Ang pagkakaroon ng six pack na tiyan ay pangarap ng lahat. Bilang karagdagan sa signifying fitness, tiyan anim na pack mabuti sa kapwa lalaki at babae nagiging mas kaakit-akit din ang isang tao. Para magkaroon ng tiyan anim na pack , dapat kang tumuon sa pagsunog ng taba sa katawan, hindi sa pagbaba ng timbang. Nasa ibaba kung paano hubugin ang tiyan anim na pack kung ano ang mabuti at tama, ibig sabihin:
1. Kumain ng sapat na protina
Ang protina ay maaaring bumuo ng kalamnan at magsunog ng taba sa katawan. Sa lahat ng mga macronutrients (protina, carbohydrates, at taba), ang protina ay may pinakamataas na thermogenic effect, na siyang epekto na gumagawa ng init upang mabawasan ang pagkapagod sa katawan. Kaya naman ang protina ay tinatawag na pinakamahalagang macronutrient sa lahat.
Ito rin ang dahilan para sa mga propesyonal na atleta at bodybuilder na kumain ng mga pagkaing naglalaman ng maraming protina. Nalalapat ito hindi lamang sa mga lalaki, kundi pati na rin sa mga kababaihan. Talaga, lahat ng tao ay may parehong DNA at mga tisyu ng katawan, kaya kailangan nating lahat ng protina upang manatiling buhay pati na rin magsunog ng taba.
2. Kumain ng carbohydrates pagkatapos mag-ehersisyo
Maraming tao ang nagkakamali na naniniwala na ang carbohydrates ay masamang macronutrients at maaaring maging sanhi ng labis na katabaan. Gayunpaman, ang natural na trigo o starchy carbohydrates tulad ng kamote, brown rice, at oatmeal ay talagang kapaki-pakinabang para sa iyong misyon na hubugin ang tiyan. anim na pack , lalo na kung kinuha pagkatapos ng ehersisyo. Kapag kumain ka ng mga carbs pagkatapos ng pag-eehersisyo, mas mababa ang pagkakataon nilang maging taba sa katawan.
Subukang kumain ng katamtamang dami ng carbohydrates at 1-2 mangkok ng gulay sa bawat pagkain. Sisiguraduhin nito na nakukuha ng iyong katawan ang mga bitamina, mineral, antioxidant at fiber na kailangan nito para maisagawa ang lahat ng function ng katawan at mapanatiling malusog ang katawan.
3. Kumain ng malusog na taba
Siguraduhing isama mo rin ang malusog na taba sa iyong diyeta, lalo na ang mga polyunsaturated na taba at monounsaturated na taba tulad ng mga hilaw na mani, peanut butter, langis ng isda, at langis ng oliba. Ang taba ng pandiyeta mula sa mga mapagkukunang ito ay magpapanatili sa mga antas ng insulin na matatag, na mahalaga para sa pagkawala ng taba sa tiyan at paghubog ng tiyan anim na pack .
Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na kailangan mong kumain ng isang bag ng mga mani. Nangangahulugan ito na hindi ka dapat matakot na isama ang malusog na taba sa iyong diyeta. Sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng protina na may sapat na dami ng madahong gulay, balanseng carbohydrates, at malusog na taba, tataas ang iyong metabolismo at gagawing fat burning machine ang iyong katawan 24 oras sa isang araw.
Ang pinakamagandang bahagi ay maaari mong gawin ang paghubog ng tiyan anim na pack walang pandagdag, kagamitan sa pag-eehersisyo sa tiyan, o daan-daan langutngot .
4. Itigil ang paggawa langutngot
Sinabi ni Mike Wunsch, C.S.C.S, tagapagtatag ng Men's Health, na ang mga klasikong paggalaw ng tiyan ay parang mga sit-up at langutngot gagana lamang sa mga kalamnan na gumagana upang ibaluktot ang katawan, lalo na ang mas mababang gulugod. Gayunpaman, ang mga multi-joint na paggalaw, tulad ng pag-angat ng mga timbang, ay magreresulta sa mas malaking pagbawas sa kabuuang taba at pagbuo ng kalamnan kaysa langutngot at mga sit-up . Ang pag-aangat ng mga timbang ay maaaring bumuo ng kalamnan at tibay. Ito ay mapanatili ang iyong mass ng kalamnan habang sinusunog ang taba ng katawan.
Maaari mo ring pagsamahin ang weight lifting at iba pang ehersisyo para sa mas magandang resulta. Gumawa ng mga tambalang pagsasanay sa iyong programa sa pagsasanay tulad ng:
Mga Barbell Squats
Dumbbell lunges
Barbell deadlift
Nakaupo barbell military press
Dips-dibdib na bersyon
Close-grip barbell bench press
Mga pullup
Barbell bench press medium grip
Pushups
5. Itigil ang paggastos ng iyong oras sa gilingang pinepedalan
Kung mayroon ka lamang tungkol sa 30-40 minuto ng ehersisyo, kung gayon ang bawat segundo ay dapat gamitin nang mabuti. Mag-aral sa Unibersidad ng Southern Maine natagpuan na ang isang hanay ng mga ehersisyo sa pag-aangat ng timbang ay sumunog sa parehong bilang ng mga calorie kapag tumakbo kami sa 6 na minuto bawat 1.6 km. Kaya, sa bawat segundo na nagbubuhat ka ng mga timbang, gagawa ka ng mas maraming enerhiya.
Nag-aral sa University of North Dakota nagsasaad din na ang pagbubuhat ng mga timbang sa pamamagitan ng malawak na hanay ng paggalaw ay maaaring magpapataas ng iyong flexibility kaysa sa pagtakbo.
6. Gumawa ng sapat na mga pangunahing pagsasanay
Sinabi ni Wunsch na ang pagtatrabaho sa mga pangunahing kalamnan kapag ang iyong mga kalamnan ay sariwa pa ay maaaring makamit ang mga benepisyo ng pagtaas ng tibay. Kung tumuon ka sa pagpapalakas ng iyong mga pangunahing kalamnan, magagawa mong magbuhat ng mas mabibigat na timbang sa mga ehersisyo sa pag-aangat ng timbang, upang ang iyong katawan ay magsusunog ng higit pang mga calorie at magtrabaho ng mas maraming kalamnan.