Para sa karamihan ng mga lalaki, ang pagkakaroon ng maskuladong katawan ay isang bagay ng pagmamalaki. Bilang karagdagan sa pagpapahiwatig ng isang malusog na katawan, pinatataas din ng mga kalamnan ang kumpiyansa ng isang lalaki. Samakatuwid, maraming lalaki ang naghahanap ng mga paraan upang bumuo ng kalamnan na tama, mabisa, at tumatagal lamang ng maikling panahon. Gayunpaman, sinabi ni Doug Kalman, R.D., direktor ng nutrisyon sa Miami Research Center na hindi ka makakakuha ng mass ng kalamnan sa pamamagitan lamang ng pagkain at pag-eehersisyo nang walang ingat. Narito ang buong pagsusuri.
Paano bumuo ng kalamnan sa isang linggo
Narito ang iba't ibang paraan upang bumuo ng kalamnan na maaari mong sanayin sa bahay:
1. I-maximize ang pagkonsumo ng protina
Ang protina ay isang mahalagang sangkap para sa pagbuo ng kalamnan. Ngunit sa kasamaang palad, hindi lahat ng protina na iyong kinakain ay gagamitin upang bumuo ng kalamnan. Ang katawan ay nangangailangan din ng protina para sa iba pang mga bagay tulad ng paggawa ng mga hormone.
Samakatuwid, dapat mong i-maximize ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng protina kung gusto mong bumuo ng kalamnan nang mabilis. Ang dahilan ay, ang pagbuo at pag-iimbak ng mga bagong protina ay mas mabilis kaysa sa pagsira ng mga lumang protina. Gayundin, subukang huwag bawasan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie.
Ayon sa mga alituntunin mula sa National Strength and Conditioning Association (NSCA), dapat kang magbigay ng 12 hanggang 15 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na calorie na paggamit ng protina. Habang ang natitirang 55 hanggang 60 porsiyento ay carbohydrates at 25 hanggang 30 porsiyento ay taba. Kumain ng mga pagkaing mayaman sa protina tulad ng toyo, almond, lentil, spinach, gisantes, keso, dibdib ng manok, itlog, at gatas.
2. I-ehersisyo ang pinakamalaking kalamnan
Kung ikaw ay isang baguhan, kung gayon halos anumang ehersisyo ay maaaring makatulong sa pagtaas ng pagbuo ng protina. Gayunpaman, kung nagsimula kang magbuhat ng mga timbang bago, tumuon sa malalaking grupo ng kalamnan tulad ng dibdib, likod, at mga binti.
Pagkatapos, magdagdag ng ilang iba pang ehersisyo tulad ng squats, deadlifts, pull ups, bench presses, dips, at bent over row para sa mas epektibong muscle building.
Subukang magsimula sa dalawa o tatlong sesyon ng pagsasanay na anim hanggang 12 beses na may 30 hanggang 60 segundong pahinga sa pagitan ng mga sesyon. Bilang karagdagan, nakakatulong ito sa katawan na bumuo ng kalamnan sa pamamagitan ng pagbabawas ng ehersisyo sa cardio.
3. Uminom ng kumbinasyon ng protina-karbohidrat bago mag-ehersisyo
Ang isang 2001 na pag-aaral sa Unibersidad ng Texas ay natagpuan na ang pag-inom ng mga inumin na naglalaman ng protina at carbohydrates ay maaaring magpapataas ng pagbuo ng protina ng kalamnan.
Maaaring mapataas ng ehersisyo ang daloy ng dugo sa lahat ng mga tisyu ng katawan. Kaya, ang pag-inom ng protina at carbohydrates bago mag-ehersisyo ay maaaring gawing mas malaki ang pagsipsip ng mga amino acid sa mga kalamnan. Layunin na kumain ng kumbinasyon ng 20 gramo ng protina at 35 gramo ng carbohydrates 30 hanggang 60 minuto bago ka mag-ehersisyo.
4. Bigyan ang iyong sarili ng pahinga pagkatapos ng pagsasanay
Pagkatapos mong mag-ehersisyo ng isang mahirap na araw, subukang maglaan ng oras upang magpahinga sa susunod na araw. Ipinapakita ng pananaliksik na ang katamtamang masiglang pagsasanay sa paglaban ay maaaring magpapataas sa proseso ng pagbuo ng protina nang hanggang 48 oras pagkatapos ng isang sesyon ng pagsasanay.
Ang mga kalamnan ay magsisimulang lumaki at bumuo habang ikaw ay nagpapahinga. Para diyan, subukang magpahinga nang may sapat na tulog sa susunod na araw.
5. Uminom ng carbohydrates pagkatapos mag-ehersisyo
Upang mabilis na gumaling pagkatapos mag-ehersisyo, kailangan ng katawan ng sapat na carbohydrates. Kung sapat ang paggamit ng carbohydrates sa katawan, hindi na kailangan ng katawan na kumuha ng mga reserbang protina mula sa mga kalamnan upang magamit bilang enerhiya. Kaya hindi nito mababawasan ang mass ng kalamnan.
Bilang karagdagan, ang pagkain ng mga pagkaing naglalaman ng carbohydrates pagkatapos ng ehersisyo ay maaari ring magpapataas ng antas ng insulin upang mapabagal nito ang proseso ng pagsira ng protina ng katawan.
6. Kumain tuwing tatlong oras
Kailangan mong kumain ng madalas para patuloy na makagawa ng bagong protina ang iyong katawan. Maaari mong hatiin ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa anim na magkakaibang iskedyul. Siguraduhing kumonsumo ng hindi bababa sa 20 gramo ng protina bawat tatlong oras upang ang pagbuo ay patuloy na tumakbo.
7. Kumain ng carbohydrate-protein combination bago matulog
Ang kumbinasyon ng protina at carbohydrates ay mabuti din kung ubusin 30 minuto bago matulog. Sa ganoong paraan, hangga't natutulog ka mamaya, ang katawan ay aasa sa mga carbohydrates na ipinasok bilang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya at hindi masira ang protina upang magamit bilang enerhiya.
Bilang karagdagan, maaari mo ring ubusin ang casein protein na mas matagal na matutunaw ng katawan at ang tamang uri ng protina upang bumuo ng kalamnan habang natutulog.