Ang salad ng gulay ay isa pa ring mainstay para sa mga taong nasa isang diet program para pumayat. Bukod sa mababang calorie, ang mga salad na gawa sa mga gulay ay naglalaman din ng maraming fiber na nagpapatagal sa iyong pakiramdam na busog.
Gayunpaman, ang paggawa ng salad ay naging madali at mahirap. Ang tamang kumbinasyon ng mga sangkap ay talagang makatutulong sa iyo na mawalan ng timbang, ngunit ang mga maling sangkap ay maaaring makapigil sa iyo sa pagkamit ng iyong perpektong timbang.
Kaya, anong mga materyales ang dapat mong gamitin?
Pagpili ng mga sangkap para sa salad
Binubuo ang salad ng mga pangunahing sangkap, gulay, pati na rin ang mga mapagkukunan ng pagkain ng protina at taba. Bilang karagdagan sa mga pangunahing sangkap na ito, ang ilang mga tao ay gusto ring magdagdag ng mga pampalasa at mga dressing upang pagyamanin ang lasa ng pagkaing ito.
Bilang panimula, maaari mong gamitin ang mga sumusunod na sangkap kapag gumagawa ng salad ng gulay para sa iyong diyeta.
1. Spinach at lettuce
Ang pangunahing sangkap ng salad ay karaniwang mga berdeng madahong gulay, pasta, beans, o patatas. Kung ang layunin mo ay magbawas ng timbang, ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian ay ang mga berdeng madahong gulay na mataas sa fiber at mababa sa calories.
Kabilang sa pinakamasustansyang berdeng gulay ang spinach, romaine lettuce, kale, at watercress. Para sa isang malutong, mas siksik na salad, subukang magdagdag ng mga gulay na mababa ang hibla tulad ng lettuce o repolyo. Gupitin sa mga sukat ayon sa panlasa.
2. Peppers at iba pang makukulay na gulay
Ang mga malusog na salad ng gulay para sa diyeta ay ang mga may iba't ibang kulay. Ang bawat uri ng makukulay na gulay ay nagtataglay ng sarili nitong mga bitamina, mineral, at phytochemical compound upang magkaiba ang mga benepisyo.
Subukang gumawa ng iba't ibang salad sa bawat uri ng makukulay na gulay. Magdagdag ng tinadtad, tinadtad, o gadgad ng alinman sa mga sumusunod na sangkap sa iyong salad.
- Mga pulang gulay: pulang paminta, kamatis, labanos, sibuyas at beets.
- Dilaw at puti: mais, dilaw na kamatis, dilaw na paminta, at mushroom.
- Orange: carrots, orange peppers, orange tomatoes, at pulang kamote.
- Mga gulay: scallion, berdeng kamatis, broccoli, cucumber, at kintsay.
- Asul at lila: lilang repolyo, talong, at lilang paminta.
3. Mani
Ang mga salad para sa diyeta ay hindi lamang dapat gawin mula sa mga gulay, kundi pati na rin ang mga mapagkukunan ng protina at malusog na taba. Ang dahilan ay, ang pagkain na binubuo lamang ng mga gulay ay maaaring hindi sapat upang matugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa enerhiya.
Mayroong maraming iba't ibang uri ng mani na maaari mong gamitin, tulad ng mga almendras, kasoy, o mani. Bilang isang paglalarawan, ang isang dakot ng mani (5 gramo) ay maaaring magdagdag ng 28 calories, 1.3 gramo ng protina, at 2.5 gramo ng taba sa iyong salad.
4. Hugasan
Maraming mga restaurant ang gumagamit ng chia seeds, flaxseeds, o pumpkin seeds bilang a mga toppings ang salad. Kung gusto mong gumamit ng mga materyales na mas mura at madaling hanapin, subukan ang sunflower seeds o kuaci.
Ang isang kutsara ng 5 gramo ng kuaci ay naglalaman ng 8 calories, 0.7 gramo ng taba, at maliit na halaga ng protina. Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng kuaci sa mga salad ng gulay, maaari mong matugunan ang iyong pang-araw-araw na nutritional na pangangailangan para sa iyong diyeta.
5. Langis ng oliba o lemon juice
Karamihan sa mga sarsang pansalad Ang mga nasa merkado ay naglalaman ng maraming calories, taba, at asukal. Kung gagamit ka mga dressing tulad nito, ang mga salad ay hindi malusog at maaari pang masira ang iyong programa sa diyeta.
Magwiwisik lamang ng asin at paminta, pagkatapos ay magdagdag ng isang kutsarang puno ng langis ng oliba sa iyong salad. Kung wala kang olive oil, magdagdag lamang ng kaunting suka o isang piga ng lemon upang magdagdag ng lasa sa salad.
Recipe ng salad ng gulay para sa diyeta
Narito ang ilang mga halimbawa ng mga recipe ng salad na maaari mong subukan.
1. Green salad na may kasoy
Ang salad na ito ay naglalaman ng carbohydrates, protina, at fat nutrients na kailangan mo sa iyong diyeta. Hindi mo rin kailangang mag-alala tungkol sa pagtaas ng timbang dahil ang isang serving ng salad na ito ay naglalaman lamang ng 250 calories.
Mga sangkap para sa salad:
- 1 medium na mangkok ng watercress o ang iyong mga paboritong gulay
- katamtamang laki ng kamatis, halos tinadtad
- 15 gramo ng nilutong kasoy, tinadtad nang magaspang
- pulang sibuyas, hiniwa ng manipis
- Paminta sa panlasa
Mga sangkap para sa mga dressing :
- 2 kutsarang langis ng oliba
- 1 kutsarang suka
- 1 kutsarita ng nilutong kasoy, pinong tinadtad
- 1 kutsarang pulot
- kutsarita ng mustasa
- pulang sibuyas, hiniwa ng manipis
- Asin sa panlasa
Paano gumawa:
- Pure lahat ng sangkap mga dressing sa isang blender o processor ng pagkain . iligtas mga dressing na ginawa sa refrigerator hanggang sa oras na gamitin ito.
- Ilagay ang mga gulay, kasoy, kamatis, at sibuyas sa isang mangkok. ibuhos mga dressing , pagkatapos ay haluin ang lahat hanggang sa makinis.
- Magdagdag ng kaunting asin at paminta at ihain.
2. Avocado at zucchini salad
Maaari ka ring magdagdag ng mga prutas sa iyong salad ng gulay para sa diyeta. Ang mga avocado ay isa sa mga tamang prutas dahil naglalaman ito ng malusog na taba na makakatulong sa pagpapanatili ng timbang.
Mga sangkap na ginamit:
- ulo ng watercress
- 1 kutsarang kuaci
- abukado, binalatan at hiniwa
- 2 kutsarang langis ng oliba
- 1 kutsarita ng balsamic vinegar
- sibuyas ng bawang, makinis na tinadtad
- kutsarita ng mayonesa
- Asin at paminta para lumasa
Paano gumawa:
- Haluin ang olive oil, balsamic vinegar, bawang, at mayonesa hanggang makinis. Magdagdag ng asin at paminta sa panlasa.
- Idagdag ang mga gulay, at hugasan ang mga ito sa isang mangkok. ibuhos mga dressing , pagkatapos ay haluin ang lahat hanggang sa makinis.
- Magdagdag ng hiniwang abukado, pagkatapos ay ihain.
Ang mga sangkap sa mga salad na iyong ginagawa ay maaaring makaapekto sa tagumpay ng iyong diyeta. Kaya, simulan ang pagtingin sa mga uri ng mga gulay, protina, hanggang sa pagpili ng mga salad dressing na iyong ginagamit.
Kapag nasanay ka na, ang paggawa ng malusog na salad ng gulay para sa iyong diyeta ay magiging isang madaling bagay.