Ang pagkonsumo ng mga pagkaing pampataas ng taas ay tiyak na lubhang kapaki-pakinabang para sa mga bata at kabataan sa kanilang kamusmusan. Kaya, kapaki-pakinabang din ba ito para sa mga matatanda?
Listahan ng mga pagkain para tumaas ang taas
Ang iyong katawan ay hindi palaging tumataas. Ang isang tao ay titigil sa paglaki ng taas kapag ang growth plate o plato ng paglaki sa mga buto ay nagsisimula silang magsara.
Karaniwang nagsasara ang growth plate sa pagtatapos ng pagdadalaga. Para sa mga batang babae kapag sila ay 13-15 taong gulang, habang para sa mga lalaki kapag sila ay 15-17 taong gulang.
Bagama't ang mga nasa hustong gulang ay hindi maaaring tumaas, maaari silang mas nasa panganib na mawalan ng taas habang sila ay tumatanda.
Ang mga nasa hustong gulang na higit sa 40 taong gulang ay maaaring mawalan ng taas dahil sa pagnipis ng mga spinal disc, osteoporosis, sarcopenia, at iba pang mga problema sa kalusugan.
Upang maiwasan ang problemang ito, maaari kang kumain ng mga pagkaing pampataas ng taas na naglalaman ng calcium, protina, at iba pang mineral.
1. Itlog
Ang mga itlog ay pinagmumulan ng mataas na protina na ligtas para sa katawan, mayroong hindi bababa sa 6.24 gramo ng protina sa isang itlog na tumitimbang ng 50 gramo.
Bilang karagdagan sa protina, naglalaman din ang mga itlog ng mahahalagang bitamina at mineral. Isa na rito ang bitamina D na tumutulong sa pagsipsip ng calcium at phosphorus para mapanatili ang density ng buto.
Ipinaliwanag ng mga eksperto na ang paggamit ng tatlong buong itlog bawat araw ay ligtas para sa malusog na tao. Gayunpaman, dapat mong limitahan ito kung nag-aalala ka tungkol sa nilalaman ng kolesterol sa pula ng itlog.
2. Karne ng manok
Ang karne ng manok ay maaari ding mapagpilian ng pagkain para tumaas ang taas.
Natuklasan ng ilang pag-aaral na ang karne ay pinagmumulan ng protina na may mataas na antas ng IGF-1 ( insulin-like growth factor 1) mas mataas.
Ito ay nauugnay sa pagtaas ng mineralization ng buto na pumipigil sa mga bali.
Ang protina sa mga matatanda ay maaari ring maiwasan ang pagkawala ng mass ng kalamnan o sarcopenia.
Bilang karagdagan sa isang mapagkukunan ng protina, ang karne ng manok ay naglalaman ng bitamina B12 at taurine na mahalaga para sa pag-regulate ng pagbuo at paglaki ng buto.
3. Gatas
Hanggang sa 99 porsiyento ng calcium sa katawan ay nakaimbak sa mga buto at ngipin.
Ang pag-inom ng gatas ay tumutugon sa pangangailangan para sa calcium na mahalaga para sa pagtitiwalag ng mga mineral sa buto. Ang isang baso ng gatas ng baka ay naglalaman ng hindi bababa sa 300 milligrams ng calcium.
Naglalaman din ang gatas ng iba pang mahahalagang sustansya, tulad ng protina, phosphorus, magnesium, bitamina B12, at bitamina D.
Ang lahat ng mga sangkap na ito ay napakahalaga para sa mga nasa hustong gulang upang mapanatili ang density ng buto, mass ng kalamnan, at taas nang natural.
4. kamote
Bukod sa pinagmumulan ng carbohydrates, ang kamote ay mayaman sa carotenoid content, na maaaring maging pampalakas na pagkain dahil nakakatulong ito sa pagpapabuti ng kalusugan ng buto.
Isang pag-aaral sa Journal ng Clinical Densitometry ay nagpakita na ang mga carotenoid na nagiging bitamina A sa digestive tract ay maaaring makatulong sa pagpapanatili ng taas.
Ang kamote ay mataas din sa fiber content na nagpapanatili ng digestive health habang pinapataas ang pagsipsip ng nutrients sa iyong katawan.
5. Kangkong
Dahil sa nutritional content nito, ang spinach at iba pang berdeng gulay, tulad ng kale at repolyo ay maaaring mapagpipilian ng pagkain para tumaas.
Ang pagkonsumo ng mga berdeng gulay ay nagsisiguro na ang katawan ay nakakakuha ng sapat na nutrients, kabilang ang bitamina C, calcium, iron, magnesium, at potassium.
Isang pag-aaral sa Mga Klinikal na Kaso sa Mineral at Bone Metabolism ay nagpakita na ang spinach at iba pang berdeng gulay ay mayaman sa bitamina K. Parehong maaaring tumaas ang density ng buto.
Ito ay tiyak na nagpapababa sa iyong panganib na magkaroon ng osteoporosis na maaaring mabawasan ang mass ng buto at makakaapekto sa taas habang ikaw ay tumatanda.
6. Brokuli
Ang broccoli ay isang uri ng gulay na pinagmumulan ng mataas na calcium na pagkain bukod sa gatas, na madali mo ring makukuha.
Ayon sa National Osteoporosis Foundation, ang broccoli ay naglalaman ng hanggang 60 milligrams ng calcium sa isang tasa, o katumbas ng isang 128-gram na serving.
Bilang karagdagan, ang broccoli ay pinagmumulan din ng bitamina C, iron, fiber, at maging mga anticancer substance na napakabuti para sa kalusugan ng pang-adultong katawan.
7. Pakcoy
Ang Chinese cabbage aka pakcoy ay isa ring uri ng gulay na dapat mong isama sa iyong pang-araw-araw na pagkain para tumaas ang iyong tangkad.
Ang pakchoy ay naglalaman ng mas maraming calcium kaysa sa broccoli. Sa pakcoy, mayroong 160 milligrams ng calcium sa isang tasa na naghahain ng gulay na ito.
Bilang karagdagan, ang pakcoy ay naglalaman din ng maraming mineral, bitamina, dietary fiber, at carbohydrates na kailangan ng iyong katawan.
8. Mga gisantes
Ang mga gisantes ay mga masustansiyang gulay na maaaring kainin bilang pampataas ng taas ng pagkain.
Siguraduhin na ang mga gisantes na iyong kinakain ay sariwa at hindi tuyo.
Ang pagkaing ito ay napakasustansya at isang mahusay na mapagkukunan ng protina ng gulay. Bilang karagdagan, ang mga gisantes ay mayaman din sa iron at B bitamina.
Maaari mo ring madama ang mga benepisyo ng iba pang mga nutrients, tulad ng fiber, magnesium, at sink. Ang iba't ibang nutritional content na ito ay mabuti para sa pagpapanatili ng kalusugan, kabilang ang para sa iyong taas.
9. Mga berry
Ang mga berry, tulad ng mga strawberry at raspberry ay napakataas sa bitamina C , na tumutulong sa pagtaas ng synthesis ng collagen sa iyong katawan.
Isang pag-aaral sa journal Mga sustansya ay nagpakita na ang collagen ay maaaring mapabuti ang kalusugan at density ng buto, lalo na sa mga babaeng postmenopausal.
Bilang karagdagan, ang mga berry ay nag-aalok din ng iba't ibang mga bitamina at mineral, kabilang ang hibla, bitamina K, at mangganeso.
Ang pagtugon sa mga pangangailangan sa nutrisyon sa pamamagitan ng pag-inom ng mga pagkaing nakakapagpapataas ng taas ay makakatulong na mapanatili ang kalusugan ng buto habang ikaw ay tumatanda.
Mas mainam pa kung ito ay sinamahan ng mga pagbabago sa pamumuhay, tulad ng pagpapabuti ng pag-upo at pagtayo, regular na ehersisyo, pagtigil sa paninigarilyo, at pagkakaroon ng sapat na pahinga.
Kung mayroon kang karagdagang mga katanungan, siguraduhing kumunsulta sa isang doktor o nutrisyunista upang makuha ang pinakamahusay na solusyon ayon sa iyong mga pangangailangan.