Ang mataas na presyon ng dugo o hypertension ay isang pangkaraniwang talamak na kondisyon. Ang kondisyong pangkalusugan na ito ay hindi mapapagaling, ngunit ang mga nagdurusa ay maaari pa ring mabuhay ng kanilang pinakamahusay na buhay sa pamamagitan ng pagkontrol at pagpapababa ng presyon ng dugo. Kaya, ano ang mga tamang paraan at tip para sa pagpapababa ng altapresyon?
Bakit kailangang kontrolin at babaan ng mga taong may hypertension ang presyon ng dugo?
Ang mataas na presyon ng dugo o hypertension ay isang kondisyon kung saan tumataas ang presyon ng dugo sa mga dingding ng mga ugat. Ang kundisyong ito sa pangkalahatan ay hindi nagdudulot ng mga sintomas ng hypertension, kaya marami ang hindi nakakaalam na mayroon silang kasaysayan ng sakit na ito.
Upang malaman kung mayroon kang hypertension, kailangan mong regular na suriin ang iyong presyon ng dugo. Ang presyon ng dugo ay inuri bilang hypertension, na umaabot sa 140/90 mmHg o higit pa. Samantala, ang normal na presyon ng dugo ay mula 90/60 mmHg hanggang 120/80 mmHg.
Ang mataas na presyon ng dugo ay maaaring sanhi ng iba't ibang mga bagay. Gayunpaman, karamihan sa mga sanhi ng hypertension ay nauugnay sa pagmamana o genetic na mga kadahilanan at isang mahinang pamumuhay. Sa ganitong kondisyon, ang mataas na presyon ng dugo ay kilala rin bilang mahalaga o pangunahing hypertension.
Samakatuwid, ang pamumuhay ay isang mahalagang paraan upang gamutin at gamutin ang hypertension. Sa maraming kaso, ang mga pagbabago sa pamumuhay upang maging mas malusog ay maaaring magpababa ng iyong presyon ng dugo nang hindi nangangailangan ng mga de-resetang gamot.
Bilang karagdagan sa pagpapababa at pagtagumpayan ng mataas na presyon ng dugo, ang pagpapatibay ng isang malusog na pamumuhay ay maaari ding:
- Pagkontrol upang ang presyon ng dugo ay manatili sa loob ng normal na mga limitasyon.
- Ipagpaliban ang pag-unlad o maiwasan ang mas matinding hypertension.
- Pinapataas ang bisa ng mga gamot sa presyon ng dugo.
- Pagbaba ng panganib ng mga komplikasyon ng hypertension, tulad ng atake sa puso, sakit sa puso, stroke, at sakit sa bato.
Ang pagkontrol sa presyon ng dugo ay isang panghabambuhay na pangako. Kaya gumawa ng appointment para gawin ito simula ngayon para sa iyong sarili at sa iyong mga mahal sa buhay.
Paano mabawasan ang mataas na presyon ng dugo na mabisa?
Ang isang malusog na pamumuhay ay ang pangunahing paraan upang gamutin ang hypertension. Kung gayon, ano ang mga malusog na pamumuhay na kailangang ilapat? Narito ang mga tip at paraan para malampasan at mapababa ang altapresyon para sa iyo:
1. Bawasan ang pagkonsumo ng asin
Kapag na-diagnose ka na may mataas na presyon ng dugo, ang pangunahing bagay na kailangan mong gawin ay iwasan ang pag-inom o mga pagkain na nagdudulot ng hypertension. Ang paggamit na may pinakamaraming papel sa pagdudulot ng hypertension ay sodium o asin, parehong table salt at sodium na nasa nakabalot o de-latang pagkain.
Samakatuwid, ang isang paraan upang mapababa ang mataas na presyon ng dugo ay upang bawasan ang paggamit ng asin sa iyong diyeta. Ang pagbawas ng kaunti lamang sa paggamit ng asin at sodium ay pinaniniwalaang makakabuti sa kalusugan ng puso at nagpapababa ng presyon ng dugo ng humigit-kumulang 5-6 mmHg kung mayroon kang hypertension.
Inirerekomenda ng American Heart Association (AHA) ang pagkonsumo ng hindi hihigit sa 2,300 mg ng asin o sodium, katumbas ng isang kutsarita bawat araw. Gayunpaman, kung mayroon ka nang kasaysayan ng mataas na presyon ng dugo, pinapayuhan kang kumonsumo ng hindi hihigit sa 1,500 mg ng asin o sodium bawat araw.
Ang pagbabawas ng paggamit ng asin ay hindi madali. Maaari mong gawin ito nang dahan-dahan hanggang sa maabot mo ang target na gusto mo.
Kung nasanay ka na sa pagtimpla ng mga pagkaing may asin o MSG, mas mainam kung palitan mo ang asin ng natural na pampalasa o pampalasa, tulad ng bawang, sibuyas, luya, kandelero, turmeric, kencur, laos, bay leaf, tanglad, lemon, suka, paminta, o itim na paminta.
Bilang karagdagan sa pagbabawas ng asin sa pagluluto, kailangan mo ring suriin ang mga label sa mga nakabalot na pagkain na iyong bibilhin. Pumili ng mga pagkaing may mababang antas ng sodium at bawasan ang pagkonsumo ng mga naprosesong pagkain upang maiwasan ang labis na asin at sodium sa iyong katawan.
2. Kumain ng masustansyang pagkain
Pagkatapos bawasan ang paggamit ng asin, ang isa pang paraan upang mapababa ang altapresyon ay ang kumain ng masustansyang pagkaing may mataas na presyon ng dugo at sundin ang mga alituntunin sa diyeta ng DASH.
Pumili ng mga pagkaing mataas sa fiber, mababa sa taba, mababa sa kolesterol, tulad ng buong butil, prutas, gulay, at mababang taba na gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas, na ubusin araw-araw. Ang pagpili sa mga pagkaing ito ay pinaniniwalaang magpapababa ng presyon ng dugo ng hanggang 11 mmHg kung mayroon kang hypertension.
Kailangan mo ring kumain ng mga pagkaing mataas sa potassium, tulad ng saging, avocado, kamatis, patatas, at iba't ibang isda sa dagat. Ang dahilan, ang potassium ay maaaring mabawasan ang epekto ng sodium sa presyon ng dugo sa iyong katawan.
Upang mailapat ang diyeta na ito araw-araw, maaari mong gawin ang mga hakbang sa ibaba:
- Sumulat ng talaarawan sa pagkain. Ang layunin ay subaybayan kung ano at gaano karaming pagkain ang iyong kinain. Huwag kalimutang isama ang mga pagkaing nagpapababa ng mataas na dugo sa iyong listahan ng mga intake.
- Maging matalinong mamimili, sa pamamagitan ng pagbabasa ng mga label ng nutrisyon ng pagkain kapag namimili ka, at manatili sa isang malusog na plano sa pagkain, kahit na kumakain ka sa labas sa mga restaurant.
3. Bawasan ang paggamit ng caffeine
Ang epekto ng caffeine sa presyon ng dugo ay madalas na pinagtatalunan. Gayunpaman, ang caffeine ay sinasabing nakapagpataas ng presyon ng dugo ng hanggang 10 mmHg sa mga taong bihirang kumain nito. Tulad ng para sa ilang mga tao na madalas na umiinom ng caffeinated na kape, mayroon lamang itong maliit na epekto sa pagtaas ng presyon ng dugo.
Gayunpaman, kung mayroon kang mataas na presyon ng dugo, magandang ideya na bawasan ang iyong paggamit ng caffeine. Kapag may pagdududa, tanungin ang iyong doktor tungkol sa mga epekto ng caffeine sa iyong katawan.
4. Bawasan ang pag-inom ng alak
Bilang karagdagan sa pagbabawas ng asin at caffeine at pagkain ng isang malusog na diyeta, kailangan mo ring bawasan ang iyong paggamit ng alkohol. Ang dahilan ay, ang labis na pag-inom ng alak ay maaaring magdulot ng pagtaas ng presyon ng dugo at mabawasan ang bisa ng mga gamot sa altapresyon na iyong iniinom.
Kaya, kung mayroon ka nang kasaysayan ng mataas na presyon ng dugo, ang pag-inom ng alak ay maaaring magpalala sa iyong kalagayan sa kalusugan. Samakatuwid, dapat mong iwasan ang pag-inom ng alak na ito. Sa pamamagitan ng pagbabawas ng iyong pag-inom ng alak, ang iyong presyon ng dugo ay maaaring potensyal na bumaba ng hanggang 4 mmHg.
5. Pagtigil sa mga gawi sa paninigarilyo
Kung ikaw ay isang aktibong naninigarilyo, ang pinakamahusay na paraan upang mapababa ang iyong presyon ng dugo ay ang paghinto sa paninigarilyo. Ayon sa Mayo Clinic, ang bawat sigarilyong hinihithit mo ay maaaring tumaas ang iyong presyon ng dugo sa loob ng ilang minuto pagkatapos mong manigarilyo.
Ang dahilan ay, ang sigarilyo ay naglalaman ng nikotina at mga mapanganib na sangkap na maaaring maging sanhi ng pagpapaliit ng mga daluyan ng dugo o atherosclerosis. Ang makitid na mga daluyan ng dugo ay maaaring magdulot ng pagtaas ng presyon ng dugo.
Bilang karagdagan sa pagtaas ng presyon ng dugo, ang pangmatagalang paninigarilyo ay maaari ring mapataas ang iyong panganib na magkaroon ng iba pang mga problema sa kalusugan, tulad ng stroke at atake sa puso.
Kung nahihirapan kang huminto sa paninigarilyo, dahan-dahan at palakasin ang iyong determinasyon na ganap na huminto. Maaari ka ring humingi ng tulong sa iyong doktor upang bumuo ng mga estratehiya at mga paraan upang huminto sa paninigarilyo na naaangkop upang mapababa ang iyong hypertension.
Kung hindi ka naninigarilyo, kailangan mo ring umiwas sa usok ng sigarilyo para hindi ka maging passive smoker. Ang dahilan, ang mga passive smokers ay nasa mataas din ang panganib na magkaroon ng iba't ibang sakit dahil sa usok ng sigarilyo.
6. Regular na paggawa ng ehersisyo
Isa pang mabisa at mabisang paraan para mapababa ang altapresyon ay ang pagsasagawa ng pisikal na aktibidad o ehersisyo. Ang pisikal na aktibidad o ehersisyo ay maaaring makatulong na mapanatili ang isang malusog na puso at ang mga arterya ay mananatiling elastic, upang ang daloy ng dugo ay maging normal at ang presyon ng dugo ay bumaba.
Gayunpaman, ang pisikal na aktibidad at ehersisyo para sa hypertension ay dapat gawin nang regular at regular upang maging epektibo sa pagpapababa ng presyon ng dugo. Kung hindi ginagawa nang regular at regular, ang iyong presyon ng dugo ay maaaring tumaas muli.
Sa kabilang banda, ang regular at regular na pisikal na aktibidad o ehersisyo ay pinaniniwalaang magpapababa ng presyon ng dugo ng 5-8 mmHg para sa mga taong may hypertension. Samantala, para sa iyo na may prehypertension, ang pag-eehersisyo ay isang paraan upang maiwasan ang hypertension at mabawasan ang presyon ng dugo na nagsisimula nang tumaas.
Kaya, ano ang ilang magandang sports para gamutin ang altapresyon? Ang ehersisyo para sa mga taong may hypertension ay talagang napakadaling gawin.
Kailangan mo lamang na isama ang katamtamang intensidad na pisikal na aktibidad sa iyong pang-araw-araw na gawain upang maani ang mga benepisyong ito. Karaniwan, ang anumang pisikal na aktibidad na nagpapataas ng iyong tibok ng puso at paghinga, ay itinuturing na isang mahusay na paraan upang mapababa ang mataas na presyon ng dugo.
Maaari kang maglakad araw-araw kasama ang iyong anak o dalhin ang iyong aso sa paglalakad. Ang mga aktibidad sa paglalakad ay maaari ding gawin kapag pupunta ka sa trabaho sa opisina.
Maaari ka ring pumili ng iba pang aktibidad sa palakasan na maaaring magpababa ng mataas na presyon ng dugo, tulad ng aerobics, cardio, flexibility training, hanggang sa strength training gaya ng pagbubuhat ng mga timbang. Para sa iba pang aerobic exercises na madaling gamitin araw-araw, tulad ng jogging, pagbibisikleta, pagsasayaw, o paminsan-minsang paglangoy.
Gumawa ng 150 minutong ehersisyo sa isang linggo o 30 minuto araw-araw upang mapababa ang iyong presyon ng dugo. Kung pipiliin mo ang uri at paraan ng high-intensity exercise, tulad ng pagtakbo, gumawa ng mga 75 minuto bawat linggo upang ibaba ang mataas na presyon ng dugo sa normal na presyon ng dugo.
7. Pagdaragdag ng mga aktibidad sa labas
Ang ehersisyo ay maaaring gawin sa loob o labas. Kung pipiliin mong mag-ehersisyo sa loob ng bahay, kailangan mong paminsan-minsan ay makisali sa mga aktibidad sa labas bilang isang paraan upang gamutin ang hypertension.
Dahil ang mga aktibidad sa labas ay makakatulong sa iyo na makuha ang bitamina D na kailangan ng iyong katawan. Ang kakulangan sa bitamina D ay sinasabing nagpapataas ng panganib na magkaroon ng mataas na presyon ng dugo at sakit sa puso. Gayunpaman, kailangan ng karagdagang pananaliksik upang patunayan ang katotohanang ito.
8. Panatilihin ang perpektong timbang ng katawan
Ang labis na katabaan at pagiging sobra sa timbang ay malapit na nauugnay sa mataas na presyon ng dugo. Samakatuwid, ang pagpapanatili ng isang malusog na timbang ay isa pang simpleng paraan upang mabawasan ang mataas na presyon ng dugo.
Ayon sa Mayo Clinic, ang pagkawala ng kahit isang maliit na halaga ng timbang ay maaaring makaapekto sa iyong presyon ng dugo. Sa pangkalahatan, maaari mong babaan ang iyong presyon ng dugo nang hanggang 1 mm Hg para sa bawat 1 kg ng timbang na iyong nababawas.
Tulad ng para sa maaari mong makuha ang perpektong timbang sa pamamagitan ng pagpapatupad ng isang malusog na diyeta at regular na ehersisyo tulad ng nabanggit sa itaas.
9. Pamahalaan ang stress
Ang mga taong may hypertension ay madalas na minamaliit kung paano babaan ang mataas na presyon ng dugo sa isang ito dahil ito ay itinuturing na hindi mahalaga. Sa katunayan, ang stress ay maaaring maging sanhi ng hypertension at ang kundisyong ito ay maaari ring magdulot sa iyo ng iba't ibang masamang bisyo, tulad ng paninigarilyo, pag-inom ng alak o hindi malusog na pagkain, na maaaring magpataas ng presyon ng dugo.
Ang stress ay maaaring mangyari dahil sa iba't ibang bagay, tulad ng trabaho, pamilya, pananalapi, o iba pa. Bilang karagdagan, ang kakulangan sa tulog ay maaari ding maging sanhi ng hypertension dahil ang kundisyong ito ay maaaring magdulot ng stress sa iyo.
Samakatuwid, mahalaga para sa iyo na pamahalaan ang stress hangga't maaari sa pagsisikap na mapababa ang presyon ng dugo. Tulad ng para sa pamamahala ng stress, kailangan mong alamin kung ano ang sanhi ng stress na madalas mong nararanasan at harapin ang mga dahilan na iyon.
Maaari ka ring gumawa ng mga bagay na makakapagpatahimik sa iyong isipan para mawala ang stress, tulad ng pakikinig sa musika, ibahagi, magnilay, o gumawa ng isang libangan na gusto mo.
10. Masanay sa pag-aayuno
Bukod sa pagkain ng mga masusustansyang pagkain, paggawa ng iba't ibang uri ng ehersisyo, at pag-iwas sa stress, ang pagpapababa ng altapresyon ay maaari ding gawin sa pamamagitan ng pag-aayuno.
Ayon sa isang pag-aaral na inilathala ng Journal ng American Society of Hypertension sa 2017, ang pag-aayuno ay pinaniniwalaang isang mabisang paraan upang makatulong na mapababa ang altapresyon sa mga pasyenteng may banayad hanggang katamtamang hypertension.
Bilang karagdagan, ang pag-aayuno ay paraan din ng iyong katawan para magpahinga mula sa mga pagkaing nagdudulot ng hypertension at emosyonal na mga problema, upang mapababa mo ang mataas na presyon ng dugo. Bilang resulta, ang presyon ng dugo ay may posibilidad na maging matatag sa panahon ng pag-aayuno.
Gayunpaman, kung pipiliin mong mag-ayuno bilang isang paraan upang mapababa ang mataas na presyon ng dugo, dapat mong balansehin ito sa pamamagitan ng pagtugon sa mga pangangailangan ng likido ng iyong katawan bago at pagkatapos ng pag-aayuno. Tiyaking umiinom ka ng hindi bababa sa walong baso sa isang araw upang maiwasan ang pag-aalis ng tubig habang nag-aayuno, na maaaring magpataas ng panganib ng mga komplikasyon ng hypertension sa bandang huli ng buhay.
Iba pang mga paraan sa labas ng isang pamumuhay na maaaring makatulong sa pagpapababa ng mataas na presyon ng dugo
Ang pagpapatibay ng isang malusog na pamumuhay ay talagang isang mahalagang paraan upang mapababa ang iyong mataas na presyon ng dugo o hypertension. Gayunpaman, may iba pang mga paraan na makakatulong din sa iyong gamutin at pamahalaan ang hypertension. Narito ang iba pang mga paraan sa kabila ng pamumuhay upang mapababa ang altapresyon:
1. Regular na suriin ang presyon ng dugo
Bilang karagdagan sa pag-diagnose ng hypertension, ang regular na pagsusuri sa presyon ng dugo ay makakatulong din sa iyo na mapababa ang presyon ng dugo. Sa regular na mga pagsusuri sa presyon ng dugo, maaari mong subaybayan kung hanggang saan ang pamumuhay na iyong pinagtibay ay nakaapekto sa presyon ng dugo.
Kung hindi ito sapat upang mapababa ang presyon ng dugo, maaari mong suriin ito at gamitin ang tamang pamumuhay. Kung kinakailangan, kumunsulta sa doktor kung ang pamumuhay na iyong inilalapat ay angkop at naaayon sa iyong kondisyon.
Bilang karagdagan, ang mga regular na pagsusuri sa presyon ng dugo ay maaari ring makatulong sa iyo na subaybayan ang pag-unlad ng hypertension. Kung patuloy na tumaas ang presyon ng iyong dugo, maaari kang magpatingin kaagad sa doktor upang ito ay magamot kaagad at maiwasan ang mga hindi kanais-nais na komplikasyon ng hypertension.
Tanungin ang iyong doktor kung gaano kadalas kailangan mong ipasuri ang iyong presyon ng dugo at kung kailangan mong sukatin ang iyong presyon ng dugo sa bahay.
2. Uminom ng gamot ayon sa tagubilin ng doktor
Ang isa pang mahalagang paraan upang mapababa ang mataas na presyon ng dugo, katulad ng pag-inom ng mga gamot na antihypertensive. Sa pangkalahatan, ang mga doktor ay nagbibigay ng gamot sa hypertension kung ang isang malusog na pamumuhay ay hindi sapat upang makontrol ang presyon ng dugo.
Kapag umiinom ka na ng gamot sa hypertension, dapat mong inumin ang gamot ayon sa mga tuntunin at dosis na ibinigay ng doktor. Kung hindi naaayon sa mga probisyon, ang iyong presyon ng dugo ay hindi makokontrol at patuloy na tataas at tataas ang panganib ng iba pang mga sakit.
Kailangan mo ring tandaan na palaging kumunsulta sa iyong doktor tungkol sa pag-inom ng mga gamot sa altapresyon. Huwag kailanman ihinto o baguhin ang gamot para sa mataas na presyon ng dugo nang hindi nalalaman ng iyong doktor, kahit na bumuti ang pakiramdam mo.