Ngayon, parami nang parami ang mga tao na pinipili na bawasan ang pagkonsumo ng karne at lumipat sa iba pang mga mapagkukunan ng protina na pinapalitan ng karne para sa iba't ibang dahilan; mula sa pag-aangkop sa pagiging isang vegan, sinusubukang bawasan ang iyong carbon footprint, pagpapababa sa iyong panganib ng sakit sa puso, labis na katabaan, at diabetes, o simpleng pagnanais na limitahan ang mga produktong naprosesong karne. Kung ang pagsisikap na huminto sa pagkain ng karne ay itinuturing na malusog o hindi, ay isang mainit na debate pa rin, ngunit hindi nito napigilan ang trend na ito sa patuloy na paglaki.
Ngunit paano ka makakakuha ng sapat na protina kung hindi ka kumakain ng karne?
Oo, ang karne at itlog ay kumpletong protina, at ang mga mani at buto ay hindi. Ngunit ang totoo, hindi kailangan ng mga tao ang lahat ng siyam na mahahalagang amino acid sa bawat kagat ng pagkain na kanilang kinakain; kailangan lang natin ng sapat na dami ng bawat amino acid bawat araw — kung tutuusin, mayroon nang 11 na awtomatikong ginagawa ng katawan.
Sa artikulong ito, ibibigay namin sa iyo ang 11 sa pinakamahusay na pinagmumulan ng protina na nakabatay sa halaman—mga gulay, mani at buto, at mga alternatibong karne na hindi gaanong naproseso, gaya ng tempeh.
1. Tempe
Walang duda kung bakit ang fermented soy food na ito ay isa sa mga paboritong staple food ng mga Indonesian. Bawat 100 gramo ng tempeh, naglalaman ito ng 201 kcal ng enerhiya, 20.8 g protina, 8.8 g taba, 13.5 g carbohydrates, 1.4 g dietary fiber, calcium, B bitamina, at bakal.
Isa pang plus point tungkol sa tempe, bukod sa murang presyo nito, maaari mong gawing sari-saring pampapuno ang tempe imbes na red meat, mula sa orek tempe, sambal tempe, hanggang sa paggawa ng "meatballs".
2. Alamin
Kasama sa tofu ang mga pagkaing mababa ang calorie (70 kcal), kolesterol (0%), at sodium (1%). Sa bawat 100 gramo, ang mga benepisyo ng tofu ay hindi rin mapag-aalinlanganan dahil ito ay pinagmumulan ng protina (8 gramo), iron (9%), magnesium (37 mg), phosphorus (121 mg), copper (0.2 mg), at selenium ( 9). .9 mcg), at isang mahusay na mapagkukunan ng calcium (201 mg) at manganese (0.6 mg)
Simula mula sa pinalamanan na tofu, hanggang sa tofu pepe, ang tofu ay napaka-versatile upang iproseso sa isang pagpuno na side dish. Bilang kahalili, maaari mong isama ang tofu sa kailan stir fry o gusto mong subukang gumawa ng matamis na beancurd para sa dessert ngayon?
3. Edamame (Japanese soybeans)
Ang mga pagkaing gawa sa soybeans ay ang pinakamataas na pinagmumulan ng protina ng gulay. Pagkatapos ng tofu at tempe, ngayon ang malayong kamag-anak niya, si edamame. Sa pinakasimpleng anyo nito, pinakuluang edamame, ang paboritong meryenda ng Hapon na ito ay naglalaman ng 11.4 gramo ng protina, 6.6 gramo ng lipid, 7.4 gramo ng carbohydrates, 1.9 gramo ng fiber, 70 mg ng calcium at 140 mg ng phosphorus.
Kapag pagod ka na sa pinakuluang bersyon, maaari mong ayusin ang iyong pagkonsumo ng edamame sa pamamagitan ng paggisa nito kasama ng iyong iba pang paboritong gulay, o pagdaragdag nito sa mga salad o pasta.
4. Quinoa
Ang Quinoa, na teknikal na kabilang sa pamilya ng butil, ay isang superfood na ipinagtataguyod ng maraming mga nutrisyunista — hindi ito walang dahilan. Bawat 100 gramo, ang quinoa ay pinatibay ng 4 na gramo ng protina, fiber (2.8 gramo), iron (1.5 mg), magnesium (64 mcg), manganese (0.6 mcg), at kasama ang lahat ng siyam na mahahalagang amino acid. Ito ay kinakailangan ng katawan para sa paglaki at pagkumpuni, ngunit hindi magawa nang mag-isa. (Iyon ang dahilan kung bakit ang quinoa ay madalas na tinutukoy bilang ang "perpektong protina").
Ang Quinoa ay isang mahusay na alternatibo sa kanin, at ito rin ay sapat na versatile upang maisama sa mga muffin, fritter, pastry, sopas, toppings sa oatmeal breakfast cereal, o bilang isang filling topping sa mga salad sa tanghalian.
5. Chickpeas (Chickpeas)
Kilala rin bilang garbanzo beans, ang mga mani na ito ay maaaring iwiwisik sa mga salad, pinirito at inasnan para sa malutong na meryenda, o minasa sa hummus (iproseso lamang ang isang dakot ng chickpeas na may ilang mga halamang gamot at tahini o almond oil sa isang blender hanggang makinis).
Ang mga chickpeas ay isang medyo mataas na mapagkukunan ng protina, na 9 gramo ng protina bawat 100 gramo. Ang mga mani na ito ay isa ring magandang source ng dietary fiber (8 g), folate (172 mcg), at manganese (1 mcg). Ang mga chickpeas ay mababa sa saturated fat, cholesterol, at sodium.
6. Almendras
Ang isang onsa ng inihaw na almendras na walang asin ay naglalaman ng 5.5 gramo ng carbohydrates, 3.3 gramo ng dietary fiber, 8% calcium, 7% iron at 6.5 gramo ng protina.
Ang mga almond ay isa ring magandang pinagmumulan ng bitamina E, na mahusay para sa kalusugan ng iyong buhok at balat. Ang mga mani na ito ay nagbibigay din ng hanggang 61% ng inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit ng magnesiyo. Ang mataas na nilalaman ng magnesiyo sa mga almendras ay ginagawang epektibo ang mga ito sa pagsugpo sa pananabik sa asukal, pagtataguyod ng kalusugan ng buto, at pag-alis ng pananakit ng kalamnan at pulikat.
7. Chia seeds
Ang chia seeds ay isang plant-based source na naglalaman ng pinakamataas na halaga ng omega-3 fatty acids, at naglalaman ng mas maraming fiber kaysa sa flaxseeds o mani. Dalawang kutsara lang ng Chia seeds, ang iyong katawan ay mapapayaman ng 2 gramo ng protina at 11 frams ng dietary fiber. Ang Chia ay isa ring magandang food source ng iron, calcium, zinc, at antioxidants. Gayunpaman, ang mga buto ng chia ay naglalaman ng maliit na lysine.
Maaaring iwiwisik ang mga buto ng chia sa ibabaw ng mga salad, ihalo sa yogurt o oatmeal, ihalo sa mga smoothies, o gawing pangunahing bituin ng iyong diyeta: lumawak ang mga ito at nagiging gelatinous texture kapag nababad sa isang likido (tubig o gatas). isang malambot at siksik na cream. Dahil sa kakaibang ito, ang mga buto ng Chia ay isang mahusay na sangkap ng pagkain para sa paggawa ng malusog na puding, pampalapot na smoothies, o pagpapalit ng mga itlog sa mga pastry o cake.
8. Kangkong
Ang mga gulay ay walang parehong dami ng protina gaya ng mga mani o buto, ngunit ang ilang maitim na madahong gulay ay naglalaman ng halos kaparehong dami ng sustansya — at pinatibay din ng mga antioxidant at fiber na malusog sa puso. Spinach, halimbawa.
Ang bawat 100 gramo ng pinakuluang spinach ay naglalaman ng 2.4 gramo ng dietary fiber, 3 gramo ng protina, 209% bitamina A, 16% bitamina C, 13% calcium, at 20% iron.
9. Brokuli
Ang broccoli ay hindi lamang pinagmumulan ng gulay na mayaman sa hibla, naglalaman din ito ng nakakagulat na dami ng protina para sa isang gulay. Sa bawat 100 gramo ng pinakuluang broccoli, makakakuha ka ng 2 gramo ng protina, 40 mg ng calcium, 67 mcg ng phosphorus, 31% ng bitamina A at 108 mcg ng folate. Ang broccoli ay naglalaman din ng sulforaphane, isang anti-cancer compound.
10. Patatas
Sa kabila ng reputasyon nito bilang isang nutrient-dense na pagkain, ang isang medium na patatas (mga 150 gramo) na pinakuluang may balat at walang asin ay naglalaman ng 4 na gramo ng protina kasama ang humigit-kumulang 20% ng inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit ng potassium, na nagtataguyod ng kalusugan ng puso.
Gusto mo ba ng french fries na tipikal ng mga fast food restaurant? Bakit hindi palitan ang iyong mga paborito paminsan-minsan ng mga usbong na patatas o inihurnong patatas, dalawang mas malusog na alternatibo?
11. Abukado
Ang sobrang siksik na berdeng prutas na ito ay masarap at creamy salamat sa monounsaturated fatty acid at protina na nilalaman nito. Ang kalahati ng isang medium-sized na sariwang avocado ay naglalaman ng 77% na taba, 19% na carbohydrates at 4% na protina (2 gramo).
Very versatile din ang mga avocado. Maaari mong kainin ang mga ito kapag hinog na, magdagdag ng hiniwang abukado sa iyong salad, minasa bilang guacamole na may mga paminta, kamatis, at kalamansi, o ihalo sa mga nakapirming saging o whey protein para sa isang nakakapuno at sariwang smoothie.
BASAHIN DIN:
- Kakulangan ng pagtulog? Subukan itong Pagkaing Camil
- Mga Tip sa Malusog na Pagkain sa Mga Fast Food Restaurant
- 10 Pagkain na Nakakabusog sa Iyo