Ang pagbuo ng mga kalamnan sa tiyan ay hindi kasingdali ng pagbuo ng iba pang bahagi ng katawan. Gayunpaman, marahil ang mga kababaihan ay dapat na magbitiw sa katotohanan na ang mga lalaki ay nakahihigit sa bagay na ito. Maaaring kailangang maging sobrang hirap ng mga kababaihan upang bumuo ng mga kalamnan sa tiyan, ngunit maaari pa rin itong makamit sa tamang ehersisyo at gawain, pati na rin ng isang mataas na pangako.
Mga tradisyunal na pagsasanay sa tiyan tulad ng mga sit-up at langutngot madalas na ginagamit sa pag-asa na makakuha ng isang malakas na core at bumuo ng sixpack abs, ngunit ito ay isang masamang paraan lamang. Kung gagawin mo mga sit-up tuloy-tuloy, hindi ka makakakuha ng mga tiyak na resulta sa pagbuo ng mga kalamnan sa tiyan. Bilang karagdagan, ang labis na paggawa ng mga sit-up ay maaari ring makapinsala sa iyong gulugod. Kung gayon, ano ang tama at mabisang pagsasanay sa pagbuo ng kalamnan ng tiyan? Tingnan natin ang higit pa sa ibaba!
Paano bumuo ng mga kalamnan sa tiyan
1. Spiderman plank crunch
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion Ang kailangan mong gawin ay:
- Magsimula sa isang regular na posisyon sa tabla na ang iyong mga braso sa lupa at ang iyong katawan ay ganap na tuwid.
- Dalhin ang iyong kanang tuhod pasulong patungo sa iyong kanang siko, pagkatapos ay bumalik sa posisyon ng tabla.
- Ulitin ang pagdadala ng iyong kaliwang tuhod patungo sa iyong kaliwang siko.
- Gumawa ng hanggang 10 kumpletong pag-uulit (1 rep = kanan-kaliwang bahagi).
Ang paggawa ng mga tabla ay ang tanging ehersisyo na umaakit sa iyong buong core. Sanayin mo ang front at back abs nang sabay nang hindi na kailangang gumamit ng anumang kagamitan. Hinahawakan din ng ehersisyong ito ang iyong rectus abdominis, obliques, at lower back. Ito ay isang simpleng ehersisyo na maaari mong gawin anumang oras at kahit saan.
2. Pag-ikot ng cable
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion Ang kailangan mong gawin ay:
- Tumayo na hawak ang strap gamit ang dalawang kamay sa harap mo, mas mababa sa taas ng balikat.
- Panatilihing tuwid at tuwid ang iyong mga braso sa pamamagitan ng pag-lock ng iyong tiyan, pagkatapos ay i-twist ang iyong katawan sa kaliwa, pagkatapos ay bumalik sa gitna, at pagkatapos ay sa kanan, pagkatapos ay bumalik muli sa gitna.
- Gawin ito para sa isang set ng 10 kumpletong reps.
Ang hakbang na ito ay talagang partikular sa sport na nagta-target sa mga obliques, kaya ito ay mahusay para sa mga golfers, tennis, baseball, at iba pang raket na atleta. Ang paggawa ng mga ehersisyo na malapit sa uri ng ehersisyo na iyong ginagawa ay talagang makikinabang sa iyo.
3. Bisikleta langutngot
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion Ang kailangan mong gawin ay:
- Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, at nakataas ang mga binti, pagkatapos ay yumuko ng mga 90 degrees.
- Lumipat sa gilid sa pamamagitan ng pagdadala ng iyong kanang siko patungo sa iyong kaliwang tuhod, pagkatapos ang iyong kaliwang siko patungo sa iyong kanang tuhod, na humahawak ng 60 segundo.
- Subukang hawakan ang langutngot para sa isang bilang ng dalawa sa bawat panig, upang mas mabagal kang kumilos at tumutok sa paggalaw.
Sa paglipat na ito, maaari mong i-target ang tatlong pangunahing lugar sa parehong oras. Ang pagsasama-sama ng mga crunches na may mga side-to-side na paggalaw ay maaaring i-target ang mga oblique, pati na rin ang mas mababang mga kalamnan ng tiyan.
4. Cross crunch
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion Ang kailangan mong gawin ay:
- Humiga sa iyong likod nang pahilis ang iyong mga braso at binti, upang ang iyong katawan ay bumuo ng isang "X" na hugis.
- Panatilihing tuwid ang iyong mga braso at binti, pagkatapos ay dalhin ang iyong kanang kamay patungo sa iyong kaliwang binti, pagkatapos ang iyong kaliwang kamay patungo sa iyong kanang binti, pagkatapos ay iangat ang iyong ulo, leeg at balikat mula sa lupa.
- Gumawa ng isang set o 10 kumpletong reps.
Ito ay isang simple at ligtas na ehersisyo, habang nakakakuha ka ng suporta mula sa lupa. Sa iyong mga paa sa lupa, maaari mong i-target ang iyong mas mababang mga kalamnan sa tiyan. At dahil nagsisimula ka sa isang tiyak na anggulo, tina-target mo rin ang mga obliques at rectus abdominis.
5. Swiss-ball rollout
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion Ang kailangan mong gawin ay:
- Lumuhod sa banig gamit ang iyong mga kamay na may hawak na bola ng katatagan.
- Panatilihing tuwid ang iyong likod at hawak ang iyong tiyan, igulong ang bola hangga't maaari mong magkasya, pagkatapos ay ibalik ang bola sa panimulang posisyon.
- Gumawa ng dalawang set ng 10 roll bawat isa.
Ang hakbang na ito ay tulad ng ab gulong , ngunit mas ligtas at mas madaling gawin, lalo na sa ibabang likod. Tina-target nito ang iyong rectus abdominis. Kung gusto mong magdagdag ng isa pang elemento, tulad ng pag-roll ng bola sa isang 45-degree na anggulo sa kaliwa at kanan ay ita-target din ang mga oblique.