Alam mo ba na kailangan pa rin ng katawan ang calories kahit hindi ka active? Ito ay kilala bilang basal metabolic rate (AMB) o mas kilala bilang basal metabolic rate (BMR). Alamin ang higit pa tungkol sa BMR at kung paano kalkulahin ang BMR sa ibaba.
Ano ang BMR?
Basal metabolic rate (BMR) ay ang mga calorie na kailangan ng iyong katawan upang maisagawa ang mga pangunahing aktibidad ng katawan. Kasama sa mga aktibidad na ito ang pagbomba ng puso, pagtunaw ng pagkain, paghinga, pag-aayos ng mga selula ng katawan, at pag-alis ng mga lason sa katawan.
Kapag natutulog ka at walang ginagawa, ginagawa pa rin ng katawan ang lahat ng mga function na ito. Ang layunin ay upang mapanatili ang katatagan ng mga biological function ng katawan (homeostasis) upang ang katawan ay patuloy na mabuhay.
Humigit-kumulang 50 – 80% ng iyong pang-araw-araw na enerhiya ang ginagamit upang maisagawa ang mga pangunahing tungkulin ng katawan. Ang bahagi ng katawan na gumagamit ng pinakamaraming BMR ay kalamnan. Ito ay dahil ang iyong katawan ay nangangailangan ng maraming enerhiya upang mapanatili ang mass ng kalamnan.
Kapag kinakalkula ang iyong BMR, makakatagpo ka ng iba't ibang mga numero dahil maraming mga kadahilanan ang nakakaimpluwensya dito. Sa katunayan, ang mga rate ng BMR ay maaaring magbago sa buong araw at kadalasang pinakamababa sa umaga pagkagising mo.
Ang pag-alam sa iyong BMR ay kapaki-pakinabang para sa pag-alam kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mong makuha sa isang araw upang maabot ang iyong perpektong timbang. Kung ikaw ay sobra sa timbang, ang iyong BMR ay maaaring maging gabay para sa paglilimita sa iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie.
Gayundin kung ikaw ay kulang sa timbang. Maaari mong dagdagan ang iyong paggamit ng calorie kung kinakailangan upang mas maraming enerhiya ang nakaimbak sa katawan at magkakaroon ng pagtaas ng timbang.
Paano makalkula ang BMR
Sa pamamagitan ng pagkalkula ng BMR, maaari mong malaman kung gaano karaming mga minimum na calorie ang kailangan ng iyong katawan upang maisagawa ang mga aktibidad nito. Sa ganoong paraan, maaari mong bawasan ang iyong calorie intake nang hindi naaapektuhan ang trabaho ng iyong katawan at ang iyong kalusugan.
Ang BMR ng bawat isa ay depende sa edad, kasarian, timbang, at taas. Ang pinakamadaling paraan upang malaman ang iyong BMR ay ang paggamit ng Harris-Benedict formula. Ang BMR formula na ito ay nakikilala sa pagitan ng kalalakihan at kababaihan.
Kung paano kalkulahin ang BMR sa mga lalaki at babae ay maaaring malaman sa pamamagitan ng formula sa ibaba.
- BMR Lalaki = 66.5 + (13.7 × timbang) + (5 × taas) – (6.8 × edad)
- BMR Babae = 655 + (9.6 × timbang) + (1.8 × taas) – (4.7 × edad)
Sa formula sa itaas, ang timbang ay nakasaad sa kilo (kg), habang ang taas ay nasa sentimetro (cm).
Pakitandaan na ipinapakita ng mga resulta ng pagkalkula sa itaas ang iyong BMR, hindi ang iyong mga pangangailangan sa calorie. Kung gusto mong kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa calorie, kailangan mong i-multiply ang iyong BMR sa antas ng iyong pisikal na aktibidad gaya ng mga sumusunod.
- Halos hindi mag-ehersisyo: paramihin ang 1.2
- Madalang na ehersisyo: multiply 1.3
- Madalas na ehersisyo o mabigat na pisikal na aktibidad: dumami sa 1.4
Halimbawa, mayroong isang 26 taong gulang na babae na tumitimbang ng 60 kg at ang taas ay 160 cm. Halos hindi siya nag-eehersisyo. Nangangahulugan ito na ang BMR ay 1,540 kcal, habang ang calorie na kinakailangan ay 1,848 kcal.
Ang 4 na Madalas Itanong Tungkol sa Mga Calorie ng Pagkain
BMR Calculator upang kalkulahin ang minimum na kinakailangan sa calorie
Ang BMR ay ang pinakamababang bilang ng mga calorie na kailangan ng iyong katawan upang maisagawa ang mga function ng mga mahahalagang organ ng katawan. Gayunpaman, araw-araw kailangan mong ubusin ang mga pagkain at inumin na may mas maraming calorie kaysa doon.
Ito ay dahil kailangan mo rin ng enerhiya upang kumilos, maglakad, mag-isip, at magsagawa ng iba't ibang pisikal na aktibidad.
Samakatuwid, maaari mong gamitin Calorie Needs Calculator upang kalkulahin ang iyong BMR pati na rin ang kabuuang bilang ng mga calorie na kailangan mo bawat araw.
Mga salik na nakakaapekto sa BMR
Gaya ng nabanggit na, magkakahalong resulta ang makukuha mo kapag kinakalkula ang BMR ng lahat kahit na nasa parehong pangkat ng edad. Nasa ibaba ang mga salik na maaaring makaapekto sa BMR ng isang tao.
1. Mga salik mula sa loob ng katawan
Ang mga panloob na kadahilanan tulad ng genetic na kondisyon, edad, laki ng katawan, at iba pa ay may malaking papel sa pagtukoy ng iyong BMR. Ang mga sumusunod ay ang mga panloob na salik.
- Mga kundisyon ng genetiko. Maraming mga gene sa iyong katawan ang maaaring makaapekto sa iyong BMR.
- Sukat ng katawan. Ang mga malalaking tao ay may mas maraming selula ng katawan na nag-metabolize kaya mas mataas din ang kanilang BMR.
- Kabuuang masa ng kalamnan. Kung mas malaki ang muscle mass ng isang tao, mas mataas ang kanyang BMR. Ito ay dahil ang mga kalamnan ay nagsusunog ng maraming enerhiya.
- Kabuuang masa ng taba. Mas kaunting enerhiya ang sinusunog ng taba kaysa sa ibang mga organo sa katawan.
- Edad. Ang pagkasunog ng enerhiya sa katawan ay bumababa sa edad. Bilang resulta, mayroong pagbaba sa BMR sa mga matatandang tao.
- Kasarian. Ang mga lalaki sa pangkalahatan ay may mas mataas na metabolic rate at BMR kaysa sa mga babae.
- Paglago. Ang mga paslit at bata ay may higit na pangangailangan para sa enerhiya upang suportahan ang paglaki at temperatura ng katawan.
- Mga kondisyon ng hormonal at nerbiyos. Ang hormonal imbalances at nerve function ay nakakaapekto rin sa kakayahan ng katawan na magsunog ng calories.
2. Mga salik mula sa labas ng katawan
Kapag kinakalkula mo ang BMR, may mga panlabas na salik na hindi mo namamalayang nag-aambag upang matukoy ang mga resulta. Narito ang mga kadahilanan na pinag-uusapan.
- Mga sustansya na nakonsumo. Maaaring pataasin ng taba ang metabolismo ng 0-5 porsiyento, carbohydrates ng 5-10 porsiyento, at protina ng 20-30 porsiyento.
- Temperatura sa paligid. Kung ang temperatura ng kapaligiran ay masyadong mababa o mataas, ang katawan ay kailangang magtrabaho nang mas mahirap upang mapanatili ang isang panloob na balanse ng temperatura. Ito ang dahilan ng pagtaas ng BMR.
- Pisikal na Aktibidad. Ang mga taong regular na nag-eehersisyo ay may mas mataas na rate ng pagkasunog ng enerhiya, kahit na sila ay nagpapahinga.
- Pag-aayuno, gutom, o matinding pagdidiyeta. Ang isang matinding pagbawas sa paggamit ng calorie ay maaaring mabawasan ang BMR ng hanggang 15 porsiyento.
- Mga gamot at kemikal. Ang caffeine at nikotina ay maaaring magpapataas ng BMR.
- Sakit. Ang katawan ng taong apektado ng sakit ay kailangang magtrabaho nang husto upang makabuo ng bagong tissue upang tumaas ang BMR.
- Kakulangan ng nutrients. Ang kakulangan sa yodo ay maaaring makapigil sa paggana ng thyroid gland upang bumaba rin ang metabolismo at BMR.
Inilalarawan ng BMR ang mga calorie na kailangan ng iyong katawan upang maisagawa ang mga pangunahing tungkulin. Sa pamamagitan ng pagkalkula ng iyong BMR, maaari kang magtakda ng pang-araw-araw na limitasyon sa calorie upang mapanatili ang iyong perpektong timbang at mapanatili ang iyong kalusugan.