Ang pagbubuntis ay hindi isang dahilan para huminto ka o hindi mag-ehersisyo. Talagang mahigpit kang pinapayuhan na maging masigasig sa pag-eehersisyo sa panahon ng pagbubuntis upang mapanatili ang pisikal na fitness at suportahan ang kalusugan ng fetus. Bukod sa pagpapadali ng panganganak, ang mga buntis na masipag mag-ehersisyo ay pinaniniwalaang magsisilang ng matatalinong sanggol, alam mo! Kaya, ano ang mga ligtas na opsyon sa ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan?
Ligtas na ehersisyo para sa mga buntis
Bagama't inirerekomendang mag-ehersisyo, hindi lahat ng uri ng ehersisyo ay maaari at maaaring gawin para sa mga buntis na kababaihan. Ang ilan ay ligtas at ang ilan ay hindi.
Ngunit tandaan, ang mga benepisyo ng ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan sa karaniwan ay hihigit sa mga disadvantages.
Sa pamamagitan ng isang tala, ang ehersisyo na ginagawa mo ay naglalayon lamang sa pagsuporta sa isang malusog na pagbubuntis at paghahanda para sa maayos na panganganak sa ibang pagkakataon.
Sa ilang kundisyon, may mga sports na hindi inirerekomenda at dapat iwasan ng mga buntis na kababaihan.
Ang ilang mga ehersisyo na hindi dapat gawin ng mga buntis na kababaihan ay kinabibilangan ng:
- makipag-ugnayan sa sports (makipag-ugnayan sa sports) tulad ng ice hockey, football, basketball at volleyball
- Mag-ehersisyo para sa pagbaba ng timbang
- Mga sports na may kinalaman sa balanse
- Palakasan na kinasasangkutan ng taas at lalim
- Yoga sa isang mainit na lugar
- Mag-ehersisyo na may mahabang nakahiga na pose
- Mga sports na nakakaubos ng enerhiya
- Mga sports na may mataas na panganib na mahulog skating at nagbibisikleta sa labas
- Mga sports na kailangan mong humiga sa iyong likod ng mahabang panahon
- Mga sports na nagsasangkot ng maraming paggalaw ng tiyan
- Isang isport na nagsasangkot ng maraming paglukso pati na rin ang mga paggalaw ng pataas at pababa
- Isang sport kung saan kailangan mong mabilis na magpalit ng direksyon
Kaya, bago magsimulang mag-ehersisyo, dapat kang kumunsulta muna sa isang gynecologist.
Sa ibang pagkakataon ang doktor ay maaaring magrekomenda ng ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan na ligtas, depende sa kondisyon ng pagbubuntis.
Narito ang ilang uri ng ehersisyo na mainam para sa mga buntis:
1. Maglakad at tumakbo nang maluwag
Ang isang masayang paglalakad at isang masayang pagtakbo (jog) ay ligtas at murang mga opsyon sa sports para sa mga buntis na kababaihan.
Ang regular na paglalakad at pagtakbo ay kapaki-pakinabang para sa pagpapakinis ng gawain ng puso, pagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo, at pagpapanatiling nasa hugis ng mga buntis na kababaihan.
Maaaring gawin ang routine walking at jogging simula sa unang trimester hanggang sa huling trimester bago manganak.
Ugaliing maglakad ng 30 minuto bawat araw. Hindi na kailangang lumayo, maglakad-lakad lang sa paligid ng housing complex o sa pinakamalapit na parke ng lungsod.
Isa itong opsyon sa pag-eehersisyo para sa mga buntis na mabuti, ligtas, at siyempre hindi kailangang gumastos ng pera.
Gayunpaman, dapat kang pumili ng isang sports track na ligtas at komportable.
Ang ilan sa mga bagay na ito ay maaari mong gamitin bilang gabay sa paglalakad at pag-jogging habang buntis:
- Wag mo masyadong ipilit ang sarili mo
- Iwasan ang matarik na pataas o pababang kalsada upang maiwasan ang panganib ng pagkapagod at pagkahulog
- Iwasan din ang paglalakad sa araw na tumitirik ang araw
- Magdala ng inumin para hindi maubusan ng likido at dehydration
- Maging alerto sa mga senyales ng malubhang pagbubuntis, lalo na kapag nag-eehersisyo para sa mga buntis na ina
Subukang maglakad sa umaga o gabi upang hindi ka mag-overheat habang nag-eehersisyo para sa mga buntis na kababaihan.
Huwag kalimutan, habang naglalakad, huwag kalimutang magdala din ng bote ng inuming tubig para hindi ma-dehydrate.
2. Paglangoy
Ang paglangoy habang buntis ay ang tamang pagpili ng ehersisyo kung ayaw mong pagpawisan.
Ang pag-eehersisyo sa tubig ay mas madaling gawin dahil nababawasan ang masa ng katawan sa tubig.
Dahil dito, hindi mabilis mapagod ang mga buntis dahil masyado silang gumagalaw habang inaalalayan ang kanilang timbang.
Ang ehersisyo na ito para sa mga batang buntis at malapit sa panganganak ay maaari ding makatulong na mapawi ang pagduduwal, pananakit ng pelvic, at paggamot sa pamamaga sa mga bukung-bukong.
Ang paglulunsad mula sa Baby Center, ang paglangoy ay mabuti din para sa pagpapanatili ng kalusugan ng baga at puso.
Gayunpaman, bigyang-pansin din ang istilo ng paglangoy na maaaring gawin habang buntis.
Ang breaststroke at backstroke ay ligtas dahil hindi sila nangangailangan ng paikot-ikot na paggalaw na maaaring maglagay sa iyong pagbubuntis sa panganib.
Hindi rin inirerekomenda na tumalon habang buntis sa pool. Kapag nasa mga pampublikong swimming pool, mag-ingat sa kondisyon ng sahig ng pool na maputik at madulas.
3. Pagsasanay sa pagbubuntis
Ang himnastiko ay tila isang isport para sa mga buntis na kababaihan na malawak na nagustuhan. Bukod dito, ang ehersisyo ay ligtas na gawin sa anumang edad ng pagbubuntis.
Ang himnastiko ay maaaring makatulong na mapataas ang tibay, lakas, at flexibility ng katawan ng mga buntis na kababaihan.
Ang pag-eehersisyo sa pagbubuntis ay isa sa mga palakasan para sa mga umaasang ina na maaaring gawin sa bahay sa pamamagitan ng mga video na makikita sa Youtube.
Gayunpaman, para sa mga ina na kakasimula pa lang mag-ehersisyo, dapat kang kumuha ng pregnancy exercise class sa isang studio na ginagabayan ng isang maaasahang instructor.
Ito ay maaaring mabawasan ang panganib ng pinsala na maaaring mangyari kapag nag-eehersisyo nang mag-isa nang walang pangangasiwa.
Bilang karagdagan, ang pagkuha ng mga klase sa pag-eehersisyo habang buntis ay nagbibigay-daan sa iyong makipag-ugnayan sa ibang mga buntis na kababaihan upang pagyamanin ang kaalaman at kapaki-pakinabang na impormasyon tungkol sa pagbubuntis.
4. Yoga
Hindi lamang ehersisyo, ang yoga ay isa ring isport para sa mga buntis na kababaihan na may mga espesyal na klase.
Inirerekomenda ang yoga bilang isang sport para sa mga buntis na kababaihan dahil sinasanay nito ang makinis na paghinga, sinasanay ang flexibility ng katawan at inihahanda ang mga balakang para sa panganganak.
Bilang karagdagan, ang prenatal yoga ay isa ring sport upang makatulong na mapabuti ang balanse ng katawan at mabawasan ang pananakit ng likod sa mga buntis na kababaihan.
Dagdag pa, makakatulong din ang yoga na i-relax ang isip upang mas madaling sanayin ang iyong sarili na magpahinga.
Hindi nakakagulat na ang yoga ay naging isang isport para sa mga buntis na kababaihan na nagustuhan ng maraming kababaihan, parehong sa panahon ng maagang pagbubuntis at huli na pagbubuntis papalapit sa paghahatid.
5. Pilates
Katulad ng yoga, kasama rin sa Pilates ang ehersisyo para sa mga buntis na babae na ligtas at inirerekomenda.
Ang Pilates ay kapaki-pakinabang upang makatulong na balansehin ang katawan, palakasin ang mga kalamnan (kabilang ang mga pelvic floor muscles para sa panganganak), at mapabuti ang postura.
Mamaya, gagabayan ka ng Pilates instructor na gumawa ng ilang magandang postura na dapat gawin sa panahon ng pagbubuntis.
Ang Pilates ay maaari ring magturo sa iyo ng mahusay na mga diskarte sa paghinga upang mapabuti ang sirkulasyon ng dugo at kung paano gawin ang tamang pagpapahinga.
Ang Pilates ay isang paboritong isport para sa mga buntis na kababaihan.
6. Magsanay ng squat at pelvic tilt
Ang mga pagsasanay sa squat at pelvic tilts ay kapaki-pakinabang para sa paghahanda ng katawan para sa paggawa.
Ang dalawang uri ng ehersisyo na ito ay karaniwang inirerekomenda ng mga doktor para sa mga buntis na kababaihan sa ikatlong trimester.
Practice ng squat pose
Ang squat pose exercises ay kasama sa isang magandang ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan. Ang mga benepisyo ay maaaring makatulong sa pagbukas ng pelvis ng ina upang ang cervix ay madaling mabuksan bago manganak mamaya.
Narito kung paano gawin ang squat pose habang buntis:
- Tumayo sa sahig, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, at tuwid ang likod.
- Ibaba ang iyong itaas na katawan nang dahan-dahan. Panatilihing malapad ang iyong mga binti at balanse ang iyong katawan.
- Ilagay ang iyong mga kamay sa harap ng iyong dibdib upang mapanatili ang balanse
- Humawak ng 10 hanggang 30 segundo, pagkatapos ay tumayo nang dahan-dahan.
Pagkiling sa pelvis
Ang posisyon na ito ay maaaring palakasin ang mga kalamnan ng tiyan at makatulong sa pananakit ng likod. Magagawa mo ito sa bahay sa tulong ng isang kapareha sa mga sumusunod na paraan:
- Iposisyon ang iyong katawan na parang gumagapang na nakayuko ang iyong mga tuhod at ang iyong mga kamay sa sahig
- Ikiling ang iyong mga balakang pasulong at hilahin ang iyong tiyan
- I-arch ang iyong likod sa pamamagitan ng dahan-dahang pagtulak sa iyong tiyan papasok, hawakan ng ilang segundo at bitawan
- Ulitin ang paggalaw na ito hanggang 10 beses.
7. Static bike
Pinagmulan: Livestrong Static cycling in gym kasama din ang mga sports na mainam para sa mga buntis kung gusto pa nilang mag-cycle.
Ang isang nakatigil na bisikleta ay nagsasanay sa iyong mga binti sa pag-pedal nang hindi naglalagay ng labis na diin sa iyong bukung-bukong at mga kasukasuan ng tuhod. Ang static na pagbibisikleta ay hindi gaanong panganib na mahulog kaysa pagbibisikleta sa mga lansangan.
Ang pagpedal ng nakatigil na bisikleta ay ligtas na gawin mula sa maaga hanggang sa huling trimester. Ang sport na ito ay isang uri ng cardio exercise na makakatulong sa pagpapabuti ng fitness sa puso.
Tiyaking nakasakay ka sa isang nakatigil na bisikleta na may pagsubaybay sa personal na tagapagsanay (Personal na TREYNOR).
Huwag kalimutang ayusin ang mga manibela ng bisikleta upang mas patayo at hindi nakasandal upang maiwasan ang stress sa ibabang likod.
Ang huling mga tip sa ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan, huwag mag-ehersisyo nang labis.
Agad na huminto at magpahinga kapag nakaramdam ka ng pagod. Huwag pilitin ang sarili dahil makakasama lamang ito sa iyo at sa fetus sa sinapupunan.
8. Zumba
Ang Zumba ay maaaring isang opsyon sa pag-eehersisyo sa panahon ng pagbubuntis bilang karagdagan sa paglalakad, paglangoy, o yoga.
Ang sport na ito ay napakasaya dahil ito ay pinagsama sa musika at mga galaw na parang sayaw.
Nagagawa ng zumba na pataasin ang produksyon ng endorphins o happy hormones sa katawan bilang natural na painkiller.
Ang pagtaas sa mga antas ng endorphins sa katawan ay maaaring makatulong sa mga buntis na kababaihan na maghanda para sa panganganak kalooban mas mabuti. Sa ganoong paraan, magiging mas maayos at mas madali ang panganganak.
Gayunpaman, kapag nagpasyang kumuha ng zumba class o magsanay nito mismo, may ilang bagay na dapat tandaan, lalo na:
- Ayusin ang mga galaw
- Dahan-dahan at higpitan ang paggalaw
- Uminom ng maraming tubig
- "Makinig" sa iyong sariling katawan
Subukang huwag mawalan ng hininga na mahirap huminga kapag nag-zumba ka.
Kung hindi mo na makaka-chat ang partner sa gilid dahil hinihingal ka, ibig sabihin ay sobra-sobra na ang iyong galaw at kailangan mong magdahan-dahan.
Sa esensya, ang sports, kabilang ang Zumba, ay ligtas para sa mga buntis na kababaihan. Gayunpaman, ang ehersisyo ay maaari ding maging peligroso sa ilang pagbubuntis.
Pinapayuhan ka rin ng Mayo Clinic na laging maging sensitibo sa pakiramdam at makinig sa kondisyon ng iyong katawan sa panahon ng ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis.
Samakatuwid, ang pagkonsulta muna sa iyong obstetrician ay ang unang hakbang na kailangang gawin bago magsagawa ng anumang ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis.