Malamang na nabasa mo na ang balita, nakakita ng mga bagong trend sa diyeta, o mga ad na nagpapakilala sa mga benepisyo sa kalusugan ng ilang partikular na pagkain, na nabibilang sa isang partikular na kategorya: mga superfood — mula sa pagbagal ng pagtanda hanggang sa pagtataguyod ng pagbaba ng timbang. Napakaraming impormasyon na nakukuha natin ay maaaring nakalilito.
Kaya, ang superfoods ba ay talagang epektibo sa pagbabawas ng panganib ng sakit sa puso at stroke?
Ano ang superfoods?
Ang mga superfood ay isang pangkat ng mga pagkain — karamihan ay kabilang ang mga pinagmumulan ng halaman, ngunit pati na rin ang mga isda at mga produkto ng pagawaan ng gatas — na itinuturing na may napakaraming nutrients na napakasiksik na mabuti para sa kalusugan. Ang mga blueberries, salmon, at acai berries ay ilan lamang sa mga halimbawa ng mga pagkain na pinangalanang superfoods.
Gayunpaman, walang hanay ng pamantayan o aprubadong listahan ng ilang partikular na pagkain upang matukoy kung ano ang superfood at kung ano ang hindi, ayon sa Amerikanong asosasyon para sa puso.
"Ang mga superfoods ay walang sariling grupo ng pagkain," sabi ni Despina Hyde, isang rehistradong dietitian sa weight management program sa Langone Medical Center sa New York University. "Bilang isang nutrisyunista, sa tingin ko ang 'superfood' ay higit pa sa isang termino sa marketing para sa mga pagkain na may mga benepisyo sa kalusugan."
Ngunit hindi nito napigilan ang maraming mga gumagawa ng pagkain sa pagpopondo sa mga akademiko upang magsagawa ng pananaliksik sa mga benepisyo sa kalusugan ng kanilang mga produkto.
"Ang pagkain ng 'superfoods' ay tiyak na hindi makakasakit sa iyo. Karamihan ay napakalusog," sabi ng nutritionist na si Penny Kris-Etherton, Ph.D., RD ng American Heart Association. "Bilang isang rehistradong dietitian, gusto kong makita ang mga tao na kumain ng mas maraming superfoods tulad ng whole grains, legumes, nuts at seeds, isda, matabang isda at lahat ng prutas at gulay."
Superfoods ba talaga ang "superfoods"?
Sinasamantala ng trend ng superfood ang katotohanan na ang mga pagpipilian sa malusog na pamumuhay, kabilang ang diyeta, ay maaaring mabawasan ang ating panganib ng mga malalang sakit tulad ng sakit sa puso, stroke at cancer. Nais ng industriya ng pagkain na kumbinsihin tayo na ang pagkain lamang ng ilang mga pagkain ay maaaring makapagpabagal sa proseso ng pagtanda, mapupuksa ang depresyon, mapalakas ang ating mga pisikal na kakayahan, maging ang katalinuhan.
Bilang resulta, kung ano ang nangyayari sa totoong mundo ay maraming tao ang tumutuon sa pagkain ng isa o dalawang superfood para pagtakpan ang mga mahihirap na diyeta batay sa hindi makatotohanang mga inaasahan sa mga pagkaing ito — iniisip na sila ay mapoprotektahan mula sa sakit. talamak at iba pang mga problema sa kalusugan .
Ang paglilimita sa iyong mga pagpipilian sa pagkain sa isa o dalawang uri lamang ng pagkain at ang pagkain ng masyadong marami sa mga ito ay maaaring makapigil sa iyo sa pagkuha ng mga sustansyang kailangan mo. Bilang karagdagan, ang karamihan sa mga pananaliksik sa paligid ng mga superfood na sumusuri sa mga kemikal na compound at ang kanilang mga konsentrasyon ng pagkuha ay hindi natagpuan sa natural na estado ng pagkain.
Ang bawang, halimbawa, bilang isang superfood ay naglalaman ng mga sustansya na inaakalang makakatulong sa pagbaba ng kolesterol at presyon ng dugo. Ngunit, sa katunayan, upang makamit ang layuning ito, kailangan mong kumain ng hanggang 28 clove ng bawang sa isang araw upang tumugma sa dosis na ginamit sa pag-aaral.
Bilang karagdagan, marami pa ring pag-aaral sa mga superfood na ito na medyo maliit at hindi conclusive. Ang pag-uulat mula sa NHS, isang maliit na pag-aaral mula 2008 ay natagpuan na ang pag-inom ng 12 0ml ng goji berry juice araw-araw sa loob ng 14 na araw ay nagpabuti ng emosyonal na kagalingan, aktibidad ng utak, at panunaw. Gayunpaman, ang pag-aaral ay nagsasangkot lamang ng 34 na tao at sinubukang sukatin ang mga epekto ng goji berry juice sa iba't ibang mas karaniwang mga kondisyon. Ang mga resulta ng pag-aaral na ito ay hindi tiyak.
Ang isang pag-aaral noong 2012 sa 93,000 kababaihan ay natagpuan na ang mga kalahok na kumakain ng tatlo o higit pang mga serving ng blueberries at strawberry sa isang linggo ay may 32% na mas mababang panganib ng atake sa puso kumpara sa mga kumakain ng prutas isang beses sa isang buwan o mas kaunti. Gayunpaman, hindi mapapatunayan ng pag-aaral na ito na ang mga blueberry ang pangunahing salik na nagiging sanhi ng pagbawas ng panganib na ito.
Gusto mong maging malusog? Maaari pa ring makamit nang walang superfood
Ang paglalagay ng label sa ilang mga pagkain bilang 'superfoods' ay maaari ding magbigay ng impresyon na ang ibang mga pagkain sa ating diyeta ay hindi malusog kapag, sa katunayan, ang mga pagkaing ito ay nagbibigay din ng mga sustansya na kasinghalaga ng mga matatagpuan sa mga superfood. Ang mga karot, mansanas, at sibuyas, halimbawa, ay puno ng beta-carotene, fiber, at mga uri ng quercetin na ipinakitang may mahalagang papel sa kalusugan. Ang mga whole-grain na uri ng mga pagkaing nakabatay sa harina tulad ng mga cereal, tinapay, kanin, at pasta ay mataas din sa dietary fiber.
"Bilang isang nutrisyunista, sa palagay ko ang 'superfood' ay isang termino sa marketing lamang para sa mga pagkain na may mga benepisyo sa kalusugan," sabi ni Despina Hyde, isang rehistradong dietitian sa programa ng pamamahala ng timbang sa Langone Medical Center ng New York University. Ang pagkain ng mga pagkaing pinatibay na may mga sustansya - mga superfood - ay tiyak na isang magandang ideya, sabi ni Hyde. Ngunit, ang susi sa isang malusog na diyeta ay ang kumain ng iba't ibang masustansyang pagkain sa tamang dami, idinagdag niya.
Ang ideyang ito ay pinalakas din ni Kris-Etherton. Maliwanag, marami sa mga "super" na pagkain na ito ay talagang mabuti para sa kalusugan ng puso at pangkalahatang kalusugan ng katawan kapag isinama sa isang balanseng diyeta na malusog sa puso sa pagitan ng mga serving ng lean protein, whole grains, prutas, gulay, at mga produkto ng dairy at dairy. mababang taba. Dapat ding kasama sa diyeta na ito ang mga mani, buto, isda, at mga langis ng gulay.
12 superfoods na dapat mong subukan
Ang pinakamahusay na paraan upang kumain ng malusog ay ang pagsama ng isang bilang ng mga superfood sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Madaling magdagdag ng seleksyon ng mayaman sa sustansya at masasarap na pagkain na hindi lamang lilikha ng menu na nakakaakit sa iyong gana, ngunit magdadala din ng pangmatagalang benepisyo sa kalusugan.
Ang mga sustansya sa pagkain ay gumagana nang magkasabay — sama-sama upang mapangalagaan ang iyong katawan. Maraming mga superfood ang naglalaman ng mga phytonutrients na nagtataguyod ng pangkalahatang kalusugan salamat sa kanilang mga antioxidant at anti-inflammatory properties.
Upang talagang mapalakas ang iyong kaligtasan sa sakit, subukang isama ang ilan sa mga superfood na ito sa iyong diyeta:
Brokuli
Ang broccoli ay mayaman sa magnesiyo at bitamina C, na kilala na tumutulong sa paglaban sa mga impeksyon at mga virus at itinuturing na isa sa pinakamakapangyarihang pampalakas ng kaligtasan sa sakit. Pinapataas ng bitamina C ang paggawa ng interferon, isang antibody na humaharang sa mga virus at mga impeksyon mula sa paglalakbay nang napakalapit sa cell nucleus.
Quinoa
Ang Quinoa ay ang perpektong alternatibong kanin sa iyong almusal, na may simpleng paglubog sa gatas na iyong pinili para sa karagdagang halaga ng protina. Ang Quinoa ay nagmula sa mga buto ng isang halaman na may kaugnayan sa spinach at ito ay isang tunay na superfood. Ang Quinoa ay isang kumpletong pagkaing protina, na nangangahulugang naglalaman ito ng lahat ng mahahalagang amino acid na kailangan ng katawan upang bumuo ng kalamnan at ayusin ang sarili nito. Ang Quinoa ay mataas din sa protina, mababa sa carbohydrates at malusog na taba, isang amino acid na tinatawag na lysine, pati na rin ang bitamina B6, thiamine, niacin, potassium, riboflavin, copper, zinc, magnesium, at folic acid.
Kale
Ang Kale ay pinsan ng spinach, parehong madilim na berdeng madahong gulay na mataas sa fiber at pinatibay ng mga bitamina at mineral. Ang mga bitamina A at C na nasa kale ay napakabuti para sa iyong balat sa pagpapabagal ng maagang pagtanda. Naglalaman din ang Kale ng lutein, isang nutrient na kapaki-pakinabang para sa kulay ng balat ng katawan at mukha, at nagpapatingkad sa puti ng mga mata. Ang isang serving ng lutong kale ay nagbibigay sa iyo ng higit sa kalahati ng iyong inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit ng bitamina C.
Malansang isda
Ang ligaw na salmon, sardinas at tuna ay ilan lamang sa mga halimbawa. Ang mamantika na isda ay isang magandang mapagkukunan ng protina at omega-3 fatty acid, pati na rin ang mga mineral tulad ng yodo, potassium, selenium, at zinc. Ang ligaw na salmon ay mataas sa bitamina D at selenium para sa malusog na buhok, balat, kuko at buto. Bilang karagdagan sa hanay ng mga nutrients sa itaas, ang sardinas ay pinatibay din ng mga bitamina B. Para sa pinakamainam na benepisyo sa kalusugan, ubusin ang mamantika na isda na gusto mo nang hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo. Para sa alternatibo para sa mga hindi mahilig sa isda, subukan ang flaxseed, chia seeds, o walnuts na mataas din sa omega-3.
Itlog
Ang mga itlog ay may madilim na nakaraan, ngunit ngayon ay napatunayan ng agham na ang pagkain ng mga itlog ay hindi magbibigay sa iyo ng mataas na kolesterol, gaya ng sinasabi ng mga sinaunang alamat. Sa katunayan, ang mga itlog ay may napakahusay na talaan ng mataas na kalidad na nilalaman ng protina, kabilang ang mga mahahalagang mineral at bitamina, tulad ng bitamina K, B12, at folic acid. Ang isang itlog ay naglalaman ng ikatlong bahagi ng pang-araw-araw na inirerekumendang halaga ng bitamina K para sa mga kababaihan. Para sa pinakamainam na benepisyo sa kalusugan, ubusin ang dalawa hanggang tatlong servings ng itlog sa isang linggo.
damong-dagat
Kung kumain ka ng kale dahil alam mo na ang maitim na madahong gulay ay mabuti para sa iyo, magugustuhan mo ang nutritional profile ng seaweed. Ang natatanging uri ng halamang dagat na ito ay isang magandang pinagmumulan ng mga antioxidant, yodo, at kaltsyum kasama ng maraming iba pang sustansya. Kabilang sa mga sikat na produkto ng seaweed ang nori, wake, at kelp. Kung gusto mo ng seaweed na nakabalot sa iyong sushi, subukan ngayon na isama ang seaweed sa iyong mga salad o soup.
Bawang
Pinapahusay ng bawang ang immune function sa pamamagitan ng pagtataguyod ng paglaki ng mga white blood cell – ang natural na lumalaban sa mikrobyo ng katawan. Ipinakita na ang bawang ay nagpapabagal sa paglaki ng mga nakakapinsalang bakterya, lebadura, at amag. Ang sariwang bawang ay palaging ang pinakamahusay na pagpipilian at isang mahusay na alternatibo sa antibiotics. Parehong sariwa at pinatuyong bawang ay ipinakita na nagpapababa ng nakakapinsalang LDL cholesterol at mataas na presyon ng dugo.
Sibuyas
Ang mga sibuyas ay naglalaman ng mataas na konsentrasyon ng quercetin, isang antioxidant na tumutulong sa pagprotekta at pagpapalakas ng mga nasirang selula. Ang mga sibuyas ay kapaki-pakinabang para sa pagtaas ng mga antas ng magandang kolesterol, pagpapababa ng mataas na presyon ng dugo, pagtulong sa pagpapanipis ng dugo, at pag-iwas sa mga namuong dugo.
Mga buto ng chia
Ang isang mahalagang benepisyo ng chia seeds ay naglalaman ang mga ito ng mas maraming omega 3 kaysa sa salmon. Ang Chia ay tinuturing bilang perpektong superfood para sa mga atleta ng tibay dahil sa kakayahan nitong tumulong sa hydration — ang mga butong ito ay sumisipsip ng hanggang 27 beses ng tubig sa bawat timbang ng kanilang katawan. Ngunit hindi tulad ng mga isotonic na inumin, hindi ka masyadong mabilis makaramdam ng “baliw”, dahil nangangailangan ng oras para masira ng iyong katawan ang mga buto at masipsip ang tubig.
Kampeon din ng mga atleta ang mga pakinabang ng mga buto ng Chia dahil sa kanilang mataas na nilalaman ng protina at mahusay na profile ng amino acid (naglalaman ng lahat ng 9 na mahahalagang amino acid). Dahil dito, ang mga buto ng chia ay isa sa pinakamahusay na mga superfood ng vegan para sa mga alternatibong protina ng hayop.
Turmerik
Ang turmeric ay isa sa pinaka pinag-aralan na superfoods. Bakit? Ang curcumin — ang aktibong sangkap sa turmerik — ay naiugnay sa maraming benepisyo sa kalusugan. Sinasabi na ang pamamaga ay nagdudulot o nag-aambag sa halos lahat ng pangunahing sakit, ayon kay Dr. Sinabi ni Bharat Aggarwal, propesor ng medisina sa University of Texas MD Anderson Cancer Center, sa Superfoodly. Marahil iyon ang dahilan kung bakit iminumungkahi ng pananaliksik na ang turmerik ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa sakit sa puso, kanser, osteoarthritis, mga impeksiyon, at mga kondisyong neurodegenerative tulad ng Alzheimer's, Parkinson's, at Multiple Sclerosis.
Blueberries
Ang mga blueberry ay madalas na nangunguna sa maraming listahan ng superfood dahil mayaman sila sa mga bitamina, natutunaw na hibla at mga phytochemical. Gayunpaman, ang parehong mga sustansya na matatagpuan sa mga blueberry ay matatagpuan din sa maraming uri ng prutas, kabilang ang mga strawberry at cranberry. Ang isang pag-aaral na inilathala noong 2013 sa journal Circulation ay natagpuan na ang mataas na paggamit ng mga phytochemical na kilala bilang flavonoids-na matatagpuan sa mga blueberries, pati na rin ang iba pang mga uri ng prutas-ay maaaring mabawasan ang panganib ng ilang mga kondisyon ng puso sa mga kabataang babae.
Kiwi
Ang kiwi fruit ay sumasakop din sa maraming listahan ng mga sikat na superfood. Ang mga benepisyo ay pareho, para sa karamihan, tulad ng mga berry, melon, dalandan, mansanas, at peras na lahat ay mataas sa bitamina C at mayaman sa mga antioxidant. Ang kiwi fruit ay may label na isang superfood marahil dahil naglalaman ito ng mas malawak na hanay ng mga nutrients kaysa sa ilang iba pang prutas. Ang isang napakaliit na pag-aaral na inilathala noong 2011 sa Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition ay nagpakita na ang pagkonsumo ng kiwi (na naglalaman din ng serotonin, isang hormone na tumutulong sa pagtataguyod at pagpapanatili ng pagtulog) ay maaaring magsulong ng isang mas mahusay na pahinga sa gabi sa mga taong may mga karamdaman sa pagtulog.
BASAHIN DIN:
- 10 Pagkain na Nakakabusog sa Iyo
- 6 Pinakamahusay na Pagpipilian sa Pagkain Para sa Almusal
- 5 Dahilan Kung Bakit Masarap sa Kalusugan ang Maanghang na Pagkain