaari nitong mapawi ang tensyon sa gulugod, ibabang baywang, at panloob na hita.
Kasabay nito, ang posisyon na ito ay nakakatulong din sa pagtaas ng paggamit ng oxygen sa inunan.
5. Cresent lunge (anjeneyasana)
Sa buong pagbubuntis, madalas mong nararamdaman ang pagkawala ng enerhiya. Maaari mong subukang gawin crescent lunge routinely dahil medyo challenging ang pregnancy exercise na ito.
Benepisyo:
Ang paggalaw ng ehersisyo sa pagbubuntis na ito ay hindi lamang nagpapabilis sa pagpasok ng sanggol sa pelvis.
Ngunit nakakatulong din itong idirekta ang sanggol sa pelvic area upang magbigay ng puwang para sa panloob na pag-ikot.
6. Half pigeon pose (ardha kapotasana)
Isa sa madalas na nangyayari sa panahon ng pagbubuntis ay ang sciatica sa pelvic area o matatawag itong sciatica sciatica.
Nangyayari ito kapag nakakaramdam ka ng sakit na nagmumula sa iyong ibabang likod hanggang sa iyong mga hita, binti, takong, at talampakan ng iyong mga paa sa isang gilid o magkabilang gilid ng iyong paa.
Pagbubuntis ehersisyo paggalaw tulad ng half pigeon pose napaka-kapaki-pakinabang upang mabawasan o maalis ang sakit o cramps kapag ginagawa nang regular.
Benepisyo:
Bilang karagdagan sa pagiging kapaki-pakinabang para sa pagbabawas o pag-alis ng sakit dahil sa sciatica, Ang paggalaw na ito ay mainam din para sa pagbubukas at paghahanda ng pelvis para sa pagsilang ng sanggol.
7. Squat pose (malasana)
Mga himnastiko o paggalaw ng yoga sa panahon ng pagbubuntis tulad ng squats magandang sanayin sa una hanggang ikatlong trimester dahil napakabisa nito sa pagtulong sa pagbukas ng pelvic area.
Ang posisyong ito ay maaari ding gamitin bilang posisyon sa paghahatid kung pinahihintulutan ng iyong doktor. Sa posisyong ito, ang gravity ay makakatulong sa sanggol na mas madaling maipanganak.
Benepisyo:
Ang paggalaw na ito ay lubhang kapaki-pakinabang sa pagbabawas o pag-aalis ng tensyon sa gulugod, balikat, at leeg, pati na rin ang pagtaas ng paggamit ng oxygen sa inunan.
Hindi lamang iyon, ang paggawa ng squats sa panahon ng pagbubuntis ay maaari ring makatulong na mabawasan ang pagkapagod at makatulong sa pagbukas sa panahon ng mga contraction.
8. Happy baby pose (sagot ni Ananda)
Gaya ng ipinahihiwatig ng pangalan, ang regular na paggawa ng ehersisyo sa pagbubuntis na ito ay makapagpapasaya sa iyo.
Kung ikaw ay nasa iyong ikatlong trimester, at hindi komportable na nakahiga, iwasan ang paggalaw na ito.
Ang isa pang paraan na maaaring gawin ay ang paggamit ng kumot o manipis na unan upang suportahan ang baywang upang maging mas komportable.
Benepisyo:
Ang posisyon na ito ay maaaring mapawi ang pagduduwal o pagkahilo dahil sa mga hormone sa panahon ng pagbubuntis.
Ang paghiga nang nakadikit ang iyong ulo sa banig o sa sahig ay nakakatulong sa pag-unat ng pelvic muscles at pag-alis ng mga cramp sa bahagi ng matris.
Hindi lang iyon, mas nakakarelax din ang pregnancy exercise movement para mabilis na makapasok ang baby sa pelvis dahil nababanat nito ang lahat ng parte ng katawan.
9. Pusa/Baka pose (charavakasana)
Mukhang mahirap itong pregnancy exercise movement, pero kapag alam mo na ang technique madali lang itong gawin.
Kung nakasanayan mo na, maaari mo rin itong gawin sa bawat trimester ng pagbubuntis. Subukang gawin ang gawain lima hanggang sampung beses sa isang araw.
Benepisyo:
Hindi lamang nito mapapalakas ang tiyan sa panahon ng pagbubuntis, ang paggalaw na ito ay kapaki-pakinabang din para sa pagpapagaan ng iyong likod.
Bilang karagdagan, ang iba pang mga benepisyo ay ang sirkulasyon ng dugo at spinal fluid.
10. Pose ng diyosa (utkata konasana)
Kung titingnan, ang paggalaw ng ehersisyo o yoga sa panahon ng pagbubuntis ay katulad ng squats. Ang pagkakaiba ay, kailangan mong ibuka ang iyong mga binti, pagkatapos ay ilipat ang iyong pelvis pataas at pababa
Benepisyo:
Ang posisyong ito ay sinasabing nagpapalakas sa ibabang bahagi ng katawan tulad ng likod, pelvis, at panloob na hita.
Hindi lamang pinapakinis ang proseso ng panganganak, ang paggalaw na ito ay maaari ding suportahan ng katawan ang bigat ng tiyan sa panahon ng pagbubuntis.
11. Mga bilog sa balakang
Alinsunod sa pangalan ng pagsasanay sa pagbubuntis na ito, gagawa ka ng mga ehersisyo para sa pelvis.
Hindi lamang iyon, ang posisyon na ito ay magsasanay at mag-uunat din ng mga bahagi ng katawan tulad ng mga balikat, pelvis, at likod.
Ito ay dahil kailangan mong gumawa ng 360-degree na circular motion ng iyong pelvis.
Benepisyo:
Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin sa anumang edad ng pagbubuntis. Gayunpaman, ito ay magiging mas optimal kung ito ay gagawin sa huling trimester hanggang sa malapit na ito sa oras ng panganganak.
Ito ay magpapahintulot sa sanggol na mas madaling gumalaw patungo sa kanal ng kapanganakan sa ibaba ng pelvis.
12. Bridge pose
Isa rin itong ehersisyo sa pagbubuntis na mukhang mahirap gawin kung isasaalang-alang ang lumalaking tiyan ng ina.
Maaari mo itong sanayin mula sa unang trimester upang buksan ang balakang, pelvis, palakasin ang puwit, at hamstrings. Iwasan ang ehersisyong ito kapag hindi komportable ang iyong likod.
Benepisyo:
Ang mga paggalaw ng ehersisyo sa pagbubuntis upang ang sanggol ay mabilis na makapasok sa pelvis ay makapagpapalakas sa likod ng iyong katawan.
Hindi lamang para maibsan ang pananakit ng likod, pose sa tulay maaari ring palakasin ang mga kalamnan ng mga kamay, paa, at i-relax ang pelvic muscles.
*Si Dian Sonnerstedt ay isang propesyonal na yoga instructor na aktibong nagtuturo ng iba't ibang uri ng yoga mula sa Hatha, Vinyasa, Yin, at Prenatal Yoga para sa mga pribadong klase, opisina, o sa Ubud Yoga Center, Bali. Si Dian ay kasalukuyang nakarehistro sa YogaAlliance.org at maaaring direktang makontak sa pamamagitan ng kanyang Instagram, @diansonnerstedt.