Ang protina ay isang macronutrient na mahalaga para sa katawan. Samakatuwid, kailangan mo ng paggamit ng mga sustansyang ito araw-araw. Mayroong iba't ibang uri ng mga pagkain na naglalaman ng protina, parehong hayop at gulay.
Mga pagkaing naglalaman ng mataas na protina
Ang protina ay isang nutrient na kailangan para sa paglaki at may maraming benepisyo. Ang ilan sa mga pakinabang ng mga sustansyang ito ay kinabibilangan ng pagtulong sa iyo na mawalan ng timbang, lalo na ang taba ng tiyan at mapataas ang mass ng kalamnan.
Batay sa talahanayan ng Nutrition Adequacy Ratio (RDA), ang mga Indonesian na nasa 17-60 taong gulang na pangkat ay inirerekomenda na kumonsumo ng humigit-kumulang 56-59 gramo bawat araw para sa mga babae, at 62-66 gramo bawat araw para sa mga lalaki.
Hindi mo kailangang mag-abala sa paghahanap ng mga mapagkukunan ng protina, dahil ang mga sustansya na ito ay nilalaman sa maraming uri ng pagkain. Sa katunayan, maaaring madalas mo itong natupok. Narito ang ilan sa mga ito.
1. Itlog
Ang mga itlog ay isa sa pinakamalusog at pinakamasustansyang pagkain dahil naglalaman ito ng mga bitamina, mineral, malusog na taba, antioxidant na nagpoprotekta sa mata at nagpapalusog sa utak.
Ang isang itlog ay naglalaman ng 6 na gramo ng protina at 78 calories. Kung nais mong makakuha ng mas mahusay na mapagkukunan, kumain ng puti ng itlog, dahil ang bahaging ito ay naglalaman ng mas mataas na protina kaysa sa pula ng itlog.
2. Almendras
Ang mga almond ay isa sa mga pinakasikat na uri ng mani dahil naglalaman ang mga ito ng mahahalagang nutrients kabilang ang fiber, bitamina E, manganese at magnesium. Ang nilalaman ng protina sa isang pagkain na ito ay umabot sa 6 na gramo bawat 1 onsa.
3. Dibdib ng manok
Ang mga suso ng manok ay napakadaling lutuin, basta't maaari mo itong lutuin ng maayos. Ang nilalaman ng protina sa 1 walang balat na dibdib ng manok ay 53 gramo at 284 calories.
4. Trigo
Ang trigo rin ang pinakamalusog na pagkain dahil naglalaman ito ng maraming malusog na hibla, magnesiyo, mangganeso, bitamina B1 at ilang iba pang nutrients. Ang nilalaman ng protina na nilalaman sa hilaw na trigo ay 13 gramo at 303 calories.
5. Keso maliit na bahay
Keso maliit na bahay ay isang uri ng keso na may posibilidad na napakababa sa taba at calories. Ang isang tasa ng cottage cheese na may 2% na taba ay naglalaman ng 27 gramo ng protina na mataas at 194 calories.
Hindi lamang protina, ang keso na ito ay naglalaman din ng calcium, phosphorus, selenium, bitamina B12, bitamina B2 at iba't ibang nutrients.
6. Yogurt
Ang Yogurt ay isang pagkain na naglalaman ng protina. Bukod sa mayaman sa sustansya, ang masarap na lasa at malambot na pagkakayari nito ay ginagawang paborito ang isang pagkain na ito.
Ang tungkol sa 170 gramo ng paghahatid ng yogurt ay naglalaman ng 17 gramo ng protina na mataas at 100 calories.
7. Gatas
Ang gatas ay isang masustansyang inumin, ngunit ang problema ay, karamihan sa mga matatanda ay hindi gusto ang inumin na ito.
Ang inuming produktong ito ng karne ng baka ay naglalaman ng maraming solong nutrients na kailangan ng tao dahil puno ito ng calcium, phosphorus at bitamina B2. Ang isang tasa ng 1% fat milk ay naglalaman ng 8 gramo ng protina at 103 calories.
Allergy sa Gatas, Maaari ba Ito Lumitaw sa Pagtanda at Ano ang mga Sintomas?
8. Karne ng baka
Ang lean beef ay may mataas na protina, bukod dito ay masarap din ang lasa. Ang isang 85-onsa na paghahatid ay tinatayang naglalaman ng 22 gramo ng protina at 184 calories.
9. Tuna
Ang tuna ay mababa sa taba at calories, kaya karamihan sa mga ito ay mataas sa protina.
Tulad ng ibang isda, ang tuna ay naglalaman ng mga sustansya na mayaman sa omega-3 na taba. Sa 1 onsa ng una ay naglalaman ng 30 gramo ng protina at 157 calories.
10. Hipon
Halos lahat ng seafood ay isang mahusay na mapagkukunan ng mataas na protina na pagkain dahil ito ay karaniwang mababa sa taba.
Bagama't mababa ang calorie ng hipon, puno ito ng iba't ibang nutrients tulad ng selenium, bitamina B12 at omega-3 na taba. Sa 1 onsa ng hilaw na hipon ay naglalaman ng 24 gramo ng protina at 99 calories.
11. Tempe
Sino ang hindi mahilig sa tempe? Ang mga pagkain na naproseso mula sa fermented soybeans ay mataas din sa nilalaman ng protina.
Sa 100 gramo ng tempeh, ang nilalaman ng protina ay umabot sa 20.8 gramo ng protina. Bilang karagdagan, ang tempe ay naglalaman din ng carbohydrates, fiber, calcium, B bitamina, at iron.
12. Tofu
Hindi lamang tempeh, ang tofu ay naglalaman din ng sapat na mataas na protina. Sa isang serving ng 100 gramo, ang tofu ay naglalaman ng 8 gramo ng protina.
Tulad ng tempe, ang tofu ay maaaring iproseso sa iba't ibang pagkain at maaaring maging kapalit ng protina ng hayop para sa mga hindi kumakain ng karne.
13. Chickpeas (chickpeas)
Ang mga chickpeas o madalas na tinatawag na chickpeas ay isang magandang mapagkukunan ng protina. Ang isang 100 gramo na paghahatid ay naglalaman ng mga 9 gramo ng protina.
Ang mga beans na ito ay puno rin ng hibla at mineral tulad ng pagkain at folate. Ang mga chickpeas ay mababa rin sa saturated fat, cholesterol, at sodium.
Kailan ang pinakamahusay na oras upang kumain ng mga pagkaing mayaman sa protina?
Ang pakikipag-usap tungkol sa tamang oras upang kumain ng mga pagkaing protina, ito ay talagang depende sa iyong mga layunin.
Kung naghahanap ka ng pagbabawas ng timbang, subukang kumain ng mga pagkaing mayaman sa protina sa buong araw. Sa pamamagitan ng pagtugon sa mga pangangailangan sa protina, matutulungan kang bawasan ang paggamit ng calorie sa buong araw.
Mahalaga rin ang protina para sa pagbuo ng kalamnan. Well, kung ang iyong layunin ay upang bumuo ng kalamnan, pagkatapos ay maaari mong ubusin ang protina dalawang oras pagkatapos mag-ehersisyo.
Makakatulong ang pag-inom ng protina na pigilan ka sa pagkasira ng iyong mga organo sa panahon ng pagsasanay sa paglaban o pag-aangat ng mga timbang.
Samantala, para sa iyo na nais na maiwasan ang pagkawala ng mass ng kalamnan, pagkatapos ay ubusin ang mga pagkaing protina sa almusal o hapunan.
Lalo na sa almusal, ito ay makakatulong sa katawan sa pamamahagi ng mga pangangailangan ng protina nang pantay-pantay sa buong araw.
Gayunpaman, hindi mo kailangang maging masyadong fixated sa ilang mga oras kapag kumakain ng mga pagkaing protina. Sa tuwing darating ang oras, ang mahalagang bagay ay masigurado mong may sapat kang protina sa bawat araw.