Ang pag-aayuno ay maaaring gamitin bilang isang pagkakataon upang pumayat aka diet dahil kumakain ka lamang sa iftar hanggang madaling araw. Pagkatapos, upang ang pag-aayuno ay matagumpay, ano ang tamang menu para sa pagkonsumo?
Ilang calories ang dapat ubusin kung gusto mong magdiet habang nag-aayuno?
Kahit na limitahan mo ang iyong mga oras ng pagkain sa panahon ng pag-aayuno, kailangan mong kontrolin ang iyong paggamit ng pagkain kung gusto mong magbawas ng timbang.
Ang mga pangangailangan ng calorie ng bawat tao ay nag-iiba depende sa timbang at kasarian. Gayunpaman, kapag nagda-diet, pinapayuhan kang bawasan ang iyong paggamit ng 500 calories bawat araw upang makakuha ng pagbaba ng timbang na 0.5 - 1 kg bawat linggo.
Halimbawa, ang iyong kabuuang calorie intake ay karaniwang 2,000 calories, kaya kailangan mo lamang na ubusin ang 1,500 calories habang nag-aayuno upang makamit ang pagbaba ng timbang.
Gayunpaman, huwag lumampas sa paglilimita sa paggamit ng calorie dahil kailangan pa rin ng iyong katawan ang mga calorie. Hindi bababa sa, kailangan mong magkaroon ng hindi bababa sa 1,200 calories bawat araw upang mapanatili ang normal na mga function ng katawan.
Paano bawasan ang carbohydrates sa iftar menu para sa diyeta
Pagbawas ng paggamit ng carbohydrates at asukal mula sa pagkain, kabilang ang kung paano magpapayat. Ang diyeta na may mababang karbohidrat ay maaaring tumaas ang metabolismo ng katawan at makakatulong sa pagsunog ng mga taba sa katawan.
Ang pagkonsumo ng mga pagkaing low-carbohydrate at low-sugar ay maaari ding mabawasan ang gana sa pagkain, at sa gayon ay mapipigilan ka sa labis na pagkain.
Ang mga taong tumataba kahit pagkatapos ng pag-aayuno ay kadalasang dahil sa labis na paggamit ng asukal at carbohydrate kapag nag-aayuno. Samakatuwid, piliin ang iftar menu nang matalino.
Ang mga malusog na nasa hustong gulang ay inirerekomenda na kumonsumo ng humigit-kumulang 300-400 gramo ng carbohydrates bawat araw. Sa panahon ng fasting diet, ang paggamit ng carbohydrate ay maaaring bawasan ng kalahati hanggang sa humigit-kumulang 150 – 200 gramo bawat araw.
Tandaan na ang pang-araw-araw na pangangailangan ng carbohydrate ng bawat tao ay maaaring mag-iba depende sa edad, kasarian, taas at timbang, antas ng aktibidad, at pang-araw-araw na pangangailangan sa calorie.
Kahit na ikaw ay nag-aayuno at sinamahan ng isang diyeta, kailangan mo pa ring matugunan ang 40% ng kabuuang pangangailangan ng katawan sa carbohydrate. Pagkatapos, ang karamihan sa nabawasan na halaga ng carbohydrates ay dapat mapalitan ng paggamit ng protina mula sa karne, itlog, at mani.
Bilang karagdagan, para mas tumagal ang pakiramdam ng pagkabusog, dagdagan ang mga pagkaing hibla mula sa mga gulay at prutas at malusog na pinagmumulan ng taba mula sa dairy, langis ng niyog, at mantikilya sa iyong iftar menu.
Mga halimbawa ng mga menu para sa iftar at sahur habang nagda-diet
Maaari mong hatiin ang oras upang kumain ng tatlong beses habang nag-aayuno, lalo na kapag nag-aayuno, pagkatapos ng mga pagdarasal ng Tarawih o bago matulog, at sa madaling araw. Hatiin ang iyong calorie intake sa tatlong pagkain.
Halimbawa, ang iyong kabuuang calorie intake bawat araw ay 1,500 calories, kaya maaari mo itong hatiin sa:
- 500-600 calories sa suhoor,
- 400-500 calories kapag nag-aayuno, pati na rin
- 500-600 calories pagkatapos ng Tarawih prayers o bago matulog.
Menu takjil iftar
Kapag nag-aayuno, kumain ng mga pagkaing mabilis na hinihigop ng katawan. Kaya, ang enerhiya ng katawan na nawala sa panahon ng pag-aayuno ay mabilis na napalitan, hindi ka nanghihina.
Ang mga pagkaing mabilis na hinihigop ng katawan ay mga simpleng carbohydrates, tulad ng mga matamis na pagkain. Ang sumusunod ay isang halimbawa ng menu ng diyeta kapag nag-aayuno.
Halimbawang menu 1 : matamis na tsaa na may asukal 1 kutsara (37 calories), 3 petsa (50 calories), at isang sandwich na may bacon at keso (300 calories).
Halimbawang menu 2 : 3 kutsarang syrup (111 calories), 3 petsa (50 calories), at 250 gramo ng fruit salad (250 calories).
Menu para sa pagkain pagkatapos ng Tarawih prayer
Pagkatapos ng Tarawih na panalangin, maaari kang magkaroon ng isang malaking pagkain. Ngunit tandaan, hindi ka dapat matulog kaagad pagkatapos kumain.
Bigyan ng agwat sa pagitan ng pagkain at pagtulog nang mas matagal, kahit 2-3 oras. Ito ay naglalayong magbigay ng pagkakataon sa katawan na matunaw ang pagkain. Bukod dito, hindi maaabala ang iyong pagtulog dahil busog ka.
Ang sumusunod ay isang halimbawa ng menu para sa pagkain pagkatapos ng mga pagdarasal ng Tarawih.
Halimbawang menu 1 : 100 gramo ng bigas (175 calories), 50 gramo ng tempe bacem (80 calories), 50 gramo ng pindang fish (100 calories), stir-fried beans, bean sprouts, at tofu 200 gramo (100 calories), 1 mansanas ( 50 calories).
Halimbawang menu 2 : 100 gramo ng brown rice (175 calories), 100 gramo ng tofu peppers (80 calories), 1 bahagi ng walang balat na inihaw na manok (100 calories), 150 gramo ng pulang spinach at mais (120 calories), mangga (50 calories).
Menu para sa almusal
Ang pagkain na kinakain mo sa suhoor ay dapat maglaman ng maraming hibla at protina. Makakatulong ang nutrient fiber at protina na manatiling busog nang mas matagal at makatulong na mapanatili ang enerhiya, para hindi ka magutom kaagad habang nag-aayuno.
Ang sumusunod ay isang halimbawa ng menu ng diyeta habang nag-aayuno sa panahon ng sahur.
Halimbawang menu 1 : 1 serving (100 calories) inihaw na manok piniritong itlog at tofu (155 calories), spinach, broccoli at steamed corn 300 gramo (190 calories), fruit salad 100 gramo (100 calories).
Halimbawang menu 2 : pinakuluang patatas na may balat 1 prutas (90 calories), 60 gramo ng steak (200 calories), stir-fried beans, karot, at mais 300 gramo (190 calories), fruit salad 100 gramo (100 calories).
Magluto ng mga pagkaing may kaunting mantika, asukal at asin para hindi sila makadagdag ng higit pang calorie. Upang maging mas malusog, subukang gumamit ng mga paraan ng pagluluto sa pamamagitan ng pagpapakulo, pagpapasingaw, at pag-ihaw.