Sinabi ni Dr. Si Arnold Kegel, isang obstetrician mula sa Estados Unidos, ay unang nakabuo ng mga ehersisyo ng Kegel noong 1940s. Ang mga ehersisyo ng Kegel ay mga ehersisyo na nakatuon sa mga kalamnan ng pelvic na may iba't ibang benepisyo para sa kapwa babae at lalaki. Halika, alamin kung paano gawin ang mga ehersisyo ng Kegel, mga benepisyo, at mga bagay na kailangan mong bigyang pansin sa ibaba.
Ano ang mga tamang ehersisyo ng Kegel?
Maaari mong gawin ang mga ehersisyo ng Kegel na nakahiga, nakaupo, nakatayo, o naglalakad. Gayunpaman, kung ito ang iyong unang pagkakataon na subukan ang mga ehersisyo ng Kegel, pinakamahusay na gawin ito sa isang posisyong nakahiga nang nakayuko ang iyong mga tuhod. Ang posisyon na ito ay mababawasan ang puwersa ng gravity, kaya ginagawang mas nakakarelaks ang iyong katawan.
Parehong babae at lalaki ay madaling gawin ang ehersisyo na ito. Upang gawin ang mga ehersisyo ng Kegel sa tamang pamamaraan, maaari mong sundin ang mga hakbang na ito.
- Hanapin muna ang iyong pelvic floor muscles. Upang malaman, maaari mong subukang pigilan ang daloy ng ihi kapag umiihi. Ang mga kalamnan na maaaring humawak ng ihi ay kilala bilang lower pelvic muscles.
- Higpitan ang iyong pelvic floor muscles, hawakan ang contraction ng 5 segundo, pagkatapos ay mag-relax ng 5 segundo. Subukan ang 4 hanggang 5 beses sa isang hilera. Magsanay upang ang iyong mga kalamnan ay makontrata ng 10 segundo sa isang pagkakataon, pagkatapos ay mag-relax ng 10 segundo.
- Subukang tumuon sa paghigpit ng iyong pelvic floor muscles para sa pinakamahusay na mga resulta.
- Habang hinihigpitan ang pelvic muscles, huwag pigilin ang iyong hininga at huwag higpitan ang mga kalamnan ng tiyan, hita, at pigi.
- Ulitin nang hindi bababa sa 3 beses sa isang araw upang makakuha ng pinakamataas na resulta. Sa bawat sesyon, subukang gumawa ng 3 set ng 10 hanggang 15 reps.
Ano ang mga benepisyo ng Kegel exercises para sa mga babae at lalaki?
Ang mga ehersisyo ng Kegel ay kapaki-pakinabang para sa pagpapalakas ng mas mababang pelvic na mga kalamnan, tulad ng mga kalamnan ng matris, pantog, at malaking bituka. Sa pamamagitan ng paggawa ng ehersisyong ito, maaari mong maiwasan at magamot ang kawalan ng pagpipigil sa ihi, almoranas, at iba pang problema sa mas mababang pelvic.
Sa mga kababaihan, ang mas mababang pelvic muscles ay kadalasang nakakaranas ng panghihina sa panahon ng pagbubuntis, pagkatapos ng panganganak, o dahil sa edad. Ang mga benepisyo ng Kegel exercises para sa mga kababaihan, halimbawa, ay maaaring makatulong sa paghahanda para sa panganganak at higpitan muli ang ari pagkatapos ng panganganak.
Samantala, sa mga lalaki, ang mga ehersisyo ng Kegel ay maaaring makatulong sa pagtagumpayan ng kawalan ng pagpipigil sa ihi, na kadalasang lumalala pagkatapos sumailalim sa operasyon sa prostate. Ang iba pang mga komplikasyon, tulad ng erectile dysfunction (impotence) ay maaari ding bumuti pagkatapos gawin ng mga lalaki ang ehersisyong ito nang regular.
Pagkatapos ng 4 hanggang 6 na linggo ng regular na pag-eehersisyo, kadalasan ay bumuti ang pakiramdam mo at mas kaunti ang mga sintomas. Para sa karagdagang mga benepisyo, gawing bahagi ng iyong pang-araw-araw na gawain ang ehersisyong ito.
Anong mga bagay ang dapat mong bigyang pansin?
Bagama't madali mo itong magagawa, hindi ito nangangahulugan na maaari mong gawin ang ehersisyo na ito nang basta-basta. Mayroong ilang mga bagay na dapat tandaan tulad ng nasa ibaba.
- Huwag gumamit ng mga ehersisyo ng Kegel upang simulan at ihinto ang daloy ng ihi sa panahon ng pag-ihi. Ang pag-eehersisyo habang umiihi ay maaaring humantong sa hindi kumpletong pag-ihi, na maaaring magpataas ng panganib na magkaroon ng impeksyon sa ihi.
- Kung pagkatapos mag-exercise ay nagdudulot ito ng pananakit ng tiyan o likod, baka hindi tama ang iyong exercise technique.
- Gawin ito ng matipid at huwag lumampas. Ang pag-unat ng mga kalamnan ay maaaring maging sanhi ng pag-cramp ng mga kalamnan. Sa mga kababaihan, ang mga kalamnan ng puwerta na masyadong masikip ay maaari ding magdulot ng pananakit sa panahon ng pakikipagtalik.
- Ang kawalan ng pagpipigil sa ihi ay maaaring bumaba pagkatapos ng ilang oras na nagsimula kang mag-ehersisyo. Gayunpaman, ang pagtigil sa ehersisyo ay maaaring mag-trigger ng pag-ulit ng kundisyong ito.
Bilang karagdagan, hindi lahat ay inirerekomenda na gawin ang gymnastic exercise na ito. Kung mayroon kang ilang partikular na kondisyon sa kalusugan, kumunsulta muna sa iyong doktor para sa mas tumpak na payo para sa kondisyon ng iyong katawan.
Sa ilang mga kaso, ang ehersisyo na ito ay hindi rin ang pangunahing paggamot upang mapagtagumpayan ang iba't ibang mga problema sa kalusugan. Ang mga ehersisyo ng Kegel ay hindi maaaring palitan ang isang medikal na pagsusuri sa isang doktor, kaya maaaring kailangan mo pa rin ng gamot o medikal na paggamot upang gamutin ang iyong sakit o kondisyon ng kalusugan.
Maaari mo lamang gawin ang mga ehersisyo ng Kegel bilang suportang ehersisyo upang mas mabilis na gumaling ang kondisyon ng iyong katawan, gayundin bilang isang pagsisikap na maiwasan ang mga problema sa pag-ihi at mga problema sa sekswal.