Ang pagkakaroon ng malalakas at matipunong braso ay pangarap ng maraming tao. Ang malalakas na kalamnan sa braso ay magpapadali para sa iyo na magsagawa ng kahit simpleng pang-araw-araw na gawain, tulad ng pag-abot ng mga bagay sa matataas na istante, pagdadala ng mga pamilihan, pagdadala ng mga bata, o pagdadala ng basket ng mga damit. Sa likod ng isang malakas at maskuladong braso, lumalabas na ang ating katawan ay nagsasangkot ng papel ng dalawang kalamnan, katulad ng biceps at triceps. Paano sanayin ang biceps at triceps?
Ano ang mga galaw na maaaring gawin upang sanayin ang biceps at triceps?
Set ng mga pagsasanay para sa biceps
1. Close-Grip Chin-Up
Ang paggalaw na ito ay ginagawa sa isang hanging pose na may hawak na pahalang na bakal. Ang distansya sa pagitan ng kanan at kaliwang kamay ay humigit-kumulang 15 cm. Magsagawa ng hanging motion gamit ang mga tuwid na braso. Tumungo nang diretso, pagkatapos ay hilahin ang iyong mga kamay pataas upang itaas ang iyong baba sa ibabaw ng bakal. Pagkatapos ay ituwid muli tulad ng unang pose.
Pinagmulan: //www.coachmag.co.uk 2. Kabuuang Inverted Row
Gumagamit pa rin ang kilusang ito ng bakal na pahalang na nakahalang sa pagsasabit. Ang pagkakaiba sa nakaraang kilusan sa kilusang ito ay gumagamit ng tuwalya bilang hawakan. Magsabit ng 2 tuwalya sa hawakan, pagkatapos ay hawakan ng kanan at kaliwang kamay ang nakasampay na tuwalya at tuwid ang mga kamay. Kapag handa ka nang magsabit, pagkatapos ay hilahin ang tuwalya hanggang sa yumuko ang iyong mga kamay tulad ng larawan sa ibaba. Pagkatapos ibaluktot ang iyong mga braso, ituwid ang iyong mga braso pabalik sa kanilang orihinal na posisyon, na nakabitin sa isang tuwalya.
3. Dumbbell bicep curl
Hawak ang isang dumbbell sa bawat kamay. Ituwid ang iyong mga braso pababa habang hawak ang mga dumbbells. Pagkatapos ay ibaluktot ang iyong mga braso sa pamamagitan ng pag-angat ng mga dumbbells. Huwag ilipat ang posisyon sa itaas na kamay, ilipat lamang ang ibabang kamay pataas hanggang ang dumbbell na hawak ay nasa antas ng balikat. Pagkatapos ay babaan muli nang dahan-dahan pabalik sa orihinal na posisyon.
Pinagmulan: //www.mensfitness.com 4. Dumbbell single-arm isometric curl
Gumagamit pa rin ng mga dumbbells sa pamamaraang ito. Hindi tulad ng nakaraang pamamaraan, ngayon ang mga kamay ay isa-isang nakayuko nang salit-salit. Hawak ang isang dumbbell sa bawat kamay. Ibaluktot ang iyong kaliwang braso 90 degrees parallel sa iyong baywang. Para sa kanang kamay, ituwid ang kamay pababa, pagkatapos ay itaas ang kanang kamay hanggang sa ito ay nasa antas ng balikat na ang kaliwang braso ay nakabaluktot sa 90 degrees. Gawin ang alternating kanan at kaliwang kamay. Tandaan, huwag igalaw ang iyong itaas na kamay, igalaw lamang ang iyong ibabang braso at ibaluktot ang iyong siko upang ilipat ito.
//www.menshealth.com.sg 5. Hammer Curls na may Dumbbell
Tumayo nang magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, ang katawan sa isang tuwid na posisyon. Hawakan ang mga dumbbells na nakaharap ang mga palad sa iyong mga hita. Iposisyon ang mga braso nang diretso pababa. Ilipat ang dumbbell pataas sa antas ng balikat. Ang mga siko ay hindi umuusad, manatili sa gilid ng katawan. Nakayuko lang, hindi ginagalaw. Ang paggalaw ng kanan at kaliwang kamay ay maaaring gawin nang magkasama o salitan.
Pinagmulan: //www.menshealth.com Set ng mga pagsasanay para sa triceps
1. Tricep Dips
Ang paggalaw na ito ay hindi nangangailangan ng anumang mga tool maliban sa isang upuan. Umupo sa isang matibay na upuan. Ilagay ang iyong mga palad sa magkabilang gilid ng iyong baywang at ituwid ang iyong mga binti tulad ng ipinapakita sa ibaba.
Pagkatapos ay dahan-dahang ibaluktot ang iyong mga siko sa 90 degrees habang ibinababa ang iyong katawan patungo sa sahig, pagkatapos ay itulak ang iyong katawan pabalik sa pamamagitan ng pagtulak ng iyong mga braso upang iangat ang iyong katawan pabalik sa orihinal nitong posisyon. Kung hindi ka pa rin sapat na malakas upang gawin ang paggalaw na ito, maaari mong ibaluktot ang iyong mga binti upang makatulong na suportahan ang iyong timbang.
Pinagmulan: //army-fit.com 2. Close-Grip Push Up
Ang paggalaw na ito ay ginagawa nang walang anumang mga tool. Una, ang panimulang paninindigan ay parang mga push-up, ngunit ang pagkakaiba ay ang distansya sa pagitan ng kanan at kaliwang kamay ay hindi lampas sa balikat, kundi sa loob ng balikat. Nakaharap ang ulo sa sahig at hawakan ang iyong tiyan. Simulan ang pagbaba ng iyong katawan sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga siko. At huminto kapag ang iyong mga braso ay parallel sa sahig pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
//www.menshealth.com 3. Nakaupo sa Overhead Drumbell Extension
Ang pamamaraan na ito ay gumagamit ng mga dumbbells. Umupo sa isang upuan at iangat ang mga dumbbells sa itaas ng iyong ulo. Hawakan ang 1 dumbbell gamit ang dalawang kamay. Ilipat ang mga dumbbells pababa sa likod ng iyong ulo hanggang sa yumuko ang iyong mga siko. Pagkatapos ay bumalik sa posisyon ng mga kamay sa itaas ng ulo na may hawak na mga dumbbells. Ang mga pagkakaiba-iba ay maaari ding gawin sa pamamagitan ng paghawak ng iba't ibang dumbbells sa kanan at kaliwang mga kamay at pagkatapos ay gumagalaw sa parehong galaw.
Pinagmulan: //fitnessmotivation.co 4. Dumbbell kick backs o Triceps Kickback
Ang paggalaw na ito ay gumagamit ng dumpbell. Ang posisyon ng katawan ay parang kalahating baluktot na ang mga binti ay nakabaluktot upang bumuo ng isang obtuse angle. Ibaluktot ang dalawang kamay na nakakapit na sa dumpbell parallel sa baywang. Pagkatapos ay igalaw ang dalawang kamay nang diretso pabalik hanggang sa itaas ng mga balakang. Susunod, ibalik ang iyong mga kamay sa linya sa iyong baywang.
Sabay-sabay na i-swing ang mga braso sa paggalaw na ito kung ito ay malakas. Kung hindi, maaari mo itong gawin isa-isa. Sa posisyon ng mga binti ay nakatungo pa rin upang bumuo ng isang mapurol na anggulo at isang binti pasulong. Halimbawa, ibaluktot ang iyong binti at ilipat ang iyong kanang paa pasulong. Ilagay ang iyong kanang kamay sa hita ng pasulong na binti. Samantala, i-ugoy ang iyong kaliwang kamay gaya ng dati nang tuwid pabalik hanggang ang mga dumbbells ay nasa itaas ng mga balakang.
Pinagmulan: //www.mensfitness.com 5. Triceps Pushdown
Para sa iyo na mag-eehersisyo sa fitness center, maaari mong gamitin ang pamamaraang ito gamit ang cable machine. Tumayo nang tuwid sa harap ng makinang ito, pagkatapos ay hawakan ang pulley. Hilahin ang kalo mula sa itaas hanggang sa ibaba hanggang sa mahawakan nito ang hita. Siguraduhin na ang kondisyon ng magkabilang siko ay nananatili sa gilid ng katawan kapag ang kalo ay inilipat pababa.
Gabay sa pagsisimula ng hanay ng pagsasanay sa kalamnan ng braso
Bago magsimula, pumili muna ng 3 halo-halong galaw mula sa mga teknik sa itaas ayon sa iyong kakayahan. Pagkatapos nito, ulitin ang 8-12 beses para sa bawat paggalaw. Pagkatapos ay gawin ang hindi bababa sa 2 set, o hangga't maaari upang maiwasan ang pinsala. Tandaan, huwag pilitin ang iyong katawan na mag-overwork para lang sa pagkakaroon ng malakas na biceps at triceps.