Ang mga hita ay bahagi ng katawan na kadalasang pinagtitipunan ng taba. Ang pagkakaroon ng malalaking hita ay maaaring makagambala sa hitsura, lalo na sa mga kababaihan. Dahil dito, ang pagsusuot ng pantalon o palda kung minsan ay napakasikip. Huwag mag-alala, para maalis ang taba na ito ay may ilang mga pagsasanay sa pagpapaliit ng hita na maaari mong subukan. Suriin ang sumusunod na pamamaraan.
Iba't ibang mga galaw ng palakasan upang mabawasan ang mga hita
Mayroong ilang mga bagay na nagiging sanhi ng taba ng hita upang maging mahirap na mawala, tulad ng pagpili ng sports upang paliitin ang mga hita na hindi kasya. Sa pangkalahatan, ang ehersisyo ay maaaring magsunog ng taba sa katawan, ngunit dapat kang magsimulang tumuon sa mga paggalaw na ginagawang mas aktibo ang iyong mga kalamnan sa hita.
Ang ehersisyo ng cardio ay maaari ring makatulong sa iyo na magsunog ng higit pang mga calorie upang mapabilis ang pagkawala ng taba. Pumili ng isang uri ng cardio exercise na ang paggalaw ay hindi direktang sumusunog sa taba ng hita at nagpapalakas sa iyong mga kalamnan sa binti.
Kailangan mong mag-ehersisyo nang regular. Inirerekomenda ng American College on Sports Medicine na mag-ehersisyo ka ng 3-5 beses sa isang linggo (para sa kabuuang 150 minuto bawat linggo) upang mawalan ng timbang.
Bilang karagdagan sa cardio, kailangan mong balansehin ang pisikal na aktibidad na ito sa mga ehersisyo ng lakas ng kalamnan ng hita na madali mong magagawa sa bahay o sa gym, tulad ng mga sumusunod.
1. jogging
Ang pag-jogging o pagtakbo ng maluwag ay isa sa mga murang opsyon sa sports at magagawa ito ng sinuman. Kailangan mo lang magsuot ng mga damit na pang-sports at sapatos na pang-sports, pagkatapos ay tumakbo nang maluwag sa paligid ng complex kung saan ka nakatira.
Bilang karagdagan sa pagsunog ng taba sa katawan dahil sa pagtaas ng rate ng puso at rate ng paghinga, pisikal na aktibidad jogging Makakatulong sa iyo ang routine na bawasan ang hugis ng iyong mga hita. Ang dahilan, ang cardio exercise na ito ay umaasa sa lakas ng iyong mga kalamnan sa binti.
Sinipi mula sa Harvard Health Publishing, ang mga nasa hustong gulang na tumitimbang ng 70 kilo, ay nakakapag-burn ng humigit-kumulang 216 calories pagkatapos tumakbo nang maluwag sa loob ng 30 minuto. Maaari mong taasan ang iyong calorie burn sa pamamagitan ng pagtaas ng bilis at tagal ng iyong pagtakbo.
2. Pagbibisikleta
Kung hindi ka makakatakbo ng malalayong distansya, maaari ka ring gumawa ng iba pang mga alternatibong cardio, katulad ng pagbibisikleta. Bukod sa pagiging nasa labas, mararamdaman mo rin ang mga benepisyo ng pagbibisikleta sa pamamagitan ng paggamit ng nakatigil na bisikleta na kadalasang makikita sa gym.
Ang pagbibisikleta ay kapaki-pakinabang para sa pagkontrol at pagbabawas ng timbang. Batay pa rin sa data mula sa Harvard Health Publishing, ang pagbibisikleta sa mababa hanggang katamtamang bilis ay maaaring magsunog ng humigit-kumulang 280-360 calories sa mga nasa hustong gulang na tumitimbang ng 70 kilo.
Ang paggalaw ng pagpedal habang nagbibisikleta ay ginagawang mas aktibo ang mga hita at binti. Ang ehersisyo na ito ay tiyak na nakakatulong na paliitin ang iyong mga hita kung gagawin mo ito nang regular.
3. Side lunge sa crossover tap
Pinagmulan: Hugis Ang pamamaraang ito ng pagliit ng mga hita ay magsasanay sa quadriceps, hamstrings, at hamstrings glutes (mga kalamnan ng puwit at balakang) upang magtrabaho nang husto upang magsunog ng taba sa lugar na ito.
Mga hakbang upang gumawa ng isang hakbang side lunge sa crossover tap ay ang mga sumusunod.
- Iposisyon ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at ang iyong mga kamay sa iyong mga tagiliran.
- Pagkatapos, i-cross ang iyong kaliwang binti sa harap ng iyong kanang binti sa abot ng iyong makakaya, habang ang iyong kanang paa ay nananatili sa posisyon. Itaas ang dalawang kamay para balansehin ang katawan.
- Pagkatapos nito, bumalik sa posisyon ng iyong kaliwang binti ngunit ang distansya sa pagitan ng mga binti ay higit sa lapad, mga 1.5 beses ang balikat at bahagyang yumuko. Ibaba ang dalawang kamay sa sahig upang mapanatili ang balanseng posisyon.
- Panatilihing patag ang iyong likod, tumingin nang diretso, hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 5 segundo. Ulitin ng 15 beses sa bawat binti.
4. Runner's lunge para balansehin
Pinagmulan: Hugis Tinutulungan ka ng paggalaw na ito na i-tono ang iyong mga kalamnan sa likod at hita nang wala sa oras. Bilang karagdagan sa pagpapaliit ng mga kalamnan ng hita, maaari mo ring gamitin ang sport na ito bilang isang balanseng ehersisyo.
Narito kung paano gawin ang ehersisyo lunge ng runner para balansehin tama.
- Iposisyon ang iyong sarili tulad ng pagsisimula ng squat sa isang sprint sport.
- Sa isang squat na posisyon, ibaluktot ang iyong kaliwang binti pasulong hanggang ang iyong tuhod ay nasa linya ng iyong baba. Habang baluktot ang kanang binti gamit ang dulo ng daliri sa likod, ngunit hindi masyadong malayo.
- Pagkatapos, iposisyon ang iyong mga braso nang tuwid pababa na nagpoprotekta sa iyong kaliwang binti na nakayuko pasulong.
- Dahan-dahan, ituwid ang iyong baluktot na kaliwang binti habang itinataas ang iyong katawan. Dahan-dahang ituwid ang iyong kanang binti pabalik upang mapanatili ang balanse.
- Panatilihing tuwid ang iyong mga braso. Upang panatilihing balanse ang iyong katawan, ituon ang iyong tingin sa sahig at panatilihing patag ang iyong likod.
- Panatilihin ang iyong balanse sa loob ng ilang segundo, pagkatapos ay ibaba ang iyong katawan pabalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang pataas at pababang paggalaw ng 10-15 beses at gawin ito sa kabilang binti.
5. Diagonal lunges
Pinagmulan: Hugis Diagonal lunges Bukod sa pagiging isang isport na nagpapababa ng mga hita, nakakatulong din ang ehersisyong ito na mabuo ang balanse ng katawan. Ang ehersisyo na ito ay magpapalakas sa mga kalamnan ng quadriceps, glutes , hamstrings, at panloob na hita.
Ang mga pagkakaiba-iba ng pagsasanay na ito ay madali mong magagawa sa pamamagitan ng mga sumusunod na paggalaw.
- Una, magsimula sa isang ready-to-stand na posisyon na nakataas ang iyong mga braso habang nakaharap ang iyong mga palad.
- Pagkatapos, ibaluktot ang iyong kanang binti at iposisyon ang iyong ulo sa antas ng baba. Alisin at ituwid ang iyong kaliwang binti sa likod ng iyong katawan gamit ang iyong mga daliri sa paa na sumusuporta sa sahig. Ibaba ang iyong mga kamay upang makatulong na mapanatili ang balanse.
- Hawakan ang posisyong ito ng 1-5 segundo. Tumutok sa iyong mga kalamnan sa tiyan hanggang sa makaramdam sila ng sikip at panatilihing tuwid ang iyong likod.
- Bumalik sa panimulang nakatayong posisyon at ulitin ang paggalaw na ito hanggang 15 beses, papalitan sa kabilang bahagi ng binti.
6. Plie slides
Pinagmulan: Hugis Plie slides ay isang sport movement upang paliitin ang mga hita na inspirasyon ng mga galaw ng ballet. Bilang karagdagan sa pagtulong sa pagsunog ng taba, ang paggalaw na ito ay naglalayong palakasin ang panloob na hita at panlabas na mga kalamnan ng hita.
Upang gawin ang ehersisyo na ito ay medyo madali, kailangan mo lamang sundin ang mga hakbang na ito.
- Ilagay ang iyong katawan sa isang tuwid na posisyon at ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang.
- Buksan ang talampakan ng iyong mga paa gamit ang baras ng bawat takong, upang ang mga dulo ng mga daliri ay tumuturo sa mga gilid (mga 45 degrees).
- Ihakbang ang iyong kaliwang hita sa gilid na lampas sa lapad ng iyong balikat. Dahan-dahang ibaba ang iyong mga balakang at panatilihing tuwid ang iyong abs at likod.
- Siguraduhin na ang iyong mga hita ay parallel sa sahig, habang ang iyong mga tuhod ay patayo sa talampakan ng iyong mga paa.
- Humawak ng ilang sandali at bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang paggalaw ng 15 beses at halili gamit ang kanang binti.
7. Lateral plyo squats
Pinagmulan: Hugis pangwakas, lateral plyo squats na kinabibilangan din ng plyometric exercises. Bilang karagdagan sa pagpapaliit ng iyong mga hita, ang ehersisyo na ito ay maaaring palakasin ang iyong hita, balakang, at mga kalamnan sa tiyan.
Ginagawa ng ehersisyong ito ang iyong puso na gumana nang mas mahusay sa pagbomba ng dugo sa buong katawan sa pamamagitan ng paulit-ulit na paglukso.
Narito kung paano gumawa ng isang serye ng mga galaw lateral plyo squats tama.
- Tumayo nang tuwid, pagkatapos ay dahan-dahang ibuka ang iyong mga binti nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balakang at yumuko ang iyong mga tuhod. Pagkatapos, ikapit ang dalawang kamay sa harap ng iyong katawan.
- Ibaba ang iyong mga balakang pabalik sa posisyong squat at humawak ng 2-3 segundo.
- Kapag nakumpleto na ang pagbilang, tumalon nang kasing taas ng iyong makakaya nang tuwid ang iyong mga binti at ihagis ang iyong mga braso nang diretso pababa upang lumikha ng isang pagtulak.
- Sa landing bumalik sa posisyon squats at ulitin ang paggalaw na ito ng 15 beses para sa pinakamataas na resulta.
Panatilihin ang diyeta upang paliitin ang mga hita at tiyan
Ang pag-eehersisyo upang paliitin ang hita ay nangangailangan ng pasensya at malakas na determinasyon. Sa lahat ng bahagi ng katawan, ang mga hita ay isa sa pinakamahirap na bawasan. Kahit na ang regular na pag-eehersisyo sa loob ng isang linggo, hindi nangangahulugang nababawasan nang husto ang circumference ng iyong hita sa maikling panahon, alam mo
Gayunpaman, hindi mo kailangang panghinaan ng loob. Bilang karagdagan sa ehersisyo, kailangan mong balansehin ito sa isang mas malusog at balanseng diyeta. Kung paano bawasan ang laki ng iyong mga hita sa parehong oras ay makakatulong sa iyo na mapataas ang metabolismo ng katawan. Upang ito rin ay lumiit ng tiyan at pumayat para maging mas ideal.
Ngunit ang bagay na kailangan mong bigyang pansin ay huwag pilitin ang diyeta nang labis. Ang mga pagsisikap na bawasan ang mga calorie nang labis sa isang maikling panahon ay maaaring maging sanhi ng pagkawala ng kalamnan at lakas ng binti.
Inirerekumenda namin na kumunsulta ka pa sa iyong doktor o pinagkakatiwalaang nutrisyonista bago ka magsimulang magplano ng iyong diyeta at ehersisyo.