Gusto mo bang magkaroon ng malakas at maayos na mga kalamnan? Maaari mong subukang mag-push up nang regular. Sa panahon ng mga push-up, mayroong 3 bahagi ng mga kalamnan na nasasangkot, ibig sabihin, ang mga kalamnan ng balikat, dibdib, at triceps (likod ng itaas na braso). Siyempre, para makakuha ng pinakamainam na resulta, kailangan mong patuloy na mahasa ang iyong mga kasanayan sa push-up araw-araw. Siguro sa simula ng ehersisyo, 10 push-ups lang ang nagawa mo, pero para sa susunod na ehersisyo dapat higit pa sa bilang na iyon ang magagawa mo. Kung gayon paano dagdagan ang kakayahang mag-push up nang tama paminsan-minsan?
Mga tip upang madagdagan ang kakayahang mag-push up nang tama at hindi magdulot ng pinsala
1. Gawin ang tamang push up technique
Bago mo i-target na pataasin ang iyong kakayahan sa push-up, siguraduhin muna na nagawa mo ang tamang push-up technique. Kung hindi ka sigurado, tumuon sa pagsasanay sa push-up technique muna.
Gawin ito nang dahan-dahan nang walang anumang mabilis na paggalaw. Pakiramdam kung paano dapat isagawa ang kilusan. Ang hindi paggamit ng tamang pamamaraan ay talagang mapanganib na magdulot ng pinsala sa ilang bahagi ng mga kalamnan ng katawan.
Pagkatapos mong magawa ang tamang mga push up, pagkatapos ay alamin kung gaano karaming mga pag-uulit ang maaari mong hawakan para sa bawat set. Halimbawa, sa loob ng 2 minuto kung gaano karaming mga push-up ang maaari mong kumpletuhin. Mula doon maaari ka lamang gumawa ng mga target sa hinaharap.
2. Magsimula sa isang pangunahing gawain ng mga push up
Regular na gawin ang mga push-up araw-araw sa pamamagitan ng pagtukoy kung anong araw mo gagawin ang ehersisyo. Gawin ang pangunahing ehersisyo na may tatlong hanay ng mga pag-uulit, ipahinga ang bawat set sa loob ng 30 segundo.
Bawat linggo, patuloy na gawin at dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit ng bawat set na gagawin mo 2-3 beses. Bago simulan ang push-up exercises, magpainit din muna, tulad ng jogging, cycling, o jumping rope.
3. Gumamit ng karagdagang timbang sa mga push-up
Upang palakasin ang iyong mga kalamnan kapag nagbubuhat ng mga timbang, maaari mong sanayin ang mga ito sa karagdagang mga timbang. Halimbawa, maaari kang magsuot ng ballast vest, o gumamit ng backpack na puno ng buhangin. Dahil sa sobrang timbang na ito, kailangan mong magtrabaho nang dagdag, ngunit pagkatapos nito ay magpapagaan ka kapag tinanggal ang bigat.
Kung gusto mong dagdagan ang timbang, siguraduhing tama ang iyong basic push-up technique, huwag hayaang masira ng mga pabigat ang iyong likod dahil sa mga technical error.
4. Gumawa ng iba't ibang push-up
Pagkatapos mong gawin ang mga tamang push up, maaari mong dagdagan ang lakas ng iyong kalamnan sa pamamagitan ng pag-iiba-iba ng mga ehersisyo. Halimbawa, simula sa mga talampakan ng iyong mga paa na nakataas, ipakpak ang iyong mga kamay sa pagitan ng mga pag-uulit ng push-up (plyometric push-up), o pag-angat ng isang paa sa panahon ng push-up, ginagawa incline push ups sa gilid ng bangko, at iba pa.
Bilang karagdagan sa posisyon, maaari mo ring baguhin ang pagkakalagay ng iyong mga kamay kapag gumagawa ng mga push-up upang madagdagan ang iyong kakayahan sa push-up. Ang paggawa ng mga push up na may posisyon sa siko na may posibilidad na dumikit sa katawan (sarado), hindi bukas sa gilid ay magpapahirap sa iyo.
Magsimulang mag-push-up mula sa saradong mga kamay, hanggang pagkaraan ng mahabang panahon ay nakabukas ang mga kamay, ang posisyon ng siko ay malayo sa katawan o gawin ang kabaligtaran. Baguhin din ang intensity ng iyong push-up exercise ayon sa lakas na mayroon ka.
5. Tapusin ang push-up na ehersisyo gamit ang isang tabla
Ang isa pang paraan upang madagdagan ang iyong bilang ng push-up ay ang paggawa ng plank sa huling minuto ng iyong push-up na ehersisyo. Ginagawa ito upang mapataas ang lakas ng kalamnan at sanayin ang katatagan ng core ng kalamnan na lubhang kailangan kapag gumagawa ng mga push-up.
Talagang sinasanay ng mga tabla ang mga pangunahing kalamnan, lalo na ang tiyan, upang mas masikip. Napakahalaga nito para sa mga push-up dahil kapag gumagawa ng mga push-up ay kailangan mong hawakan ang iyong mga kalamnan sa tiyan upang hindi dumikit sa banig.
Subukang mag-plank nang hindi bababa sa 30 segundo hanggang sa huling minuto ng iyong push-up na ehersisyo.
6. Magpahinga ng sapat
Kung gagawa ka ng mga push-up hanggang sa ikaw ay ganap na mapagod, bigyan ng oras ang iyong katawan na magpahinga nang hindi bababa sa isang araw para sa mahusay na paggaling.
Kung pipilitin mo ang iyong sarili na ipagpatuloy ang paggawa ng mga push-up kapag nakakaramdam ka ng pagod, hindi nito mapapabuti ang iyong mga kasanayan sa push-up. Ito ay maaaring talagang humantong sa pagbaba sa lakas ng kalamnan at pagtitiis.