Ang pag-stretch o pag-stretch ng mga kalamnan ay karaniwang bahagi ng warm-up at cool-down para sa mga taong nag-eehersisyo. Ang pag-stretch ay maaaring mapabuti ang saklaw ng paggalaw, flexibility, sirkulasyon, at ang tagumpay ng iyong buong pag-eehersisyo. Ang iba't ibang uri ng ehersisyo ay nangangailangan din ng iba't ibang uri ng stretching. Samakatuwid, tingnan natin ang iba't ibang uri ng stretching na nababagay sa iyong fitness program sa ibaba.
1. Static stretching
Ito ay isang uri ng pag-inat na ginagawa sa isang posisyon na medyo mahirap, ngunit kumportable para sa isang tiyak na tagal ng panahon, karaniwang mula 10-30 segundo. Ang static stretching ay ang pinakakaraniwang anyo ng stretching na makikita sa pangkalahatang fitness training at itinuturing na epektibo para sa pagtaas ng pangkalahatang flexibility.
Bilang karagdagan, isinasaalang-alang ng maraming eksperto na ang static stretching ay mas kapaki-pakinabang kaysa sa dynamic na stretching upang mapataas ang saklaw ng paggalaw sa mga functional na paggalaw, kabilang ang mga sports at aktibidad sa pang-araw-araw na buhay.
2. Dynamic na pag-uunat
Ito ay isang kahabaan na ginagawa sa pamamagitan ng paglipat sa iba't ibang mga hamon, ngunit kumportable na gumanap nang paulit-ulit, karaniwan ay hanggang 10-12 beses. Bagama't dynamic, ang kahabaan na ito ay nangangailangan ng mas mataas na koordinasyon kaysa sa static na pag-uunat. Ang kahabaan na ito ay napakasikat sa mga atleta, coach, instructor at physical therapist dahil sa mga benepisyo nito sa pagtaas ng functional range ng paggalaw at mobility sa sports at araw-araw na buhay.
3. Passive stretching
Ang ibig sabihin dito ng passive ay ang paggamit mo ng ilang uri ng tulong sa labas upang matulungan kang makamit ang kahabaan. Ang tulong na ito ay maaaring ang ating timbang sa katawan, lubid, gravity, ibang tao, o isang stretching device. Sa pamamagitan ng passive stretching, maaari mong i-relax ang iyong mga kalamnan at subukang mag-stretch, umaasa sa mga panlabas na puwersa upang pigilan ka. Karaniwang hindi mo kailangang magtrabaho nang husto sa kahabaan na ito, ngunit palaging may panganib na ang isang panlabas na puwersa ay magiging mas malakas kaysa sa iyo, na maaaring magdulot ng pinsala.
4. Aktibong pag-uunat
Ito ay isang kahabaan ng kalamnan na nagsasangkot ng pagkontrata ng kalamnan bilang kabaligtaran sa kung ano ang iyong binabanat. Hindi mo ginagamit ang iyong katawan, mga lubid, gravity, ibang tao, o mga stretching device gaya ng passive stretching. Sa aktibong pag-uunat, nire-relax mo ang kalamnan na iyong ibabanat at umaasa sa ibang mga kalamnan upang simulan ang pag-uunat. Ang aktibong pag-uunat ay maaaring maging napakahirap, dahil ang lakas ng kalamnan ay kinakailangan upang makagawa ng isang kahabaan, ngunit ito ay mababa ang panganib, dahil umaasa ka sa iyong sariling lakas bilang laban sa panlabas na lakas.
5. Isometric stretching
Sa isometric stretching, nilalabanan mo ang kahabaan sa pamamagitan ng paghila ng kalamnan sa posisyon. Halimbawa, itinataas ng iyong kapareha ang iyong binti kapag sinubukan mong hilahin ang iyong binti sa kabilang direksyon. Ito ang pinakaligtas at pinakaepektibong paraan ng pag-uunat para sa pagtaas ng magkasanib na hanay ng paggalaw, pati na rin ang pagpapalakas ng mga tendon at ligament habang pinapanatili ang kanilang flexibility.
6. Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF)
Ito ay isang uri na pinagsasama ang isometric, static, at passive stretching upang hikayatin ang mas mataas na antas ng flexibility. Gawin ito sa pamamagitan ng pasibong pag-unat ng mga kalamnan; magsagawa ng isometric contraction laban sa paglaban sa isang nakahiga na posisyon; at passive stretching sa pamamagitan ng tumaas na hanay na nagreresulta mula sa paggalaw. Ito ay isang advanced na paraan ng flexibility training na tumutulong din sa pagtaas ng lakas.
Aling uri ng pag-uunat ang pinakamainam?
Karamihan sa mga stretch na nakikita at ginagawa mo ay static-passive stretching. Ang static-passive stretch ay ang pinakakaraniwan at ang pinakamadaling gawin. Kapag ginawa gamit ang mahusay na pamamaraan, ang pag-uunat na ito ay epektibo sa pagpapataas ng flexibility at hanay ng paggalaw.
Karamihan sa mga eksperto ngayon ay sumasang-ayon na ang pinakamahusay na pag-stretch na gagawin ay ang dynamic-active stretching. Hinihiling sa iyo ng kahabaan na gamitin at bumuo ng iyong sariling lakas habang gumagalaw ka sa kahabaan. Mas kapaki-pakinabang ang mga ito para sa pagpapabuti ng mga functional na paggalaw na ginagamit sa pang-araw-araw na buhay at sports. Gayundin, dahil ang mga stretches ay nakatuon sa paggalaw, makakatulong ang mga ito sa pagbuo ng init na maaaring gawing mas nababaluktot ang mga kalamnan. Sa wakas, ang ebidensya ay nagmumungkahi na dahil ang dynamic-active stretching ay nangangailangan ng pag-activate ng kalamnan at pag-urong, ang mga tense na kalamnan ay na-trigger upang makapagpahinga nang higit pa.
BASAHIN DIN:
- Bakit ang ehersisyo ay ang pinakamahusay na paraan upang mapawi ang stress
- Indibidwal na Sports vs Team Sports, Alin ang Mas Mabuti?
- Pag-iwas at Paggamot sa Muscle Cramps Habang Sports