Bukod sa pagkain at pag-inom, ang pagtulog ay isa sa mga pangunahing bagay na talagang kailangan ng katawan. Ang pagtulog ay nagbibigay ng pagkakataon para sa katawan na ayusin ang mga nasirang selula at tisyu at bumuo ng mga bago. Hindi nakakagulat na sinasabi ng iba't ibang pag-aaral na kailangan mong matulog ng maayos tuwing gabi. Kaya, paano ka makakatulog ng mahimbing nang walang anumang abala? Halika, tingnan ang ilan sa mga tip sa ibaba!
Mga tip para sa pagtulog ng mahimbing
Iba-iba ang pangangailangan ng bawat tao sa pagtulog. Gayunpaman, inirerekomenda ng CDC ang mga nasa hustong gulang na matulog ng 7-8 oras bawat araw. Kaya, para makakuha ka ng sapat na pahinga, sundin ang ilan sa mga tip.
1. Gumising sa parehong oras araw-araw
Ang paggising sa parehong oras bawat araw ay makatutulong sa iyong makatulog nang maayos, sa pamamagitan ng pagtatakda ng biological na orasan ng iyong katawan habang pinapaginhawa ang iyong pakiramdam.
Iyon ang dahilan kung bakit inirerekomenda ng maraming eksperto ang pagtatakda ng alarma sa paggising tuwing umaga nang sabay-sabay, kabilang ang mga katapusan ng linggo, at pag-iwas sa pagpindot sa snooze button kapag tumunog ang alarma.
Ang pagpapahaba ng oras ng iyong pagtulog kaysa sa dapat mo ay talagang magpapagaan sa iyong pakiramdam at makaramdam ng panghihina upang mabilis kang makatulog sa mga aktibidad.
Bilang karagdagan, siguraduhing makakatulog ka kapag nahiga ka sa kama. Kung sa loob ng 20 minuto ay nahihirapan ka pa ring ipikit ang iyong mga mata, gumawa ng bagay na makakapagpatahimik sa iyong isipan, halimbawa, pakikinig ng musika habang natutulog o nagbabasa ng libro.
2. Mag-ehersisyo habang nagbabalat sa araw tuwing umaga
Sa halip na pindutin ang snooze button nang paulit-ulit, inirerekomenda ng mga eksperto na simulan ang iyong araw nang hindi bababa sa 5 minuto nang maaga sa araw at pagmumuni-muni.
Ang sikat ng araw sa umaga ay maaaring maging mas "literate" dahil ang liwanag ay nagse-signal sa utak upang ihinto ang paggawa ng sleepy hormone na melatonin at palitan ito ng adrenaline bilang senyales na oras na para gumalaw ka.
Subukang maglakad o mag-ehersisyo sa araw nang hindi bababa sa 20-60 minuto pagkatapos mong magising. Ang mga taong regular na nag-eehersisyo habang nagbabalat sa araw tuwing umaga ay maaaring matulog nang mahimbing at magkaroon ng mas mahusay na kalidad ng pagtulog.
3. Bigyang-pansin ang pagkain at inumin
Maaaring hindi mo namamalayan na ang iyong kinakain at inumin ay may epekto sa iyong mahimbing na pagtulog. Halimbawa, ang pag-inom ng kape sa gabi ay maaaring gawing mas alerto ka, na nagpapahirap sa iyo na ipikit ang iyong mga mata.
Kaya naman, iwasan ang pag-inom ng kape kahit anim na oras bago matulog. Ang dahilan, ang iyong katawan ay tumatagal ng ilang oras upang iproseso ang caffeine. Bilang karagdagan sa kape, ang caffeine ay matatagpuan din sa tsaa, soft drinks, at energy drink.
Ang inirerekomendang inumin na inumin mo bago matulog ay isang baso ng mainit na gatas o isang tasa ng herbal tea, na tsaa na ginawa mula sa mga halaman maliban sa tsaa, halimbawa chamomile tea.
Gayundin sa isang malaking pagkain bago matulog. Ang ugali na ito ay maaaring mag-trigger ng acid sa tiyan na tumaas sa esophagus, na nagiging sanhi ng kakulangan sa ginhawa sa tiyan. Kaya, iwasan ang pagkain ng malalaking bahagi bago matulog at piliing kumain ng masustansyang meryenda 2 oras bago matulog.
4. Kumuha ng maikling idlip
Ang katawan ay makakaranas ng dalawang peak ng pagkapagod sa isang araw, ito ay sa hatinggabi at sa araw. Kaya, ano ang masama kung maglaan ka ng ilang sandali upang maibsan ang antok sa pamamagitan ng pag-idlip. Gayunpaman, manatili sa mga patakaran ng isang mahusay na pag-idlip.
Like, it doesn't need to be too long, it's only about 20-30 minutes, dahil ang pag-idlip ng masyadong mahaba ay talagang magiging hindi mapakali ang iyong pagtulog sa gabi. Siguraduhing magtakda ng alarm para hindi ka makatulog nang sobra.
5. Lumikha ng komportableng kapaligiran sa pagtulog
Lumikha ng kapaligiran sa silid na nababagay sa iyo. Madalas itong nangangahulugang isang malinis, tahimik, malamig na silid, na may naaangkop na ilaw.
Ang dahilan, ang pagtulog na may maruming kwarto, mainit, maingay, at maliwanag ang ilaw ay maaaring mahirapan kang matulog. Kaya, huwag iwanan ang mga tip na ito kung gusto mong matulog ng maayos, okay? Kailangan mo ring ilapat ang parehong sa iyong mga naps, upang maaari ka pa ring magpahinga nang kumportable kahit na panandalian lamang.
6. Matutong harapin ang stress
Ang stress at pakiramdam ng pagkabalisa ay maaaring maging sanhi ng iyong kahirapan sa pagtulog. Ito ay dahil sa oras na iyon, ang iyong utak ay abala sa pag-iisip tungkol sa iba't ibang bagay na iyong ikinababahala at kinakatakutan, kaya't ang iyong isip ay hindi mapakali at ang iyong mga mata ay mahirap ipikit.
Kung gusto mong matulog ng maayos, kailangan mo talagang matutong pamahalaan ang stress. Paano? Mayroong maraming mga paraan na maaari mong gawin, tulad ng pag-alis ng iyong isip sa stress sa pamamagitan ng paggawa ng mga aktibidad na iyong kinagigiliwan, tulad ng pag-journal o paglalakad ng masayang papunta sa parke.
Para mas maging relax ang iyong katawan at isipan, maaari mong subukang mag-relax bago matulog, isa na rito ang iyong mga breathing exercises. Sundin ang mga hakbang upang ipatupad ito upang matulungan kang makatulog ng mahimbing.
- Humiga sa iyong likod sa iyong kutson.
- Ilagay ang isang kamay sa tuktok ng dibdib at ang isa sa tuktok ng tiyan.
- Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong, at pakiramdam ang iyong kamay sa iyong tiyan ay tumaas. Bahagyang nakataas din ang kamay sa ibabaw ng dibdib.
- Huminga sa pamamagitan ng iyong bibig, huminga ng mas maraming hangin hangga't maaari habang kinokontrata ang iyong mga kalamnan sa tiyan.
- Patuloy na huminga sa pamamagitan ng iyong ilong at palabas sa iyong bibig. Subukang huminga nang sapat upang ang iyong ibabang tiyan ay tumaas at bumaba. Bilangin nang dahan-dahan habang humihinga ka.
7. Kumonsulta sa doktor kung kinakailangan
Ang mga pamamaraan sa itaas ay karaniwang sapat na epektibo upang matulungan kang matulog nang mahimbing. Kung patuloy kang nahihirapan sa pagtulog, malamang na ito ay isang disorder sa pagtulog at maaaring mangailangan ito ng medikal na atensyon. Samakatuwid, huwag mag-atubiling kumunsulta sa isang doktor.