Ang mga buto ng chia ay ang maliliit na buto ng halaman salvia hispanica, isang uri ng halamang mint. Ang kulay ng chia seeds ay nag-iiba: itim, kulay abo, hanggang itim na may mga puting spot. Ito ay hugis-itlog na may sukat na humigit-kumulang 1-2 millimeters (mm). Sa Indonesia, makakakuha ka ng chia seeds sa mga supermarket at specialty shop na nagbebenta ng mga masusustansyang sangkap ng pagkain. Well, talaga, ano ang nutritional content sa chia seeds na nauuri bilang super foods o superfood, at ano ang mga benepisyo para sa kalusugan?
Ang nutritional content ng chia seeds
Ang mga buto ng Chia ay may maraming nutritional content na maaaring magbigay ng mga benepisyo para sa kalusugan ng katawan. Narito ang nutritional content na makukuha mo mula sa 100 gramo ng chia seeds:
- Tubig: 6.96 gramo
- Enerhiya: 534 kcal
- Protina: 18.29 gramo
- Taba: 42.16 gramo
- Hibla: 27.3 gramo
- Kaltsyum 255 milligrams (mg)
- Bakal: 5.73 mg
- Magnesium: 392 mg
- Posporus: 642 mg
- Potassium: 813 mg
- Sosa: 30 mg
- Sink: 4.34 mg
- Tanso: 1.22 mg
- Selenium: 25.4 micrograms
- Ascorbic acid (Vitamin C): 0.6 mg
- Riboflavin (Vitamin B2): 0.161 mg
- Niacin (Bitamina B3): 3.08 mg
- Bitamina B6: 0.473
- Folate: 87 micrograms
Hindi lamang iyon, ang mga buto ng chia ay naglalaman din ng mga omega-3 fatty acid, iba't ibang antioxidant, at mineral.
Mga benepisyo sa kalusugan ng mga buto ng chia
Ang iba't ibang nutritional content na makikita mo sa chia seeds ay maaaring magbigay ng mga benepisyong pangkalusugan tulad ng mga sumusunod:
1. Pinipigilan ang pagkasira ng cell
Ang mga buto ng chia ay mga pagkaing mayaman sa mga antioxidant. Ang mga antioxidant ay pinaniniwalaang lumalaban sa produksyon ng mga libreng radical sa katawan na maaaring magdulot ng oxidative stress. Kapag ito ay patuloy na nangyayari, ang oxidative stress ay maaaring magdulot ng molecular damage sa mga cell at mapabilis ang pagtanda.
Hindi lamang iyon, ang oxidative stress ay nag-trigger din ng cancer. Samakatuwid, ang antioxidant na nilalaman sa mga buto ng chia ay may pakinabang ng pagpigil sa pagkasira ng cell, kaya maaari mo ring maiwasan ang proseso ng pagtanda na maging masyadong mabilis at ang panganib ng kanser.
2. Panatilihin ang perpektong timbang ng katawan
Kung sinusubukan mong magbawas ng timbang, ang pagkonsumo ng chia seeds ay isa sa mga tamang pagpipilian upang mapanatili ang iyong timbang sa normal na rate. Ang dahilan ay, ang mga buto ng chia ay may medyo masaganang nilalaman ng protina.
Karaniwan, ang protina ay isa sa mga mahahalagang sustansya na dapat kainin kapag ikaw ay nasa isang programa sa pagbaba ng timbang. Ang dahilan ay, ang mataas na paggamit ng protina sa katawan ay nakakatulong na mabawasan ang gana sa pagkain at ang pagnanais na kumain ng meryenda sa labas ng oras ng pagkain.
Hindi lang iyon, ang fiber content sa chia seeds ay may pakinabang din para mas mabusog ka. Gayunpaman, ang karagdagang pananaliksik ay kailangang gawin tungkol sa mga benepisyo ng isang chia seed na ito.
3. Pinapababa ang panganib ng sakit sa puso
Ang isang pag-aaral na inilathala sa journal Plant Foods for Human Nutrition noong 2014 ay nagsabi na ang mga buto ng chia ay may mga benepisyo sa pagpapababa ng presyon ng dugo. Ito ay, sa partikular, ay epektibo sa mga taong may mataas na presyon ng dugo.
Oo, ang fiber, protein, at omega-3 fatty acids sa chia seeds ay may mga benepisyo para sa pagpapababa ng high blood pressure. Dahil ang hypertension ay isang panganib na kadahilanan para sa sakit sa puso, ang pagkonsumo ng chia seeds ay maaari ding mabawasan ang panganib na magkaroon ng sakit.
Sa katunayan, ang mga pag-aaral ng hayop ay nagpapakita na ang mga buto ng chia ay maaari ring tumulong sa pagtugon sa ilang iba pang mga kadahilanan ng panganib. Kabilang dito ang pagpapababa ng mga antas ng triglyceride sa dugo, pagtagumpayan ng pamamaga, insulin resistance, at pagbabawas ng taba sa bahagi ng tiyan.
4. Pagbutihin ang kalusugan ng buto
Ang mga buto ng chia ay naglalaman ng mataas na antas ng calcium, phosphorus, magnesium at protina. Ang nilalaman ng mga sustansyang ito ay may mahalagang papel sa pagpapanatili ng kalusugan ng iyong mga buto. Sa katunayan, ang nilalaman ng calcium sa mga buto ng chia ay itinuturing na mas mataas kung ihahambing sa iba't ibang mga produkto ng pagawaan ng gatas.
Samakatuwid, kung nais mong mapanatili ang kalusugan ng buto mula sa isang maagang edad, ang mga buto ng chia ay ang tamang pagpipilian ng malusog na pagkain para sa pagkonsumo. Ngunit tandaan, ang mga buto ng chia ay naglalaman din ng phytic acid na maaaring mabawasan ang pagsipsip ng calcium sa katawan sa isang tiyak na halaga.
5. Pagbaba ng blood sugar level
Ang nakakaranas ng pagtaas ng mataas na antas ng asukal sa dugo pagkatapos kumain ay maaaring maging panganib na kadahilanan para sa type 2 diabetes na kailangan mong malaman. Buweno, ang mga buto ng chia ay naisip na may mga benepisyo upang makatulong na makontrol ang mga antas ng asukal sa dugo sa katawan.
Ipinakita ng ilang pag-aaral sa hayop na ang mga buto ng chia ay nagpapataas ng sensitivity ng katawan sa insulin, na makakatulong sa pagkontrol at pagpapatatag ng mga antas ng asukal sa dugo pagkatapos kumain.
Ang pagpapanatili ng mga antas ng asukal sa dugo sa katawan ay maaaring mabawasan ang panganib na magkaroon ng iba't ibang malubhang sakit, kabilang ang sakit sa puso.
6. Pinipigilan ang talamak na pamamaga
Ang isa pang benepisyo na maaari mong makuha sa pagkonsumo ng chia seeds ay ang pag-iwas sa talamak na pamamaga. Ang pamamaga ay talagang isang normal na tugon ng katawan sa impeksyon o pinsala. Karaniwan, lumilitaw ang pamamaga sa anyo ng namamaga o pulang balat.
Gayunpaman, ang pamamaga o pamamaga ay maaari ding magkaroon ng masamang epekto sa iyong kalusugan. Oo, ang nakakaranas ng talamak na pamamaga ay maaaring tumaas ang panganib ng sakit sa puso sa kanser. Kaya, ang pagkonsumo ng mga buto ng chia ay maaaring makatulong na maiwasan ang talamak na pamamaga.
Paano gamitin ang chia seeds?
Maaari mong ubusin nang direkta ang mga buto ng chia o ihalo ang mga ito sa pagkain. Ang lasa ng chia seeds ay katulad ng lasa ng mga mani, kaya angkop ito para sa matamis at malasang pagkain.
Maaari mong iwiwisik ang mga buto ng chia sa mga cereal, salad, at kahit kanin. Sa katunayan, maaari kang magdagdag ng chia seeds sa smoothies, yogurt, o puding. Kapag hinaluan ng likido, lalawak ang mga buto ng chia at magiging mala-jelly na texture.
Para sa iyo na vegetarian o allergy sa mga itlog, ang chia seeds ay maaari ding gamitin bilang pamalit sa mga itlog kapag gumagawa ng cake batter. Ang daya, paghaluin ang 1 kutsarita (tsp) ng chia seeds sa 2 kutsara (sdm) ng tubig.
Maaaring palitan ng isang kutsara ng chia seed mixture ang 1 itlog. Para sa iyo na may gluten allergy, ang chia seeds ay maaaring maging alternatibo dahil ang chia seeds ay walang gluten.