Gabay sa Pamumuhay ng 30 Araw na Diyeta na Walang Asukal •

Ang labis na pagkonsumo ng asukal ay hindi lamang maaaring mag-trigger ng labis na katabaan, ngunit mapataas din ang kolesterol at presyon ng dugo, sa panganib ng kanser, diabetes, at sakit sa puso. Sa katunayan, sinabi ni Dr. Binigyang-diin ni Joel Fuhrman, may-akda ng The End of Dieting, na sinipi ng Daily Burn na ang pagkonsumo ng labis na asukal ay dapat ituring na mapanganib gaya ng paninigarilyo. Upang labanan ang mga malalang panganib na ito nang maaga hangga't maaari, maaari kang magsimulang gumawa ng isang diyeta na walang asukal. Tingnan ang artikulong ito upang malaman kung paano.

Ano ang maximum na limitasyon para sa pagkonsumo ng asukal bawat araw?

Ang pang-araw-araw na limitasyon sa pagkonsumo ng asukal sa papel na inirerekomenda ng Ministry of Health ng Republika ng Indonesia bawat tao ay 50 gramo, o katumbas ng 5-9 kutsarita bawat araw. Kung sinusukat gamit ang mga numero, maaaring mukhang "matamis" na ito. Ngunit sa katotohanan, ang average na paggamit ay maaaring mas maraming beses kaysa doon.

Ang halaga ng paggamit ng asukal ng mga Indonesian sa katunayan ay umabot sa 15 kutsarita bawat araw — marahil ay higit pa. Ang karaniwang Amerikano ay maaaring kumain ng napakaraming matamis na pagkain, ng anumang uri, na katumbas ng 22 kutsarita ng asukal. Ang halagang ito ay tatlong beses na mas mataas kaysa sa inirerekomenda ng American Heart Association.

Ang isang diyeta na walang asukal ay hindi nangangahulugang huminto ka sa pagkain ng asukal, kailangan mo lamang maging limitado

Sa pangkalahatan, ang isang diyeta na walang asukal ay hindi kinakailangang ganap na alisin ang paggamit ng asukal. Gayunpaman, ang asukal ay kailangan pa rin ng katawan upang magbigay ng enerhiya. Ang diyeta na ito ay higit pa tungkol sa paglilimita sa iyong pang-araw-araw na paggamit ng asukal sa pinakamababa.

Ang asukal na tinutukoy dito ay ang paggamit ng idinagdag na asukal mula sa mga panghimagas, matamis na inumin, mga pagkaing pinroseso at magaan na meryenda, hanggang sa artipisyal na asukal bilang pamalit sa ordinaryong asukal. Ang natural na paggamit ng asukal, mula sa prutas o gulay ay isinasaalang-alang pa rin — ngunit ang dami ay sinusubaybayan pa rin.

Kapag nasa diyeta na walang asukal, ang mga lalaki ay hindi dapat kumonsumo ng higit sa 9 kutsarita ng idinagdag na asukal bawat araw, habang ang mga babae ay dapat limitahan ang kanilang paggamit sa hindi hihigit sa 6 kutsarita bawat araw.

Gabay sa 30 araw na diyeta na walang asukal

Ang isang diyeta na walang asukal na sinusunod mo bilang disiplinado hangga't maaari ay makakatulong sa iyong kontrolin ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng asukal, at hindi rin imposible na sa kalaunan ay magiging bahagi ito ng isang permanenteng malusog na pamumuhay. Narito ang mga hakbang:

unang 3 araw

Minsan, ang payo ng "paglilimita ng sapat" ay hindi sapat na malinaw para sa karamihan ng mga tao. "Enough, magkano?" Bukod dito, ang hindi maliwanag na gabay na ito ay hinuhusgahan na hindi epektibo para sa mga taong nalulong na sa asukal. Para diyan, binibigyang-diin ni Brooke Alpert, isang lisensyadong dietitian mula sa New York na magpatuloy ka lang. Tanggalin ang anumang matamis na pagkain sa iyong diyeta sa unang 3 araw .

Kabilang dito ang pag-iwas sa prutas, mga gulay na may starchy (hal. mais, kamote, kamoteng kahoy), gatas at mga derivatives nito, trigo at alkohol. Talaga kumain ka lamang ng protina, gulay at malusog na taba. Halimbawa, almusal tatlong itlog, tanghalian 300 gramo ng manok / isda / tofu na may pinakuluang salad ng gulay, pagkatapos ay hapunan na may menu na katulad ng tanghalian (300 gramo ng protina) na may pagpipilian ng mga gulay na mas nakakabusog, tulad ng kale, broccoli , o spinach. Kasama sa mga meryenda para sa buong araw ang 100 gramo ng mani, at uminom lamang ng tatlo sa mga sumusunod: tubig, tsaa, at mapait na itim na kape.

Ikaapat hanggang ikapitong araw

Pagkatapos ng 3 araw ng tagumpay, maaari kang magdagdag ng mga mansanas. Sa sandaling simulan mong alisin ang labis na paggamit ng asukal, kahit na ang mga mansanas at mga sibuyas ay magiging kasing tamis ng lollipop.

Simula sa ikaapat hanggang ikapitong araw, maaari kang magdagdag isang mansanas o produkto ng pagawaan ng gatas, tulad ng yogurt o keso, bawat araw . Gayunpaman, ang pagpili ng mga produkto ng pagawaan ng gatas ay dapat na mataas ang taba (full-fat) at unsweetened (unsweetened). Ang taba, hibla, at protina ay nagpapabagal sa pagsipsip ng asukal, kaya kung pipiliin mo ang gatas na mababa ang taba, mas mabilis na sumisipsip ng asukal ang iyong katawan.

Maaari ka ring magdagdag ng ilang gulay na mataas sa asukal, tulad ng carrots at peas, pati na rin ang high-fiber crackers.

2nd week

Sa ikalawang linggo, maaari kang magdagdag ng isang serving ng antioxidant-rich berries at isang extra serving ng gatas. Maaari ka ring magdagdag ng mga gulay na may carbohydrates, tulad ng mais, kamote, at orange squash.

Sa linggong ito, ikaw okay lang kumain ng whole grain foods (buong trigo) para sa hapunan. Para sa meryenda, pumili ng sariwang fruit salad na mababa sa asukal nang walang idinagdag na dressing o iba pang mga sweetener. Ang prutas ay mataas sa fiber at antioxidants, na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at mabusog nang mas matagal.

ika-3 linggo

Para sa ikatlong linggo, maaari mo magdagdag ng butil tulad ng barley, quinoa, at oatmeal, at kahit ilan pang prutas kabilang ang mga ubas at matamis na dalandan. Kung gusto mo, mainam na uminom ng isang baso ng red wine at isang onsa ng purong dark chocolate araw-araw para sa linggong ito.

ika-4 na linggo

Ang huling linggo ng isang diyeta na walang asukal ay karaniwang pareho sa yugto ng pagpapanatili. Dapat mong panatilihin ang isang malusog na diyeta na binuo mula sa unang araw at patuloy na mangako sa pagpapatuloy nito.

Sa ikaapat na linggo, maaari kang mag-enjoy dalawang servings ng carbohydrates bawat araw, tulad ng kanin at tinapay . Maaari kang magmeryenda sa mga sandwich ngayong linggo. Ngunit sumagot din ng mga high-fiber na biskwit.

Maaari mong ilabas ang iyong mga pagnanasa, ngunit may mga kondisyon

Para sa hinaharap, pagkatapos na matagumpay na gumawa ng 30-araw na diyeta na walang asukal, maaari mo lamang ilabas ang iyong mga pananabik. Ngunit limitahan lamang ito sa isang pirasong cake o isang scoop ng ice cream kung hindi na mapipigilan ang pagnanais na "kumain ng matamis na pagkain".

Pagkatapos ng ilang linggong walang idinagdag na asukal sa iyong diyeta, ang iyong panlasa ay magre-reset ng "sistema" nito upang hindi ka na maging sensitibo sa tamis ng idinagdag at artipisyal na asukal, kaya nagkakaroon ng gana sa mas malusog na tunay na asukal mula sa mga sariwang pagkain. . Ito ang dahilan kung bakit ang paminsan-minsang magpakasawa sa matamis na pagkain ay hindi mabibigo ang iyong mga pagsisikap na bumalik mula sa simula.

Pagkatapos ng ika-30 araw ng diyeta na walang asukal, maaari kang kumain ng lahat ng uri ng prutas gaya ng dati.