Ano ang pagsasanay sa pagitan?
Ang pagsasanay sa pagitan mismo ay isang uri ng ehersisyo na pinagsasama ang maikli, mataas na intensidad, paulit-ulit na ehersisyo, na pagkatapos ay unti-unting sinusundan ng mas mahabang tagal ng ehersisyo upang makabawi. Halimbawa, tumakbo nang mabilis hangga't maaari sa isang minuto at maglakad ng dalawang minuto. Ulitin nang tuluy-tuloy para sa limang pag-uulit para sa kabuuang 15 minutong pagtakbo. Magagawa mo ang pagsasanay na ito sa pagitan ng iba pang paraan ng pagsasanay, kabilang ang pagtakbo, paglangoy, pagbibisikleta, at aerobics.
Malaki ang epekto ng interval training sa katawan, lalo na ang joints sa function ng ibang organs gaya ng puso. Ang ehersisyo na ito ay ligtas para sa parehong may karanasan na mga tao (tulad ng mga atleta) at mga nagsisimula. Parehong nakikinabang din sa paggawa ng pagsasanay sa pagitan.
Ano ang makukuha mo sa paggawa ng interval training?
- Magsunog ng calories at taba. Ang isang pag-aaral ay nag-uulat na ang paggawa ng 15 minuto ng interval training ay nagsusunog ng mas maraming calorie kaysa sa paggawa ng isang oras na treadmill. Kung regular at tuluy-tuloy kang magsasanay sa mataas na intensity, tataas ang kapasidad ng katawan na magsanay nang mas mahirap, kaya mas maraming calories ang iyong masusunog. Kahit na dagdagan mo ang intensity ng iyong pag-eehersisyo ng ilang minuto. Magsusunog ka pa rin ng mga calorie at taba pagkatapos ng 24 na oras ng paggawa ng ehersisyo na ito.
- Palakihin ang aerobic capacity at tibay. Habang tumataas ang fitness ng iyong katawan. Magagawa mong mag-ehersisyo nang mas matagal o sa mas mataas na intensity.
- Palakihin ang metabolismo. American College of Sports and Medicine sabi na ang pagsasanay sa pagitan ay nakakatulong sa iyo na makakuha ng mas maraming oxygen. Ang labis na dami ng oxygen na nakukuha mo ay nakakatulong na mapataas ang iyong metabolic rate mula sa humigit-kumulang 90 minuto hanggang 144 minuto pagkatapos ng sesyon ng pagsasanay sa pagitan. Kaya ang tumaas na metabolismo ay nakakatulong sa pagsunog ng mas maraming calories sa mas mabilis na rate.
- Walang kinakailangang espesyal na kagamitan
- Mas mahusay sa oras at lugar
- Mas malusog na puso
Mga tip para sa paggawa ng pagsasanay sa pagitan
1. Piliin ang uri ng ehersisyo na gusto mo
Kung hindi mo gusto ang pagtakbo, huwag isama ang pagtakbo sa iyong interval training routine. Ang pagpilit sa ehersisyo sa isang gawain na hindi mo gusto ay magpapahuli sa iyo nang mabilis at hindi mag-e-enjoy sa proseso. Piliin ang uri ng ehersisyo na gusto mo at ayon sa istraktura ng pagsasanay. Maaari ka ring gumawa ng mga di-tradisyonal na uri ng pagsasanay. Halimbawa, gumawa ng 30-60 segundong burpee pagkatapos ay maglakad ng 60 segundo bago magsimulang muli. Maaari mo ring pagsamahin ang iba't ibang mga agwat ng pagsasanay.
2. Bigyan ng sapat na nutrisyon ang iyong katawan
Kahit na ang iyong layunin ng pagsasanay sa pagitan ay magsunog ng taba, huwag simulan ang pagsasanay sa pagitan nang walang laman ang tiyan. Ang pagsasanay sa pagitan ay nangangailangan ng sapat na enerhiya at pinakamainam na pagganap. Kaya, bago ka magsimula ng pagsasanay sa pagitan, dapat kang kumain muna. Kakailanganin mo ang protina at mabilis na natutunaw na carbohydrates upang parehong pasiglahin ang iyong mga kalamnan habang sila ay gumaling. Panatilihing pinakamababa ang iyong paggamit ng taba bago ang iyong pag-eehersisyo, dahil ang taba ay nagpapabagal sa proseso ng panunaw. Tiyakin din na ikaw ay mahusay na hydrated sa buong araw.
3. Relax lang
Huwag itulak ang iyong sarili nang husto upang gawin ang pagsasanay sa pagitan kung ang iyong katawan ay nakakaramdam ng pagod. Mas mabuti, gawin ang isang steady workout at magkaroon ng mababang intensity o magpahinga lang muna. Dahil ang paggawa ng interval training sa isang pagod na estado ay makakabawas sa kalidad ng ehersisyo upang hindi nito makuha ang ninanais na benepisyo. Para sa mga nagsisimula, inirerekumenda na magsimula ng pagsasanay sa isang session lamang bawat linggo. Ngunit kung sanay ka sa paggawa ng interval training, gawin ito isa hanggang tatlong beses sa isang linggo. Upang makakuha ng maximum na mga resulta, kailangan mong panatilihin ang tagal sa paligid ng 10-20 minuto.
Pagpili ng mga uri ng pagsasanay sa pagitan upang magsunog ng mas maraming calorie
Bisikleta
Ang pagbibisikleta ay isang mababang epekto na ehersisyo na nagpapabilis sa iyong tibok ng puso. Simulan ang pagbibisikleta sa mabagal, komportableng bilis. Palakihin ang iyong bilis ng pagbibisikleta sa loob ng 1 minuto at 30 segundo. Dagdagan ang intensity, pagkatapos ay mag-pedal nang mas mabilis hangga't maaari sa loob ng 45 segundo. Bumalik sa iyong unang bilis. Ulitin ang mga hakbang na ito at subukang umikot ng 20 minuto, unti-unting pinapataas ang iyong oras at bilis.
Paraan ng Tabata
Ang pamamaraang ito ay pinangalanang Tabata pagkatapos nalaman ng isang Japanese researcher na ang interval training ay maaaring magpapataas ng iyong energy intensity. Upang simulan ang pamamaraang ito, tumayo nang bahagyang mas malawak ang iyong mga paa kaysa sa iyong mga balakang. Habang nakataas ang iyong dibdib, maglupasay hanggang ang iyong mga hita ay halos magkapantay sa sahig, itinaas ang iyong mga braso sa harap mo. Hawakan ang iyong timbang sa takong. Gawin ang ehersisyo na ito sa loob ng 20 segundo at magpahinga ng 10 segundo pagkatapos ay ulitin ng walong beses.
Burpees
Kung paano ito gagawin ay nagsisimula sa pagtayo. Pagkatapos ay maglupasay at ilagay ang iyong mga kamay sa sahig. Sipa ang iyong mga paa pabalik tulad ng sa posisyon mga push-up . Panatilihing mahigpit ang iyong mga kamay sa sahig upang suportahan ang iyong katawan. Ibaba ang iyong dibdib upang gawin mga push-up . Itaas muli ang iyong dibdib. Hilahin ang iyong binti pabalik sa panimulang posisyon. Tumayo, at pagkatapos ay tumalon sa hangin na pumalakpak ng iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo. Ulitin ng 15 beses upang makumpleto ang isang set. Kung ikaw ay isang baguhan o wala sa top shape, magsimula sa 5 burpees sa isang hilera.