Maaaring pamilyar ka sa mga terminong good fats at bad fats. Ang mabubuting taba ay kailangan ng katawan bilang producer ng reserbang enerhiya habang ang masasamang taba ay nasa panganib na magdulot ng maraming sakit kung sila ay patuloy na tumira. Ang mabubuting taba na ito ay karaniwang matatagpuan sa mga unsaturated fats. Ano ang unsaturated fat? Bakit kilala ang mga taba na ito na mabuti para sa katawan? Tingnan ang sumusunod na pagsusuri.
Ano ang unsaturated fat?
Ang mga unsaturated fats ay mga fatty acid na mabuti para sa katawan. Ang ganitong uri ng taba ay kilala rin bilang unsaturated fat Ito ay mas malusog kaysa sa saturated fat at matatagpuan sa mga gulay, mani, buto, at ilang uri ng isda. Ang mga taba na ito ay matatagpuan sa likidong anyo tulad ng olive oil, peanut oil, at corn oil. Ang langis na ito ay inirerekomenda ng mga eksperto dahil sa magandang katangian nito para sa puso at iba pang bahagi ng katawan.
Ang unsaturated fats ay binubuo ng dalawang uri ng fatty acid
1. Monounsaturated fatty acids
Ang mga fatty acid na ito ay kilala rin bilang MUFAs (monounsaturated na taba) na nagpapahiwatig na ang taba ay mayroon lamang isang dobleng bono. Kasama sa mga fatty acid na ito ay palmitoleic acid, oleic acid, at vaccinating acid ang mga pinakakaraniwang uri ng acids at makikita sa 90% ng mga pagkaing inirerekomenda sa diyeta.
Maraming magandang benepisyo ang monounsaturated fatty acids para sa katawan, tulad ng:
Magbawas ng timbang
Ang lahat ng taba ay nagbibigay ng parehong dami ng enerhiya, na humigit-kumulang 9 calories bawat gramo, habang ang carbohydrates at protina ay nagbibigay ng 4 na calories bawat gramo. Samakatuwid, ang pagbabawas ng dami ng taba sa diyeta ay maaaring maging isang epektibong paraan upang mabawasan ang paggamit ng calorie at mawalan ng timbang. Ang pag-uulat mula sa Health Line, ipinapakita ng pananaliksik na ang diyeta na mataas sa MUFA ay nagdudulot ng pagbaba ng timbang sa parehong antas ng diyeta na mababa ang taba.
Bawasan ang panganib ng sakit sa puso
Ang pagpapalit ng saturated fat sa diyeta ng MUFA ay maaaring mabawasan ang panganib ng sakit sa puso. Ang sobrang kolesterol sa dugo ay sanhi ng sakit sa puso dahil maaari itong makabara sa mga arterya at maging sanhi ng atake sa puso o stroke. Nalaman ng isang maliit na pag-aaral na binabawasan ng mga MUFA ang LDL cholesterol (low density lipoprotein o bad cholesterol) at pinapataas ang HDL (high density lipoprotein o good cholesterol). Gayunpaman, mahalagang tandaan na ang mga kapaki-pakinabang na epekto ng isang high-MUFA diet ay maaaring makuha hangga't hindi ito nagdaragdag ng mga dagdag na calorie sa diyeta.
Bawasan ang panganib ng kanser
Ang isang malaking pag-aaral ng 642 kababaihan ay natagpuan na ang mga may mataas na oleic acid sa fatty tissue mula sa olive oil ay may mas mababang panganib na magkaroon ng kanser sa suso. Gayunpaman, ang pananaliksik ay pagmamasid lamang, ibig sabihin ay hindi nito mapatunayan ang sanhi at epekto. Kaya, ang balanseng malusog na diyeta at isang malusog na pamumuhay ay higit na nakakatulong sa epektong ito.
Pagbutihin ang sensitivity ng insulin
Ang insulin ay isang hormone na kumokontrol sa mga antas ng asukal sa dugo. Pinipigilan nito ang isang tao mula sa diabetes. Ang isang pag-aaral ng 162 malusog na tao ay natagpuan na ang pagkain ng isang diyeta na mataas sa MUFA sa loob ng tatlong buwan ay nagpapataas ng sensitivity ng insulin ng 9 na porsyento. Ang iba pang mga pag-aaral ay nagpakita din na ang pagkain ng mga pagkaing mataas sa MUFA sa loob ng 12 linggo ay maaaring mabawasan ang insulin resistance.
Bawasan ang pamamaga
Ang pamamaga ay ang proseso ng immune system sa paglaban sa impeksiyon. Kapag ang pamamaga ay nangyayari sa mahabang panahon, maaari itong humantong sa mga malalang sakit tulad ng labis na katabaan at sakit sa puso. Ang isang pag-aaral ay nagpapakita na ang isang diyeta na mataas sa MUFA ay maaaring mabawasan ang pagbuo ng mga nagpapaalab na gene sa fat tissue.
Ang ilang mga pagkain na mataas sa mga fatty acid na ito ay ang mga avocado, olive, canola, peanut oil, almond, at iba pang mga mani.
2. Mga polyunsaturated fatty acid
Ang mga fatty acid na ito ay kilala rin bilang polyunsaturated na taba na nagpapahiwatig na ang taba ay maraming double bond. Mayroong dalawang uri ng mga fatty acid na ito, katulad ng omega 3 fatty acid at omega 6 fatty acids. Parehong ang mga acid na ito ay kailangan ng katawan upang mapabuti ang paggana ng utak at paglaki ng cell.
Pinoprotektahan ng Omega 3 fatty acids ang puso sa maraming paraan, kabilang ang:
- Bawasan ang triglycerides, isang uri ng taba sa dugo
- Binabawasan ang panganib ng hindi regular na tibok ng puso (arrhythmias)
- Naantala ang pagbuo ng mga plake sa mga arterya
- Bawasan ang presyon ng dugo
Ang Omega 6 fatty acids ay mayroon ding mga function na hindi gaanong naiiba sa omega 3 fatty acids, katulad ng pagtulong sa pagkontrol ng asukal sa dugo, pagbabawas ng panganib ng diabetes, at pagpapababa ng presyon ng dugo. Ginagamit ng katawan ang mga polyunsaturated fatty acid na ito bilang mga reserbang enerhiya. Samakatuwid, ang ganitong uri ng taba ay ang tamang pagpipilian para sa mga taong nasa isang diyeta.
Ang ilang mga pagkain na mataas sa mga fatty acid na ito ay mga sunflower seeds, salmon, tuna, corn oil, at soybean oil.
Ang pagkain ng malusog na taba o unsaturated fats ay mabuti. Gayunpaman, kung ito ay labis, ito ay magdudulot ng labis na timbang. Upang hindi ito mangyari, ubusin ang mga unsaturated fatty acid na ito bilang kapalit ng saturated fat o trans fat nang hindi nagdaragdag ng ibang calorie intake. Kumunsulta sa doktor o nutrisyunista kung gusto mong mag-apply ng diyeta na mataas sa unsaturated fats para makakuha ng tamang payo.