Kung ang iyong mga buto ay nagsimulang maging malutong dahil sa osteoporosis, kailangan mong bigyang pansin ang iyong pang-araw-araw na gawi, kabilang ang uri ng pagkain na iyong kinakain. Ang mga buto ay maaaring aktwal na palakasin ang kanilang sarili hangga't gumawa ka ng mga pagbabago sa pamumuhay na mas malusog para sa iyong mga buto, isa na rito ay sa pamamagitan ng isang masustansyang diyeta. Narito ang ilang mga pagkaing pampalakas ng buto na maaaring gamitin para sa iyo na nakakaranas ng isang disorder ng sistema ng paggalaw.
Listahan ng mga pagkain upang madaig ang mga buhaghag na buto
Ang tunay na malusog na mga pagkain na nagpapalakas ng buto ay hindi lamang inilaan para sa mga taong may mga problema sa kalusugan na umaatake sa kalansay ng buto ng tao, ngunit maaaring kainin para maiwasan ang pagkawala ng buto. Bagama't ang pagkain ay hindi kinakailangang gumaling ng mga buto na buhaghag, kahit papaano ay makakatulong ang pagkain sa pagbibigay ng nutritional intake na kailangan para mabilis na gumaling ang mga buto at maging malakas muli.
Narito ang iba't ibang pagkain na nagpapalakas ng buto na dapat mong ubusin upang makatulong na mapaglabanan ang mga buhaghag na buto upang hindi madaling mabali:
1. Maitim na berdeng madahong gulay
Ang maitim na berdeng madahong gulay ay ang pinakamahusay na mapagkukunan ng pagkain na naglalaman ng maraming bitamina at mineral.
Ang mga bitamina A, C, K, folate, iron, at calcium ay karaniwang naroroon sa medyo masaganang halaga sa ganitong uri ng gulay. Hindi lihim na ang iba't ibang bitamina at mineral na nakapaloob sa pagkain ay maaaring ubusin upang palakasin ang mga buto, lalo na ang calcium.
Ang katawan ay nangangailangan ng calcium upang bumuo at mapanatili ang malakas na buto. Bilang karagdagan sa kaltsyum, ang bitamina K ay mahusay ding ubusin upang makatulong na mabawasan ang panganib at kalubhaan ng osteoporosis.
Para diyan, huwag maging tamad kumain ng berdeng gulay dahil malaki ang benepisyo para sa iyong katawan at buto. Narito ang iba't ibang dark green leafy vegetables na maaari mong subukan:
- Brokuli
- kangkong
- Mga gulay ng mustasa
- Kale
- Bok choy
2. Mga produkto ng pagawaan ng gatas
Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay karaniwang mayaman sa calcium at bitamina D. Ang kaltsyum at bitamina D ay mga sustansya na parehong nakakatulong sa pagpapanatili ng malusog na buto at ngipin. Tumutulong ang kaltsyum na mapanatiling malakas ang mga buto, habang pinapanatili ng bitamina D ang mga antas ng calcium at phosphorus sa dugo.
Samakatuwid, hindi mali kung ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay kasama sa mga pagkain at inumin na nagpapalakas ng buto. Ang dalawang sustansyang ito sa mga pagkaing ito ay dalawang mahalagang salik para sa pagpapanatili ng malusog na buto at paggamot sa mga porous na lugar. Pangunahin dahil tinutulungan ng bitamina D ang pagsipsip ng calcium sa bituka mula sa paglabas sa pamamagitan ng mga bato.
Samakatuwid, huwag palampasin ang mga produkto ng pagawaan ng gatas sa iyong pang-araw-araw na menu dahil ang epekto nito sa mga buto ay magiging malinaw. Maaari kang kumain ng iba't ibang pagkain at inumin na mga produkto ng pagawaan ng gatas tulad ng yogurt, gatas ng baka, at keso upang makatulong sa paggamot sa pagkawala ng buto.
3. Mga pagkaing mayaman sa protina
Ang protina ay isang nutrient na kailangan ng katawan upang mapanatili ang malusog na mga tisyu, kabilang ang tissue ng kalamnan. Sa malakas na tisyu ng kalamnan, ang mga buto ay may matatag na suporta. Samakatuwid, huwag palampasin ang isang mapagkukunan ng malusog na protina sa iyong pang-araw-araw na diyeta na nagsisilbing isang pampalakas ng buto.
Ang iba't ibang malusog na pagkaing protina na dapat kainin upang gamutin ang mga buto ay:
- Inirerekomenda ang karne, walang taba.
- manok.
- Isda.
- Itlog.
- Mga mani.
- Mga produktong toyo, tulad ng tofu.
4. Mga pagkaing mayaman sa bitamina C
Tinutulungan ng bitamina C ang pag-maximize ng pagsipsip ng calcium. Kapag natupok kasama ng isang pinagmumulan ng calcium, ang kumbinasyong ito ng mga sustansya ay nagagawang i-maximize ang lakas ng mga buto na apektado na ng osteoporosis.
Para sa kadahilanang ito, ang mga pagkaing mayaman sa bitamina C ay mabuti para sa pagpapalakas ng buto dahil maaari nilang madaig ang mga buhaghag na buto at maibalik ang kalusugan ng buto kasama ng paggamot sa osteoporosis na inirerekomenda ng mga doktor. Maaari kang kumain ng mga pagkaing mayaman sa bitamina C, tulad ng:
- Kiwi
- Pawpaw
- Brokuli
- Strawberry
- Kahel
5. Mga pagkaing naglalaman ng magnesium
Bilang karagdagan sa kaltsyum at bitamina D, ang magnesiyo ay kinabibilangan din ng mga mineral na mahalaga para sa pagbuo ng lakas ng buto. Dahil ang kakayahan ng katawan na sumipsip ng magnesium ay bumababa sa edad, kailangan mong kumain ng sapat na magnesiyo bawat araw.
Ang mga sumusunod na mapagkukunan ng pagkain ay mayaman sa magnesiyo:
- Maitim na tsokolate
- Abukado
- Mga mani
- Tofu
- saging
Upang harapin ang mga buto na buhaghag, pagsamahin ang mga masusustansyang pagkain na ito sa mga gamot mula sa mga doktor at iba pang malusog na pamumuhay. Ang pananatiling aktibo ay makakatulong din sa pagpapanumbalik ng lakas ng buto at panatilihin kang aktibo sa buong araw.
Mga paghihigpit sa pagkain para sa mga taong may osteoporosis
Bilang karagdagan sa mga masusustansyang pagkain na nagpapalakas ng buto, may ilang uri ng mga pagkain na dapat iwasan ng mga taong may osteoporosis. Ito ay dahil ang pagkain o inumin ay may potensyal na lumala ang kondisyon ng mga buto na.
Hindi lamang iyon, ang mga pagkain at inuming ito ay dapat ding iwasan upang mabawasan ang panganib na magdulot ng osteoporosis. Isa sa mga pagkain na itinuturing na bawal para sa mga pasyenteng may pagkawala ng buto ay ang mga pagkaing may mataas na sodium.
Ang isang pag-aaral na inilathala sa Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition ay nagsasaad na ang pagkonsumo ng masyadong maraming maalat na pagkain ay nagdaragdag ng panganib ng pagkawala ng buto. Bilang karagdagan sa mga pagkaing mataas sa sodium, ang mga produktong toyo tulad ng tofu at tempe ay ipinagbabawal din sa pagkonsumo dahil ang nilalaman ng oxalate sa mga ito ay pumipigil sa pagsipsip ng calcium.
Hindi lamang pagkain, ngunit ang mga inumin na karaniwan mong inumin ay maaaring hindi mabuti para sa kalusugan ng buto. Ang ilang uri ng inumin na itinuturing na hindi gaanong malusog ay ang mga soft drink at inuming naglalaman ng caffeine gaya ng kape at tsaa.
Sa pamamagitan ng pagkain ng mga inirerekomendang pagkain na nagpapalakas ng buto at pag-iwas sa mga bawal para sa mga pasyente ng osteoporosis, maaari mong mapanatili ang lakas ng buto nang mas matagal.
Gayundin, para sa iyo na walang osteoporosis, huwag hintayin na lumitaw ang mga sintomas ng pagkawala ng buto upang mapanatili ang kanilang kalusugan. Mas mabuti, maiwasan ang pagkawala ng buto nang maaga upang mamuhay ka ng mas malusog at mas malakas na buhay.
Mga recipe ng pagkain na nagpapalakas ng buto para sa mga taong may osteoporosis
Narito ang mga recipe para sa masustansyang pagkain at inuming nagpapalakas ng buto na maaari mong subukang gawin sa bahay.
Tofu, spinach at sabaw ng kamatis
Nutritional value para sa mga buto: 660 milligrams (mg) ng calcium (nakakatugon sa 66% ng pang-araw-araw na paggamit ng calcium) at 0.99 IU ng Vitamin D.
Mga sangkap:
- 1 tsp langis ng gulay.
- 95 g tinadtad na sibuyas.
- 1 tinadtad na bawang.
- 1.5 litro ng stock ng manok (maaaring palitan ng tubig).
- 480 g silken tofu, pinatuyo at tinadtad.
- 2 tinadtad na kamatis.
- 3 tinadtad na berdeng sibuyas (opsyonal).
- 600 g ng sariwang dahon ng spinach, hinugasan at pinatuyo, napunit o tinadtad (kung malaki).
- 1 kutsara (15 ml) toyo.
- tsp paminta.
Paano gumawa:
- Ang unang hakbang sa paggawa ng pagkain na ito na nagpapalakas ng buto ay ang magpainit ng kasirola sa katamtamang init; magdagdag ng mantika at tinadtad na sibuyas. Haluin ang mga sibuyas hanggang malambot ngunit hindi kayumanggi. Idagdag ang bawang at haluin hanggang maamoy mo ang bango.
- Idagdag ang stock ng manok at ihalo sa kumulo. Magdagdag ng mga kamatis, tofu at bawasan ang init. Hayaang kumulo ang sopas ng ilang minuto hanggang ang mga kamatis ay malambot ngunit hindi malambot.
- Magdagdag ng iba pang sangkap, scallion, spinach, paminta. Lutuin hanggang matuyo ang spinach.
- Tikman ang sabaw at magdagdag ng mga pampalasa kung kinakailangan.
- Ihain nang mainit.
Mint yogurt inumin
Nutritional value para sa iyong mga buto: 149 mg calcium (14.94% daily calcium intake)
materyal:
Para sa recipe na ito kakailanganin mo:
- 1 tasa ng yogurt.
- 2.5 baso ng tubig o carbonated mineral water (soda).
- 1 tsp dry mint.
- asin.
- itim na paminta (opsyonal).
Paano gumawa:
- Talunin ang yogurt hanggang makinis.
- Magdagdag ng mint, asin, at itim na paminta, at ihalo hanggang makinis. Magdagdag ng tubig at haluin nang paunti-unti hanggang sa maabot nito ang nais na density.
- Ilagay ang timpla sa refrigerator sa loob ng ilang oras.
- Haluin muli bago inumin.