Marahil ay pamilyar ka na sa terminong CrossFit bilang isang opsyon sa fitness. Ang Crossfit ay isang sport na humahamon sa pamamagitan ng iba't ibang kumbinasyon ng mga high-intensity na paggalaw upang magsunog ng mga calorie sa maikling panahon. Buweno, kahit na ito ay nauuri bilang isang napakabigat na ehersisyo, magagawa ba ito ng mga nagsisimula?
Ano ang CrossFit workout?
Ang CrossFit ay isang uri ng ehersisyo na may iba't ibang functional na paggalaw sa patuloy na mataas na intensity. Ang lahat ng CrossFit workout ay batay sa mga functional na paggalaw na nagpapakita ng pinakamahusay na aspeto ng gymnastics, weight lifting, paglalakad, paggaod at marami pang iba, gaya ng inilarawan sa opisyal na website ng CrossFit.
Mga aktibidad na maaari mong gawin sa anyo ng paglipat ng timbang hangga't maaari sa layo hangga't maaari. Kaya ang hakbang na ito ay mainam para sa pag-maximize ng dami ng ehersisyo na ginagawa mo sa maikling panahon. Kung mas malaki ang pag-eehersisyo o paggasta ng kuryente, mas matindi ang pagsisikap na inilagay mo rin.
Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng diskarte sa iba't ibang ehersisyo, functional na paggalaw, at intensity, ang ehersisyo na ito ay gumagawa ng napakalaking mga tagumpay sa pisikal na fitness.
Talaarawan Kalusugan at Kaligtasan sa Lugar ng Trabaho ang nasabing CrossFit exercise ay maaaring magpapataas ng VO2 max, lakas ng kalamnan at tibay, pati na rin ang pagbaba ng timbang. Bagama't mayroon itong mahusay na mga pakinabang, nagdadala rin ito ng mataas na panganib ng pinsala tulad ng anumang iba pang ehersisyo na may mataas na intensidad.
Ang mga pangunahing uri ng paggalaw sa mga pagsasanay sa CrossFit
Pinagsasama ng CrossFit workout ang iba't ibang high-intensity workout na ginagawa mo sa isang format pagsasanay sa circuit , na kung saan ay gumawa ng mabilis na pagbabago ng paggalaw na may bahagyang pahinga sa pagitan. Kasama rin sa mga paggalaw ang buong katawan, kabilang ang pagtulak, paghila, paglalakad, paggaod, at pag-squat.
Ang paggalaw sa CrossFit ay karaniwang isang pagkakaiba-iba ng mga push up, mga sit up , at mga pull up. Ang ehersisyo na ito ay madalas ding gumagamit ng mga pantulong sa gym, tulad ng kettlebell , bola ng gamot , pag-akyat ng lubid , tumalon ng lubid , at makinang panggaod .
Dagdag pa, may daan-daang iba't ibang uri ng CrossFit workout na maaari mong gawin. Gayunpaman, ang ilan sa mga pangunahing at pinakakaraniwang paggalaw ay kinabibilangan ng mga sumusunod.
1. Power Clean
Mag-ehersisyo upang iangat ang barbell mula sa sahig, pagkatapos ay dalhin at hawakan ang bigat sa harap ng iyong mga balikat gamit ang lakas at bilis.
2. Burpees
Bodyweight exercise na kinabibilangan ng pagsisimula sa isang nakatayong posisyon, pagkatapos ay mabilis na bumaba sa sahig at gumaganap mga push up . Pagkatapos ay tumayo muli sa isang squat na posisyon at tumalon nang diretso nang paputok.
3. mang-agaw
Mag-ehersisyo upang mabilis na iangat ang barbell mula sa sahig nang direkta sa iyong ulo nang tuwid ang iyong mga braso.
4. Thruster
Mag-ehersisyo sa isang tuwid na panimulang posisyon na may hawak na barbell sa harap ng iyong mga balikat. Pagkatapos ay maglupasay hanggang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig, pagkatapos ay bumalik sa pagtayo muli na iniangat ang barbell sa itaas ng iyong ulo.
5. Tubig squats
Bodyweight exercises na may panimulang posisyon ng katawan na nakatayo, pagkatapos ay squatting hanggang ang mga hita ay parallel sa sahig. Kapag squatting, ang iyong mga takong ay dapat na hawakan ang sahig at ang iyong mga tuhod sa linya kasama ng iyong mga daliri sa paa. Iunat ang iyong mga braso sa harap mo upang mapanatili ang balanse.
6. itulak haltak
Mag-ehersisyo sa panimulang posisyon na nakatayo nang tuwid sa pamamagitan ng paghawak sa barbell sa harap ng mga balikat. Sa isang beat, iangat ang barbell sa itaas ng iyong ulo nang tuwid ang iyong mga braso at binti.
7. Deadlift
Mag-ehersisyo upang iangat ang barbell sa halos taas ng balakang nang tuwid ang iyong mga braso. Gawin ang paggalaw sa mga tuhod at pigi, habang pinananatiling tuwid ang likod.
WOD CrossFit Workout (Pagsasanay sa Araw)
Pagsasanay sa Araw o ang WOD ay isang pang-araw-araw na CrossFit workout guide na maaari mong ayusin ayon sa iyong fitness level. Ang pagbibigay ng pangalan sa ilang CrossFit WOD workout ay karaniwang batay sa mga pangalan ng mga batang babae o mga pangalan ng mga bayani ng militar.
Palaging magbabago ang WOD at maaari mong suriin araw-araw sa pamamagitan ng opisyal na website ng CrossFit. Ang mga sumusunod ay ilang halimbawa ng mga pagsasanay sa WOD na maaari mong sanayin.
- Barbara. Nagsasangkot ng limang hanay ng mga galaw, na binubuo ng 20 x mga pull up , 30 x mga push up , 40 x mga sit up , at 50 x squats sunud-sunod. Maaari ka lamang magpahinga sa dulo ng bawat paggalaw sa loob ng 3 minuto.
- Angie. Kinasasangkutan ng akumulasyon ng paggalaw 100 x mga pull up , 100 x mga push up , 100 x mga sit up , at 100 x squats sa buong pag-eehersisyo (hindi mo kailangang gawin ito nang sunud-sunod, maliban kung sapat ka na para gawin ito).
- Murph. Nagsasangkot ng naka-time na ehersisyo sa pagtakbo para sa 1.5 km, pagkatapos ay 100 x . na paggalaw mga pull up , 200 x mga push up , 300 x squats , at magtatapos sa isa pang 1.5 km na pagtakbo.
- Jackie. Nakakaengganyo 1000 m hilera , 50 x mga thrusters , at 30 x mga pull up (dapat mong gawin ito nang walang pahinga sa pagitan ng bawat ehersisyo).
Magagawa mo ang program na ito sa dalawang paraan, ito ay sa pamamagitan ng pagsasanay nang mag-isa o kasama ng isang kasosyo sa CrossFit. Maaari kang magsagawa ng mga ehersisyo sa WOD sa halos anumang gym o sa bahay, kung mayroon kang kagamitan.
Mga tip para ligtas na subukan ang CrossFit workout para sa mga baguhan
Kung hindi mo pa ito nasubukan at gusto mong tiyakin na ito ang tamang uri ng ehersisyo, narito ang ilang ligtas na tip upang lubos mong makuha ang mga benepisyo ng CrossFit na pagsasanay.
- Pumunta sa ilang iba't ibang gym. Makipag-usap sa isang tagapagsanay upang malaman ang layunin ng pagsasanay na ito. Karamihan sa mga CrossFit gym ay mag-aalok ng mga libreng panimulang klase, ito ay kapag nakilala mo ang iyong inaasahang CrossFit trainer.
- Bago subukan ang isang ehersisyo, dapat kang magkaroon ng isang pangunahing pag-unawa sa pangkalahatang fitness at ang sukat ng ehersisyo. Ang sukat ng pagsasanay sa CrossFit ay nangangahulugan na ikaw bilang isang baguhan ay hindi maaaring magtaas ng parehong timbang tulad ng isang taong sumusunod sa pagsasanay na ito sa loob ng maraming taon. Nalalapat din ito sa pag-alam sa intensity at kondisyon ng iyong katawan kapag naabot na nito ang pinakamataas na kapasidad nito.
- Siguraduhing ipaalam sa tagapagsanay kung mayroon kang pinsala bago subukang gawin ang ehersisyo. Kung nagkaroon ka ng malubhang pinsala, magandang ideya na kumonsulta muna sa iyong doktor bago magpasyang sumali sa high-intensity program na ito.