Para sa iyo na sobra sa timbang ( sobra sa timbang ) syempre ang tanging paraan para malampasan ito ay ang pagbabawas ng timbang. Gayunpaman, ang pagkawala ng timbang ay hindi kasingdali ng tila. Ano ang ilang mga paraan upang bigyang-pansin?
Paanong magbawas ng timbang?
Karaniwan, ang pangunahing susi sa pagbaba ng timbang sa isang malusog na paraan ay isang malusog na diyeta at pagkontrol sa paggamit ng calorie. Ang parehong mga bagay na ito ay dapat na sinamahan ng mas mataas na pisikal na aktibidad.
Sa ganoong paraan, makakamit mo ang perpektong timbang na maaaring mangyari sa katagalan. Bilang karagdagan, ang mga pagbabago sa pamumuhay at mga gawi sa pagkain ay kailangan ding isaalang-alang bilang isang paraan upang mawalan ng timbang na tumatagal ng mahabang panahon.
Nasa ibaba ang ilang mga tip upang pamahalaan ang katawan upang makamit ang perpektong timbang ng katawan.
1. Sukatin ang body mass index (BMI)
Bago simulan ang isang malusog na pamumuhay bilang isang paraan upang mawalan ng timbang, dapat mo munang kalkulahin ang iyong body mass index. Ginagamit ang body mass index upang matukoy kung ikaw ay kulang, sobra sa timbang, o nasa iyong perpektong timbang.
Sa ganoong paraan, alam mo kung gaano karaming timbang ang kailangan mong mawala para maabot ang iyong ideal na timbang. Halimbawa, ang mga taong nahuhulog sa hanay ng labis na katabaan ay kailangang mawalan sa pagitan ng 5-10% ng kanilang unang timbang.
Matapos malaman ang iyong body mass index, maaari kang magdisenyo ng angkop na diyeta at aktibidad upang mawalan ng timbang.
2. Huwag laktawan ang almusal
Ang isa sa pinakamahalagang paraan upang mawalan ng timbang ay hindi laktawan ang almusal. Ang isang nutritionally balanced breakfast menu ay magbibigay sa katawan ng enerhiya na kailangan nito upang makayanan ang araw.
Bilang resulta ng hindi pag-aalmusal, maaari mong simulan ang araw na may walang laman na enerhiya. Dahil dito, tumataas din ang kagustuhang magmeryenda sa araw o gabi. Ang dahilan, iisipin ng katawan na gutom ka, kaya maaaring tumaas din ang portion ng pagkain.
Subukang laging maghanda ng almusal na naglalaman ng mga nutritional value na kailangan ng iyong katawan, tulad ng protina at carbohydrates, tulad ng:
- itlog,
- toast na may peanut butter, o
- unsweetened plain yogurt na may berries.
3. Kumain sa maliliit na bahagi
Maaaring piliin ng ilang tao na kumain ng tatlong beses sa isang araw na may dalawa o tatlong meryenda. Habang ang iba ay kumakain ng lima o anim na beses o kumakain tuwing tatlo hanggang apat na oras.
Ang mga pamamaraan na nabanggit sa itaas ay talagang lehitimo dahil pareho nilang pinapanatili ang balanse ng metabolismo ng katawan. Bilang karagdagan, ang mga tip na ito para sa pagpapanatili ng isang malusog na diyeta ay nakakatulong din na makontrol ang mga antas ng asukal sa dugo.
Ang balanseng pagkain ay tumutulong sa katawan na gumana ng maayos at pinipigilan ang pagtaas ng timbang. Tiyak na hindi mo gustong biglang tumaas o bumaba ang iyong asukal sa dugo.
Ang hindi regular na antas ng glucose ay maaaring mag-trigger ng hindi matatag na antas ng enerhiya, upang ang mga function ng katawan ay hindi gumana ng maayos. Maaari ka ring mag-ayuno paminsan-minsan o paulit-ulit na pag-aayuno upang mabawasan ang timbang.
4. Dagdagan ang pagkonsumo ng prutas at gulay
Ang pagkonsumo ng mas maraming prutas at gulay na sinamahan ng balanseng nutritional menu ay isang ligtas na paraan upang mawalan ng timbang. Bilang karagdagan, ang isang diyeta na mayaman sa prutas at gulay ay nakakabawas sa panganib ng malalang sakit dahil parehong naglalaman ng mga sustansya para sa katawan.
Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na dapat kang kumain ng mas kaunti. Maaari kang lumikha ng diyeta na mababa ang calorie na kinabibilangan ng iyong mga paboritong pagkain sa pamamagitan ng pagpapalit ng mga prutas at gulay na mababa ang calorie.
Ang mga prutas at gulay ay naglalaman ng tubig at hibla na magdaragdag ng volume sa iyong menu. Sa ganoong paraan, maaari kang kumain ng parehong dami ng pagkain at mabusog, ngunit kumonsumo ng mas kaunting mga calorie.
Mayroong iba't ibang mga tip na maaari mong gawin upang isama ang prutas at gulay sa iyong diyeta, mula sa almusal hanggang sa meryenda.
5. Mag-ehersisyo nang regular
Ang isang malusog na diyeta ay hindi magtatagumpay sa pagbawas ng timbang nang epektibo kung hindi ito sinamahan ng pisikal na aktibidad. Kung nahihirapan kang makipagsabayan sa matinding pisikal na aktibidad, subukang mag-ehersisyo upang matulungan kang mawalan ng timbang.
Kung masyadong napipilitan, ang mabigat na pisikal na aktibidad ay talagang naglalagay ng stress sa katawan at nagpapabago sa mga antas ng asukal sa dugo.
Bilang karagdagan, ang regular na light exercise ay nagpapataas ng tono ng kalamnan, nagpapabilis ng metabolismo, at ginagawang mas madali ang pagbaba ng timbang.
Exercise vs Diet: Alin ang Mas Epektibo sa Pagbabawas ng Timbang?
6. Uminom ng maraming tubig
Ang katawan ng tao ay karaniwang binubuo ng 60% na tubig. Ibig sabihin, ang tubig ay may mahalagang papel sa halos lahat ng function ng katawan. Kaya naman, ang isang well-hydrated na katawan ay gagana nang maayos, mula sa pag-iisip hanggang sa pagsunog ng taba sa katawan.
Hindi lihim na ang pag-inom ng tubig ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang sa iba't ibang paraan, kabilang ang:
- pinipigilan ang gana,
- dagdagan ang metabolismo,
- gawing mas madali ang paggalaw ng katawan
- tumutulong bawasan ang likidong paggamit ng calorie,
- dagdagan ang motibasyon, pati na rin
- bawasan ang stress.
Bagama't may iba't ibang salik na maaaring makaapekto sa iyong timbang, ang pag-inom ng sapat na tubig ay isang magandang unang hakbang sa pagbaba ng timbang.
7. Kumain ng mas maraming hibla
Ang mga pagkaing hibla ay lumalabas na may mahalagang papel sa mga programa sa pagbaba ng timbang, bakit ganoon?
Kita mo, ang mga pagkaing mayaman sa fiber ay nakakatulong sa katawan na mabusog nang mas matagal. Ang isang uri ng hibla, katulad ng natutunaw na hibla, ay maaaring bumuo ng isang gel kapag nakikipag-ugnayan sa tubig.
Ang gel ng hibla na ito ay magpapataas ng oras upang sumipsip ng mga sustansya at pabagalin ang panunaw. Sa ganoong paraan, hindi mabilis maubos ang tiyan, kaya mas matagal kang mabusog.
Mayroong iba't ibang mga mapagkukunan ng natutunaw na hibla na maaari mong mahanap, kabilang ang:
- butil ng trigo,
- gulay,
- prutas,
- mani, dan
- linseed.
8. Kumain hanggang hindi ka makaramdam ng gutom
Sa halip na kumain hanggang mabusog, subukang kumain hanggang hindi ka magutom. How to lose weight on this turns out to be important because when the body feels full it means you have excess energy or fuel.
Subukang simulan ang pakikinig sa iyong karanasan sa 'gutom' at kumain kapag nakaramdam ka ng gutom. Ang dahilan ay, ang dami ng carbohydrates, protina, at malusog na taba na kailangan ay depende sa iba't ibang mga kadahilanan.
Maaari mo ring subukan ang isa pang paraan na may malaking bahagi ng almusal at hapunan na may maliit na bahagi. Maaari mong ayusin ang malusog na diyeta na ito sa paglipas ng panahon.
9. Pagkuha ng sapat na tulog
Isa sa mga sanhi ng pagtaas ng timbang na maaaring hindi mo napagtanto ay ang kakulangan sa tulog. Maaaring isipin ng ilan sa iyo na ang iyong gana ay minarkahan lamang ng isang sira ang tiyan. Sa katunayan, hindi ito ganoon.
Ang gana sa pagkain ay talagang kinokontrol ng mga neurotransmitter. Ang mga neurotransmitter ay mga messenger na gumagawa ng mga nerve cell na nakikipag-usap sa isa't isa. Ang messenger ng utak na ito ay binubuo ng ghrelin at leptin na parehong sentro ng gana.
Ang Ghrelin ay maaaring magpapataas ng gutom, habang ang leptin ay nagpapadama sa katawan na busog. Ang katawan ay natural na tumataas o bumababa sa mga antas ng neurotransmitter na ito sa buong araw na nagpapahiwatig na ang katawan ay nangangailangan ng mga calorie.
Kapag kulang ka sa tulog, mawawalan ng balanse ang mga antas ng mga neurotransmitter na ito. Dahil dito, tumataas ang gutom o ang pagnanasang kumain sa kalagitnaan ng gabi. Kaya naman ang pagkakaroon ng sapat na tulog ay mahalaga sa pagbabawas ng timbang.
10. Mag-ingat sa pagkain kapag stress
Ang kababalaghan ng pagkain kapag na-stress (emosyonal na pagkain) ay maaaring makagulo sa paraan ng pagbaba ng timbang na iyong idinisenyo. Ito ay dahil ang mga hindi malusog na gawi na ito ay maaaring mabawasan ang iyong 'kamalayan'.
Ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay madalas na nangyayari sa mga taong nakakaramdam ng pagkabigo dahil ang kanilang programa sa diyeta ay hindi gumagana. Kung ito ay nangyayari sa iyo, isaalang-alang ang pamamahala ng stress sa pamamagitan ng pagmumuni-muni o hipnosis.
Ang mga pamamaraan na ito ay hindi maaaring direktang bawasan ang timbang. Gayunpaman, ang mahusay na pamamahala ng stress ay maaaring makatulong sa iyo na umangkop sa programa ng diyeta na isinasabuhay.
Kung hindi ito gumana, mangyaring kumunsulta sa isang nutrisyunista o dietitian. Ang dahilan ay, mayroong ilang mga kadahilanan sa kalusugan na maaaring maging sanhi ng isang malusog na diyeta upang mabigo, tulad ng ilang mga sakit.
11. Tangkilikin ang proseso
Sa totoo lang, hindi magiging sapat ang isang malusog na diyeta at regular na ehersisyo sa loob ng ilang linggo kung gusto mong matagumpay na makontrol ang iyong timbang. Kung paano magpapayat na nabanggit sa itaas ay dapat gawin nang regular.
Pagkatapos masuri kung anong mga hamon ang iyong kinakaharap, subukang gumawa ng isang diskarte sa pagtatanggol upang baguhin ang iyong pamumuhay upang maging malusog. Pagkatapos nito, maaari mong planuhin kung paano haharapin ang mga hamong ito.
Malamang na makakaranas ka ng mga pag-urong nang ilang beses. Sa halip na sumuko, magsimulang maging mas excited sa susunod na araw. Tandaan, ang proseso ng isang malusog na pamumuhay ay hindi maikli. Gayunpaman, ang mga resulta na nakuha ay magtatagal ng mahabang panahon at sulit.
Kung mayroon kang karagdagang mga katanungan tungkol sa programa sa pagbaba ng timbang, mangyaring makipag-ugnayan sa iyong doktor o nutrisyunista.