Tiyak na alam mo na ang ehersisyo ay lubhang kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng katawan. Well, isang uri ng ehersisyo na madali at simple ay ang pagtakbo. Oo, ang isport na ito ang pinili ng karamihan sa mga taong abala o gustong matutong masanay sa palakasan.
Sa kasamaang palad, mayroon pa ring maraming maling impormasyon tungkol sa ganitong uri ng ehersisyo sa paa. Upang hindi makonsumo ng naturang mapaminsalang impormasyon, tingnan natin ang sumusunod na pagsusuri.
Mga katotohanan at alamat tungkol sa pagtakbo
Bagama't medyo madali at kayang gawin ng lahat ng grupo, lumalabas na marami pa rin ang hindi talaga nakakaintindi sa mundo ng pagtakbo. Mausisa? Halika, suriin at suriin muli ang mga alamat at katotohanan tungkol sa isport na ito.
1. Katotohanan: "Ang pagtakbo ay iba sa jogging"
Tulad ng areca nut na hinahati, marami ang nag-iisip na ang dalawang sports na ito ay magkatulad. Kung bibigyan mo ng pansin, ang pagtakbo ay nangangailangan ng mas mataas na antas ng pangkalahatang fitness kaysa sa jogging.
Ang pagtakbo ay nangangailangan sa iyo na kumilos nang mas mabilis, gumamit ng mas maraming enerhiya, at hinihiling na ang iyong puso, baga, at kalamnan ay gumana nang mas mahirap kaysa sa pag-jogging.
2. Katotohanan: "Ang pagtakbo ay isang uri ng aerobic exercise"
Maaaring pamilyar ka sa terminong aerobic exercise. Kadalasan ang terminong ito ay mas nakakabit sa terminong aerobic exercise. Gayunpaman, kailangan mong malaman na ang pagtakbo ay isang uri ng aerobic exercise. Paano ba naman
Ang aerobic exercise ay isang uri ng pisikal na ehersisyo na nagpapasigla ng mas mabilis na bilis ng paghinga at tibok ng puso sa panahon ng sesyon ng ehersisyo. Kapag tumaas ang bilis ng iyong paghinga at tibok ng puso, kailangan mo ng mas maraming oxygen. Kung iisipin, pareho lang naman ang epekto kapag tumatakbo ka diba?
Bukod sa pagtakbo, ang iba pang katulad na uri ng ehersisyo ay ang floor exercise, brisk walking, swimming, cycling, at weight lifting.
3. Katotohanan: "Tumakbo nang mas mabilis at mas mahaba, magsunog ng mas maraming calorie"
Maaaring masunog ng ehersisyo ang enerhiya ng katawan. Kung ang mga calorie sa katawan na gusto mong masunog nang higit pa, pagkatapos ay kailangan mong dagdagan ang intensity. Kunin ang 13 km run, halimbawa.
Kung ang isang taong tumitimbang ng 100 kg ay sumasaklaw sa distansyang iyon sa pamamagitan ng pagtakbo, maaari siyang magsunog ng mga 150 calories. Para sa isang taong tumitimbang ng 54 kg, maaari siyang magsunog ng mga 82 calories. Nangangahulugan ito, kung mas fit ang iyong katawan, mas kaunting mga calorie ang iyong susunugin sa parehong distansya.
4. Pabula: "Dapat uminom ng mga sports drink pagkatapos o habang nag-eehersisyo"
Ang mga sports drink ay naglalaman ng mga calorie at electrolyte na nakakatulong sa pagtakbo. Ang dahilan ay, ang nilalaman ng inumin ay papalitan ang mga nawawalang likido sa katawan upang maiwasan ang iyong katawan na mapagod at mahina.
Gayunpaman, ang ganitong uri ng inumin ay pinaka-kapaki-pakinabang para sa pagpapatakbo ng mga sesyon na tumatagal ng mas mahaba kaysa sa isang oras. Kung tatakbo ka lang ng 30 minuto o wala pang 1 oras, ang plain water ang pinakamagandang pagpipilian. Bakit?
Ang enerhiya na ginagamit mo para tumakbo sa loob ng 30 minuto ay hindi sapat na nasayang kaya hindi na kailangang uminom ng mga sports drink na may mataas na calorie.
5. Pabula: "Hindi kailangang magpainit bago magsanay"
Ang pagtakbo ay isang uri ng sport na may medyo mataas na intensity. Samakatuwid, ang wastong warm-up exercises ay lubos na inirerekomenda. Gayunpaman, ang inirerekumendang warm-up o stretching exercises ay hindi static stretching, na isang paraan upang makapagpahinga ang mga kalamnan sa pamamagitan ng pagpigil sa paggalaw ng ilang segundo.
Ang mga warm-up exercises ay mas mainam para sa pagtakbo, kahit man lang sa loob ng 5 hanggang 10 minuto. Nagbibigay ito sa iyong mga kalamnan ng mas maraming oras upang mag-adjust sa pag-eehersisyo mamaya. Ang mga ito ay kilala bilang dynamic stretching exercises, na binubuo ng lunges, leg swings, o mga sipa sa puwit.
6. Pabula: "Ligtas na tumakbo araw-araw"
"Kaya, mag-ehersisyo nang regular", maaaring madalas mong marinig ang payo na ito mula sa mga doktor o mga ad ng serbisyo sa kalusugan. Kahit na ito ay totoo, maraming tao ang hindi nakakaintindi nito. Regular na ginagawa, hindi binibigyang kahulugan bilang ginagawa araw-araw, ngunit ginagawa nang tuluy-tuloy o tuloy-tuloy.
Kaya, maaari kang tumakbo araw-araw? Mas mahusay na hindi, pabayaan gawin ng mga nagsisimula. Kailangan mong malaman na sa panahon ng ehersisyo, ang ilang mga kalamnan sa katawan ay nasira. Upang mabawi, ang mga kalamnan ay nangangailangan ng oras.
Kung gusto mong magbunga ang ehersisyong ito, gawin mo rin ito cross training. Ang pagtakbo ay hindi lamang kasama ang paulit-ulit na paggalaw ng binti; ang iyong mga kalamnan at tibay ay kailangang tumaas upang masakop ang mas mahabang distansya. Para diyan, subukang pagsamahin ang ehersisyo sa paglangoy, pagbibisikleta, pagbubuhat ng mga timbang, o iba pang uri ng ehersisyo.
Ang mga benepisyo ng pagtakbo na nakakalungkot na makaligtaan
Bukod sa hindi nangangailangan ng ilang kagamitan, ang pagtakbo ay talagang malusog para sa katawan sa kabuuan. Ano ang mga benepisyo? Ang mga sumusunod ay ang mga benepisyo ng pagtakbo ayon sa ilang pag-aaral, tulad ng:
1. Malusog na puso
Ang mas mabilis kang tumakbo, mas maraming oxygen ang kailangan mo. Buweno, dadaloy ang oxygen kasama ng dugo at ibobomba ng puso sa buong katawan.
Bukod sa maayos na sirkulasyon ng dugo, ang pagtakbo ayon sa mga pag-aaral ay nakakabawas din ng lebel ng bad cholesterol sa dugo (LDL levels) at nakakapagpataas ng lebel ng "good" cholesterol para ito ay malusog para sa puso.
2. Lumalakas ang mga kalamnan sa binti
Ayon sa parehong pag-aaral, ang pagtakbo ay nagpapabuti din sa paggana at lakas ng mga kalamnan sa binti. Kung mas mabilis kang pumunta, mas magiging flexible ang iyong mga kalamnan. Bilang karagdagan, ang kakayahan ng mga kalamnan na matugunan ang supply ng oxygen sa panahon ng ehersisyo ay tataas din.
3. Pamahalaan ang stress
Ang pag-inom ng kape sa hapon o gabi ay nahihirapan kang makatulog. Gayunpaman, hindi lang iyon ang dahilan. Marami ang hindi nakakaalam na ang stress ay kadalasang nagdudulot sa iyo ng problema sa pagtulog sa gabi. Kung ito man ay natutulog nang napakagabi, madalas na nagigising habang natutulog, at nahihirapang makatulog muli kung nagising ka sa kalagitnaan ng gabi.
Para gumanda ang tulog syempre kailangan kaya mong harapin ang stress, di ba? Buweno, ang isang paraan ay ang sumailalim sa aerobic exercise, tulad ng regular na pagtakbo.
Ipinakita ng isang pag-aaral na ang mga teenager na tumatakbo tuwing umaga ng 30 minuto sa loob ng 3 linggo, ay nakaranas ng pagtaas sa kanilang sikolohikal na function. Bukod dito, mas madali din silang matulog sa gabi. Ang epekto ay ginagawang hindi gaanong inaantok at mas puro sa araw at mas mabuting kalooban.
4. Panatilihin ang timbang
Kung tinatamad kang gumalaw ng alias mager, maiipon ang mga calorie mula sa pagkain na iyong kinokonsumo. Bilang resulta, maaari kang tumaba. Kung iniwanang walang check, application "sendentary lifestyle" maaari nitong palakihin ang panganib ng maraming malalang sakit, tulad ng labis na katabaan, sakit sa puso, at diabetes.
Kaya, ang pagpili ng sports, tulad ng pagtakbo ay makakatulong sa iyong magsunog ng mga hindi nagamit na calorie. Sa ganoong paraan, maiiwasan ang pag-iipon ng taba at sobrang calorie at mas makokontrol ang iyong timbang.
Mga bagay na dapat ihanda bago tumakbo
Tulad ng anumang isport, ang pagtakbo ay maaari ding magdulot ng pinsala. Lalo na kung ikaw ay isang baguhan, may ilang mga bagay na kailangan mong ihanda at bigyang pansin bago mo gawin ang aerobic exercise na ito, katulad:
1. Piliin ang tamang sapatos
Ano ang ilan sa mga pinakakaraniwang reklamong kinakaharap ng mga runner? Bukod sa pananakit ng katawan, tiyak na nakaramdam ng pananakit at pananakit ng paa ang ilan sa inyo. Alam kung bakit? Oo, ang iyong sapatos ay maaaring ang problema.
Kapag tumatakbo, lubos kang umaasa sa lakas ng iyong mga binti upang suportahan ang bigat ng iyong katawan at ang presyon ng iyong mga paa sa lupa. Para doon, huwag pumili ng sapatos nang walang ingat, maghanda ng mga sapatos na inilaan para sa pagtakbo. Pagkatapos, suriin ang ilalim ng goma bago gamitin. Kung ito ay masyadong manipis, oras na para palitan mo ang sapatos ng bago.
Bukod sa tamang uri ng sapatos, siguraduhing hindi rin masyadong makitid o masyadong malaki ang sukat ng sapatos. Ang makitid na sapatos ay nagdaragdag ng panganib ng mga paltos sa iyong mga paa. Sa halip na palakasin ang mga kalamnan sa binti, hindi ka komportable sa paglalakad dahil sa mga paltos dahil sa makitid na sapatos. Sa kabilang banda, kung masyadong malaki ang sapatos, mas madali kang mahuhulog. Napakadelikado, tama?
2. Huwag mag-ehersisyo sa araw
Kailan ang pinakamahusay na oras upang mag-ehersisyo? Ang umaga o gabi ay ang pinakamahusay na pagpipilian para sa iyo upang mag-ehersisyo, kabilang ang aerobic exercise. Kaya, huwag mag-ehersisyo sa araw sa labas ng bahay.
Ang nakakapasong araw ay hindi magdadala ng magandang benepisyo sa katawan. Bilang karagdagan sa pagsunog ng iyong balat, ang init ay maaaring magpawis sa iyong katawan.
Bilang resulta, ang likido sa katawan ay mababawasan nang husto at maaaring mangyari ang dehydration. Kung balak mong gawin ang aerobic exercise sa araw, dapat mong piliin na gawin ang gilingang pinepedalan.
3. Huwag kalimutang magpahinga
Ang pagsisikap na panatilihing malusog ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagtakbo, tiyak na nasasabik ka, di ba? Kahit na ikaw ay masigasig sa pag-eehersisyo, huwag hayaan ang iyong sarili na itulak ang iyong sarili. Kung nakakaramdam ka ng pagod, maglaan ng oras upang magpahinga at i-relax ang iyong mga kalamnan.
Ang pagtakbo ng masyadong mahaba ay maaaring magdulot ng pinsala sa hamstring. Ang pinsalang ito ay magiging sanhi ng sakit sa likod ng hita hanggang sa guya. Hindi lamang iyon, sa ilang malalang kaso, ang mga pinsala sa hamstring ay maaari ding maging sanhi ng hindi makatayo ng isang tao at dapat magpahinga hanggang sa gumaling ang kanyang kondisyon.
4. Matugunan ang mga pangangailangan sa nutrisyon
Ang pag-eehersisyo ay nangangailangan ng maraming tibay. Para diyan, huwag hayaang walang laman ang iyong tiyan kapag gusto mong mag-ehersisyo. Maaari itong maging sanhi ng pagkapagod, mababang antas ng asukal sa dugo, at pananakit ng ulo. Palaging maghanda ng pagkain para sa mga supply ng enerhiya, tulad ng:
- Scrambled egg na may isang basong gatas
- Inihurnong o steamed kamote at isang baso ng gatas
- Yogurt na nilagyan ng prutas at mani
- Gulay na sanwits na may payat na manok
Iwasan ang mga pagkaing mataas sa taba, tulad ng pritong saging o French fries, gayundin ang mga pagkaing mataas sa fiber, gaya ng broccoli o cauliflower. Pagkatapos sa sideline ng aerobic exercise, laging maghanda ng inuming tubig, mga snack bar, o saging upang mapunan ang enerhiya at maiwasan ang pagkapagod.
5. Huwag kalimutang magpainit
Bilang karagdagan sa paghahanap ng tamang sapatos at pagpapahinga sa pagitan ng sports, kailangan mo ring mag-warm up para hindi ka masugatan. Ang mga pinsala sa hamstring ay maaari ding mangyari dahil bigla kang tumakbo nang hindi nakakarelaks ang mga kalamnan ng katawan. Well, ang dynamic na stretching ay ang pinakamahusay na pagpipilian na gawin bago magpatakbo ng sports.
Nakakatulong ang kahabaan na ito na ihanda ang iyong mga kalamnan bago ka tumakbo. Gawin ang ehersisyo na ito sa loob ng 10 minuto. Ang ilan sa mga inirerekomendang paggalaw bago gawin ang ehersisyo sa binti na ito, ay kinabibilangan ng:
1. Naglalakad lunges
Binubuksan ng paggalaw na ito ang mga pangunahing kalamnan na ginagamit kapag tumatakbo ka, lalo na ang mga kalamnan sa paligid ng iyong mga hita at balakang. Upang maisagawa ang kilusang ito, sundin ang mga hakbang na ito:
- Iposisyon ang katawan na nakatayo nang tuwid
- Pagkatapos, humakbang ng isang paa pasulong
- Susunod, ibaluktot ang tuhod ng iyong harap na binti sa 90 degrees at ang iyong likod na tuhod ay halos hawakan ang iyong kamay
- Humawak ng ilang segundo at bumalik sa tuwid na posisyon ng katawan
- Ulitin ang paggalaw gamit ang magkaibang binti nang 10 beses (5 beses sa kanang binti at 5 beses sa kaliwang binti)
2. Nakaluhod na balakang flexor stretch
Kung gumugugol ka ng maraming oras na nakaupo sa buong araw, ang mga kalamnan sa paligid ng iyong mga balakang ay magiging matigas. Ito minsan ay nagdudulot sa iyo ng pananakit ng likod. Upang maiwasan ito sa pagtakbo, pinakamahusay na gawin muna ang kneeling hip flexor stretch. Sundin ang mga hakbang sa ibaba:
- Iposisyon ang iyong katawan na nakatayo nang tuwid
- Hakbang ng isang paa pasulong sa isang 90 degree na anggulo
- Huwag hayaang yumuko ang kabilang binti sa likod mo, hayaan itong humila pasulong.
- Panatilihing balanse ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagtaas ng dalawang kamay
- Maghintay ng ilang segundo pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon
- Ulitin ang paggalaw gamit ang magkaibang binti nang 10 beses (5 beses sa kanang binti at 5 beses sa kaliwang binti)
3. kahabaan sa gilid
Ang pagtakbo nang hindi nag-iinit ay maaaring magdulot ng pananakit ng iyong katawan, upang pigilan ito sa paggalaw kahabaan sa gilid. Paano? Sundin ang mga hakbang, gaya ng sumusunod:
- Gumawa ng nakatayong posisyon ng katawan
- Itaas ang iyong mga kamay, sa tabi mismo ng iyong mga tainga
- Pagkatapos, itulak ang itaas na katawan patungo sa kanan na sinusundan ng mga braso sa parehong direksyon at ang ulo ay nakatagilid
- Panatilihing tuwid ang iyong ibabang bahagi ng katawan
- Huminga ng malalim ng dalawang beses
- Pagkatapos, gawin ito sa parehong paggalaw sa kaliwa
4. Bilog sa balakang
Sinusuportahan ng iyong mga buto sa balakang ang iyong katawan kapag tumatakbo ka. Kaya, upang maiwasan ang pinsala sa mga buto at joints sa lugar na ito gawin mga bilog sa balakang. Sundin ang mga hakbang upang maisagawa ang kilusang ito, ibig sabihin:
- Manindigan
- Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang at ibuka ang iyong mga paa sa lapad ng balikat
- Pagkatapos, i-twist ang iyong baywang sa isang bilog, tulad ng paglalaro ng hula hop
- I-rotate muna sa isang direksyon pagkatapos sa kabilang paraan
- Bawat direksyon, gawin ang 6 hanggang 10 laps